Od kilku lat nie chodzę do szkoły, ale nadal uważam się za badacza. Nie mówię tylko o czytaniu badań (co też robię), mówię o robieniu tego.
Moje badania odbywają się w jednym z najświętszych laboratoriów, na siłowni. Często jestem własną świnką morską, a moje treningi są dla mnie okazją do przetestowania różnych pomysłów, które albo wymyślam samodzielnie, albo czerpię od innych ludzi. Zawsze jestem otwarty na nowe pomysły, pod warunkiem, że są bezpieczne i mają sens.
Dlatego byłem zaintrygowany, gdy po raz pierwszy zobaczyłem, jak Mike Boyle pisze o rezygnacji z przysiadów tylnych na rzecz treningu na jedną nogę.
Będę szczery - na początku tego nie kupiłem. Uwielbiałem kucać i nie widziałem, żeby niektóre ćwiczenia na jedną nogę typu „foo foo” miały prawie taki sam efekt treningowy.
Mimo to byłam rozdarta. Z jednej strony Mike miał kilka przekonujących argumentów na korzyść treningu na jedną nogę, szczególnie w odniesieniu do bezpieczeństwa dolnej części pleców. Jako osoba z historią poważnych problemów z kręgosłupem było to przekonujące. Poza tym osiągał świetne wyniki ze swoimi sportowcami, a pod koniec dnia wieszam kapelusz na wynikach.
To powiedziawszy, moja kariera sportowa dawno się skończyła i byłem sceptyczny, jak dobrze jego pomysły sprawdzą się dla przeciętnego faceta takiego jak ja, który po prostu chce być silniejszy i lepiej wyglądać. Fakt, że było to sprzeczne z prawie wszystkim, czego kiedykolwiek nauczyłem się o treningu nóg - nie wspominając o wszystkim, co lubiłem robić na siłowni - też nie pomogło.
W końcu robię to, co zawsze, gdy nie jestem czegoś pewien. próbowałem tego.
W tym artykule nie jest powiedziane, że szkolenie jednostronne jest lepsze lub gorsze niż szkolenie dwustronne. Powstrzymam się od osądzania tak bardzo, jak to możliwe i po prostu podzielę się moimi osobistymi doświadczeniami, wraz z pewnymi refleksjami na ich podstawie.
Procedura eksperymentalna była prosta. Przez około rok porzuciłem wszystkie ćwiczenia bilateralne z dominacją czworokątną z mojego programu i zastąpiłem je jednostronnymi odmianami.
Początkowo była to ogromna korekta, ponieważ do tego momentu trening dolnej części ciała obejmował prawie wyłącznie pracę obustronną.
Przysiady, przysiady przednie, przysiady z pasem i wyciskanie nóg zostały wyeliminowane na rzecz bułgarskich przysiadów podzielonych, przysiadów na jednej nodze i odmian wypadów.
Na początku zmagałem się ze stabilnością ćwiczeń na jedną nogę. Trudno mi było w ogóle używać dużej wagi i prawie zrezygnowałem z eksperymentu po pierwszych dwóch tygodniach, ponieważ uznałem, że to przegrana sprawa. Ale trzymałem się tego i po początkowej fazie uczenia się, trwającej około 3-4 tygodni, moja równowaga zaczęła się poprawiać. Moje liczby dotyczące ćwiczeń na jedną nogę zaczęły gwałtownie rosnąć.
Na przykład w ciągu pierwszych ośmiu tygodni przeszedłem od używania 40-funtowych hantli do bułgarskich przysiadów podzielonych na 275-funtowe sztangi. Przeszedłem również od niemożności wykonania jednego przysiadu z jedną nogą z masą ciała do używania ponad 100 funtów zewnętrznego obciążenia przez 6-8 powtórzeń.
Pamiętaj, że przystąpiłem do eksperymentu, mając już solidne podstawy siły na obustronnych podnoszeniach, więc początkowy wzrost liczby pojedynczych nóg był bardziej dostosowany do ćwiczeń i wykorzystywał istniejącą siłę, niż w rzeczywistości stawała się silniejsza.
Kiedy już opanowałem ćwiczenia na jedną nogę, chodziło bardziej o proste, progresywne przeciążanie, tak jak robiłem to wcześniej z obustronnymi podnośnikami.
Programując, po prostu podłączyłem jednostronne ćwiczenie w miejsce tego, w którym wcześniej wykonywałem ćwiczenie dwustronne - na początku treningu. Resztę mojego programu treningowego zachowałem prawie tak samo, aby maksymalnie zminimalizować inne zmienne.
Każda sesja rozpoczynała się od jednostronnego ćwiczenia z dominacją czworokątną wykonywanego przez 5-6 serii po 6-8 powtórzeń, po których następowało ćwiczenie ścięgna podkolanowego, którym było zwykle uniesienie pośladków. Skończyłem też większość treningów dolnej części ciała ciężkimi przeciągnięciami.
Przez pierwsze osiem miesięcy ćwiczyłem dolne partie ciała dwa razy w tygodniu, ale po pewnym czasie zacząłem zauważać, że przy pracy jednostronnej mogę częściej trenować nogi, więc podniosłem je do trzech razy w tygodniu.
Po około roku nie robienia niczego poza jednostronną pracą z przewagą czworokątną, pod koniec moich treningów dodałem lekkie przysiady z przodu. Resztę treningu utrzymywałem bez zmian i kontynuowałem większość pracy siłowej poprzez cięższe jednostronne treningi.
O ile początkowo oparłem się pomysłowi treningu na jednej nodze, zacząłem się nim cieszyć, gdy stałem się lepszy - do tego stopnia, że moja chęć do przysiadów zaczęła słabnąć. Moje plecy czuły się dobrze i czułem, jakbym stawał się silniejszy.
Mimo to, kiedyś przysadzisty diabeł, zawsze przysadzisty diabeł, a wreszcie po pracy na jednej nodze przez większą część 15 miesięcy, pozornie znikąd ogarnęła mnie intensywna gorączka przysiadów.
To była środa i pomimo tego, że dzień wcześniej zrobiłem ciężki trening nóg, postanowiłem dać sobie spokój i zobaczyć, na co mogę się zdobyć.
Ponieważ tak długo nie wykonywałem zbyt mocnych przysiadów, naprawdę nie miałem pojęcia, czego się spodziewać. Dwieście dwadzieścia pięć funtów wydawało się dobrym punktem wyjścia, więc poszedłem z tym. Mój poprzedni najlepszy wynik to 225 x 21, więc miałem nadzieję, że uda mi się to znaleźć.
Wspaniale było się uwolnić, a skończyło się na tym, że znacznie przekroczyłem moje oczekiwania, wykonując 35 powtórzeń i wydmuchując moje poprzednie najlepsze wyniki z wody. Obejrzyj poniższy film.
Nie mam pojęcia, jaki jest mój maksymalny przysiad i nie mam zamiaru testować go w najbliższym czasie. Jeden z użytkowników YouTube, który ma problemy z matematyką, skomentował, że 225 x 35 daje 4,106 funta 1RM, więc myślę, że wezmę to. Wojownicy YouTube rzadko się mylą.
Żartuję na bok, kilka miesięcy po przetestowaniu przysiadów z dużą liczbą powtórzeń postanowiłem wypróbować kolejny wyciąg, który kiedyś uwielbiałem - ciężkie przysiady ze sztangą. Skończyło się na 405 x5. Mój poprzedni najlepszy wynik dwa lata wcześniej to 385 x5, więc byłem mile zaskoczony, widząc poprawę - zwłaszcza, że minęło tak dużo czasu, odkąd je ostatnio robiłem - ale nie była tak wyraźna, jak w przypadku przysiadów z dużą liczbą powtórzeń.
Powinienem też wspomnieć, że mój skok w pionie wzrósł z 29.Od 4 cali do 31.8 cali.
Moje uda też się powiększyły. Nie mogę powiedzieć, o ile dokładnie większe, ponieważ ich nie zmierzyłem, ale wiem, że przynajmniej trochę urosły. W zeszłym miesiącu zerwałem moje stare rękawy kolanowe, które nosiłem do przysiadów i były tak ciasne, że nie mogłem ich założyć i musiałem zamówić następny rozmiar większy.
Oto kluczowe punkty, oparte na moich doświadczeniach:
Trening na jednej nodze może budować siłę nóg. Często słyszałem, jak mówiono, że trening na jednej nodze polega bardziej na budowaniu stabilności niż na sile. Po intensywnym wypróbowaniu, myślę, że może to być jedno i drugie, w zależności od tego, jak go zaprogramujesz. Dla mnie budowanie siły polega bardziej na wykonaniu ćwiczenia niż na samym ćwiczeniu.
Jeśli traktujesz pracę na jednej nodze jako ruch pomocniczy i robisz to pod koniec treningu i nie naciskasz obciążenia, to na pewno nie zrobi to wiele dla siły - chodzi bardziej o budowanie stabilności i wyrównanie. brak równowagi między nogami, co jest w porządku. Jeśli jednak umieścisz go na pierwszym miejscu w treningu i przestrzegasz zasady progresywnego przeciążania, staje się to ćwiczeniem siłowym.
Dotyczy to jednak każdego ćwiczenia. Jeśli wykonasz kilka lekkich serii przysiadów pod koniec treningu nóg, wątpliwe, czy zrobi to wiele dla budowania siły - ale trudno będzie znaleźć kogoś, kto będzie twierdził, że przysiady nie są ćwiczeniem siłowym.
Istnieje efekt przeniesienia z treningu na jednej nodze do treningu dwustronnego. To było coś, czego nie byłem pewien, czy przejść do mojego testu, więc uznałem, że bardzo interesujące jest zobaczenie, że moje bilateralne podniesienia faktycznie wzrosły po znacznym zwolnieniu.
Biorąc to pod uwagę, przeniesienie jest znacznie większe przy pracy z większą liczbą powtórzeń niż przy pracy z mniejszą liczbą powtórzeń. Sugeruję, że nogi mogą być bardziej obciążone treningiem na jedną nogę niż przy obustronnym przysiadie, ale ogólne obciążenie jest znacznie mniejsze. To sprawia, że jest to świetny sposób na zwiększenie siły nóg, ale nie tak dobry dla zwiększenia całkowitej siły ciała i przygotowania układu nerwowego do radzenia sobie z dużymi obciążeniami.
Mimo to nie trzeba mówić, że jeśli Twoim celem jest zwiększenie przysiadu, powinieneś oprzeć swój trening na kucaniu i używać pracy na jednej nodze jako pomocy.
Praca na jednej nodze najlepiej nadaje się do umiarkowanych zakresów powtórzeń (5-15). Czuję się nieswojo, wykonując poniżej pięciu powtórzeń, a po około 15 powtórzeń zaczynam się trząść, co przypuszczam, że stabilizatory bioder i kolan męczą się. Ale to tylko ja.
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie maksymalnej siły, podczas treningu w zakresie 1-5 powtórzeń stosuj ćwiczenia obustronne.
To samo dotyczy pracy z wyższą liczbą powtórzeń. Kiedy celem jest pakowanie się na masę nóg, wykonanie ciężkiej serii 20-40 przysiadów, aby zakończyć trening nóg (typ zestawu, w którym poważnie kwestionujesz swoje życie w połowie) jest trudny do pokonania. Nie możesz powtórzyć tego rodzaju wysiłku na jednej nodze, ponieważ równowaga zwykle staje się czynnikiem ograniczającym.
To przeczucie, które oparłem na latach wykonywania przysiadów z dużą liczbą powtórzeń, ale jest to potwierdzone przez moje liczby. Przykucnąłem 225 x 35, ale mój najlepszy bułgarski przysiad dzielony to nie nawet połowa tego, a to nawet nie biorąc pod uwagę roli tylnej nogi.
Jednak w umiarkowanych zakresach powtórzeń jestem w stanie obciążyć nogi bardziej jednostronnie niż dwustronnie. Na przykład mój najlepszy bułgarski przysiad dzielony to 335 x 6, podczas gdy wątpię, czy mógłbym przysiadać znacznie więcej niż 385 x 6.
Jeśli chodzi o to, co najlepsze z obu światów, moim osobistym faworytem jest rozpoczęcie treningu cięższym ćwiczeniem na jedną nogę i kontynuowanie go lżejszym dwustronnym „finiszerem”.”
Myślę, że praca na jednej nodze potencjalnie pozwala na większą częstotliwość treningu niż obustronne przysiady. Przy kucaniu dwa razy w tygodniu to prawie wszystko, z czym mogę sobie poradzić, a nawet to popychanie. Kiedy jednak trzymam się odmian na jedną nogę, jestem w stanie trenować nogi trzy razy w tygodniu.
Trening na jednej nodze może pomóc w zwiększeniu skoku w pionie. Nie mogę powiedzieć, czy jest to mniej lub bardziej efektywne niż obustronne przysiady, ponieważ nie mam punktu widzenia, ale to może stanowić interesujące badanie w przyszłości.
Chcę zjeść moje słowa o pracy na jednej nodze jako „foo foo.„To tylko foo-foo, jeśli traktujesz to jako takie lub jeśli jesteś do dupy i nie możesz zrównoważyć wystarczająco dobrze, aby się zmusić. Kiedy już się w tym opanujesz i zaczniesz przenosić trochę ciężaru, może to stać się wręcz brutalne.
Na pewno nie jestem anty-kucki, ale im częściej używam pracy na jednej nodze, tym bardziej jestem przekonany, że może to być również dobry wybór. Podoba mi się jedno i drugie i myślę, że oba są niezwykle ważne.
Gdybym dał zalecenia, myślę, że każdy powinien przysiadać i nauczyć się, jak to robić z biegłością, i myślę, że każdy powinien uwzględnić jakąś formę pracy na jednej nodze i być w stanie zademonstrować dobrą równowagę i stabilność.
To, w jaki sposób zdecydujesz się go zaprogramować i ile (lub czy) zdecydujesz się załadować, będzie się różnić w zależności od twoich celów, historii kontuzji itp.
Moim celem nie było „udowodnienie” czegokolwiek, ale raczej dostarczenie interesującego materiału do przemyśleń i potencjalnie zainicjowanie dalszych badań, ponieważ z pewnością jest wiele rzeczy, których jeszcze nie wiemy.
Ale proszę, zanim zaczniesz teoretyzować jak szalony - zrób mi przysługę, wyjdź i spróbuj najpierw.
Jeszcze bez komentarzy