5 ćwiczeń zespołu „Chaos”, aby dodać niestabilności do treningu

Kiedy słyszysz słowo „chaos”, zwykle oznacza to, że rozpętało się piekło. Ma negatywne konotacje.

Ale już w 2005 roku James Smith z Diesel Strength & Conditioning wymyślił pompkę Chaos, zapętlając opór wokół stojaka do przysiadów i zmieniając stosunkowo stabilne ćwiczenie w nieprzewidywalne.

A teraz chaos - na siłowni - to dobra rzecz.

Trening zespołu chaosu to świetna metoda dodawania niestabilności i intensywności do ćwiczeń bez uciekania się do cyrkowych sztuczek na stabilnej piłce lub piłce BOSU.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Co to jest trening zespołu chaosu?

Jest to sposób na dodanie niestabilności i nieprzewidywalności do ćwiczenia poprzez dodanie zapętlonego oporu.

Możesz to zrobić na 3 sposoby.

1. Dodanie ciężaru do stałej sztangi, która jest „zawieszona” na pętlach.
2. Pętle wokół stałej wagi. Na przykład kettlebell lub obciążniki.
3. Opaska dookoła stojaka do przysiadów na różnych wysokościach.

Uwaga: zalecane jest użycie mocniejszych opasek w pętli.

Korzyści z treningu zespołu Chaos

• Niestabilność tego typu treningu świetnie sprawdza się w przypadku dodatkowej rekrutacji stożka rotatorów
• Dodaje większą stabilność i kontrolę do każdego ćwiczenia
• Trening pasm chaosu aktywuje mniejsze stabilizatory ciała (barki, tułów i biodra), jednocześnie poprawiając propriocepcję
• Jeśli jesteś sportowcem, ruchy na boisku będą obejmować ruchy nieprzewidywalne; które zapewnia trening pasma chaosu
• Zespół poinformuje Cię o wszelkich odchyleniach w Twojej formie, pomagając Ci poprawić technikę.

Ten rodzaj treningu urozmaica dodatkowe ćwiczenia i jest świetnym sposobem na zwiększenie intensywności bez zwiększania wagi. Rozważ dodanie tych 4 ćwiczeń Chaos Band do swojej rutyny

Uwaga redaktora: pamiętaj, aby zmniejszyć wagę naprawdę nisko - to nie jest do używania przy maksymalnych pojedynczych powtórzeniach lub czegokolwiek blisko tego. Zalecamy włączenie ich pod nadzorem trenera.

1. Pompki Chaosu

Uwagi dotyczące ćwiczeń

Użycie więcej niż jednej opaski i zwiększenie nachylenia ułatwi to ćwiczenie. Wręcz przeciwnie, będzie to trudne.

Upewnij się, że mocno trzymasz opaskę i nie zbliżaj się do niczego, co jest bliskie awarii. Ponieważ sadzenie twarzy nie jest w twoim najlepszym interesie.

Do tego ćwiczenia niezbędne jest zaangażowanie pośladków i tułowia.

Zagadnienia dotyczące programowania

• Użyj jako ćwiczenia rozgrzewającego przed wyciskaniem na ławkę. Pompki chaosu służą jako przyjemny podkład, ponieważ ruch pomaga aktywować mięśnie stożka rotatorów. Utrzymuj niską liczbę powtórzeń, między 6 a 10.
• Stosuj jako ćwiczenie dodatkowe po całodziennym ruchu siłowym. 2-3 zestawy po 8-15 powtórzeń wysadzą klatkę piersiową i triceps.

[Powiązane: 3 ruchy w celu dodania niestabilności i kontroli do twoich treningów]

2. Rzędy z pojedynczym ramieniem Chaosu

Uwagi dotyczące ćwiczeń

Lepiej jest użyć do tego kettlebell, ale jeśli go nie masz, zastąp je płytą obciążeniową. Mocno chwyć taśmę blisko rogu kettlebell, aby ciężar nie uderzał o ziemię.

Trzymaj klatkę piersiową w górze, ramiona w dół i wiosłuj ręką w kierunku biodra.

Zagadnienia dotyczące programowania

• Stosuj jako ćwiczenie dodatkowe po całodziennym treningu siłowym.
• To dymi twój uścisk i rdzeń, więc trzymaj powtórzenia między 8-12 przez 2-4 zestawy.

[Powiązane: odmiany 6 rzędów dla grubszego, mocniejszego grzbietu]

3. Niesie walizkę chaosu

Uwagi dotyczące ćwiczeń

Trzymanie opaski blisko tuby KB ułatwia to ćwiczenie. Im dalej, tym odwrotnie. A ponieważ trudniej jest chwycić opaskę niż rękojeść KB, nie zwariuj z wybraną wagą.

Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, zachowaj ostrożność, ponieważ to ćwiczenie zwiększa zapotrzebowanie na stabilność boczną.

Dobrze sprawdzają się tu odwieczne wskazówki dotyczące ramion w dół i klatki piersiowej w górę.

Zagadnienia dotyczące programowania

• Wszystkie noże są świetnymi akcesoriami do ćwiczeń wzmacniających siłę chwytu, a ta wersja nie jest inna. Wypróbuj 3 zestawy z każdej strony przez 40-50 metrów.

4. Deska boczna Chaos

Uwagi dotyczące ćwiczeń

Jeśli masz trudności z utrzymaniem deski bocznej przez 30 sekund, zastanów się dwa razy, zanim wykonasz tę odmianę deski bocznej. Musisz dostosować wysokość opaski w zależności od tego, czy wykonujesz boczną deskę na dłoni (mocniej), czy na łokciach (łatwiej).

Zagadnienia dotyczące programowania

• To ćwiczenie sprawi, że będziesz się trząść jak szalony, gdy cały twój rdzeń będzie próbował cię utrzymać. I w rezultacie, łatwiej się męczysz. Tak więc, wykonuj jako ćwiczenie rozgrzewające przed uderzeniem ciężarkami przez 1-2 zestawy po 15-30 sekund z każdej strony.

Podsumowując

Dodanie niestabilności i intensywności poprzez dodanie pętli do ćwiczenia może wzmocnić rdzeń i przyczepność, jednocześnie poprawiając technikę podnoszenia.

A twoje ciało doceni mały chaos w twoim życiu.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem evope_europe na Instagramie