We wcześniejszym artykule omówiliśmy kwestię renegatów i wszystko, co ma do zaoferowania. Zwiększona stabilność rdzenia, siła, izolacja pleców i mobilizacja szkaplerza to tylko kilka z nich. W tym artykule omówimy sześć wysoce funkcjonalnych i unikalnych alternatyw dla rzędów renegatów, które możesz zastosować zamiast rzędów renegatów, aby poprawić kondycję i wydajność.
Sprawdź poniższe ćwiczenia, z których wszystkie są unikalnymi, ale porównywalnymi ruchami, które mogą być używane jako alternatywa dla rzędu renegatów.
Pojedynczy rząd min przeciwpiechotnych to niezawodny sposób na zaatakowanie łat i podważenie stabilności rdzenia (szczególnie siły przeciwdziałające rotacji). Mina lądowa pozwala nam agresywnie wzmacniać łaty na końcowym dystansie, zachowując kontrolę nad biodrami i tułowiem w pozycji zgiętej. Podobnie jak w przypadku rzędu renegatów, ładowanie nie musi być bardzo duże, ponieważ skurcz, który jest możliwy z powodu ruchu, jest nierealny. Jednostronny charakter obu wyciągów może również pomóc w zwiększeniu hipertrofii i aktywności mięśni.
To świetny sposób na zwiększenie siły i ruchu mięśni łopatki, łopatki i łopatki. Ten ruch jest wysoce porównywalny z rzędem renegatów, ponieważ celuje w stabilizatory szkaplerza i rdzeń w tym samym czasie, ponieważ podnośnik musi nie tylko wiosłować, ale zachować pełną kontrolę nad ruchem. Naprawdę wolę robić to z kablami, ponieważ przedłużenie pozostaje takie samo przez cały czas, co wydłuża czas napięcia i adaptacji mięśni.
Ten ruch jest bardzo złożonym i porównywalnym ćwiczeniem do szeregu renegatów. Zawodnik zaczyna od wykonania rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze z ciężarem w dłoni. Zwykle niezależnie od tego, jaka stopa jest postawiona na podłodze (powiedzmy lewa stopa), podnośnik ma ciężar w swojej przeciwnej ręce (prawej ręce). Gdy jest w pełni podparty i pod kontrolą, podnośnik rozkłada ciężar na bok żeber, koncentrując się na cofnięciu łopatek, stabilności rdzenia i uniemożliwieniu obracania się bioder. Można to również zrobić z ciężarem w każdej dłoni, aby zwiększyć stabilność podnośnika w ruchu i ogólną siłę.
Trenażer zawieszenia TRX® to świetny sposób na promowanie pełnego zakresu ruchu w wielu płaszczyznach ruchu, a wszystko to wymagające najwyższej kontroli i koordynacji rdzenia, ciała i umysłu. Rząd jednoramienny jest bardzo podobnym ćwiczeniem do rzędu renegatów, ponieważ podnośnik ma tak naprawdę tylko trzy kończyny podparcia podstawy. Stopy muszą pozostać osadzone, a pojedyncze ramię wytrzymuje większość obciążenia. Miednica spróbuje się poruszać, ostatecznie zwiększając zapotrzebowanie na ukośne, aby ustabilizować biodra i oprzeć się siłom obrotowym.
Łucznik to świetna odmiana wioślarska, która wymaga bardzo podobnej siły rdzenia i kontroli szkaplerza, co rząd renegatów. Rzędy łuczników można wykonywać na pierścieniach lub za pomocą TRX. Ruch działa w celu zwiększenia siły pleców, a także mobilizacji łopatki, kontroli, koordynacji i siły w całym zakresie ruchu. Wreszcie rząd łuczników jest wysoce porównywalny z rzędem renegatów, ponieważ wymaga kontroli nad górną częścią pleców i rdzeniem.
We wcześniejszym artykule omówiliśmy odwrócony rząd i korzyści, jakie oferuje nam pod względem siły rdzenia, stabilności i rozwoju pleców. Podobnie jak w przypadku rzędu renegatów, ten ruch wymaga podnośnika, aby ustabilizować kręgosłup, miednicę i oprzeć się siłom obrotowym działającym na ciało w całym zakresie ruchu. Dodatkowo ten ruch wymaga bardzo niewielkiej konfiguracji i można go łatwo skalować, aby dopasować się do potrzeb większości ciężarowców i środowisk.
Oto kilka alternatywnych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować mięśnie, przyspieszyć sprint i zwiększyć sprawność.
Wyróżniony obraz: @ingerindubia na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy