Powinieneś wiedzieć (do tej pory), że regeneracja po treningu z odpoczynkiem, dobrym odżywianiem i okazjonalnym masażem tkanek miękkich jest niezbędna dla ciała, które nie tylko dobrze wygląda, ale także dobrze działa.
Co więcej, większość ciężarowców wie, że rozgrzewka z ruchami ruchowymi, które przygotowują ciało do podnoszenia, jest również ważna. I to jest niesamowite (przynajmniej dla mnie) że tak wielu tęskni za tym krokiem i kieruje się prosto do sztangi.
Oto krótkie wprowadzenie na temat tego, czego brakuje, jeśli pomijasz pracę związaną z mobilnością.
Wiem, że wiele osób po prostu pomija mobilność, ponieważ jest zbyt nudna lub nie mają wystarczająco dużo czasu. Dlatego magia naprawdę się dzieje, kiedy zdajesz sobie sprawę możesz wprowadzić mobilność do serii prostych i superserii.
Połączenie ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami mobilności poprawi twoją zdolność do utrzymywania dobrych pozycji do ćwiczeń podczas treningu i będzie działać jako aktywny mechanizm regeneracji między seriami.
Kiedy liczy się czas, wprowadzenie mobilności podczas treningu pomoże Ci wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Jest to korzystne dla Ciebie i Twoich stawów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Mobilność powinna uzupełniać Twój trening, a nie go odbierać. Jeśli mobilność nie stanowi dla Ciebie problemu i jesteś już wystarczająco mobilny, więcej niekoniecznie oznacza lepiej. Możesz odzyskać siły, tocząc piankę lub siadając, sprawdzając media społecznościowe.
Ruchy opisane w tym artykule nie powinny odbierać Ci siły, ale powinny ją wzmacniać. Chodzi o to, aby były raczej aktywną regeneracją, a nie atakiem na całe ciało. Mogą być świetnymi dodatkami do treningów, jeśli nie idziesz zbyt ciężko - jeśli tak, to może być lepszym pomysłem, aby całkowicie odpocząć między seriami.
Z mojego doświadczenia wynika, że dodawanie mobilności do serii prostych lub super serii może być właśnie tym, co zalecił lekarz, zwłaszcza gdy jesteś starszym zawodnikiem, który ma więcej kilometrów na prędkościomierzu i ma problemy z uzyskaniem dobrych pozycji do ćwiczeń. Są również świetne, jeśli wracasz po długiej przerwie od podnoszenia, a Twój ruch jest bardziej prawdopodobny.
Jeśli się spieszysz i nie zajmujesz się mobilnością podczas rozgrzewki, wskazane może być włączenie ich do treningu, ale zastanów się, jak trudny jest Twój trening i czy będzie trochę aktywny między seriami. pomagać lub utrudniać działanie. W końcu niektórzy ludzie uważają, że trzymanie się napiętego ciała jest bardziej pomocne w przypadku martwego ciągu. Poznaj swoje cele i pracuj nad tymi ruchami, jeśli pomogą Ci je osiągnąć.
[Zbadaj swoje możliwości dzięki tym 6 przydatnym rzeczom, które trójboiści mogą robić między seriami!]
Kiedy wykonujesz proste serie treningu siłowego - wiesz, jak 5 x 5 lub jakikolwiek standardowy schemat, w którym wykonujesz to samo ćwiczenie dla powtórzeń, a następnie odpoczywasz przed kolejną serią - nie stój i czekaj przez 2-3 minuty między zestawami. Zamiast tego wprowadź ćwiczenie mobilności, aby działać jako aktywny powrót do zdrowia.
Rozważ te przykłady.
Jeśli twoje kostki są sztywne, trening może wyglądać mniej więcej tak:
1A. Odmiana przysiadu lub martwego ciągu: 3-6 powtórzeń
1B. Mobilizacja stawu skokowego na biegunach: 8-10 powtórzeń
[Uzyskaj więcej opcji dzięki tym 6 rozciągnięciom, aby poprawić ruchomość kostki.]
Jeśli pracujesz przy biurku lub dużo siedzisz, włóż wiertło do ruchomości bioder, ponieważ prawdopodobnie twoje biodra są napięte od pozycji siedzącej.
1A. Odmiana przysiadu, martwego ciągu lub wyciskania: 3-6 powtórzeń
1B. Ruchliwość zginaczy biodrowych w pozycji półklękającej: 10 powtórzeń na każdą stronę
Podobnie siedzenie przy biurku sprawia, że naprawdę łatwo jest mieć zaokrąglone ramiona. Spróbuj tego ruchu, aby je otworzyć.
1A. Odmiana przysiadu, martwego ciągu lub wyciskania: 3-6 powtórzeń
1B. Zgięcie ramienia z powrotem do ściany: 8 powtórzeń
Sprawy mogą być trudniejsze, jeśli robisz superserie - zamiast wykonywać to samo ćwiczenie dla serii i powtórzeń, łączysz w pary dwa różne ćwiczenia. Dodanie ćwiczenia mobilności (uczynienie go tri-setem) działa jak aktywna regeneracja i pomaga przygotować się do następnego ćwiczenia.
[Przeczytaj więcej o różnych sposobach wykorzystania superzestawów!]
Na przykład,
1A. Ćwiczenia dolnych partii ciała: 8-12 powtórzeń
1B. Ćwiczenia górnej części ciała: 8-12 powtórzeń
1C. Ruchliwość stawu skokowego złamania kolana lub mobilizacja zginacza biodra: 8 powtórzeń.
A jeśli naprawdę chcesz trochę dodatkowej pracy nad nogami, oto zestaw tri-set na dolne partie ciała, który uderza w nie z niemal każdego kąta.
1A. Odmiana przysiadu lub martwego ciągu 6-8 powtórzeń
1B. Odmiana ścięgna podkolanowego 12 powtórzeń
1C. Przysiad bułgarski z dzielonym przysiadem trwa 30 sekund na każdej nodze
[Biodra wymagają pracy po długim dniu siedzenia? Wypróbuj te 8 rozciągnięć, aby odblokować biodra.]
Lub gdy potrzebujesz dodatkowej pracy podstawowej
1A. Ćwiczenia górnych partii ciała 8-12 powtórzeń
1B. Ćwiczenia dolnych partii ciała 8-12 powtórzeń
1C. Ważone martwe owady - 8 powtórzeń
Można śmiało powiedzieć, że praca w mobilności nie zawsze jest łatwa. Może uderzasz w ekstremalnie obciążające złożone podnośniki i potrzebujesz każdej sekundy odpoczynku, aby absolutnie nic nie robić (jednostronne zalecanie tego jest kontrowersyjne, ale nie jest to rzadkie podejście do ciężkich zestawów.) A może uderzasz w naprawdę ciężki martwy ciąg, więc opodatkowanie rdzenia ważonymi martwymi robakami podczas odpoczynku nie jest idealne. Nie mówimy, że każdy zawodnik powinien zawsze stosować te protokoły na każdym treningu, a raczej to mogą to być przydatne szablony do pracy, jeśli ma to sens dla twoich treningów.
W końcu poświęcenie trochę dodatkowego czasu na poprawę jakości ruchu pomoże ci podnieść na długi dystans i pomoże zmniejszyć wszystkie te drobne bóle, które pojawiają się po drodze.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Eric Cressey na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy