Trening niestabilności jest popularny w wielu kręgach fitness, w tym w CrossFit, HIIT i jodze. Jak sama nazwa wskazuje, wiąże się to z wprowadzeniem niestabilności do ćwiczeń, zwykle za pomocą zewnętrznych narzędzi. Na przykład możesz wykorzystać niestabilną powierzchnię, taką jak szwajcarska piłka lub piłka Bosu, lub możesz znaleźć swoją niestabilność w innym miejscu za pomocą sprzętu, takiego jak trenażery zawieszenia.
Według badań opublikowanych w Zdrowie sportowe dzienniku, trening niestabilności jest wykorzystywany do poprawy wydajności, rehabilitacji i ogólnego stanu zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Pomysł polega na wzmocnieniu mięśni rdzenia i tułowia, aw niektórych przypadkach można go również wykorzystać do treningu sportowego, aby przygotować sportowców, którzy rywalizują na niestabilnych nawierzchniach, takich jak piasek. Ćwiczenia niestabilności mogą wynikać z masy ciała, podobnie jak stanie na chwiejnej desce, aby poprawić równowagę lub mogą wiązać się z oporem. W obu przypadkach możesz spodziewać się zwiększonej aktywacji tułowia, która wzmacnia mięśnie brzucha, skośne i dolną część pleców.
Ale co mówi nauka? Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia wykonywane w niestabilnych warunkach zwiększały aktywację mięśni tułowia średnio o 47.3 proc. Silniejszy rdzeń pomoże Ci na dłuższą metę podczas ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
To powiedziawszy, nie powinieneś łączyć treningu niestabilności z treningiem siłowym. W przypadku tych ruchów niestabilna podstawa pozbawi nogi i klatkę piersiową ich pełnego potencjału, co będzie szkodliwe dla przyrostu siły. A jeśli nie będziesz ostrożny, ta niestabilna podstawa może prowadzić do kontuzji - od dosłownego upadku z chwiejnej platformy do podkręcenia mięśnia podczas próby równowagi.
Zaniedbanie ćwiczeń, takich jak wypad na bok, prowadzi do zaburzeń równowagi mięśniowej i kontuzji. Ten trening rozwiązuje…
Przeczytaj artykułW badaniu, o którym mowa powyżej, wyprostowanie nóg w pozycji siedzącej na piłce fizjologicznej skutkowało 70.5-procentowy spadek siły w porównaniu z wykonywaniem tego samego ćwiczenia na stabilnej ławce, a aktywacja mięśnia czworogłowego zmniejszyła się 40.3 proc. Jest to więc scenariusz „dawaj i bierz”. Jeśli Twoim celem jest moc wyjściowa, stabilne podłoże jest nadal najważniejsze - nikt nie wygrywa w trójboju siłowym stojąc na piłce.
Tam, gdzie trening niestabilności naprawdę błyszczy, jest opieka profilaktyczna i rehabilitacja. Dr David Behm.re., z Memorial University of Newfoundland pisze: „Zapobieganie bólom dolnej części pleców oraz w niektórych przypadkach urazom kończyn i stawów może opierać się na zdolności mięśni rdzenia do przewidywania ruchu i reagowania na niego w celu stabilizacji układu kręgowego.„Tak więc trening na niestabilnej powierzchni, który, jak wykazano, poprawia siłę rdzenia, może pomóc w zapobieganiu urazom stawów i dolnej części pleców. I nie tylko Twój rdzeń może skorzystać na takim treningu.
W badaniu Stanford Health Care i Columbia University przyjrzano się, jak trening równowagi wpływa na występowanie skręceń kostki u sportowców. Niestabilność osiągnięto stojąc na jednej nodze zamiast dwóch lub balansując na niestabilnej powierzchni. W badanym okresie sportowcy, którzy wykonywali trening równowagi, mieli mniej zwichnięć kostki, co zmniejszyło ryzyko o 46 procent w porównaniu z grupą kontrolną.
Tak więc, powinieneś dodać trening niestabilności do swojego obecnego schematu? To zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz wzmocnić swój rdzeń - i dlaczego nie?-następnie zawirować. Ale aby zwiększyć siłę i moc, trzymaj się stabilnego podłoża.
Skoncentruj się na tych „lustrzanych mięśniach”, aby uzyskać bardziej imponującą, pełniejszą sylwetkę.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy