Wykazano, że manualny trening oporowy jest realną opcją dla budowania siły, stymulowania wzrostu mięśni i poprawiania właściwości kurczliwych mięśni (ponieważ działa w celu uzyskania lepszych skurczów koncentrycznych, izometrycznych i ekscentrycznych).
W poprzednim artykule omówiliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o ręcznym treningu oporowym, a poniżej omówiliśmy typowe ćwiczenia, które trenerzy i sportowcy mogą łączyć ze swoimi aktualnymi programami treningowymi. Pamiętaj, aby obejrzeć poniższe filmy instruktażowe, jeśli nie masz pewności, jak duży nacisk należy zastosować, jakie powinny być tempa podczas ruchów i jak zmaksymalizować skuteczność ręcznego treningu oporowego.
Poniżej znajdziesz trzy (3) typowe ćwiczenia profilaktyczne, w których większość sportowców wykorzystuje techniki manualnego oporu. Należy pamiętać, że istnieje szeroki wachlarz manualnych ćwiczeń oporowych, które można wykonać dla szerokiej gamy ustawień (szczególnie w dziedzinie fizjoterapii), jednak tylko wyszkoleni profesjonaliści powinni wykonywać bardziej zaawansowane ruchy, które obejmują kręgosłup, torebkę barkową, i biodra / kolana. W razie wątpliwości zbierz informacje i / lub skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
Trening szyi jest kluczowy w sportach kontaktowych (hokej, zapasy, walki, piłka nożna itp.), Jednak mocna szyja może być również pomocna dla większości sportowców. Ćwiczenie to wykonuje się poprzez delikatny nacisk na tył głowy sportowca w pozycji czworonożnej (na czworakach). Sportowiec powinien następnie powoli przycisnąć tył głowy do dłoni trenera, tak aby tył głowy przesunął się w kierunku górnej części pleców. Ten koncentryczny i ekscentryczny ruch powinien być płynny i nie obciążający. Powtórz ten proces mimośrodowo, powoli wracając do pozycji początkowej.
Pozostałe trzy sposoby są wykonywane w podobny sposób. Pierwsza z zawodnikiem w czworonożnej pozycji i trenerem obejmującym dłonie pod szczęką / brodą podnośników. Zastosuj lekki nacisk, aby pozwolić atlecie przeciwdziałać oporowi, próbując zbliżyć brodę do klatki piersiowej, a następnie wrócić do lekko wyprostowanej pozycji, pracując ekscentrycznie.
Boczne zgięcie szyi można wykonać, siadając prosto na ławce przez podnośnika, z naciskiem na lewą stronę głowy przez trenera, chwytając dłoń i umieszczając ją na prawym ramieniu sportowca (aby upewnić się, że nie podnoś ich ramienia do góry). Poproś atletę, aby po prostu wywarł równomierny nacisk, aby przesunąć lewe ucho w kierunku lewego ramienia, a następnie z powrotem do pozycji neutralnej, pracując ekscentrycznie… następnie przełącz.
Jest to dobre ćwiczenie dla mankietu rotatorów, aktywnego dla większości sportowców siłowych i siłowych. Można to zrobić, aby zwiększyć siłę, zdolności izometryczne i / lub jako rozgrzewkę aktywacyjną.
Pozwól sportowcowi usiąść lub stać prosto z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, z przedramionami i nadgarstkami równolegle do ziemi. Trener / trener powinien stać przed sportowcem, wywierając nacisk na zewnętrzne strony nadgarstków / przedramion. Zawodnik powinien wtedy naciskać na ręce trenera, trzymając łokcie przy żebrach, zapinając mankiety rotatorów. Zwróć uwagę, że to ćwiczenie ma mały zakres ruchu i można je również wykonać izometrycznie.
Odwodzenie nóg może być pomocne dla sportowców, którzy doświadczają osłabienia bioder w pośladkach, często korzystnych lub sportowców, którzy wykonują przysiady, ciągną lub bardziej gwałtownie. Można to zrobić, kładąc sportowca na bokach, tak aby jego prawa noga znajdowała się na górze lewej (z ułożonymi biodrami). Przesuń lekko prawą stopę przed lewą nogę i zabezpiecz stabilną pozycję. Trener powinien zastosować opór na zewnętrznej stronie dolnej nogi (powyżej kostki) i pozwolić sportowcowi powoli i aktywnie podnosić prawą nogę w górę z podłogi (upewniając się, że biodra są ułożone w stos i nie podnoszą prawego biodra w górę). Po osiągnięciu najwyższego punktu uprowadzenia, jaki może osiągnąć, trener powinien pracować nad wywieraniem nacisku, aby atleta mógł pracować ekscentrycznie, aby oprzeć się ruchowi w dół z powrotem do początku.
Poniższe ćwiczenia manualne górnej części ciała można włączyć do większości programów treningowych jako „finiszer” lub podczas dodatkowych sesji treningowych.
Zacznij od atlety siedzącej lub stojącej, z rękami ułożonymi po bokach i wyprostowanymi łokciami. Trener / trener powinien wywierać nacisk na zewnętrzne strony ramion, tuż nad nadgarstkiem, aby następnie umożliwić atlecie pracę z równomiernym naciskiem podczas unoszenia rąk na boki, jak przy bocznym uniesieniu barku. W górnej części ruchu podnośnik powinien następnie pracować, aby oprzeć się naciskowi, pracując mimośrodowo, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć (pamiętaj, aby nie rozluźniać się na dole i na górze ruchu, zawsze pracuj, aby utrzymać napięcie).
Zacznij od przyjęcia przez sportowca pozycji w klatce piersiowej, z rękami uniesionymi do góry. Trener powinien chwycić przedramiona, tuż poniżej nadgarstków. Gdy jest gotowy, trener powinien rozłożyć ramiona, aby zawodnik mógł pracować ekscentrycznie, aby otworzyć klatkę piersiową do dolnej pozycji w pozycji flye. Na miejscu zawodnik powinien następnie pracować nad złożeniem rąk z powrotem na górze, przeciwstawiając się oporowi trenera.
Ręczne pompki z oporem są wykonywane tak samo, jak pompki z obciążeniem (z płytą), jednak w tym przypadku trener / trener pracuje ekscentrycznie na klatkę piersiową i triceps poprzez wywieranie nacisku w dół na górną część pleców sportowca, gdy powoli schodzą, szczególnie pracuje. Mogą wtedy pracować koncentrycznie (wykonując ruch push-up z podłogi do górnej pozycji), naciskając na nacisk trenera.
Odbywa się to poprzez przyjęcie przez sportowca pozycji twarzą do góry na ławce, podobnej do ćwiczenia z obciążeniem na kruszeniu czaszki. Kiedy zawodnik robi dwie pięści i umieszcza je w jednej linii na górze skrobaczki, trener powinien wywierać nacisk na różową stronę dłoni, zmuszając atletę do pracy ekscentrycznej podczas filmowania pięści w kierunku czoła. Na dole zakresu ruchu zawodnik powinien złapać triceps i pracować nad uciskiem do góry, znosząc nacisk trenera, powracając do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi łokciami i powtórzyć.
Można to zrobić, ustawiając podnośnik w pozycji bicepsa z ławką lub w ustawieniu zwijania kaznodziei. Wolę, aby sportowiec chwycił pustą sztangę, jednak ręcznik (trzymany w odległości około 6-8 cali z supinowanym uchwytem również się nada (pomoże to atlecie w prawidłowym ułożeniu nadgarstka i ramienia). Trener / trener powinien zacząć od dolnej części zgięcia bicepsa, pracując, aby podciągnąć ręce do góry wbrew naciskowi trenera (który może być naciskany na drążek / ręce lub ciągnięcie w dół na ręcznik. Na szczycie ruchu trener i atleta powinni zatrzymać się, aby skurcz izometryczny mógł wystąpić przed przejściem do powolnego i kontrolowanego skurczu ekscentrycznego w dół.
Wiosłowanie w pozycji siedzącej może być wykonane przez sportowca siedzącego prosto z podparciem lub bez. Jeśli zdecydują się na podparcie, wolę, aby usiedli przodem do ławki, ponieważ jest w pozycji pionowej pod kątem 90 stopni (tak, aby wyprostowana część ławki znajdowała się na ich klatce piersiowej). Z wyciągniętymi rękami, chwytając ręcznik między nimi (jedna ręka na każdym końcu) lub uchwyty kablowe (odpięte od wiązki kabli), poproś trenera o opór, gdy sportowiec wciąga ręce z powrotem do ciała w sposób wioślarski. Przed powrotem do pozycji wyciągniętych ramion trener i atleta powinni zatrzymać się, aby skurcz izometryczny mógł wystąpić przed przejściem do powolnego i kontrolowanego skurczu ekscentrycznego na zewnątrz.
Poniższe ćwiczenia manualne dolnych partii ciała można włączyć do większości programów treningowych jako „finiszer” lub podczas dodatkowych sesji treningowych.
Można to zrobić na wiele sposobów, z których najpopularniejszy jest pokazany na powyższym filmie. Aby to wykonać, połóż sportowca twarzą w dół na podłodze lub ławce (jeśli jest na ławce, upewnij się, że jest skierowany do końca, aby kolana mogły się swobodnie poruszać). Z nogami w pozycji wyprostowanej, trener / trener powinien wywierać nacisk na tylną część łydki (lub chwyta tył kostek, uważając, aby ich nie skręcać ani nie obracać). Zawodnik powinien wykonać zgięcie ścięgna podkolanowego w płynny sposób, przeciwdziałając oporowi trenera, zanim trener przejdzie w ekscentryczną fazę ruchu (atleta przeciwstawia się trenerowi podczas odciągania nóg w dół).
Odwrotne przeprostowanie wykonuje się w taki sam sposób, jak w przypadku normalnego przeprostu z normalną masą ciała, jednak trener / trener przykłada opór do tylnej części nóg (tuż nad tylną częścią kostek), gdy atleta pracuje nad koncentrycznym naprężeniem pośladków, ścięgna podkolanowe i prostowniki. Na górze trener może wybrać, aby zawodnik pracował izometrycznie przez kilka sekund, zanim powróci w dół wbrew oporowi, pracując ekscentrycznie.
Można to zrobić, siadając sportowcem z nogami nad krawędzią wysokiego boksu, tak aby same stopy były nad podłogą i mogły się zginać o więcej niż 90 stopni. Kiedy trener klęczy przed sportowcem, atleta powinien wyprostować oba kolana, aby aktywować mięsień czworogłowy. Z tej pozycji trener powinien położyć ręce z przodu dolnej części nogi (tuż nad kostką, aby nie naciskać w dół na stopę / palce, ponieważ spowoduje to obciążenie przedniej części stopy / kostki). Gdy jesteś gotowy, poproś trenera o stały i równomierny nacisk, podczas gdy sportowiec pracuje ekscentrycznie, aby kontrolować ruch stóp w dół (zgięcie kolana) przeciw oporze. Gdy kolano osiągnie pozycję zgiętą powyżej 90 stopni (100-110%), poproś podnośnik o pracę, aby skurczyć się koncentrycznie, aby raz wyprostować nogi.
Wyróżniony obraz: Wybór trenera siłowego w YouTube
Jeszcze bez komentarzy