Biegaj szybciej i zyskuj wytrzymałość dzięki temu doskonałemu treningowi

Nic dziwnego, że tak wielu z nas wybiera bieganie, gdy przychodzi czas na cardio. Jest nie tylko bardzo łatwo dostępny i potężny blaster kalorii, spalający do 800 kalorii na godzinę, ale rejestrowanie mil pomaga również budować siłę rdzenia i dolnej części ciała, zwiększa wytrzymałość i wprawia w lepszy nastrój. (Nie na darmo nazywają to „haj biegacza”.)

Jedno z badań wykazało, że bieganie zaledwie pięć minut dziennie może nawet znacznie zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.

Ale chodnik to nie jedyne miejsce, w którym zobaczysz korzyści.

„Regularne bieganie wzmacnia także na siłowni” - mówi Andrew Kastor, główny trener Asics Mammoth Track Club i LA Road Runners. „Uczy organizm, jak lepiej naprawiać uszkodzoną tkankę mięśniową, co pozwala skrócić czas regeneracji między powtórzeniami. Dodatkowo, efektywniej spalisz tłuszcz i usuniesz kwas mlekowy z organizmu, dzięki czemu łatwiej będzie Ci iść ciężej we wszystkich treningach.”

Ale jest haczyk: aby jak najlepiej wykorzystać swoje mile (i zapobiec kontuzjom), nie możesz co tydzień biegać tymi samymi trasami w tym samym tempie, zauważa Kastor. W przeciwnym razie twoje ciało będzie się nudzić i przestaniesz się rozwijać. „Łączenie treningów, obejmujących sesje szybkościowe, treningi pod górę i biegi wytrzymałościowe, zaangażuje więcej mięśni, zwiększy spalanie i poprawi ogólną wydajność.”

Oto kilka z naszych ulubionych sposobów, które pozwolą Ci biegać długo i silnie.

Wskazówki treningowe

5 sposobów biegania jak sportowiec

Jeśli masz zamiar uderzyć na bieżni w tym roku, dlaczego nie upewnić się, że robisz to skutecznie?

Przeczytaj artykuł

Zwiększ swój bieg

Chcesz być lepszym biegaczem lub po prostu czerpać więcej ze swoich treningów? Postaraj się uwzględnić co najmniej jeden z planów treningowych o wysokiej intensywności od trenera Kastora, mających na celu budowanie siły, szybkości i wytrzymałości w regularnych tygodniach ćwiczeń fitness.

Śledź speedwork

Aby stać się bardziej wydajnym biegaczem, musisz co jakiś czas zwiększać tempo, zauważa Kastor. „Ta krótka sesja treningowa pomoże Ci zwiększyć próg mleczanowy lub zdolność organizmu do cięższej (i szybszej) pracy na dłużej.„Najlepiej byłoby, gdybyś wykorzystał swoje tempo z pierwszego okrążenia (400 metrów) do określenia prędkości w następnych interwałach. (Lub użyj wskaźnika odczuwanego wysiłku, RPE - jak trudne jest to uczucie w skali od 1 do 10.)

Uwaga: Jedno okrążenie po standardowym torze to 400 metrów; jedna mila to około czterech okrążeń, czyli 1600 metrów.

• Rozgrzewka z łatwym truchtem przez 10 do 15 minut na torze (5 RPE).
• Przebiegnij 400 m z dużym wysiłkiem (8 RPE). Idź przez minutę, aby dojść do siebie.
• Przebiegnij 300 m (¾ okrążenia) z dużym wysiłkiem (8 RPE), starając się biec o 5% szybciej niż podczas pierwszego okrążenia. (Na przykład: jeśli przebiegłeś 400 mw 120 sekund, ten interwał powinien zająć 86 sekund.) Idź przez minutę, aby dojść do siebie.
• Przebiegnij 200 m (½ okrążenia) z bardzo dużym wysiłkiem (9 RPE), starając się biec o 10% szybciej niż podczas pierwszego okrążenia. (Na przykład, jeśli przebiegłeś 400 mw 120 sekund, ten interwał powinien zająć 54 sekundy.) Idź przez minutę, aby dojść do siebie.
• Przebiegnij 100 m (¼ okrążenia) z bardzo dużym wysiłkiem (9 RPE), starając się biec 15% szybciej niż podczas pierwszego okrążenia. (Na przykład, jeśli przebiegłeś 400 mw 120 sekund, ten interwał powinien zająć 26 sekund.) Idź przez minutę, aby dojść do siebie.
• Powtarzaj trening, ale tym razem budując (100m, 200m, 300m, 400m) z jednominutową przerwą na regenerację między każdym.
• Ochłodź się, wykonując łatwy spacer / jogging przez 10 do 15 minut.

Cel: Ogol o jedną do dwóch sekund każdego interwału co tydzień.

Koło zębate

5 najlepszych monitorów fitness do różnych celów

Wybierz odpowiedni tracker, aby w pełni wykorzystać swoje treningi.

Przeczytaj artykuł

Wspinaczka na bieżnię

Wydobądź więcej z bieżni, włączając do rutyny zarówno nachylenia, jak i prędkość. „Podbijanie pochyłości aktywuje pośladki i ścięgna podkolanowe, wzmacnia zginacze bioder, poprawia formę do biegania i zwiększa prędkość” - mówi Kastor.

Czas zegara (min)	Prędkość	Skłonić	Trening
0 - 5	3.0 - 3.5	1	Rozgrzej się spokojnym spacerem.
5 - 10	4.5 - 6.0	1	Biegnij spokojnie.
10 - 20	4.5 - 6.0	2 - 7	Zwiększaj nachylenie o 1% co 2 minuty, utrzymując tempo.
20 - 30	6.0 - 8.0	1	Zmniejsz nachylenie do 1% i zwiększ tempo do dużego wysiłku (około 8 lub 9 w skali od 1 do 10) przez 1 minutę, a następnie odpocznij, spacerując lub truchtem przez 1 minutę. Powtórz w sumie 5 interwałów.
30 - 35 (lub 40)	3.5 - 4.5	1	Ochłodź się krótkim spacerem lub lekkim truchtem.

Cel: Zwiększaj całkowitą liczbę interwałów o dwa w każdym tygodniu.

Wytrzymałość na drodze

„Biegi długodystansowe, takie jak ten, poprawiają wydolność kardio i uczą organizm efektywniejszego spalania tłuszczu. Dodatkowo wbudowane kroki zwiększą Twoją prędkość i wydajność ”- mówi Kastor. Ten trening trwa 60 minut; jednak powinieneś zacząć od dystansu, który jest tylko o 10% dłuższy niż normalnie biegasz. Jeśli to możliwe, pokonaj również nieco pagórkowaty teren.

• Rozgrzej się przez 25 minut, biegając w bardzo wygodnym tempie (4 do 5 RPE).
• Znajdź płaski odcinek i wykonaj cztery 10- do 12-sekundowe kroki (delikatnie zwiększ tempo, aż osiągniesz prawie maksymalny wysiłek, lądując ze stopami pod biodrami), z 30-60-sekundową przerwą na odpoczynek (spacer lub trucht) między każdym.
• Biegaj z dużym wysiłkiem (7 do 8 RPE) przez 15 minut.
• Ochłodź się przez 10 minut, biegając z łatwym wysiłkiem (4 do 5 RPE).

Cel: Zwiększaj liczbę kroków, które wykonujesz każdego tygodnia, aż osiągniesz łącznie osiem. Powinieneś także co tydzień zwiększać swój całkowity dystans o 10% przez trzy tygodnie. W czwartym tygodniu (regeneracja) zmniejsz czas do 10 minut krócej niż na początku. W przypadku tygodnia 5 rozpocznij od odległości pokonanej w tygodniu 2, a następnie buduj od nowa.