Uderzenie ramion i tricepsa

„Ćwiczymy dziś barki i tricepsy o 2:30” - napisałem w zwięzłym e-mailu do jednego z moich kolegów z trójboju siłowego.

Jego odpowiedzią było zrujnowanie mnie za używanie terminów kulturystycznych zamiast trójboju siłowego:

„Ramiona i triceps? Masz na myśli prasy nad głową i ławki z wąskim uchwytem?”

Żartując na bok, pomyślałem. Czasami patrzenie na rzeczy z perspektywy kulturystyki jest dobrą rzeczą. Kulturyści są znani z równowagi mięśniowej i symetrii - dwóch rzeczy, które mogą również zapewnić Ci zdrowie.

Jeśli wszystko, na czym Ci zależy, to wyciskanie nad głową i ciasne trzymanie na ławce, co robisz, aby tylne mięśnie naramienne były proporcjonalne do przednich ramion? Właściwy trening ramion kulturysty byłby o wiele bardziej wszechstronny i obejmowałby wszystkie głowy naramienników pod różnymi kątami.

Chociaż można to uznać za przesadę, szczególnie dla tych, których celem nie jest stanie na scenie w błyszczącym Fruit of the Looms, pomaga to zapobiegać nierównowagom zarówno pod względem siły, jak i rozmiaru.

Przejdźmy do sedna tego artykułu - to klasyczne uderzenie ramion i tricepsa. Cel? Nałóż poważny rozmiar na swoje ramiona i tris i wzmocnij je w tym procesie. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać swoją pracę, jest tutaj, od ćwiczeń po cotygodniowe progresje.

Rozgrzać się

Większość treningów lubię zaczynać od około 10 minut pracy mobilnej skierowanej na obszary, które zamierzam trenować. Ponieważ uderzamy w barki i triceps, chcemy „otworzyć” górną część ciała.

Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, mięśnia najszerszego, bicepsa i tricepsa (używam do tego opaski) i popracuj nad wyprostem kręgosłupa w kształcie litery T i ogólną ruchomością obręczy barkowej.

Wykonuję tę ogólną rozgrzewkę z jednym zestawem wyciskania w pozycji stojącej połączonym ze wzruszeniem ramionami, wykonując serię 15 powtórzeń. Robię to od kilku miesięcy i naprawdę pomaga obudzić pas barkowy.

Wykonaj klasyczną prasę napowietrzną iw pozycji wysuniętej przejdź do wzruszenia ramionami. Opuść pasek i powtórz 14 razy.

Zacząłem od samego sztangi i co miesiąc wskakiwałem o pięć lub dziesięć funtów, robiąc to co najmniej dwa razy w tygodniu. Zobacz wideo poniżej, aby zobaczyć demonstrację.

Aby być biegłym w wyciskaniu z góry, musisz czuć się komfortowo stojąc z prostymi nogami, miednicą pochyloną do tyłu, tułowiem stosunkowo pionowo, rękami wyprostowanymi z zablokowanymi łokciami, nadgarstkami w jednej linii z przedramionami i dłońmi w tej samej linii pionowej co kostki.

Jeśli nie możesz tego wszystkiego zrobić, musisz popracować nad swoją mobilnością.

Jak widziałem, wiele osób zmaga się z osiągnięciem tej pozycji, głównym ćwiczeniem wyciskania znad głowy stosowanym w tym artykule jest wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, które większość ciężarowców może wykonać z powodzeniem.

Możesz zastąpić standardowe wyciskanie na ramię - które są lepsze z czystego punktu widzenia - chociaż wersja siedząca oferuje porównywalne korzyści pod względem rozmiaru.

Ćwiczenia

Ramiona:

• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
• Podnoszenie boczne
• Uniesienie tylnego mięśnia naramiennego z formą siły (zgięte łokcie, dłonie zwrócone do siebie)

Triceps:

• Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem
• Pulowery na triceps z hantlami
• Triceps pushdowns (twój wybór chwytu)

Pierwsza tabela zawiera ćwiczenia, zestawy i powtórzenia wraz z bardzo skutecznym schematem progresji.

Na drugim wykresie wymieniłem rzeczywiste ciężary i liczbę powtórzeń, które wykonałem, gdy go przestrzegałem. W razie potrzeby zmień w górę lub w dół; po prostu spróbuj trzymać się tego samego tematu.

Tygodnie 1-3

Ćwiczenie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3
Ruchliwość górnej części ciała	10 minut	10 minut	10 minut
Wyciskanie hantli na ramię	3 zestawy po 10, każdy zestaw, a następnie zestaw kropli po 8	3 zestawy po 10, każdy zestaw, a następnie zestaw kropli po 8	3 zestawy po 10, każdy zestaw, a następnie zestaw kropli po 8
Podnoszenie boczne	Łącznie 100 powtórzeń	Łącznie 100 powtórzeń	Łącznie 100 powtórzeń
Uniesienie tylnego ramienia z hantlami wspomaganymi	Łącznie 100 powtórzeń	Łącznie 100 powtórzeń	Łącznie 100 powtórzeń
Ławka z wąskim uchwytem	3 zestawy po 10 sztuk	3 zestawy po 10 sztuk	3 zestawy po 10 sztuk
Sweter na triceps z hantlami	3 zestawy po 12, każdy zestaw, a następnie zestaw kropli po 8	3 zestawy po 12, każdy zestaw, a następnie zestaw kropli po 8	3 zestawy po 12, każdy zestaw, a następnie zestaw kropli po 8
Pushdowny na triceps	3 zestawy po 12 sztuk	3 zestawy po 12 sztuk	3 zestawy po 12 sztuk

Rzeczywiste rutynowe tygodnie 1-3 (zanotuj tygodniową zmianę wagi lub powtórzeń)

Ćwiczenie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3
Ruchliwość górnej części ciała	10 minut	10 minut	10 minut
Wyciskanie hantli na ramię	60 × 10 kropla 40 × 8 60 × 10 kropla 40 × 8 60 × 10 kropla 40 × 8	60 × 10 kropla 40 × 8 70 × 10 kropla 50 × 8 60 × 10 kropla 40 × 8	60 × 10 kropla 40 × 8 80xAMRAP drop 60 × 8 70 × 10 kropla 50 × 8
Podnoszenie boczne	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Uniesienie tylnego ramienia hantli do ćwiczeń	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Ławka z wąskim uchwytem	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Sweter na triceps z hantlami	50 × 12 kropla 35 × 8 50 × 12 kropla 35 × 8 50 × 12 kropla 35 × 8	50 × 12 kropla 35 × 8 60 × 12 kropla 45 × 8 50 × 12 kropla 35 × 8	50 × 12 kropla 35 × 8 70 × 12 kropla 55 × 8 60 × 12 kropla 45 × 8
Pushdowny na triceps	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Program ćwiczeń tygodni 4-6

Ćwiczenie	Tydzień 4	Tydzień 5	Tydzień 6
Ruchliwość górnej części ciała	10 minut	10 minut	10 minut
Wyciskanie hantli na ramię	3 zestawy po 5 sztuk zestawy upuszczające po 6 sztuk	3 zestawy po 5 sztuk zestawy do upuszczania po 6 sztuk	3 zestawy po 5 sztuk zestawy upuszczające po 6 sztuk
Podnoszenie boczne	Łącznie 50 powtórzeń	Łącznie 50 powtórzeń	Łącznie 50 powtórzeń
Uniesienie tylnego ramienia z hantlami	Łącznie 50 powtórzeń	Łącznie 50 powtórzeń	Łącznie 50 powtórzeń
Ławka z wąskim uchwytem	3 zestawy po 5 sztuk	3 zestawy po 5 sztuk	3 zestawy po 5 sztuk
Sweter na triceps z hantlami	3 zestawy po 8 sztuk zestawy upuszczające po 6 sztuk	3 zestawy po 8 sztuk zestawy upuszczające po 6 sztuk	3 zestawy po 8 sztuk zestawy upuszczające po 6 sztuk
Pushdowny na triceps	3 zestawy po 8 sztuk	3 zestawy po 8 sztuk	3 zestawy po 8 sztuk

Rzeczywiste rutynowe tygodnie 4-6 (zanotuj tygodniową zmianę wagi lub powtórzeń)

Ćwiczenie	Tydzień 4	Tydzień 5	Tydzień 6
Ruchliwość górnej części ciała	10 minut	10 minut	10 minut
Wyciskanie hantli na ramię	80 × 5 kropla 60 × 6 80 × 5 kropla 60 × 6 80 × 5 kropla 60 × 6	80 × 5 kropla 60 × 6 Kropla 90 × 5 70 × 6 80 × 5 kropla 60 × 6	80 × 5 kropla 60 × 6 100xAMRAP drop 80 × 6 Kropla 90 × 5 70 × 6
Podnoszenie boczne	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Uniesienie tylnego ramienia z hantlami wspomaganymi	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Ławka z wąskim uchwytem	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Sweter na triceps z hantlami	70 × 8 kropla 50 × 6 70 × 8 kropla 50 × 6 70 × 8 kropla 50 × 6	70 × 8 kropla 50 × 6 80 × 8 kropla 60 × 6 70 × 8 kropla 50 × 6	70 × 8 kropla 50 × 6 90 × 8 kropla 70 × 6 80 × 8 kropla 60 × 6
Pushdowny na triceps	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Uwaga: ciężar końcowy w 3 tygodniu (większa liczba powtórzeń) jest ciężarem początkowym w 4 tygodniu w przypadku wyciskania na ramię i ławeczki z chwytem wąskim.

Kluczowe punkty

Wyciskanie hantli na ramię

• Jeśli siedzisz, dopuszczalne jest odchylenie siedzenia o jeden stopień od pionu. Wiele mięsaków jest najsilniejszych i najwygodniejszych w tej pozycji.
• Uważaj na nadmierny łuk w dolnej części pleców, który może wystąpić podczas maksymalnych serii. Na poniższym filmie moje plecy są trochę zbyt wygięte, ponieważ nie cofnąłem się wystarczająco daleko na siedzeniu, zanim zacząłem.
• Jest tylko jeden zestaw upuszczania - jak tylko pierwsza część zestawu jest gotowa, opuść ciężarek i złap lżejszy na drugą część zestawu. Upewnij się, że wykonujesz powolny negatyw (pięć sekund w dół) i normalny pozytyw. Powinieneś być w stanie zatrzymać opadanie hantli w dowolnym miejscu w ROMie, jeśli zostaniesz o to poproszony.
• Tydzień 3 i 6, wykonaj jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) na głównej serii. Spróbuj zrobić wszystkie negatywy jako jeden zestaw - nie zatrzymuj się i nie odpoczywaj, tak jak to zrobiłem na poniższym filmie, chyba że jest to absolutnie konieczne. (To był mój dzień Max Effort, więc spędziłem go od pierwszego zestawu!)

Podnoszenie tylnego i bocznego delta

• Wykonujesz całkowitą liczbę powtórzeń - 100 w pierwszych trzech tygodniach, 50 w ostatnich trzech tygodniach. Przerwij serie, powtórzenia i odpocznij, jak chcesz, ale spróbuj pokonać liczbę powtórzeń w serii i łącznym czasie każdego tygodnia. Wybierz wagę, która pozwoli ci ukończyć pierwszy tydzień w mniej niż pięć minut, a celem jest uzyskanie poniżej trzech minut. Okazało się, że 30-sekundowe przerwy są bardzo przydatne. To powinno spowodować ogromne oparzenia!

Ławka z wąskim uchwytem

• Szerokość uchwytu nie musi być zbyt mała; dwa palce na gładkiej i dwa na uchwycie działają dobrze dla większości. Ten bardziej umiarkowany chwyt pozwala zaangażować klatkę piersiową, jednocześnie mocno uderzając w triceps.

Sweter z hantlami na triceps

• To jest jak tradycyjny sweter z hantlami, z wyjątkiem tego, że łokcie są zgięte w dół i wyprostowane w górę. To znacznie ułatwia ćwiczenie, ale także kładzie duży nacisk na upartą długą głowę tricepsa. Jest również bardziej przyjazny dla ramion, więc możesz być ciężki. Na zestawie kroplowym, podobnie jak w przypadku wyciskania na ramię, wykonaj wolniejszy negatyw.

Triceps Pushdown

• Każda odmiana zadziała, po prostu utrzymuj górną część ciała i pas barkowy w „pozycji wyciskania na ławce” (łukowata dolna część pleców, łopatki schowane i wciśnięte, klatka piersiowa uniesiona) przez cały zestaw.

Chociaż większość zawodników jest znacznie słabsza w tej pozycji, zwykle przenosi się ona do wyciskania na ławce lepiej niż „zaokrąglone i przedłużone” uciskania typowe dla komercyjnych siłowni.

W porządku jest zapalić; ściśnij triceps i weź pompę. To zmusza krew do tego obszaru, co pomaga w utrzymaniu zdrowych łokci.

Rozwijaj się!

Ten system może zapewnić szybki „podgląd” tego, jak silny jesteś w danej boju. Próbuję ustawić trochę PR na niekwestionowanych windach poza sezonem, a ten program ładnie pasuje do rachunku.

Ale jak w przypadku większości ćwiczeń, diabeł tkwi w szczegółach. Zwróć uwagę na progresję wymaganą w głównych zestawach wyciskania na ramię i wyciskania na ławce z wąskim uchwytem - jeśli ci się nie uda w pierwszym tygodniu, w którym masz przerąbane, zacznij od jasnej strony i pracuj coraz wyżej każdego tygodnia.

A jeśli chodzi o tych, którzy szydzą z tego, że to tylko program dla kulturystów, wszystko źle zrozumieliście. Większe i mocniejsze barki i triceps oznaczają lepsze wyciskanie na ławce.

Poza tym, kto nie chce potajemnie większych ramion i ramion?