5 świetnych ćwiczeń ścięgien dla silnych nóg, zasilanych silnym sprzętem Ghost

1394
Christopher Anthony
5 świetnych ćwiczeń ścięgien dla silnych nóg, zasilanych silnym sprzętem Ghost

Plik ścięgna podkolanowe są niezwykle ważne dla odniesienia sukcesu w sporcie i na siłowni - To jest fakt. Jeśli masz słabe ścięgna podkolanowe, istnieje duża szansa, że ​​nie wykorzystujesz swojego potencjału do produkcji energii, siły oraz niższej kontroli i stabilności ciała.

Ponieważ mięśnie ścięgien są dwustawowe - prostowniki biodra i zginacze kolan - tak przydatne do wyszkolenia ich nieco bardziej inteligentnie i strategicznie. Rekordzista świata w trójboju siłowym, dr. Stefi Cohen zaleca podzielenie ćwiczeń ścięgien podkolanowych na trzy różne kategorie, a następnie odpowiednie zestawienie ćwiczeń.

Zbierając trening ścięgien podkolanowych, możemy zorganizować ćwiczenia tak, aby były ukierunkowane na określone obszary ścięgien podkolanowych w celu dostosowania treningu, takiego jak siła, moc i estetyka. Tematy, które omówimy w tym artykule:

  • Mięśnie ścięgna podkolanowego
  • Strategia treningu ścięgien Stefi
  • Kategoria pierwsza: biodra naprawione, wyszkolone jako zginacze kolan
  • Kategoria druga: kolana naprawione, wyszkolone jako prostowniki biodra
  • Kategoria trzecia: wyszkolony zarówno jako zginacze kolana, jak i prostowniki biodra

Jeśli wolisz uczyć się z filmu i chcesz uzyskać więcej wizualizacji z zawartością, obejrzyj poniższy film, w którym Stefi Cohen szczegółowo omawia wszystkie tematy!

Mięśnie ścięgna podkolanowego

Aby zrozumieć logikę Cohena stojącą za jej treningiem ścięgien podkolanowych, dobrym pomysłem jest najpierw krótkie omówienie mięśni ścięgien podkolanowych, ich anatomii i tego, co robią.

Grupa mięśni ścięgien podkolanowych składa się z trzech mięśni, w tym:

  1. Semimembranosus (wewnętrzna)
  2. Semitendinosus (środkowy)
  3. Biceps Femoris (zewnętrzna)
Grupa mięśni ścięgien udowych

Ponieważ ścięgna ścięgna krzyżują się z dwoma stawami, nazywane są mięśniami dwustawowymi i odgrywają główną rolę w prostowaniu bioder i zginaniu kolana. Te mięśnie będą również odgrywać pomniejsze role w innych czynnościach mięśni, ale ze względu na ten artykuł skupimy się na ich podstawowych działaniach.

Akcje mięśni ścięgien

  1. Przedłużenie biodra
  2. Zgięcie kolana

Punkty wstawienia i pochodzenia ścięgien

  • Punkt początkowy ścięgien podkolanowych: Guzowatość kulszowa
  • Punkty wstawienia ścięgien: Semimembranosus / Semitendinosus, kłykcia przyśrodkowego kości piszczelowej + Biceps Femoris, głowa kości strzałkowej
Anatomia ścięgien

Strategia treningu ścięgien Stefi Cohena

Poniżej zobaczysz, że Dr. Cohen dzieli trening ścięgien podkolanowych na trzy różne wiadra, aby skupić się na określonych obszarach mięśni i skupić się na określonych adaptacjach. To uzasadnienie pozwala na strategiczny trening w celu zbudowania dobrze zaokrąglonych ścięgien podkolanowych i pomaga ciężarowcom skupić się na dostosowaniach związanych z wydajnością w oparciu o cele, które chcą osiągnąć.

Tak więc, jeśli możemy zrozumieć, na czym próbujemy się skupić - wyprost bioder, zgięcie kolana lub jedno i drugie - wtedy możemy wybrać ćwiczenia, które najlepiej ułatwiają osiągnięcie tych celów. Czas bezmyślnego wykonywania pracy ze ścięgnami udowymi już dawno minął.

Kategoria pierwsza: biodra naprawione, wyszkolone jako zginacze kolan

Pierwsza kategoria ćwiczeń ścięgien podkolanowych skupia się na ćwiczeniu ich przede wszystkim jako zginaczy kolan ze stałymi biodrami. W ten sposób sportowcy mogą skupić się na treningu ścięgien podkolanowych, gdy są w całkowicie wydłużonej pozycji, co dr. Cohen, jest wtedy, gdy znajdują się w najbardziej wrażliwej pozycji.

Dwa ćwiczenia Dr. Cohen lubi używać do tej kategorii szkoleń obejmują:

  • Leżące loki ścięgien
  • Slajdy ścięgien

1. Leżące loki ścięgien

Ćwiczenia zwijania ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej

Wskazówki dotyczące wydajności

  1. Umieść biodra w tylnym pochyleniu miednicy i wciśnij w podkładkę.
  2. Pociągnij pępek do wewnątrz, aby uniknąć kompensacji ruchu.
  3. Szybko skurcz, zatrzymaj się, a następnie powoli opuść mimośród, a następnie zatrzymaj się na dole.

2. Slajdy ścięgien

Ćwiczenia ślizgowe ścięgien podkolanowych

Wskazówki dotyczące wydajności

  1. Utrzymuj biodra wyprostowane podczas całego ruchu.
  2. Powoli wykonuj to ćwiczenie i zawsze kontroluj ekscentryczny wzór ruchu.
  3. Użyj slajdów lub deski do slajdów, aby uzyskać prawidłowy wzorzec ruchu podczas ćwiczeń.

Kategoria druga: kolana naprawione, wyszkolone jako prostowniki biodra

Druga kategoria ścięgien podkolanowych obejmuje trening ścięgien podkolanowych jako przede wszystkim prostowników bioder z nieruchomymi kolanami. Jest to ważne dla wyników sportowych i codziennego życia, ponieważ silne wyprostowanie biodra będzie silnie związane z produkcją mocy, siłą i odpornością na kontuzje.

Dwa ćwiczenia Dr. Cohen lubi używać do tej kategorii szkoleń obejmują:

  • Uniesione hantle na palcach RDL
  • Hantle dzień dobry

3. Uniesione hantle na palcach RDL

Podniesione palce u stóp Rumuński martwy ciąg

Wskazówki dotyczące wydajności

  • Znajdź 25-funtowy talerz lub niską platformę, aby unieść palce i zbliżyć stopy do siebie.
  • Wyciągnij hantle tak, aby śledziły palce, zamiast trzymać je blisko ciała.
  • Kontroluj ruch i ekscentryczne tempo, aby odpowiednio poczuć rozciągnięcie i potencjalne ograniczenia.

4. Hantle Dzień dobry

Ćwiczenia z hantlami na dzień dobry

Wskazówki dotyczące wydajności

  • Przyjmij postawę szerszą niż biodra.
  • Użyj hantli, worka z piaskiem lub innego ciężkiego sprzętu, który masz w swojej siłowni.
  • Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnej pozycji tułowia i uczynieniu bioder głównym motorem ruchu.

Kategoria trzecia: wyszkolony zarówno jako zginacze kolana, jak i prostowniki biodra

Ostatnia kategoria treningu ścięgien udowych skupia się na nich zarówno jako zginacze kolana, jak i prostowniki biodra. Jest to najbardziej zaawansowana kategoria i skupia się na budowaniu ścięgien udowych poprzez oba działania mięśni.

Ćwiczenie Dr. Cohen lubi używać do tej kategorii szkoleń obejmuje:

  • Razor Curl

Uwaga autora: To ćwiczenie jest bardzo zaawansowane i stanowi spin na tradycyjnym uginaniu nordyckich ścięgien podkolanowych. Skręt w tym ćwiczeniu leży w biodrach, ponieważ zagięcie brzytwy będzie wymagało utrzymania lekko zgiętej pozycji w porównaniu do wyprostowanej.

Ćwiczenie zwijania brzytwy

Wskazówki dotyczące wydajności

  • Niech znajomy przytrzyma Twoje stopy lub użyj sztangi / sprzętu do zakotwiczenia dolnej części ciała.
  • Kontroluj ekscentryczny i lekko dotykaj ziemi, zachowując swoją pozycję podczas całego ruchu.
  • Jeśli dopiero zaczynasz to ćwiczenie, użyj rąk, aby złagodzić jego intensywność.

Podsumowanie

Jeśli uda nam się tak zorganizować trening ścięgien udowych, aby miał bardziej strategiczny charakter, wówczas możemy trenować je bardziej dynamicznie. Poprzez podzielenie ćwiczeń ścięgien podkolanowych na powyższe trzy kategorie, takie jak dr. Cohena, możemy zbudować dobrze zaokrągloną sylwetkę i dolną część ciała, która jest stworzona z myślą o wydajności.

Często zadawane pytania dotyczące treningu ścięgien

Jakie są trzy mięśnie, które tworzą ścięgna podkolanowe?

Trzy mięśnie, które tworzą ścięgna podkolanowe, obejmują:

  1. Semimembranosus (wewnętrzna)
  2. Semitendinosus (środkowy)
  3. Biceps Femoris (zewnętrzna)

Co robią ścięgna podkolanowe?

Ścięgna podkolanowe to mięśnie dwustawowe, co oznacza, że ​​przecinają dwa stawy i wykonują dwie podstawowe czynności mięśniowe.

  1. Przedłużenie biodra
  2. Zgięcie kolana

Te dwa działania mięśni odgrywają rolę w sile dolnej części ciała, wytwarzaniu mocy, stabilności i wielu innych.

Jakie są zalety silnych ścięgien podkolanowych?

Oprócz zapobiegania kontuzjom i odporności, silne ścięgna podkolanowe mogą odgrywać istotną rolę w wynikach sportowych, podnoszeniu i codziennym życiu.

Na przykład odgrywają ważną rolę w sprincie / marszu, wytwarzaniu siły i mocy w biodrach i kolanach oraz ogólnej stabilności dolnej części ciała.


Jeszcze bez komentarzy