Na co dzień ogólnie wiadomo, że nasze ciała prawdopodobnie nie będą czuć tego samego, szczególnie jeśli chodzi o uczucie zmęczenia. A kiedy weźmiesz pod uwagę takie rzeczy, jak godzinne sesje na siłowni, maksymalne przypływy energii i wysiłku, złożoność naszego codziennego życia (stresory), zostajesz z szambem czynników, które mogą dyktować mierne, dobre i świetne ćwiczenia.
To są powody, dla których koncepcja samoregulacji w podnoszeniu jest tak ważna i szeroko stosowana (pomyśl o skali RPE).
W rzeczywistości to trudne zadanie, próbując dowiedzieć się, jak czuje się ciało w odniesieniu do intensywności, jaką naciskamy na siłowni. W końcu, kiedy powinniśmy naciskać, a kiedy się wycofywać? Następnie dorzuć takie rzeczy, jak cykle szczytowe, trening poza sezonem, praca nad określonymi celami treningowymi (pomyśl o nagromadzonym zmęczeniu), a teraz masz jeszcze więcej czynników, o których należy pamiętać, przekraczając normalne poziomy zmęczenia.
Pojęcie zmęczenia i wszystkie konsekwencje zdrowotne, które się z nim wiążą, można wytłumaczyć całymi dniami. W tym artykule, a dokładniej dla ciężarowców, skupimy się na tym, ilu sportowców rozumie zmęczenie, a dotyczy to zmęczenia centralnego i obwodowego.
W kwietniu napisaliśmy artykuł na temat koncepcji ponownego przemyślenia sposobu, w jaki używamy i rozumiemy zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Jest to koncepcja, która obejmuje postrzeganie tego, jak się czują i jaką wagę przywiązuje do ich wydajności. Czy kiedykolwiek byłeś na siłowni i wszystko wydawało się ciężkie, a następnie od razu oznaczyłeś to jako zmęczenie OUN? Chociaż nie jest to technicznie niedokładne, nie jest to tak naprawdę pełna historia. Jest więcej niż prawdopodobne, że ogólne bolesne, powolne i ciężkie uczucie, którego doświadczasz ze swoimi mięśniami na siłowni, jest w rzeczywistości zmęczeniem PNS lub zmęczeniem obwodowego układu nerwowego.
Mistrz świata IPF i trener siły TSA Bryce Lewis rozwinął ten pomysł mówiąc, „Zmęczenie jest złożoną rzeczą, a badania mają tendencję do definiowania różnych typów zmęczenia - zmęczenie centralne i zmęczenie obwodowe. W moim przypadku doświadczałem większej ilości zmęczenia obwodowego, w którym czułem, że moje mięśnie są obolałe i obolałe (zasadniczo wyższy poziom opóźnionej bolesności mięśni, DOMS, z poprzedniej sesji).
Centralne zmęczenie jest bardziej związane z ogólnym zmęczeniem, letargiem i poczuciem osłabienia lub niezdolności do działania. Model zmęczenia kondycją pokazuje ogólną zależność między naszą zdolnością do wykonania określonego zadania (sprawności) a ilością ogólnego zmęczenia, które nosimy, ale związek ten nie jest tak prosty, jak wzrost sprawności w miarę zmniejszania się zmęczenia.”
Będąc kimś, kto na co dzień jest chronicznie zmęczony i zmęczony, zawsze intryguje mnie, jak inni trenerzy radzą sobie z tymi uczuciami. Lewis obsługuje wielu sportowców i rywalizuje na najwyższym poziomie, więc zapytałem, kiedy odpycha się i wycofuje - czy jest rozstrzygająca kwestia? Lewis zapewnił mnóstwo wglądu w tę koncepcję.
Pierwszy punkt, o którym wspomniał Lewis, dotyczył twoich obecnych celów treningowych i powiedział, „Myślę, że musimy pamiętać o celu. Jeśli mam zawody na horyzoncie, wiem, że potrzebuję przybliżonego poziomu ogólnej intensywności treningu i objętości treningu w tygodniach i miesiącach poprzedzających zawody w oparciu o określony plan.
Wiem, że bycie świeżym podczas każdej sesji nie jest możliwe i że będę kumulować pewne peryferyjne, a nawet centralne zmęczenie. Gdy sportowcy osiągają wyższy poziom, staje się to normalnym stanem, ponieważ potrzebujemy większej ilości bodźca treningowego, aby wytworzyć dalsze adaptacje. Po prostu nie wystarczy trenować, gdy jest idealnie świeży przez cały czas, a nawet przez większość czasu.”
Poza celem zmęczenie może się sumować. Z tego powodu Lewis zalecił przejęcie kontroli nad tym, co możesz i użycie odpowiednich narzędzi do odzyskiwania, „Mimo to dobrym pomysłem jest łagodzenie bólu przy użyciu wielu narzędzi, ponieważ bolesność sama w sobie zmniejsza naszą zdolność do bezpiecznego i efektywnego wykonywania ćwiczeń. Dlatego projektujemy inteligentne plany treningowe, które rozprzestrzeniają zmęczenie, ograniczają porażki sportowców, zachęcają do dobrych nawyków żywieniowych, takich jak odpowiednie spożycie kalorii i białka, a także optymalizują sen i redukcję stresu, najlepiej jak potrafią.
Nie wydaje mi się, żebyśmy musieli zwariować, podając tutaj odpowiedź, ale myślę, że jeśli potrafisz wykonać podaną pracę w zakresie spodziewanych trudności, to dobrze. Zwykle poza wyznaczonym planem treningowym definiujemy również zakres RPE, na przykład RPE 6-8.5, w którym pracuje sportowiec. Jeśli praca wykracza poza ten zakres z powodu zmęczenia centralnego lub obwodowego, jest to całkowicie normalne i oczekuje się, że sportowiec zmniejszy obciążenie lub objętość. Po drugie, za każdym razem, gdy musimy zmodyfikować trening, aby zapewnić atlecie bezpieczeństwo.”
W niektóre dni możesz czuć się zmęczony rozpoczynając sesję treningową, ale gdy się rozgrzejesz, wszystko będzie w porządku. Lewis podał przykład w tej sprawie, mówiąc, „Jeszcze jedna ważna sprawa. Myślę, że często nie wiesz, jak potoczą się sprawy, dopóki się nie rozgrzejesz. Anulowanie sesji jest przedwczesne, ponieważ czujesz się obolały, dopóki się nie rozgrzejesz i nie zaczniesz podnosić. Rzeczy często wydają się o wiele lepsze, niż można się było spodziewać, dzięki temu wrażeniu innym adaptacjom treningowym związanym bardziej z siłą, a mniej z poziomami bólu.
Myślę, że poziom „kiedy powinienem przepychać się i po prostu cierpieć gniew z powodu bólu” może być różny dla różnych sportowców, w odniesieniu do tego, jak wygląda ich technika, na jaki poziom RPE reagują lepiej, ich sposób myślenia podczas chodzenia na siłowni. Nie jestem pewien, czy możemy zastosować jedną regułę, która działa najlepiej dla wszystkich.”
Wszechstronny program treningowy będzie miał wiele cech ułatwiających różne adaptacje treningowe. Na przykład, gdy sportowiec zbliża się do zawodów, często pojawia się większy nacisk, aby przekroczyć próg komfortu i wprowadzić nowy poziom rozwoju. Dlatego praca z trenerem, stosowanie samoregulacji i dobrze wyważony program ma ogromne znaczenie dla postępu.
Na temat koncepcji zarządzania zmęczeniem i programowania dodał Lewis, „Na późniejszych etapach dowolnej fazy treningu myślę, że dobrze jest pokonać zmęczenie w mniejszym lub większym stopniu. W coachingu trójboju, jedną rzeczą, której naprawdę szukamy, jest znalezienie wzorców w danych. Czasami ból wynika raczej z pojedynczego dnia treningu lub snu niż z czegokolwiek ogólnoustrojowego. Jeśli ma charakter systemowy i obniża wyniki szkolenia, na których nam zależy, można wkroczyć i wprowadzić poprawki w kursie.”
Poza zrozumieniem programu Lewis wspomniał również, że relacja między trenerem, sportowcem i ich treningiem jest niezwykle ważna. On zauważa, „Warto pamiętać, że zarówno trener, jak i sportowiec dbają głównie o wyniki treningu i radość ze sportu - to znaczy zależy nam na tym, aby być silniejszymi i dobrze się przy tym bawić. Jeśli sportowiec jest obolały, ale radzi sobie dobrze, myślę, że możemy się zgodzić, że jest to lepsza opcja niż kontrapozytywna.
Poziomy zmęczenia będą się różnić w zależności od planu treningowego, reakcji sportowca na plan treningowy, złagodzone przez reakcję na stres, sen, regenerację, odżywianie i dobrze jest mieć zmienność w ciągu roku treningowego. Idealnie, prowadząc do zawodów i testów treningowych, mamy sportowca z maksymalnym poziomem przygotowania (kondycji) i minimalnym zmęczeniem. Czasami okazuje się, że aby utrzymać wysoką sprawność, poziom objętości treningowej wymaga pewnego zewnętrznego poziomu zmęczenia. To jest w porządku i i tak służy większemu celowi.”
Kiedy spędzamy lata na siłowni, w naturalny sposób zaczynamy lepiej rozumieć nasze ciało i to, z czym jesteśmy w stanie sobie poradzić. Można to postrzegać jako makropolecenie stopniowego przeciążania rozprzestrzeniającego się w naszych karierach podnoszących.
Na przykład dwa lata temu, jak czuł się 5 × 5 z 80% twojego 1 RM w porównaniu do teraz? Waga może być teraz cięższa, ale teraz prawdopodobnie jesteś w stanie ocenić, z czym sobie poradzisz, znacznie lepiej niż dwa lata temu. Chociaż, czy historia naszych treningów wpływa na nasze zmęczenie?
Lewis mi powiedział, „Myślę, że historia treningów może dać ci wskazówki dotyczące oczekiwanych reakcji w podobnych sytuacjach w przyszłości. Załóżmy, że w przeszłości zrobiłeś 3x5x400 i czułeś się, jakby to było wokół RPE 7-8. Teraz robisz 4x3x400 i stwierdzasz, że są naprawdę trudne, jak RPE 9+. Dwa powtórzenia mniej i jest trudniej? Ok, może czas przyjrzeć się danym. Mam się teraz tak czuć? Jestem blisko testu treningowego? Czy mój poziom zmęczenia tylko maskuje moją sprawność fizyczną, moją zdolność do działania? Jakie są zmienne nietreningowe, takie jak sen i odżywianie?
Albo hej, wiem, że to trudne, ale za każdym razem, gdy przechodzę przez tę sesję i kontynuuję plan treningowy, osiągam naprawdę dobre wyniki, gdy rozproszę zmęczenie. Wiele razy po prostu szukamy odpowiedzi na pytanie „czy to normalne?”A nasza historia szkoleń, jeśli jest dobrze udokumentowana, może dać nam kilka świetnych wskazówek, jak odpowiedzieć na to pytanie.”
Następnym razem, gdy będziesz na siłowni i poczujesz się pobity, pamiętaj, jak złożona jest koncepcja zmęczenia. Przed zdyskontowaniem dnia i uznaniem go za kompletny brak, rozważ swoje obecne cele, stan treningu i stan psychiczny, a następnie stwórz na tej podstawie plan gry. O ile zmęczenie i wydajność mogą wydawać się powiązane, mogą być również niezwiązane, dlatego posiadanie dobrze opracowanego planu samoregulacji może być tak ważne.
Obraz funkcji ze strony @bryse_tsa na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy