Historycy kulturystyki często określają lata 60. i 70. XX wieku jako „złoty wiek” kulturystyki, hołd dla ówczesnej popularności tego sportu i reprezentujących go ikonicznych sylwetek.
Choć dzisiejsze zawody kulturystów są z pewnością więksi, szczuplejsze i bardziej suche, niewielu twierdzi, że faktycznie „wyglądają” lepiej, przynajmniej z czysto estetycznego punktu widzenia.
Współczesna kulturystyka stała się w pewnym sensie poszukiwaniem skrajności: oszałamiającej masy, twardej jak brzytwa kondycji lub dziwacznych części ciała, a wszystko po to, aby wyróżnić się spośród pozostałych dwóch tuzinów behemotów tłoczących się na scenie.
Ale kiedyś kulturyści mieli pewien „wygląd”, który ostatecznie stał się ich wizytówką: szczupła estetyka Franka Zane'a, zwarta masa Franco Columbu i legendarna symetria Robbiego Robinsona. Aby osiągnąć swój specyficzny wygląd, kulturyści musieli trenować inaczej, inaczej jeść, a nawet inaczej pozować.
To było idealistyczne, żmudne podejście, które stworzyło sylwetki tak wyjątkowe, jak ludzie, którzy je wykuwali, i żaden nie był bardziej imponujący ani nie wywarł na mnie większego wpływu niż wielki Serge Nubret.
Być może pamiętasz Serge'a Nubreta jako imponującego czarnego kulturystę z niesamowitymi mięśniami piersiowymi Pompowanie żelaza to znaczy „przejąć” tytuł od pięciokrotnego wówczas Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger.
Znany ze swojego niesamowitego rozwoju mięśni brzucha i niemal bezbłędnej kondycji, Serge ani razu nie liczył kalorii, nie oglądał swoich makr ani nie stosował żadnej diety. W wywiadach stwierdził, że zawsze jadł po prostu to, czego czuł, że potrzebował i to wszystko.
Jeszcze przed zawodami Serge nie wierzył w specjalną dietę. Powiedział, że po prostu trenuje ciężej, czasami do pięciu godzin dziennie, sześć dni w tygodniu. Pozwoliło mu to również pozostać blisko swojej wagi startowej przez cały rok, co jest bardzo rzadkie w dzisiejszym świecie kulturystyki.
Niemniej jednak „przetrenofobowie” będą się zastanawiać, jak mógł tak dużo trenować? Jak to możliwe?
Czy to po prostu dzięki pomocy farmaceutycznej? Mało prawdopodobne - Serge powiedział, że nigdy nie słyszał o lekach poprawiających wydajność, dopóki nie zbudował już swojej zwycięskiej sylwetki. (Zaczął trenować w 1958 roku i mieszkał na małej wyspie.)
Czy to genetyka? Etyka pracy? Szczęście? Czarna magia?
Twierdzę, że sekret sukcesu Nubreta tkwi w niektórych jego filozofiach szkoleniowych. Dobra wiadomość jest taka, że chociaż nie można ukraść jego DNA, wiele z tych filozofii ma dziś zastosowanie do naturalnych praktykantów.
Trening Serge'a był wyjątkowy, od rozłamu, po którym przechodził, po okresy odpoczynku, które wykorzystywał i podnoszenie ciężarów. Jego celem było zawsze uzyskanie jak największej pompy w docelowym mięśniu przy użyciu dłuższego czasu pod napięciem i niskiego odpoczynku.
Na przykład Serge zawsze wykonywał 6 lub więcej serii po 12 powtórzeń, używając ciężaru do pierwszej serii, który prawdopodobnie mógł podnieść przez 20 powtórzeń. Nigdy też nie popełnił prawdziwej porażki na żadnym zestawie i skupił się na utrzymaniu pompy przez cały trening. Używanie tak dużej objętości w połączeniu z krótkimi okresami odpoczynku oznaczało, że nigdy nie był bardzo ciężki, na co nie pozwala ego wielu kulturystów.
Co więcej, jeśli chodzi o regenerację, oznaczało to, że jego trening nie obciążył jego ośrodkowego układu nerwowego prawie tak dużego, jak wykonanie zaledwie kilku serii do porażki. Skróciło to jego ogólny czas regeneracji, umożliwiając mu częstsze treningi.
W przeszłości korzystałem z programu Serge'a i osiągnąłem wyjątkowe korzyści. Przytyłem pięć funtów mięśni w zaledwie cztery tygodnie, obniżając talię o pół cala, z 28.5 do 28 cali.
Co najlepsze, moje stawy były świetne, nigdy nie czułam się tak, jakbym się przetrenowała i zawsze miałam mnóstwo energii. Odkąd kontynuuję jego lekką wagę i filozofię niskiego odpoczynku, moja talia spadła do 27.5 cali na prawie 200 funtów.
Jednak, jak wspomniano, legendy kulturystyki trenowały inaczej i osiągały świetne wyniki, więc to, co działało dla Serge'a i dla mnie, może nie działać dla Ciebie. Po prostu musisz to wypróbować i zobaczyć.
Na szczęście wskakiwanie do treningu pięć godzin dziennie, jak to robił Serge później w swojej karierze, nie jest konieczne (nie wspominając o szaleństwie na granicy).
Oto podstawowy układ, który sam Serge często polecał młodym kulturystom tuż przed śmiercią. Od tego zacząłem i od tego czasu dostosowałem się, gdy bardziej się do tego przyzwyczaiłem.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiady | 8 | 12 |
| b | Prasa do nóg | 8 | 12 |
| do | Przedłużenie nóg | 6 | 12 |
Odczekaj co najmniej 15 minut i przejdź na klatkę piersiową. Jeśli to możliwe, zrób to później w ciągu dnia.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce (zawsze wykonywane bardzo szeroko) | 8 | 12 |
| b | Flat Hantle Fly | 6 | 12 |
| do | Wyciskanie na ławce skośnej | 8 | 12 |
| re | Skośne hantle Fly | 6 | 12 |
| mi | Swetry na hantle | 6 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podciąganie | 6 | 12 |
| b | Za rozcięciem pod szyją | 8 | 12 |
| do | Przednie koło pasowe | 6 | 12 |
| re | Pochylony rząd | 6 | 12 |
Poczekaj co najmniej 15 minut i przejdź na ścięgna podkolanowe. Jeśli to możliwe, zrób to później w ciągu dnia.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podkręcona noga w pozycji leżącej | 8 | 12 |
| b | Uginanie nóg stojących | 8 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Prasa za szyją | 6 | 12 |
| b | Alternatywne podnoszenie z przodu | 6 | 12 |
| do | Pionowy rząd | 6 | 12 |
| re | Podnoszenie boczne | 6 | 12 |
Odczekaj co najmniej 15 minut i załóż ręce. Jeśli to możliwe, zrób to później w ciągu dnia.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Kabel Biceps Curl | 8 | 12 |
| A2 | Triceps Pushdown | 8 | 12 |
| B1 | Barbell Curl | 8 | 12 |
| B2 | Triceps Dip | 8 | 12 |
Wykonaj powyższe parowania jako superseria (bez przerwy na odpoczynek).
Serge ćwiczył swoje łydki za pomocą ćwiczeń B i C, zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Jednego dnia używał lekkich ciężarów, a drugiego dnia był cięższy.
Serge nigdy nie trenował bezpośrednio - najwyraźniej jego trening ramion wystarczająco mocno uderzył w pułapki, a jego przedramiona urosły od używania dużej głośności i mocnego trzymania ciężarów.
Serge ćwiczył mięśnie brzucha raz dziennie, każdego dnia. Zaraz po przebudzeniu wystąpiłby 2000 - tak Dr. McGill, dwa tysiąc - brzuszki. Sama objętość przysiadów jest również jedyną formą „cardio”, jaką kiedykolwiek wykonywał.
Zawodnicy, którzy chcą podążać jego ścieżką, powinni wziąć pod uwagę, że Serge zalecał rozpoczynanie od tylu przysiadów, ile można wykonać w jednym zestawie, a następnie zatrzymywanie się na cały dzień.
Więc jeśli możesz wykonać tylko 30 powtórzeń, zatrzymaj się na tym zamiast robić 5 serii po 30. Po prostu weź ten zestaw i poprawiaj go każdego dnia. Według Serge'a osiągnięcie 2000 dziennie zajęło mu około roku.
Serge odpoczywał od 30 sekund do jednej minuty między ćwiczeniami górnej części ciała i od jednej do dwóch minut podczas ćwiczeń dolnej części ciała. Czasami zaczynał skracać okresy odpoczynku o 15 sekund co dwa tygodnie, aby uzyskać więcej pracy w krótszym czasie.
Ponadto, jeśli nie możesz znieść treningu sześć dni w tygodniu, wypróbuj rutynę z 3 dniami przerwy i jedną przerwą. Wielu moich klientów i przyjaciół nadal osiągało w ten sposób świetne rezultaty. To wygląda tak:
Nawet jeśli ten rodzaj treningu nie jest czymś, co robisz osobiście, potraktuj ten artykuł jako poświęcenie prawdziwej legendzie sportu, jakim jest kulturystyka.
Chociaż Mr. Nubret opuścił nas 19 kwietnia 2011 roku, jego legenda i wiedza będą żyć wiecznie w tych, którzy mieli szczęście go spotkać lub dowiedzieć się, jak trenował.
Jeszcze bez komentarzy