To istnieje od zawsze i chociaż może wydawać się, że jest to oldschoolowe posunięcie, maksymalne jedno powtórzenie przeniosło się do bardziej nowoczesnych treningów dla codziennego sportowca. I to jest dokładnie to, jak to brzmi: ustawienie się, aby podnieść absolutne maksymalne obciążenie (przy jednoczesnym zachowaniu właściwej formy) na jedno powtórzenie i tylko jedno powtórzenie. Ale czy absolutnie konieczne jest obciążenie na wadze, aby zobaczyć, jak dobrze możesz wykonać przysiad, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce?? Szczerze mówiąc, to zależy od tego, kogo zapytasz.
Reinhard Nel, starszy trener i menedżer ds. Rozwoju trenerów w Dogpound w Nowym Jorku, mówi tak, wiedząc, jak zrobić jedno powtórzenie max (1RM) ma znaczenie. „Jest to istotne niezależnie od celów, ponieważ zwiększenie maksymalnego ciężaru, który możesz podnieść, poprawi wagę, którą możesz podnieść przy tradycyjnej pracy procentowej” - mówi Nel. „Niezależnie od tego, czy chodzi o hipertrofię, czy wytrzymałość siłową, tempo postrzeganego wysiłku maleje wraz ze wzrostem siły górnej.”
Tradycyjna praca procentowa jest tym, co dzieje się za każdym razem, gdy podnosisz ciężar w wielu powtórzeniach i / lub wielu seriach. Chociaż znajomość 1RM może być pomocna, aby określić, ile należy podnosić w tych zestawach, Albert Matheny, M.S., do.S.do.S, współzałożyciel SoHo Strength Lab w Nowym Jorku, mówi, że możesz uzyskać bardzo dokładne oszacowanie, wykonując inne ruchy o małej liczbie powtórzeń i dużym ciężarze. To jeden z powodów, dla których Matheny mówi, że 1RM w rzeczywistości nie jest konieczny dla większości ludzi i mówi: „Dobrze jest mieć sposoby na sprawdzenie swoich postępów, ale nie musi to być maksimum jednego powtórzenia, chyba że twoje cele są naprawdę specyficzne dla siły ogólnoustrojowej.”
Stań się silniejszy niż kiedykolwiek, wykonując jak najmniej pracy.
Przeczytaj artykułZamiast tego Matheny zaleca wykonanie maksymalnie trzech lub pięciu powtórzeń, ponieważ zmniejszy to również prawdopodobieństwo zranienia. „W przypadku każdego rodzaju treningu im większa intensywność, tym większe ryzyko kontuzji” - mówi Matheny. Jeśli jednak masz zamiar wyeliminować ten 1RM, Matheny mówi, że musisz wykonać prace przygotowawcze. „Jeśli robisz prawdziwe maksimum z jednym powtórzeniem, oznacza to, że masz przygotowany program treningowy” - mówi. „Na dwa tygodnie zapisujesz w kalendarzu, że masz zamiar wykonać maksymalnie jedno powtórzenie w przysiadie tylnym, a następnie dostosuj trening, aby osiągnąć ten cel. Jeśli właśnie idziesz na zajęcia CrossFit i mówią, że dzisiaj robisz maksymalnie jedno powtórzenie, nie będziesz tak skuteczny.”
Kiedy nadejdzie dzień, przejdź przez odpowiednią rozgrzewkę z pracą ruchową (nikt nie wychodzi najlepiej z zimnymi mięśniami) i potencjalnie włącz trochę pracy aktywacyjnej, sugeruje Nel. (Deski RKC, opaski na dobry poranek i hydranty przeciwpożarowe, na przykład, ożywią twój rdzeń, pośladki, biodra i ścięgna podkolanowe do pracy dolnej części ciała.) I zawsze miej strategię wyjścia. „Jeśli coś nie idzie idealnie lub nie wykonasz ruchu, musisz wiedzieć, jak zejść z ciężaru” - mówi Matheny. W zależności od tego, jakie jest ćwiczenie (na przykład przysiady do tyłu), powinieneś również zaplanować obserwację.
W przeciwnym razie należy skupić się na 1RM. „Zacznij wykonywać określone podnoszenie, zaczynając od lekkich ładunków, stopniowo zwiększając ciężar” - mówi Nel. „Utrzymuj niską liczbę powtórzeń (około trzech do pięciu), ponieważ celem nie jest wywołanie zmęczenia, ale natłuszczenie wzorca ruchu i przygotowanie ciała na intensywność, która ma nadejść.„Ogólna zasada: Pracuj do 1RM w sześciu do 12 ruchach.
Aha, i nie testuj częściej niż raz w miesiącu. „To naprawdę jedna z tych rzeczy, które im dłużej trenujesz, tym częściej rezygnujesz z testów” - mówi Matheny. „Jeśli jesteś sportowcem z najwyższej półki, mogą to robić co trzy lub sześć miesięcy. Ale jeśli jesteś bardziej nowy lub Twój poziom treningu bardzo się zmienia i zbliżasz się do swojego potencjału, Twój procent się zmieni [częściej].”
Jest łatwa i trudna droga.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy