Nie musisz wracać na siłownię i ponownie łączyć się ze swoim ulubionym stojakiem do przysiadów, aby pozbyć się porannego przysiadu. Nie zrozum mnie źle - dobre poranki są świetne. Przysiady są zachwycające.
Ale nigdy nie chcesz ich przypadkowo łączyć.
Naprawienie porannego przysiadu z pewnością będzie priorytetem, jeśli chcesz być jak najlepiej przygotowany do ponownego zanurzenia się w sztangach - więc to dobra wiadomość, że możesz rozpocząć pracę w domu.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Nazywa się to przysiadem na dzień dobry, ponieważ po uderzeniu w głębokość zawiasujesz ciężar z brutalną siłą, zamiast kucać go prostą ścieżką na drążku.
Każdy ma różne długości kończyn i typy ciała, więc to, co wydaje się być przysiadem na dzień dobry, będzie się różnić w zależności od osoby. To powiedziawszy, istnieje ogólny trend, którego należy szukać przy przysiadach tylnych. Niezależnie od tego, czy wykonujesz przysiady na niskim, czy wysokim pasku, przysiady na dzień dobry mogą być dla Ciebie problemem, chociaż ze względu na pozycję na drążku prawdopodobnie będą większą przeszkodą podczas przysiadów z niską poprzeczką.
Tak czy inaczej, możesz nie być w stanie poczuć porannego przysiadu, kiedy to robisz. Kiedy koncentrujesz się na przykucnięciu na głębokość, kiedy już zejdziesz dostatecznie nisko, zwykle jesteś tak skupiony na wznoszeniu się z powrotem do stania, że w jaki sposób Twoje ciało osiąga, które mogą się zgubić w tasowaniu.
Oczywiście, lekkie pochylenie się do przodu (szczególnie przy przysiadach z niską sztangą) jest całkiem naturalne dla wielu ciężarowców, biorąc pod uwagę, że lekkie pochylenie może pomóc w utrzymaniu ścieżki sztangi bezpośrednio nad stopami (a tego chcesz). Ale oto jak się dowiedzieć, że przysiadasz „dzień dobry” i prawdopodobnie powinieneś dostosować swoją formę - nagrywaj siebie z boku podczas ciężkich sesji (lub przejrzyj stare filmy).
Podczas porannego przysiadu Twoje biodra uniosą się szybciej niż ramiona, powodując, że Twoje ciało będzie się składać w miarę jak się unosisz.
Możesz podnieść drążek i zakończyć przysiad do stania, ale gdy twoje biodra poruszają się szybciej niż ramiona, winda zacznie przypominać dzień dobry. Idealnie byłoby, gdyby twoje ramiona i biodra się unosiły w tym samym czasie, i do tego właśnie zmierzasz.
[Powiązane: Dlaczego Twoje treningi wymagają więcej (odpowiednich) dobrych poranków]
Kiedy biodra unoszą się szybciej niż ramiona, tułów zapada się pod niepożądanym kątem w kierunku ud.
Kiedy tak się dzieje, dolna część pleców nabiera nieodpowiedniego obciążenia. Zamiast siły podnoszenia pochodzącej z bioder, pośladków i nóg, nacisk na drążek spoczywa na dolnej części pleców. Przy tym zagrożonym kącie dolna część pleców nie tylko dba o samą wagę (która, jeśli twoja forma się w ten sposób rozpada, jest prawdopodobnie znacząca), ale także próbuje oprzeć się siłom ścinającym, które uniemożliwiają ciągnięcie sztangi bezpośrednio w dół.
Pomyśl o tym w ten sposób: trzymaj ciężki hantel w pozycji przysiadu do kubka. W naturalny sposób będzie się równać ze środkiem ciężkości, nad śródstopiem.
Ale jeśli odepchniesz hantle od siebie, wyprostowując ramiona, przesuniesz środek ciężkości na zewnątrz. Hantel wydaje się nagle prawie niemożliwie ciężki, ponieważ wyciągasz go przed siebie, ale szarpie prosto w dół. Teraz wyobraź sobie, że zamiast hantla ciągnącego twoje wyciągnięte ręce, jest to znacznie cięższa, obciążona sztanga, która ciągnie w dół górną część pleców z nogami ugiętymi w przysiadie i biodrami prawie tak wysoko, jak ramiona. To… nie jest dobry wygląd.
Co ważniejsze, twoje niskie plecy po prostu nie mogą wytrzymać tego nacisku i tych sił kierunkowych. Jasne, prawdopodobnie będziesz w stanie zmusić sztangę do pozycji stojącej, ale z biegiem czasu przysiady na dzień dobry będą powodować prawie stały ból krzyża, ponieważ prostowniki kręgosłupa będą niewłaściwie zaangażowane w zapobieganie szarpaniu sztangi w dół i do przodu.
Warto zrzucić dużo ciężaru ze sztangi i wzmocnić ją w odpowiedniej formie, zamiast kontynuować cięższą wagę w formie, która jest prawie gwarantowaną kontuzją. Ponadto, niezależnie od tego, czy masz teraz dostęp do sztang, czy po prostu trenujesz w domu z niewielkimi ciężarami lub bez nich, możesz wykonać dużo pracy w domu, aby naprawić przysiady na dzień dobry.
Oczywiście, jeśli chcesz naprawić przysiad, tak naprawdę nie ma zamiennika wejścia do stojaka i ćwiczenia nieskazitelnej formy.
Ale jeśli jedyną rzeczą, jaką robisz, aby pozbyć się porannego przysiadu, jest kucanie, prawdopodobnie nie wystarczy, aby uratować dolną część pleców. Pamiętaj, aby zintegrować ruchy, aby naprawić swój poranny przysiad w domu - lub na rozciągliwej macie - a na pewno zauważysz poprawę swojej formy (i ryzyko związane z dolną częścią pleców).
Na początku kwarantanny mogłeś z entuzjazmem wskoczyć do pracy z mobilnością - dzięki temu będę o wiele lepiej wracać do tradycyjnego podnoszenia, powiedziałeś (i miałeś rację). Ale potem… kwarantanna po prostu się nie skończyła. Im dłużej nie możesz chodzić na siłownię, może być trudniej utrzymać mobilność, ale nawet gdy możesz wrócić na siłownię, na pewno będziesz musiał kontynuować swoją mobilność ze względu na Twoje zyski.
Jeśli nie zintegrowałeś jeszcze ruchomości kostek i bioder z rutyną przysiadu, powinieneś zacząć jak najszybciej. Otwarcie kostek za pomocą ruchów, takich jak boczne wypady na kostkę i rozciąganie żabek w celu zwiększenia ruchomości bioder, zdziała cuda, jeśli chodzi o twoją zdolność do zanurzenia się w głębokim przysiadie bez konieczności uciekania się do kompensacji (jak upadek do przodu z tułowiem).
Staraj się uwzględniać co najmniej kilka zestawów ćwiczeń z ruchomością stawu skokowego i biodrowego każdego dnia. Może dzieje się tak podczas rozgrzewki przed treningiem, a może przez całą pracę z harmonogramem domowym - tak czy inaczej, otwarcie kostek i bioder zoptymalizuje Twoją formę i wymusi kierunek, gdy przysiady stają się trudne. Przygotujesz się na sukces, zanim jeszcze zaczniesz budzić strach na dzień dobry.
Nawet pracując tylko z masą ciała, praca tempa może bardzo pomóc w przysiadowej formie.
Aby zmaksymalizować korzyści, udawaj, że masz załadowany sztangę na plecach - wzmocnij rdzeń, napnij najszersze grzbiety i ustaw dłonie i łokcie tak, jak masz wyimaginowany sztangę przypiętą do półki. Utrzymuj integralność pozycyjną podczas całego ruchu. Zaangażuje więcej twoich mięśni i więcej umysłu, skupiając się na wizualizacji sztangi zamiast wykonywania ruchów przysiadu bez ciężaru.
Zejdź powoli - myśl liczy się tak długo, jak siedem - zatrzymywanie się tuż nad dolnym zakresem, aby zatrzymać rozpęd lub zwolnić do końca. Sprawdź się na dole przysiadu, aby upewnić się, że klatka piersiowa jest uniesiona. Oczywiście nie musi być (i nie powinno być) całkowicie wyprostowane, ale upewnij się, że nie zawiasujesz, aby spód przysiadu wyglądał, jakbyś przygotowywał się do martwego ciągu. Zdecydowanie tego nie chcesz. Pamiętaj, że na plecach trzymasz wyimaginowaną sztangę i zaczynasz (powoli) podnosić się, pamiętaj, aby utrzymać tę ścieżkę na śródstopiu. Utrzymuj powoli, aby zakorzenić ten pozytywny wzorzec ruchu.
W przypadku niektórych przysiadów rób wszystko tak, jakbyś przechodził przez melasę. W przypadku innych zestawów skup się na spowolnieniu zejścia; inni, twoje wejście; i inni, utrzymuj regularną prędkość w górę iw dół i utrzymuj 10- lub 20-sekundowe przytrzymanie tuż nad dolną pozycją. Zabawa z prędkością w ten sposób - zwłaszcza jeśli zachowasz sztuczną integralność drążka - pomoże przyzwyczaić organizm do ścieżki drążka, po której ma podążać pod dużym obciążeniem.
Przyjmij pozycję przysiadu ze stopami, ale zamiast kucać w dół, najpierw odchyl zawias.
Z miękkimi kolanami odchyl się tak, aby palce dotykały palców u nóg lub poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych (w zależności od tego, co wygodnie nastąpi wcześniej). Kiedy tam dotrzesz, rozpocznij przysiad, opadając w dół do swojej dolnej pozycji. Kiedy to robisz, trzymaj ręce prosto (miękkie łokcie są w porządku) i angażuj najszersze grzbiety, aby podnieść ręce nad głowę - tak jak przy przysiadie ze sztangą nad głową. Utrzymuj integralność tułowia, kucając do pozycji stojącej. Wypłukać i powtórzyć.
Wzorzec ruchu, który będziesz rozwijać, pomoże wyszkolić twoje ciało, aby utrzymać zaangażowane mięśnie najszerszych i rdzenia przez cały czas przysiadu, co jest dokładnie jedną z rzeczy, które musisz zbudować, aby zapobiec porannym przysiadom.
Możesz naturalnie mieć przysiady z dominacją bioder - i to jest w porządku. Ale kiedy twoje biodra przejmują kontrolę nad słabymi czworokątami (przenosząc niebezpieczną ilość i kierunek siły na twoją dolną część pleców), mogą zacząć się kłopoty.
Zintegruj wiele rzuty, przysiady po Bułgarii, przysiady z dzieleniem w tempie i wypady boczne w rutynę w domu, aby upewnić się, że rozwijasz poczwórną siłę potrzebną do podniesienia obciążonej sztangi bez strzelania biodrami w górę szybciej niż ramionami.
Uzyskanie tak solidnych czworogłowych, jak to tylko możliwe (choć oczywiście nie odwracając kierunku i zaniedbując pośladki i ścięgna podkolanowe) pomoże ci jednocześnie podnieść biodra i ramiona, eliminując przysiady na dzień dobry i oszczędzając twoją formę.
Tak, to jest część wzmocnienia twoich quadów, ale chodzi również o to, abyś zdecydował się na odpowiednią mechanikę. Jeśli masz coś, co możesz załadować w domu - plecak z całą serią Harry'ego Pottera, noszony tyłem; hantle lub kettlebell można puchnąć lub z przodu; kilka napełnionych dzbanków na mleko - weź koncepcję wzmocnienia wzoru i zastosuj ją do przysiadów ładowanych z przodu. Pomocne będą tutaj kielichy, podwójny stojak, pojedynczy stojak, a nawet jednostronnie załadowane rzuty i odwrócone rzuty.
[Powiązane: 4 artykuły gospodarstwa domowego, które mogą służyć jako sprzęt do ćwiczeń]
Nie ma nic lepszego niż solidna sesja przysiadów na początek dnia, ale łączenie dobrych poranków z przysiadem nie jest dobrym pomysłem. Ale możesz mieć pewność: możesz chronić dolną część pleców i poprawić przysiadową formę, a wszystko to podczas treningu w domu.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Photology1971 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy