Najlepsze ruchy Kettlebell dla siły rdzenia

4079
Jeffry Parrish
Najlepsze ruchy Kettlebell dla siły rdzenia

Kettlebells są używane w większości sportów siłowych, siłowych i fitness, aby zwiększyć ruch, rozwiązać problem asymetrii i zaoferować trenerom i sportowcom sposób na rozwinięcie silniejszego tułowia bez poświęcania czasu treningu na momenty specyficzne dla mięśni.

W tym artykule przedstawimy trenerom i sportowcom listę ruchów kettlebell, które mogą (1) zwiększyć siłę rdzenia, (2) zostać zintegrowane z akcesoriami i blokami treningu siłowego oraz (3) efektywnie wykorzystać czas treningu poprzez rozwijanie rdzenia siła oprócz celowania w duże grupy mięśni ciała.

Ćwiczenia wzmacniające rdzeń Kettlebell

Poniższe osiem (8) ćwiczeń z kettlebell to jedne z najważniejszych ruchów wzmacniających, które sportowiec / podnośnik może wykonać, aby rozwinąć silniejszy rdzeń i zbudować całkowitą siłę ciała. Większość poniższych ruchów będzie skierowana na rdzeń oprócz głównych części ciała, takich jak nogi, ramiona i górna część pleców; co czyni je idealnymi do włączenia do obwodów kettlebell całego ciała.

Kettlebell Turkish Get Up

Kettlebell Turkish wstawanie to najlepsze ćwiczenie stosowane w celu zwiększenia siły rdzenia, ruchu i poprawy ogólnego funkcjonowania bioder, ramion i rdzenia pod obciążeniem. Ten all inclusive ruch może być używany podczas rozgrzewki, jako zestawy sił lub w dni aktywnej regeneracji, aby konkretnie rozwiązać problemy, takie jak unieruchomienie biodra, niestabilność ramion i problemy z siłą mięśni tułowia.

Podwójne przysiady z Kettlebell

Większość ruchów z obciążeniem z przodu spowoduje spustoszenie w przednich mięśniach rdzenia, przy czym kettlebell nie jest inny. Gdy oba kettlebells są ustawione z przodu ciała, podnośnik będzie zmuszony do zwiększenia siły rdzenia i ustabilizowania kręgosłupa przed zgięciem kręgosłupa do przodu. Wykonując ten ruch przysiadu z dwoma kettlebellami, podnośnik będzie również w stanie poddać rdzeń na większe obciążenia, często ograniczone tylko przez zdolność rdzenia i górnej części pleców do wytrzymania wymagań pozycyjnych.

Noszenie walizki z pojedynczym ramieniem Kettlebell

Ta jednostronnie obciążona noga to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości rdzenia i aktywację skosów. Większość ciężarowców i sportowców może skorzystać na tym ćwiczeniu, ponieważ nauczy ich, jak blokować skośne mięśnie podczas dynamicznego ruchu.

Jednostronna wyciskarka z kettlebell

Większość ruchów nad głową będzie zależała od ruchomości nad głową w ramionach i zdolności atlety do ustabilizowania rdzenia, aby uniknąć nadmiernego wyprostu lędźwiowego podczas przebywania nad głową. Jednostronne wyciskanie na ramieniu z kettlebell to jednostronne ćwiczenie, które (1) wzmacnia właściwą stabilizację rdzenia i odporność na wyprost lędźwi, podczas gdy nad głową oraz (2) zwiększa ukośne zaangażowanie, aby przeciwdziałać rotacji miednicy i kręgosłupa podczas naciskania.

Wiatrak Kettlebell

Wiatrak kettlebell to bardzo skuteczny ruch zwiększający siłę rdzenia (skośne), ruch bioder i stabilizację ramion. Ruch wiatraka wzmacnia prawidłowe zgięcie i wyprost bioder, zachowując jednocześnie sztywny, stabilny rdzeń. 

Jednostronne przysiady z kettlebell

Przysiad nad głową to ruch, który można obciążyć odpowiednią ilością ciężaru i nadal w dużym stopniu zależy od stabilizacji nad głową i wytrzymałości rdzenia. Używanie kettlebell do wykonywania jednostronnych przysiadów nad głową może zwiększyć ogólną siłę rdzenia i zwiększyć jego odporność na przeprost i rotację kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Podwójny uchwyt na bagażnik przedni z kettlebell

Jak wspomniano powyżej, ruchy przednich zębatek wymagają dużej siły rdzenia. Podwójne noszenie na stojaku z kettlebell stanowi podwójne zagrożenie, ponieważ pozwala podnośnikowi (1) używać bardzo ciężkich ładunków oraz (2) nie jest zależne od siły nóg. Wykonując taki ruch, podnośnik jest zmuszony do prawidłowego wstawania pod obciążeniem, kurcząc się izometrycznie przez dłuższy czas. Ćwiczenie to może mieć drastyczny wpływ na zdolności usztywniające, a także zdolność zawodnika do jednostronnego kontrolowania stabilizatorów łopatki i górnej części pleców.

Jednostronne brzuszki z Kettlebell

Podczas gdy siadanie jest nieodłącznym ruchem wzmacniającym rdzeń, jednostronne siedzenie z kettlebell przenosi ten ruch na wyższy poziom. Ten moment można wykonać na dwa różne sposoby, (1) z kettlebellem w przedniej pozycji stojącej, gdy zawodnik wykonuje siadanie lub (2) z podnośnikiem leżącym na plecach, ładunek jest podtrzymywany jak na ławce pozycji do wyciskania, z podnośnikiem siedzącym do góry, jednocześnie ustawiając kettlebell w pozycji nad głową. Oba ruchy są ważonymi odmianami siadu, jednak dodatkowa złożoność jednostronnego rozmieszczenia obciążenia może dodatkowo zwiększyć wytrzymałość rdzenia i jego stabilność przeciwdziałającą rotacji.

Przykładowy obwód Kettlebell dla siły rdzenia

Poniższy trening to świetny sposób na włączenie powyższych ćwiczeń do zrównoważonego obwodu kettlebell. Zwróć uwagę, że większość powyższych ruchów nie jest skierowana wyłącznie na rdzeń, ale raczej rzuca wyzwanie całemu ciału i sile rdzenia razem. Całkowity czas do ukończenia nie powinien przekraczać 40 minut.

  • Kettlebell Turkish Get Up - 5 serii po 2 powtórzenia na stronę, zwiększanie wagi
  • Podwójne przysiady z Kettlebell - 5 serii po 5 powtórzeń, wykonywanie dużych obciążeń w kontrolowanym tempie
  • Jednostronna wyciskanie kettlebell Overhead - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń, z obciążeniami od średnich do dużych
  • Podwójne przednie kettlebell Carry - 3 zestawy po 50 metrów, tak ciężkie, jak to możliwe
  • Jednostronne Kettlebell Sit Up - 3 zestawy po 12 powtórzeń na ramię

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy