Kettlebells to świetny sposób na dodanie ruchu, urozmaicenia i wydolności sercowo-naczyniowej do programu treningowego. W tym artykule wyczarowaliśmy 18-minutowy trening, który łączy w sobie ćwiczenia z kettlebell całego ciała i stacjonarne interwały sercowo-naczyniowe, aby poprawić siłę, ruch i utratę tkanki tłuszczowej.
Trening pod spodem łączy cztery (4) podstawowe ćwiczenia z kettlebell i ustabilizowane interwały sercowo-naczyniowe, aby dostarczyć trening kettlebell do usuwania tkanki tłuszczowej w mniej niż 20 minut.
Program ćwiczeń składa się z dwóch (2) 3-minutowych odcinków. Pierwsza jest wykonywana za pomocą kettlebells, a druga za pomocą wybranej przez Ciebie metody sercowo-naczyniowej.
Odpoczynek występuje w ramach 3-minutowych odcinków, co oznacza, że pozostały czas w segmentach można wykorzystać jako odpoczynek.
Na przykład porcja z kettlebell została rozbita, co zajęło łącznie dwie minuty, więc pozostała minuta była odpoczynkiem. Gdyby jednak zajęło to 2 minuty i 37 sekund, okres odpoczynku wyniósłby tylko 23 sekundy.
W tym segmencie możesz wybrać jedną z poniższych metod w stanie ustalonym. Poniżej znajdują się sugestie dla większości sportowców fitness.
Poniższe cztery (4) ćwiczenia z kettlebell są niezbędne do treningu z kettlebell. Upewnij się, że zapoznałeś się z tymi ruchami, aby zapewnić właściwą technikę. Te ćwiczenia z kettlebell razem mogą być skuteczną rutynową utratą tkanki tłuszczowej. Uwaga, utrzymuj umiarkowane ciężary, ponieważ kluczem jest konsekwentne poruszanie się przez 60-90 sekund.
Podwójny huśtawka z kettlebell to dynamiczny ruch, który celuje w pośladki, ścięgna podkolanowe, plecy i rdzeń.
Podwójne czyszczenie kettlebell przenosi huśtawkę na wyższy poziom, bardziej ukierunkowaną na górną część ciała, rdzeń i całkowitą moc ciała.
Przysiad z podwójnym kettlebell jest ukierunkowany na nogi, rdzeń i górną część pleców i jest ruchem, który jest bardzo korzystny dla wszystkich sportowców i entuzjastów fitnessu.
Naprzemienne wyciskanie nad głową od kettlebell stanowi wyzwanie dla ramion, tricepsa i górnej części ciała. Dodanie tego do rutyny kettlebell może również zwiększyć tętno po prostu poprzez umieszczenie obciążenia nad głową.
Druga część treningu składa się z trzech (3) minut okna. Co najmniej 2-2: 30 minut tego czasu powinno być spędzone na poruszaniu się w stałym tempie, cokolwiek to dla ciebie oznacza. Tętno powinno pomagać poniżej progu wentylacji, często około 65-75% HR max. Utrzymując podwyższone, ale kontrolowane tętno, jesteśmy w stanie utrzymać wysokie wydatki kaloryczne, metabolizować zapasy tłuszczu w organizmie i być w stanie buforować metaboliczne produkty uboczne zmęczenia (co z kolei pozwoli Ci dłużej utrzymać umiarkowaną lub wysoką intensywność) ).
Modalność, której można użyć w tej sekcji, zależy tak naprawdę od osoby, jej umiejętności, a także tego, do czego mają dostęp. Poniżej znajdują się cztery typowe sposoby, z których można skorzystać, wraz z niektórymi ogólnymi punktami odniesienia, do których należy strzelać w 3-minutowym oknie.
Kettlebells są wszechstronne i można je zabrać wszędzie, na przykład na tor lub po prostu na zewnątrz. Jeśli nie masz takiej dostępności, możesz również skorzystać z bieżni. Dobrym punktem wyjścia jest wybranie dystansu, który jest trudny, ale nie miażdżący duszy.
Zacznij od przebiegnięcia 400 mw tym przedziale czasowym (¼ mili), co powinno zająć od 90 sekund do nieco ponad 2 minut, w zależności od tego, jak ciężko chcesz iść. Najważniejsze jest, aby tętno było stabilne (ale nadal podwyższone), kiedy trzeba wrócić do kettlebells.
Rower powietrzny jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ ma niewielki wpływ, co czyni go dobrym połączeniem dla jego kompleksu, jeśli podnośnik szuka treningu, który nie będzie ich zbytnio podnosił. Ostrzegam, że nogi dostaną całkiem niezłą pompę.
Zacznij od jazdy na rowerze w tempie umiarkowanym lub agresywnym, co możesz wytrzymać przez co najmniej 5 minut na raz. Zdecydowałem się strzelać po 40 kalorii w 3-minutowym oknie, co zajęło mi około 2 ½ minuty przy umiarkowanej intensywności.
Wioślarstwo można uprawiać i często można je zobaczyć na większości siłowni. Zacznij od wiosłowania na 500 m, co dla większości osób zajmie około 2 minut w stałym tempie.
Pływanie nie jest bynajmniej cardio dla osób, które nie pływają często. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zdecydowałbym się nie pływać podczas treningu, ale raczej rozwijać swoje zdolności pływackie, technikę i oddychanie, dodając szkolenie w zakresie pływania.
Jeśli jednak jesteś bardziej zaawansowany i potrafisz pływać dłużej, spróbuj pływać przez 2-2 2 minuty na raz.
Proponuję mieć przygotowany ręcznik do osuszenia rąk po każdej kąpieli i trochę kredy do kettlebells.
Spójrz poniżej na niektóre z naszych najlepszych przewodników po ćwiczeniach z kettlebell i nie tylko!
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie autorstwa @martsromero
Jeszcze bez komentarzy