Tłuszczowy trening całego ciała Sashy Banks

Skieruj swojego wewnętrznego badassa jak WWE Superstar Sasha Banksi przenieś swoją kondycję na wyższy poziom dzięki temu potężnemu treningowi całego ciała.

Wyrwij się ze zwykłej prymitywnej rutyny i wzmocnij swoje wyniki dzięki temu intensywnemu treningowi, który przeniesie Cię w tryb bestii. I nie ma lepszego sportowca, który pomoże Ci wyciągnąć „wyciąg z konta” niż WWE Superstar Sasha Banks, która rutynowo pokazuje swoje imponujące pokazy siły i atletyzmu na ringu.

„Najlepsi sportowcy, tacy jak Sasha, potrzebują treningów, które rzucają im wyzwanie na nowe sposoby, ale reszta z nas może również skorzystać na ruchach, które wyprowadzają nas ze strefy komfortu” - mówi M&Fdoradca techniczny Gino Caccavale, który zaprojektował ten trening.

Ta kreatywna, zabójcza sekwencja ruchów o wysokiej intensywności sprawi, że Twoje mięśnie zaczną napompowywać, a tętno gwałtownie wzrośnie, pozostawiając uczucie dominacji przez resztę dnia.

Tłuszczowy trening całego ciała Sashy Banks

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 Z 10

1 z 10

Per Bernal

Pancake Good Morning

PRACUJE: rdzeń, niski tył, pośladki Usiądź wysoko na podłodze z nogami w szerokiej pozycji V. Umieść sztangę na łopatkach.Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, patrząc do przodu. Zatrzymaj się, gdy zajdziesz tak daleko, jak możesz, bez utraty formy. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, angażując dolną część pleców i pośladki, aby popchnąć cię z powrotem.Wykonaj 2 zestawy po 10 powolnych powtórzeń. 

2 z 10

Per Bernal

Jednoręki i nogi hantle Snatch

PRACUJE: barki, tułów, nogi Równowaga na lewej nodze, trzymanie hantli w prawej ręce, ramię wyciągnięte w bok. Powoli kucnij, trzymając prawą nogę za sobą; mniejszy ciężar w kierunku łuku lewej stopy.Gwałtownie pociągnij hantlę w górę, blisko ciała, kontynuując jednym płynnym ruchem, aż prawe ramię wyciągnie się nad głowę.Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń na stronę.

3 z 10

Per Bernal

Podnoszenie sztangi z wypchnięciem tricepsa

PRACUJE: triceps, biceps Stojąc ze sztangą pod ręką, z rękami wyciągniętymi w dół w pobliżu ud.Wykonaj zgięcie bicepsa, pociągnij pasek w kierunku ramion.Wyciągnij ramiona do przodu, aż będą równoległe do podłogi, napinając triceps.Odwróć ruch, przybliżając sztangę do ramion, a następnie obniż ciężar do pozycji wyjściowej.Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń.  Obejrzyj kulisy w naszych Muscle & Fitness Hers Zdjęcia z okładki z Sashą Banks

4 z 10

Per Bernal

Przysiad Frankensteina

PRACUJE: rdzeń, nogi; poprawia stabilność ramion Umieść prosty drążek nieco niżej niż wysokość ramion na stojaku do przysiadów. Umieść ramiona pod sztangą i unieś ją, a następnie cofnij obie stopy do tyłu, rozstawiając stopy na szerokość barków (lub poproś partnera o pomoc ze sztangą). Drążek balansujący na ramionach z ramionami wyciągniętymi równolegle do podłogi, zejdź do głębokiego przysiadu. Wykonaj 3 serie po 12 powolnych powtórzeń z umiarkowaną wagą.

5 z 10

Per Bernal

Kettlebell Rope Drag

PRACUJE: plecy, rdzeń, nogi Przywiąż linę bojową do 1 lub 2 ciężkich kettlebells. Odsuń się tak, aby było około 4 stóp luzu i chwyć linę dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Kucnij, trzymając wyciągnięte ramiona.Kieruj nogi do tyłu, idź powoli do tyłu, trzymając rdzeń w zaangażowaniu i pozostając w niskim przysiadzie.Wykonaj 2 zestawy po 30 kroków w górę i w tył. 

6 z 10

Per Bernal

Linka do wypychania Push Pull

PRACUJE: plecy, klatka piersiowa, nogi Ustaw ładunki na maszynie linowej tak, aby stos obciążników był około 20% cięższy i trzy nacięcia poniżej stosu kabli za tobą. Rozpocznij w pozycji rozłożonej, lewa noga do przodu i prawa noga do tyłu. Trzymaj niski kabel w prawej ręce z wyciągniętym ramieniem i wyższym kablem w lewej ręce, łokieć blisko boku i przedramię równolegle do podłogi.Opuść prawe kolano na podłogę, jednocześnie wiosłując do tyłu prawą ręką, trzymając łokieć blisko boku i naciskając lewą rękę do przodu.Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę.Wskazówka: Wykonuj to „pociągnij, pchnij, wypad” jako jeden płynny i spójny ruch.

7 z 10

Per Bernal

Wyciskanie prostych nóg

PRACUJE: Leżeć twarzą do góry na płaskiej ławce, chwytając za krawędzie ławki w pobliżu uszu z nogami wyciągniętymi ponad biodra i dolną częścią pleców na ławce.Wypchnij nogi w górę, podnosząc dolną część pleców z ławki, aż stykają się tylko łopatki.Powoli opuść biodra z powrotem do ławki; skoncentruj się na negatywnym spadku i utrzymuj zaangażowanie rdzenia.Wykonaj 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.

8 z 10

Per Bernal

Baty podnoszące nogi

PRACUJE: rdzeń, szczególnie ukośne i międzyżebrowe Umieść kulkę stabilizującą w odwróconym 24-calowym pudełku do podciągania pod drążkiem do podciągania. Chwyć za wąskie uchwyty drążka do podciągania i pozwól, aby całe ciało zwisało.Trzymając nogi razem, obracaj je okrężnymi ruchami od prawej do lewej, przesuwając je po łuku nad piłką.Utrzymując włączony abs, odwróć ruch z lewej strony na prawą nad piłką. (Nie pozwól nogom dotykać piłki.) To jeden przedstawiciel.Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

9 z 10

Per Bernal

Pompka Incline Exploding Supergirl

PRACUJE: ramiona, klatka piersiowa, rdzeń Rozpocznij w pozycji pompki, ręce rozstawione na szerokość barków na płaskiej ławce.Dolna klatka piersiowa w kierunku krawędzi ławki.Gwałtownie odepchnij się od ławki, unosząc ręce, aż bicepsy zrównają się z uszami.Wyląduj w pompce, utrzymując łokcie miękkie i powtórz.Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

10 z 10

Per Bernal

Wyrzuty TRX

PRACUJE: rdzeń; zwiększa stabilność ramion Zacznij od umieszczenia stóp w strzemionach TRX i przyjmij pozycję deski.Chodź rękami do tyłu, aż całe ciało znajdzie się pod kątem około 120 ° w stosunku do podłogi. Opuść i ugnij kolana w kierunku talii, utrzymując napięty brzuch.Wyciągnij nogi z powrotem do góry i przytrzymaj.Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Powrót do wprowadzenia

Pancake Good Morning

PRACUJE: rdzeń, dolna część pleców, pośladki

• Usiądź prosto na podłodze z nogami w szerokiej pozycji V. Umieść sztangę na łopatkach.
• Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, patrząc do przodu. Zatrzymaj się, gdy zajdziesz tak daleko, jak możesz, bez utraty formy. Pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, angażując dolną część pleców i pośladki, aby popchnąć cię z powrotem.
• Wykonaj 2 zestawy po 10 powolnych powtórzeń. 

Jednoręki i nogi hantle Snatch

PRACUJE: ramiona, rdzeń, nogi

• Równowaga na lewej nodze, hantle w prawej ręce, ramię wyciągnięte w bok. Powoli kucnij, trzymając prawą nogę za sobą; mniejszy ciężar w kierunku łuku lewej stopy.
• Gwałtownie pociągnij hantlę w górę, blisko ciała, kontynuując jednym płynnym ruchem, aż prawe ramię wyciągnie się nad głowę.
• Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń na stronę.

Podnoszenie sztangi z wypchnięciem tricepsa

PRACUJE: triceps, biceps

• Stań, trzymając sztangę pod ręką, z rękami wyciągniętymi w dół w pobliżu ud.
• Wykonaj zgięcie bicepsa, pociągnij pasek w kierunku ramion.
• Wyciągnij ramiona do przodu, aż będą równoległe do podłogi, napinając triceps.
• Odwróć ruch, przybliżając sztangę do ramion, a następnie obniż ciężar do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń. 

Obejrzyj kulisy w naszych Muscle & Fitness Hers Zdjęcia z okładki z Sashą Banks

Przysiad Frankensteina

PRACUJE: rdzeń, nogi; poprawia stabilność ramion

• Umieść prosty drążek nieco niższy niż wysokość ramion na stojaku do przysiadów. Umieść ramiona pod sztangą i podnieś ją, a następnie cofnij obie stopy do tyłu, rozstawiając stopy na szerokość barków (lub poproś partnera o pomoc ze sztangą).
• Drążek balansujący na ramionach z ramionami wyciągniętymi równolegle do podłogi, zejdź do głębokiego przysiadu.
• Wykonaj 3 serie po 12 powolnych powtórzeń z umiarkowaną wagą.

Kettlebell Rope Drag

PRACUJE: plecy, rdzeń, nogi

• Przywiąż linę bojową do 1 lub 2 ciężkich kettlebells. Odsuń się tak, aby było około 4 stóp luzu i chwyć linę dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Kucnij, trzymając wyciągnięte ramiona.
• Kieruj nogi do tyłu, idź powoli do tyłu, trzymając rdzeń w zaangażowaniu i pozostając w niskim przysiadzie.
• Wykonaj 2 zestawy po 30 kroków w górę i w tył. 

Linka do wypychania Push Pull

PRACUJE: plecy, klatka piersiowa, nogi

• Ustaw obciążenia na maszynie kablowej tak, aby stos obciążników przed sobą był około 20% cięższy i trzy nacięcia poniżej stosu kabli za tobą. Rozpocznij w pozycji rozłożonej, lewa noga do przodu i prawa noga do tyłu. Trzymaj niski kabel w prawej ręce z wyciągniętym ramieniem i wyższym kablem w lewej ręce, łokieć blisko boku i przedramię równolegle do podłogi.
• Opuść prawe kolano na podłogę, jednocześnie wiosłując do tyłu prawą ręką, trzymając łokieć blisko boku i naciskając lewą rękę do przodu.
• Wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Wykonuj to „pociągnij, pchnij, wypad” jako jeden płynny i spójny ruch.

Wyciskanie prostych nóg

PRACUJE: rdzeń

• Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce, chwytając krawędzie ławki w pobliżu uszu z nogami wyciągniętymi powyżej bioder i dolną częścią pleców na ławce.
• Wypchnij nogi w górę, podnosząc dolną część pleców z ławki, aż stykają się tylko łopatki.
• Powoli opuść biodra z powrotem do ławki; skoncentruj się na negatywnym negatywnym wyniku i utrzymuj rdzeń zaangażowany.
• Wykonaj 2 zestawy po 15-20 powtórzeń.

Baty podnoszące nogi

PRACUJE: rdzeń, zwłaszcza ukośne i międzyżebrowe

• Umieść kulkę stabilizującą w odwróconym do góry nogach 24-calowym pudełku, pod drążkiem do podciągania. Chwyć za wąskie uchwyty drążka do podciągania i pozwól, aby całe ciało zwisało.
• Trzymając nogi razem, obracaj je okrężnymi ruchami od prawej do lewej, przesuwając je po łuku nad piłką.
• Utrzymując włączony abs, odwróć ruch z lewej strony na prawą nad piłką. (Nie pozwól nogom dotykać piłki.) To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

Pompka Incline Exploding Supergirl

PRACUJE: ramiona, klatka piersiowa, rdzeń

• Rozpocznij w pozycji pompki, z rękami rozstawionymi na szerokość barków na płaskiej ławce.
• Dolna klatka piersiowa w kierunku krawędzi ławki.
• Gwałtownie odepchnij się od ławki, unosząc ręce, aż bicepsy zrównają się z uszami.
• Wyląduj w pompce, utrzymując łokcie miękkie i powtórz.
• Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Wyrzuty TRX

PRACUJE: rdzeń; zwiększa stabilność ramion

• Zacznij od umieszczenia stóp w strzemionach TRX i przyjmij pozycję deski.
• Chodź rękami do tyłu, aż całe ciało znajdzie się pod kątem około 120 ° w stosunku do podłogi.
• Opuść i ugnij kolana w kierunku talii, utrzymując napięte mięśnie brzucha.
• Wyciągnij nogi z powrotem do góry i przytrzymaj.
• Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.