Sport podnoszenia ciężarów to w równym stopniu technika i siła. Jedno nie obejdzie się bez drugiego. Podczas gdy praca nad techniką jest absolutnie niezbędna do doskonalenia zarówno rwania, jak i czystego i szarpania, bycie wystarczająco silnym, aby przesuwać liczby, jest oczywiście również istotnym elementem tego sportu.
Można argumentować, że szarpnięcia, czyste i szarpnięcia nie są tak naprawdę ruchami „budującymi siłę”. Są bardziej znane z rozwijania szybkości zwinności, mocy i wybuchowości - co wyjaśnia popularność środków czyszczących dla sportowców lekkoatletycznych.
Jeśli chodzi o budowanie siły dla ciężarowców, nie wystarczy po prostu uzyskać super uniesienia i zwiększyć masę ciała. Trening centralnego układu nerwowego, aby przystosował się do określonego bodźca, jest często pomijany, ale niezwykle korzystny dla sportowców w celu poprawy ich 1RM.
Oto przykład.
Dla dobra argumentacji, powiedzmy, że przysiady z tyłu są najsilniejszym ruchem. Twój 1RM wynosi 125 kg, ale najlepszy podryw to 95 kg. Teoretycznie jest to 75% największej wagi, jaką uniosło twoje ciało. A teraz powiedzmy, że masz okazję spróbować przy 100 kg w trzeciej próbie na następnych zawodach. To 80% 1RM twojego przysiadu tylnego. W tym momencie twoje ciało jest prawdopodobnie zagazowane i możesz nie mieć wystarczającej ilości soku w zbiorniku. Odbierasz próbę „Zdrowaś Maryjo”, ale twoje ciało wpada w panikę w reakcji na uczucie ciężaru, gdy odrywasz drążek od ziemi. Uderzasz lub ledwo stawiasz ciężar, przysiad cię przygniata i nie kończysz podnoszenia.
Ciężka waga to duża waga. Bez względu na liczbę załadowaną na pasku. Trenując swoje ciało, aby reagowało na bodziec odczuwany jako „ciężki”, będziesz w stanie nie tylko atakować ciężary, które kiedyś wywoływały niepokój, ale będziesz w stanie wyciszyć te reakcje, aby z powodzeniem podjąć ciężkie próby.
Ta zasada nazywa się „treningiem przeciążeniowym”.
Chińscy, rosyjscy, bułgarscy i inni trenerzy na całym świecie zaadaptowali ten rodzaj treningu, aby u ich sportowców uodpornić reakcje na duże ciężary. Nic dziwnego, że wielu z nich może zbliżyć się do próby bicia rekordu świata i sprawić, by wyglądało to jak rutynowy wyciąg treningowy. Oprócz nieskazitelnej techniki, wyszkolili swoje umysły, ciała i układy nerwowe, aby reagowały w określony sposób, przeciążając określone ruchy i pozycje.
Oto 6 ruchów trenujących centralny układ nerwowy w stan przeciążenia.
Uwaga: Każdy zawodnik, który chce dodać zasadę przeciążenia do swojego treningu, MUSI mieć biegłą technikę w tych pozycjach, aby rozpocząć. Bez wyświetlania prawidłowej techniki dla każdej pozycji możesz rozwinąć złe nawyki lub niewłaściwe wzorce ruchu. Trenuj te ruchy tylko pod nadzorem uprawnionego trenera.
Aby rozpocząć, potrzebujesz kilku klocków (lub stojaka ze szpilkami, jeśli jest dostępny) i ustaw go na wysokości, na której pręt (z płytkami) spoczywa na poziomie mostka. Celem jest, abyś zaczynał nieco powyżej 90 stopni lub w pozycji ćwierć przysiadu, więc dokonaj regulacji według własnego uznania.
Podejdź pod drążek i ustaw rdzeń tak, jak przy każdym zwykłym ruchu przysiadu. Stamtąd podniesiesz pręt, a następnie powoli sprowadzisz go z powrotem do bloków / szpilek. Całkiem proste ćwiczenie do przodu, ale jeśli jest wykonywane prawidłowo, może pomóc zwiększyć reakcję układu nerwowego organizmu na przenoszenie ciężkich ładunków podczas koncentrycznej fazy przysiadu.
Wykonywanie tego w częściowym zakresie może pomóc w wyodrębnieniu słabości i wyćwiczeniu nóg, aby radzić sobie z wszelkimi przyklejonymi punktami. Jeśli chodzi o wartości procentowe, użycie czegokolwiek powyżej 85% 1RM przysiadu tylnego może być odpowiednią wagą do użycia.
Na przykład możesz zacząć od wykonania kilku serii po 5 powtórzeń przy mniejszej wadze. Następnie, po kilku tygodniach pozwalania swojemu ciału na przystosowanie się do ćwiczeń i bodźców, możesz ćwiczyć do ciężkich gier podwójnych lub pojedynczych przy 110% + 1RM przysiadu.
[Powiązane: 5 korzyści z przysiadu półprzysiadowego]
To Lu Xiaojun z rozszerzeniem 400kg mocowanie przedniego bagażnika - prawie dwa razy więcej niż 1RM clean & jerk!
Pozycja przedniego stojaka ma kluczowe znaczenie w podnoszeniu ciężarów olimpijskich. Nie tylko potrzebujesz mocnych ramion, mięśni najszerszych i zębatych, aby go utrzymać, fakt, że spoczywa na klatce piersiowej, może sprawić, że poczujesz się o wiele bardziej niewygodnie niż w większości pozycji.
Używanie ciężkich spadków z szarpnięciem lub uchwytów na przednim stojaku może pomóc przeciążać tego rodzaju bodźce dla twojego ciała. Może się to przełożyć na budowanie mocniejszego przysiadu, szarpnięcia i czystości. Pomyśl tylko: wykonując regularnie te chwyty, możesz liczyć na wystarczającą wytrzymałość mięśni, aby pozostać ciasnym pod sztangą, zanim przerzucisz ją przez głowę podczas próby ciężkiego singla lub nowego rekordu osobistego.
Użycie wartości procentowych wyższych niż 1RM czystego i jerka jest najlepszym sposobem na stworzenie bardziej wytrzymałej pozycji przedniego stojaka i linii środkowej. Ćwiczenie to można wykonać jako ruch uzupełniający po dniu pełnym szarpnięć. Kilka krajów azjatyckich - takich jak Chiny, Japonia i Korea Południowa - również stosuje to ćwiczenie, aby nadal podawać ciężkie bodźce ciałom sportowców na tydzień przed ważnymi zawodami.
Będąc najbardziej technicznym ruchem w olimpijskim podnoszeniu ciężarów, rwanie wymaga pewnej równowagi między stabilnością a siłą. Utrzymanie napięcia rdzenia podczas trzymania ciężaru nad głową w pełnej pozycji przysiadu nie jest czymś, czego wymaga każdy ruch sztangi. Trening koncepcji przeciążenia dla wyrwania może odbywać się na dwa sposoby w zależności od możliwości i / lub słabości podnośnika.
Podnośnik 87 kg zespołu USA, Mattie Rogers, pokazuje na slajdzie nr 3 zarówno balans rwania, jak i przysiad nad głową, wykonane przy około 115% 1RM jej wyrwania.
Trening ciała w celu usztywnienia ciała pod ciężarem, którego zawodnik jeszcze nie podniósł (lub w końcu jest na najlepszej drodze do wyrywania), jest świetnym sposobem na uzyskanie stabilności, wytrzymałości rdzenia, a także pewności w dolnej pozycji.
[Powiązane: 4 ćwiczenia wzmacniające pozycję przyjmującą przy rwaniu]
Podobnie jak przy przysiadach na dole, ekscentryczne przysiady trenują napięcie całego ciała pod maksymalnym obciążeniem. Powodem, dla którego trener może zalecać tego typu przysiady z przeciążeniem, jest pomoc zawodnikowi w budowaniu lepszej wytrzymałości w dolnej części pleców, nóg i tułowia. Możesz wykonać ten ruch na pełną głębokość przez dłuższy czas pod napięciem lub użyć częściowego zakresu ruchu w zależności od konkretnej słabości, na którą celujesz.
Na przykład zawodnik, który zapada się w linii środkowej za każdym razem, gdy odrywa sztangę od ziemi, może używać tylko częściowego zasięgu i obciążać 100% + 1RM przysiadu z tyłu. Podczas gdy zawodnik, który ma problemy z utrzymaniem wyprostowanego tułowia podczas czyszczenia lub przysiadów objętościowych, może trenować tę ekscentryczną odmianę na pełną głębokość, ale przy 85-95% ich 1RM.
Celem jest jak najwolniejsze opuszczanie ciężaru i doprowadzenie go do szpilek lub bloków używanych jako znaczniki pozycji końcowej. Jeśli zawodnik nie może kontrolować ciężaru aż do kręgli, zdejmij trochę ciężaru lub podnieś kręgle w zależności od tego, na czym się skupiają.
[Powiązane: 6 sposobów ekscentrycznego obciążania wind (i dlaczego powinieneś)]
Ciągnięcie na stojaku może dać ciężarowcom wielką przewagę w rozwijaniu silniejszego przyciągania zarówno w podrywaniu, jak i podrywaniu. Krótki zasięg pomaga podkreślić mocne wykończenie, zmuszając podnośnika do mocniejszego nacisku i szybszego rozciągania przy jednoczesnym utrzymaniu wyprostowanego tułowia. Szarpnięcia na zębatkę przeciążą twoje pułapki i romboidy, zmuszając górną część pleców do pozostania w napięciu pod prawie maksymalnym obciążeniem. Najlepiej robić je w połowie uda lub wyżej, aby skupić się bardziej na wybuchowym i agresywnym wykończeniu. Trening tego rodzaju mocy przełoży się na szybkość i połączenie Twoich obrotów - szczególnie podczas cięższych singli.
Przepisując je zawodnikowi, wykonanie 3 do 5 powtórzeń przy 100% + ich 1RM (bez względu na to, czy będzie to czyste, czy wyrwane) zapewni odpowiedni bodziec przed wystąpieniem zmęczenia mięśni.
Zobacz, jak Noah Ohlsen odzyskuje równowagę z ciężarem 405 funtów kilka lat temu.
Uwaga autora: To ćwiczenie może być trudne do wykonania, jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu na siłowni. Upewnij się, że masz wystarczająco stabilny stojak (lub bloki) skonfigurowany do obsługi obciążenia, którego chcesz użyć. Preferowane jest używanie długich sworzni, aby zmniejszyć ryzyko toczenia się lub przesuwania ciężaru.
Dla ciężarowców, którzy zmagają się z pewnością siebie w pozycji szarpnięcia znad głowy, jest to świetne ćwiczenie techniczne, które można wykonać przy mniejszej wadze.
Korzystając z koncepcji przeciążenia, biegli podnośnicy, którzy chcą uzyskać większą tolerancję strukturalną, mogą chcieć wdrożyć regenerację szarpnięć do swojego treningu. Ten ruch pomaga budować stabilność w ustawieniu ramion, łokci i nadgarstków. Pomaga również wzmocnić nogi, zmuszając cię do przyjęcia najgłębszej pozycji rozszczepionej, która realistycznie jest miejscem, w którym będziesz łapać ciężkie szarpnięcia.
Im więcej możesz ćwiczyć swoje ciało, aby wiedzieć, czego się spodziewać podczas próby 1RM, tym więcej pewności będziesz mieć, aby z powodzeniem wykonywać ćwiczenia. Najlepiej zacząć od około 90% swojego 1RM od kilku podwójnych trójek. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do tego typu bodźca, pracuj na drodze do 100% + dla kilku singli, aby jak najlepiej wykorzystać zasadę przeciążenia.
[Powiązane: 5 ćwiczeń naprawczych opóźnionego szarpnięcia]
Celem olimpijskiego podnoszenia ciężarów jest podniesienie jak największego ciężaru zarówno w robieniu, jak i podrywaniu i szarpaniu. Dlaczego więc nie trenować swojego ciała, aby radzić sobie z dużymi ciężarami na różne sposoby? Im lepsza staje się siła całego ciała, tym lepiej będziesz w stanie wytrzymać obciążenia naprawdę ma znaczenie.
Jeszcze bez komentarzy