Jeśli próbowałeś tylu przedtreningówek i proszków aminokwasów rozgałęzionych, jak my mamy, istnieje spora szansa, że trafiłeś na suplement sportowy z witaminą B12.
Prawdopodobnie wiesz, że jedynymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego lub suplementy i możesz mieć wrażenie, że witaminy z grupy B są ważne dla produkcji energii. Tak więc zastrzyk witaminy B12 przed treningiem musi pomóc Ci wyprodukować energię dla trening, prawda?
Prawdopodobnie tak nie jest, ale są inne powody, dla których suplement B12 może pomóc w treningu.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy B12, objawy zaczynają się od ogólnego poczucia osłabienia i mogą prowadzić do drętwienia lub mrowienia dłoni lub stóp, utraty pamięci, pogorszenia funkcji poznawczych i anemii. Dobrą wiadomością jest to, że objawy są odwracalne po przywróceniu witaminy B12.
„Witamina B12 odgrywa rolę w wielu różnych procesach zachodzących w organizmie, w tym w produkcji energii, syntezie aminokwasów i DNA, tworzeniu się krwinek oraz funkcji mózgu i komórek nerwowych” - mówi dr Bill Willis, biomedycy i badacz w Examine.com. „Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 może również pomóc zminimalizować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i może również zapobiec niektórym nowotworom - pomaga zapobiegać niewłaściwej ekspresji genów, która może prowadzić do transformacji komórek i raka.”
OK, więc jest to zdrowe na dłuższą metę. Ale to jedyny powód, dla którego może to pomóc moim treningom?
"Jeśli masz niedobór, będzie to miało absolutny wpływ na wyniki treningu ”- mówi dr Trevor Kashey, naukowiec i konsultant ds. żywienia. „Jeśli Twój stan normalny jest kiepski i wraca do normy, poczujesz, że poprawiłeś swoje wyniki, ale tak naprawdę przeszedłeś od minus 1 do zera.”
Problem polega na tym, że kiedy ludzie słyszą, że pomaga to w produkcji energii, biorą to za środek pobudzający. Tak nie jest, po prostu pomaga w normalnej produkcji energii. (Chociaż slogan „pomaga z energią” świetnie nadaje się do marketingu suplementów.)
„Jeśli nadal przyjmujesz witaminę, która pomaga Ci bardziej i bardziej, nie sądzę, że oznacza to, że bierzesz więcej, niż potrzebujesz” - mówi Kashey. „Prawdopodobnie oznacza to, że nie masz dość.”
Niektórzy twierdzą, że jeśli jesteś sportowcem, potrzebujesz więcej witamin z grupy B niż przeciętny człowiek, ale Kashey zwraca uwagę, że nawet gdyby tak było - a on nie jest przekonany, że tak jest - sportowcy będą jeść więcej kalorii ( a zatem prawie na pewno więcej składników odżywczych) niż przeciętny człowiek. Oznacza to, że nie wygląda na to, by sportowcy musieli uzupełniać B12 o bilion procent RDI.
Są ludzie, którzy uważają, że sprytne jest zwiększenie spożycia witaminy B12 podczas ćwiczeń, ponieważ podnoszenie ciężarów zwiększa syntezę białek, ale także zwiększa zawartość białka awaria.
To jest powód, dla którego ludzie przyjmują suplementy aminokwasów rozgałęzionych, aby przesunąć równowagę w kierunku białka akumulacja zwiększając syntezę białek, spowalniając ich rozpad lub robiąc jedno i drugie.
„Ponieważ witamina B12 nie może być wytwarzana w organizmie i jest wymagana do syntezy aminokwasu metioniny, często jest dołączana do BCAA przy założeniu, że zapotrzebowanie wzrośnie w warunkach zwiększonej syntezy białek” - mówi Willis. „Chociaż ten argument wygląda świetnie na papierze, nie zostało jeszcze ustalone, że poziomy witaminy B12 u osób bez jej niedoboru są zawsze wąskim gardłem w syntezie białek.”
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego widzisz B12 w swoich BCAA, prawdopodobnie to jest to. Ale dowody nie są wystarczająco solidne, aby definitywnie stwierdzić, że właśnie dlatego ty powinien weź B12 przed treningiem.
Prawdopodobnie mniej niż myślisz.
Narodowy Instytut Zdrowia zaleca około 2.4 mikrogramy witaminy B12 dziennie dla każdego powyżej 14 roku życia, z nieco wyższymi zaleceniami dla kobiet w ciąży (2.6mcg) lub karmiących (2.8mcg).
[Z wiekiem wchłaniasz mniej witaminy B12, więc jest to jeden z tych 4 składników odżywczych, których możesz potrzebować więcej po 50.]
Witamina B12 jest tylko znalezione w źródłach zwierzęcych. Zdecydowanie najlepszymi źródłami są małże (mają 84 mikrogramy na trzy uncje) i wątroba (70 mikrogramów na trzy uncje). Ale jest również bogaty w ryby (trzy uncje łososia ma 4.8mcg, tyle samo tuńczyka ma 2.5mcg), jajka (sześć z nich zapewni 3.6mcg), wołowina (2.4mcg w trzech uncjach) i mleko (jedna filiżanka ma 2.4mcg).
Jeśli nie jesz dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, liczby te mogą sprawić, że pomyślisz, że nie wpływasz na RDI tak bardzo, jak powinieneś. Ale pamiętaj, że wątroba była o wiele wyższa niż inne źródła? Dzieje się tak, ponieważ zwierzęta przechowują witaminę B12 w wątrobie, podobnie jak ludzie. W rzeczywistości, według Mayo Clinic, ludzkie ciało przechowuje kilka lata wartości witaminy B12 w wątrobie, dlatego jej niskie poziomy są tak rzadkie.
Nie oznacza to, że nigdy nie musisz myśleć o swojej B12, zwłaszcza, że kilka różnych czynników, takich jak wiek i problemy żołądkowo-jelitowe, może wpłynąć na to, jak dobrze wchłaniamy B12, którą spożywamy. Ale to oznacza, że jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę, spożycie witaminy B12 prawdopodobnie nie musi znajdować się tak wysoko na Twojej liście priorytetów.
Nie mówimy, że nikt nie musi suplementować. Ustalenie wskaźnika RDI każdej witaminy i minerału, które masz zamiar zjeść, może być trudne, niewygodne, drogie lub czasochłonne.
Ale prawdopodobnie są mikroelementy, które są ważniejsze i trudniejsze do uzyskania niż B12. Badania wykazały, że istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo niskiego poziomu witaminy B12, jeśli masz ponad 60 lat, a nawet wtedy tylko około 6 procent ludzi ma niedobory. Porównaj to z szacunkową wartością pół wszystkich Amerykanów ma niedobór witaminy D i magnezu i staje się jasne, że są inne składniki odżywcze, które zasługują na twoją uwagę.
Jeśli mimo wszystko poeksperymentujesz z suplementem, na wypadek, gdybyś poczuł się lepiej? Konsensus zawsze był taki, że zbyt duża ilość witaminy B12 jest prawie niemożliwa - jedno badanie nie wykazało żadnych skutków ubocznych przy regularnym przyjmowaniu prawie tysiąckrotnie większej od zalecanej dziennej dawki. Jednak ostatnie badanie opublikowane w The Journal of Clinical Oncology sugeruje, że długoterminowa suplementacja 55 mikrogramów (około dwudziestokrotność RDI) lub więcej może zwiększyć ryzyko raka płuc. To bardzo nowe badania i ostateczne wnioski w tej sprawie są bardzo odległe, ale prawdą jest, że nie ma potrzeby zwiększania spożycia witaminy B12 za pomocą bardzo wysokich dawek. Rozsądnie jest spróbować osiągnąć swoje RDI, a jeśli to poprawia poziom energii, prawdopodobnie oznacza to, że nie miałeś jej wystarczająco dużo - nie dlatego, że przyjmowanie „dodatkowej” witaminy B12 sprawia, że czujesz się niesamowicie.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Dowody dotyczące zapotrzebowania człowieka na witaminę B12. Zastosowanie licznika całego ciała do oznaczania wchłaniania witaminy B12. Jestem.jot.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
Fenech M. Folian (witamina B9) i witamina B12 i ich funkcja w utrzymaniu integralności genomu jądrowego i mitochondrialnego. Mutat.Res.2012; 733: 21-33.
Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Skuteczne leczenie niedoboru kobalaminy doustną kobalaminą. Krew 1998; 92: 1191-8.
Lukaski HC. Stan witamin i minerałów: wpływ na sprawność fizyczną. Odżywianie 2004; 20: 632-44.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @crossfitunionsquare i @wodpix na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy