Trening z tablicą: Buduj mięśnie i tłuszcz z pochodni
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 121 z 12
Istnieje łatwy sposób, aby każde ćwiczenie było trudniejsze, szybsze i bardziej efektywne: usuń tarcie. Jeśli użyjesz powierzchni, która pozwala się ślizgać, zwiększysz swoją siłę, poprawisz swoje treningi i wyrzeźbisz większe i lepsze ciało. Ale jak działa trening powierzchni ślizgowej? Zaczyna się od niestabilności. Ponieważ nie ma tarcia, każda kończyna znajdująca się na powierzchni ślizgowej traci równowagę, zmuszając ciało do angażowania mięśni stabilizujących. To zwiększa intensywność każdego ruchu, ostatecznie budując więcej mięśni. Odblokowuje również unikalne warianty ćwiczeń. Na powierzchni ślizgowej możesz poruszać się w nowych kierunkach, zmieniać kąty w trakcie ćwiczenia, a nawet zmniejszyć wpływ na stawy. ZOBACZ TEŻ: Uzyskaj 25% silniejszy w 12 tygodni >>
2 z 12
Dwa najpopularniejsze narzędzia do treningu powierzchni ślizgowych to slideboard i Valslide. Tablica ślizgowa to długa, gładka powierzchnia z regulowanymi klockami na końcach, z których można się poruszać. Aby usunąć tarcie, połóż dłonie lub stopy na butach z materiału. Jeśli jednak Twoja siłownia nie ma ślizgawki, możesz zainwestować w parę Valslides. Valslide - nazwany na cześć swojej założycielki, Valerie Waters - to mały dysk z gładkim spodem; kiedy położysz dłoń lub stopę na Valslide, z łatwością się przesunie. A ponieważ jest tak mały i lekki, możesz go zabrać wszędzie i poruszać się w niezliczonych kierunkach. Gdy masz już narzędzia, czas opanować ruchy. ZOBACZ TEŻ: Trening wzmacniający górne partie ciała >>
3 z 12
Zbuduj silniejsze mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie tułowia, używając starego klasyka z nowym akcentem. Deska ślizgowa wzmacnia wykrok w tył, ponieważ zapobiega pomaganiu tylnej nodze; podciągniesz się tylko nieruchomą nogą, która uderzy mocniej w nieruchomą nogę.
Postaw jedną stopę na szynie. Sięgnij do tyłu z przesuwaną nogą do pozycji odwrotnego wypadu. Trzymaj goleń na nieruchomej nodze dość pionowo. Od dołu podciągnij się nieruchomą nogą i wjedź przez piętę. Nie dość trudne? Dodaj hantle lub sztangę.
4 z 12
Wyrzeźb większą, mocniejszą górną część ciała dzięki tej wariacji muchy na klatkę piersiową. Ponieważ będziesz ślizgać się po powierzchni ślizgowej, będzie to trudniejsze niż mucha z hantlami.
Połóż obie dłonie na szynie lub oddzielne Valslides. W pozycji pushup opuść się, rozstawiając łokcie i ręce. Gdy dotrzesz na dół, zsuń te ramiona, aby podnieść się. Aby było trudniej, unieś stopy, zarzuć obciążoną kamizelkę lub połóż talerz na plecach.
5 z 12
To świetne ćwiczenie na masę ciała, które pozwala odizolować ścięgna podkolanowe i pośladki oraz zbudować potężne nogi.
Połóż się na plecach ze stopami na desce ślizgowej lub na Valslides. Zacznij od ściśnięcia pośladków i wyprostowania bioder. Następnie zwiń stopy pod kolanami, utrzymując biodra wyprostowane i utrzymując prostą linię od ramion do kolan. Pamiętaj: każdy centymetr, w którym zakręcisz stopy, to kolejny centymetr, który Twoje biodra muszą unieść. Chcę to utrudnić? Podkręć jedną nogą.
6 z 12
Przesuwne powierzchnie pozwalają na celowanie w różne pozycje w ramach jednego powtórzenia. Weźmy na przykład tradycyjną deskę: jeśli zwiększysz odległość między rękami i stopami, rozwalisz swój rdzeń jak nigdy dotąd.
Ustaw się w pozycji deski, mając tylko stopy na desce ślizgowej lub Valslides. Ściśnij pośladki i napnij rdzeń. Następnie pchnij ciało do tyłu przedramionami tak daleko, jak to możliwe. Podciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Im dalej się cofasz, tym mocniej uderzasz w rdzeń.
7 z 12
Rozwijane deskorolki niszczą rdzeń, ponieważ zmuszają mięśnie brzucha do usztywnienia i sztywności podczas przesuwania się do przodu.
Zacznij od obu kolan na twardym podłożu i obiema rękami na desce ślizgowej lub oddzielnych Valslides. Wypchnij biodra do przodu, aż będą w pełni wyprostowane i ściśnij pośladki, jednocześnie wyciągając ramiona do przodu. Zejdź tak nisko, jak potrafisz i podnieś się. Trzymaj biodra rozciągnięte przez cały czas.
8 z 12
Przesuwane powierzchnie ułatwiają poruszanie się w różnych kierunkach. Dzięki temu ćwiczeniu zbudujesz większe nogi i zwiększysz elastyczność bioder.
Postaw jedną stopę na deskorolce lub jedną stopę na Valslide. Przykucnij i wypchnij przesuwaną nogę bezpośrednio na bok, kucając na nieruchomej nodze. Na nieruchomej nodze skup się na siedzeniu tyłem z ciężarem na pięcie, utrzymywaniu klatki piersiowej wysoko i utrzymywaniu neutralnego łuku w dolnej części pleców.
9 z 12
Zbuduj większą klatkę piersiową i mocniejszy rdzeń dzięki tej wariacji pompki. Wyciągając jedną rękę, wzmacniasz intensywność drugiej ręki i rzucasz wyzwanie stabilności całego ciała.
Połóż jedną dłoń na tablicy lub Valslide. Z pozycji push-up zejdź do pompki, jednocześnie sięgając do przodu z ręką na powierzchni ślizgowej. Kiedy jesteś na dole pompki, twoje ramię przesuwne powinno być zablokowane.
10 z 12
To niesamowite ćwiczenie metaboliczne, które naśladuje jazdę na łyżwach: zejdź z regulowanych bloków i biegnij na boki. Ma niewielki wpływ, jest szybki i niszczy twoje płuca. Zostałeś ostrzeżony.
Stojąc obiema stopami na desce ślizgowej, zacznij z jednej strony, opierając stopę o klocek. Zegnij kolana i drastycznie pochyl tułów do przodu; postaraj się, aby środek ciężkości był jak najniżej. Zjedź z bloku, machając rękami i wskocz do drugiego bloku. Następnie odjedź z powrotem. Powtarzaj tak szybko, jak potrafisz.
11 z 12
Wspinaczka górska na ślizgającej się powierzchni przewyższa dawny sposób: usuwa uderzenia w stawy i zwiększa prędkość nóg.
Umieść obie stopy na desce ślizgowej lub osobnych prowadnicach Valslides. Przyjmij pozycję pushup. Trzymaj mocno rdzeń i biegnij tak szybko, jak potrafisz na deskorolce. Trzymaj głowę podniesioną i nisko opuszczonymi biodrami.
12 z 12
To wyjątkowe ćwiczenie zwiększa siłę rdzenia i stabilność ramion, zmuszając całe ciało do pozostania sztywnym, podczas gdy ramiona czołgają się do przodu.
Umieść obie stopy na desce ślizgowej lub na oddzielnych prowadnicach Valslides. Przyjmij pozycję pushup z zaciśniętymi pośladkami i napiętym tułowiem. Trzymając ręce prosto, maszeruj naprzód z rękami, ciągnąc za sobą nogi. Trzymaj nogi prosto.
Powrót do wprowadzeniaIstnieje łatwy sposób, aby każde ćwiczenie było trudniejsze, szybsze i bardziej efektywne: usuń tarcie. Jeśli użyjesz powierzchni, która pozwala się ślizgać, zwiększysz swoją siłę, poprawisz swoje treningi i wyrzeźbisz większe i lepsze ciało. Ale jak działa trening powierzchni ślizgowej?
Zaczyna się od niestabilności. Ponieważ nie ma tarcia, każda kończyna znajdująca się na powierzchni ślizgowej traci równowagę, zmuszając ciało do angażowania mięśni stabilizujących. To zwiększa intensywność każdego ruchu, ostatecznie budując więcej mięśni.
Odblokowuje również unikalne warianty ćwiczeń. Na powierzchni ślizgowej możesz poruszać się w nowych kierunkach, zmieniać kąty w trakcie ćwiczenia, a nawet zmniejszyć wpływ na stawy.
ZOBACZ TEŻ: Uzyskaj 25% silniejszy w ciągu 12 tygodni >>
Dwa najpopularniejsze narzędzia do treningu powierzchni ślizgowych to slideboard i Valslide.
Tablica ślizgowa to długa, gładka powierzchnia z regulowanymi klockami na końcach, z których można się poruszać. Aby usunąć tarcie, połóż dłonie lub stopy na butach z materiału. Jeśli jednak Twoja siłownia nie ma ślizgawki, możesz zainwestować w parę Valslides.
Valslide - nazwany na cześć swojej założycielki, Valerie Waters - to mały dysk z gładkim spodem; kiedy położysz dłoń lub stopę na Valslide, z łatwością się przesunie. A ponieważ jest tak mały i lekki, możesz go zabrać wszędzie i poruszać się w niezliczonych kierunkach.
Gdy masz już narzędzia, czas opanować ruchy.
ZOBACZ TEŻ: Trening wzmacniający górne partie ciała >>
Zbuduj silniejsze mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie tułowia, używając starego klasyka z nowym akcentem. Deska ślizgowa wzmacnia wykrok w tył, ponieważ zapobiega pomaganiu tylnej nodze; podciągniesz się tylko nieruchomą nogą, która uderzy mocniej w nieruchomą nogę.
Postaw jedną stopę na szynie. Sięgnij do tyłu z rozsuwaną nogą do odwrotnej pozycji wypadu. Trzymaj goleń na nieruchomej nodze dość pionowo. Od dołu podciągnij się nieruchomą nogą i wjedź przez piętę.
Nie dość trudne? Dodaj hantle lub sztangę.
Wyrzeźb większą, mocniejszą górną część ciała za pomocą tej odmiany rozporka na klatkę piersiową. Ponieważ będziesz ślizgać się po powierzchni ślizgowej, będzie to trudniejsze niż mucha z hantlami.
Połóż obie dłonie na szynie lub oddzielne Valslides. W pozycji pushup opuść się, rozsuwając łokcie i ręce daleko od siebie. Gdy dotrzesz na dół, zsuń te ramiona, aby podnieść się.
Aby było trudniej, unieś stopy, zarzuć obciążoną kamizelkę lub połóż talerz na plecach.
To świetne ćwiczenie na masę ciała, które pozwala odizolować ścięgna podkolanowe i pośladki oraz zbudować potężne nogi.
Połóż się na plecach ze stopami na desce ślizgowej lub na Valslides. Zacznij od ściśnięcia pośladków i wyprostowania bioder. Następnie zwiń stopy pod kolanami, utrzymując biodra wyprostowane i utrzymując prostą linię od ramion do kolan. Pamiętaj: każdy centymetr, w którym zakręcisz stopy, to kolejny centymetr, w którym twoje biodra muszą się podnieść.
Chcę to utrudnić? Podkręć jedną nogą.
Przesuwne powierzchnie pozwalają na celowanie w różne pozycje w ramach jednego powtórzenia. Weźmy na przykład tradycyjną deskę: jeśli zwiększysz odległość między rękami i stopami, rozwalisz swój rdzeń jak nigdy dotąd.
Ustaw się w pozycji deski, mając tylko stopy na desce ślizgowej lub Valslides. Ściśnij pośladki i napnij rdzeń. Następnie odepchnij ciało do tyłu przedramionami tak daleko, jak to możliwe. Podciągnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Im dalej się cofasz, tym mocniej uderzasz w rdzeń.
Rozwijane deskorolki niszczą rdzeń, ponieważ zmuszają mięśnie brzucha do usztywnienia i sztywności podczas przesuwania się do przodu.
Zacznij od obu kolan na twardym podłożu i obiema rękami na desce ślizgowej lub oddzielnych Valslides. Wypchnij biodra do przodu, aż będą w pełni wyprostowane i ściśnij pośladki, jednocześnie wyciągając ramiona do przodu. Zejdź tak nisko, jak potrafisz i odepchnij się z powrotem. Trzymaj biodra rozciągnięte przez cały czas.
Przesuwane powierzchnie ułatwiają poruszanie się w różnych kierunkach. Dzięki temu ćwiczeniu zbudujesz większe nogi i zwiększysz elastyczność bioder.
Postaw jedną stopę na deskorolce lub jedną stopę na Valslide. Przykucnij i wypchnij przesuwaną nogę bezpośrednio na bok, kucając na nieruchomej nodze. Na nieruchomej nodze skup się na siedzeniu tyłem z ciężarem na pięcie, utrzymywaniu klatki piersiowej wysoko i utrzymywaniu neutralnego łuku w dolnej części pleców.
Zbuduj większą klatkę piersiową i mocniejszy rdzeń dzięki tej wariacji pompki. Wyciągając jedną rękę, wzmacniasz intensywność drugiej ręki i rzucasz wyzwanie stabilności całego ciała.
Połóż jedną dłoń na tablicy lub Valslide. Z pozycji push-up zejdź do pompki, jednocześnie sięgając do przodu z ręką na powierzchni ślizgowej. Kiedy jesteś na dole pompki, twoje ramię przesuwne powinno być zablokowane.
To niesamowite ćwiczenie metaboliczne, które naśladuje jazdę na łyżwach: zejdź z regulowanych bloków i biegnij na boki. Ma niewielki wpływ, jest szybki i niszczy twoje płuca.
Zostałeś ostrzeżony.
Stojąc obiema stopami na desce ślizgowej, zacznij z jednej strony, opierając stopę o klocek. Zegnij kolana i drastycznie pochyl tułów do przodu; postaraj się, aby środek ciężkości był jak najniżej. Zjedź z bloku, machając rękami i wbij się w drugi blok. Następnie odjedź z powrotem. Powtarzaj tak szybko, jak potrafisz.
Wspinaczka górska na ślizgającej się powierzchni przewyższa dawny sposób: usuwa uderzenia w stawy i zwiększa prędkość nóg.
Umieść obie stopy na desce ślizgowej lub osobnych prowadnicach Valslides. Przyjmij pozycję pushup. Trzymaj mocno rdzeń i biegnij tak szybko, jak potrafisz na deskorolce. Trzymaj głowę podniesioną i nisko opuszczonymi biodrami.
To wyjątkowe ćwiczenie zwiększa siłę rdzenia i stabilność ramion, zmuszając całe ciało do pozostania sztywnym, podczas gdy ramiona czołgają się do przodu.
Umieść obie stopy na desce ślizgowej lub na oddzielnych prowadnicach Valslides. Przyjmij pozycję pushup z zaciśniętymi pośladkami i napiętymi tułówami. Trzymając ręce prosto, maszeruj naprzód z rękami, ciągnąc za sobą nogi. Trzymaj nogi prosto.
Jeszcze bez komentarzy