Istnieje mnóstwo mas ciała i lekkich ruchów pleców, które są niezwykle trudne i świetnie nadają się do budowania poważnych mięśni (tak, możesz być całkiem silny i sprawny bez szalonej wagi ciężkiej… sapanie). Podczas gdy ciężkie rzędy Pendlay i wyciąganie mięśni najszerszych kręgosłupa mogą dyktować ruchy treningu pleców, gwarantuję, że możesz skorzystać z wykonywania tych bardzo wymagających i intensywnych ruchów.
Rząd renegatów jest wyjątkowy, ponieważ jest skierowany nie tylko do mięśni używanych w tradycyjnym rzędzie, ale także do całego ciała, w szczególności do mięśni przeciwdziałających rotacji głęboko w rdzeniu, łopatkach i ramionach. Poniżej znajduje się lista określonych grup mięśni, które są głównym celem podczas rzędów renegatów, bez określonej kolejności:
Poniżej znajduje się świetny film pokazujący prawidłową technikę wykonywania rzutu renegata. Ważne jest, aby sportowcy, trenerzy i osoby trenujące ogólnie rozumiały, że chociaż nazwa sugeruje, że jest to ruch skoncentrowany na wiosłowaniu, to prawdziwa magia tego ćwiczenia polega na umiejętności pozostania na sztywnej desce podczas wykonywania wiosłowania. Jeśli sportowiec nie może wykonywać desek jednoramiennych i / lub wykonywać powolnych i kontrolowanych powtórzeń bez przenoszenia ciężaru na jedną stronę ciała, osiągnięcia pełnego cofnięcia łopatki lub uderzania biodrami w górę / w dół podczas ruchu, nie powinien robić postępów. dopóki nie spełnią wymagań dotyczących deskowania.
Poniżej znajduje się kilka pokrótce omówionych korzyści płynących z rzędu renegatów, niezależnie od poziomu umiejętności i / lub sportu.
Podczas gdy wiele osób może klasyfikować to jako ruch górnej części ciała i pleców (którym jest), czuję, że jest to tak samo ważne, jak stabilność i siła rdzenia, ponieważ wymaga dużej świadomości ciała, kontroli i siły, aby oprzeć się kołysaniu ciałem lub utrata równowagi podczas ruchu. Początkującym polecam użycie szerszego stojaka, z rękami również o szerokości ramion, aby zapewnić większą podstawę podparcia. W miarę jak staniesz się bardziej zaawansowany, możesz utrzymać takie samo obciążenie i wykonywać powtórzenia z węższymi ramionami.
Jak każdy ruch jednostronny, podnośnikowi oferuje się wiele korzyści. Rzędy renegatów są nadal jednostronnie trudne, ponieważ jedna ręka porusza się, a druga pracuje w trybie wsparcia. Zwiększona świadomość mięśni, aktywacja i hipertrofia mogą wystąpić w jednostronnych środowiskach treningowych, co sprawia, że rząd renegata jest doskonałym narzędziem treningowym dla początkujących i średnio zaawansowanych ciężarowców.
Jak omówiono powyżej, rząd renegatów stanowi wyzwanie dla prawie wszystkich mięśni i neuronów ruchowych w ciele, w zależności od podstawy podparcia, obciążenia itp. Szukając ruchu, który może zwiększyć siłę pleców, kontrolę, stabilność rdzenia i świadomość ciała, nie szukaj dalej niż rząd renegatów.
Uważam, że rzędy renegatów najlepiej wykonywać z lekką lub umiarkowaną wagą, która może być kontrolowana i poruszana w pełnym zakresie ruchu bez gwałtownych ruchów i / lub wzorców kompensacji (kołysanie bioder itp.). Zestawy po 8-16 powtórzeń (łącznie) są ogólnie dobrym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ oznacza to, że zawodnik będzie musiał promować ruch i pozostawać w napięciu przez ponad 60 sekund, zwiększając tym samym zapotrzebowanie metaboliczne i potencjalnie przerost mięśni itp.
Zapoznaj się z tymi artykułami, które pomogą Ci nabrać mięśni i lepiej się poruszać!
Wyróżniony obraz: @tanaswink na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy