Obudź swoje romboidy

Wyglądasz jak chodzący apostrof. Twoja klatka piersiowa jest zapadnięta. Masz przeczucie „dziadka”.

W porządku. Nie jesteś sam. Ogromna ilość poziomych ruchów wyciskających, które wykonuje większość ludzi (myśląc o wyciskaniu na ławce) i unikanie poziomego wiosłowania, zmieniło nas w atletów z ramionami wyciągniętymi do przodu, szyjami zawsze wyciągniętymi do przodu i płytkimi klatkami piersiowymi.

Nie tylko sprawia, że ​​wyglądasz staro, ale także naprawdę wpływa na Twój sukces sportowy.

Możesz teraz pomyśleć: „Hej, robię awantury!„Niestety, większość ludzi wiosłuje w sposób tak dynamiczny, że podczas igrzysk olimpijskich wyciągi wydają się powolne. Biceps i dolna część pleców niebezpiecznie zbliżają się do kontuzjowanego, a kluczowe mięśnie ciągnące nadal drzemią.

Naprawmy to!

Na szczęście nie przychodzi mi do głowy nic łatwiejszego do naprawienia. Hasło tutaj to romboidy, te zabawne mięśnie pleców.

Romboid jest jak kierowca wyznaczony przez twoje plecy: naprawdę powinien doceniasz to, ale cóż, zapominasz.

Romboid jest po to, aby po prostu schować łopatki. Problem w tym, że wydaje mi się, że pęd wykona pracę za Ciebie. Janda sklasyfikował romboid jako mięsień szybkokurczliwy lub tak zwany „mięsień fazowy”.„Osłabia się z wiekiem lub nieużywać.

Typowy trening ignoruje romby. Rozwijanie tego mięśnia pośrodku górnej części pleców zrównoważy Twój trening i pomoże Ci stać wyżej. Co więcej, większość facetów walczących o uzyskanie beztłuszczowej masy ciała wydaje się mieć problemy z postawą, które prowadzą do miękkich problemów, które prowadzą do problemów długoterminowych.

Ignorowanie rombu bez wątpienia starzeje cię. Jeśli chcesz natychmiast wyglądać młodziej w ciągu dziesięciu dni, zakochaj się w romboidzie. Kilka prostych ruchów może cię wzmocnić, sprawdzić, czy nie występują problemy z bokami, wydłużyć treningi o lata.

Zawsze zaczynam od wzoru. W podstawowym pociągnięciu mogłeś już zakorzenić użycie prędkości i pędu. Ale nie ignoruj ​​słabszych, mniejszych obszarów. Spróbuj tego, co nazywam skrzydło nietoperza.

Skrzydła nietoperza

• Chwyć ciężką parę kettlebells lub hantli i połóż się na ławce twarzą w dół, opierając ciężary na podłodze.
• Podciągnij ciężarki w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki razem u góry przez sekundę. Z lotu ptaka twój tułów powinien przypominać skrzydła nietoperza. W razie wątpliwości włóż kciuki pod pachy na tym wiertarce.
• Im wyżej pociągniesz, tym mocniej ściśnij łopatki. Ten ruch jest niewielki, ciężary powinny poruszać się w górę iw dół tylko o około 6 cali. Powtórzenia są podobne do ściśnięcia izometrycznego.
• Wykonaj 4 zestawy po 5 powtórzeń.

Rób to przez maksymalnie sześć tygodni. Oczywiście, wydłuż czas chwytów i ciężary, ale pomyl się o jakość. Każdy może zrobić więcej złych powtórzeń, ale jakościowe powtórzenia są jak słoneczne dni w Seattle: rzadkie, ale mile widziane.

Gdy twoja postawa się poprawi i opanujesz skrzydło nietoperza, wypróbuj je wolniejszymi rzędami. Ludzie mogą zacząć pytać, czy schudłeś. Często tak to wygląda, gdy twoja postawa i mięśnie są przenoszone na właściwe miejsce.

Wiosłuj we właściwy sposób

Szczerze mówiąc, mógłbym teraz przestać i wiedzieć, że zmieniłem życie, ale przejdźmy do następnego kroku:

Musisz ponownie skupić się na poziomych rzędach!

Jest teraz wiele opcji, ale kiedy byłem młody, mieliśmy wiosło ze sztangą Reg Park i kilka odmian jednoręcznych. Obecnie istnieją dziesiątki opcji i maszyn, od prostych po podobne do Tronów.

Niezależnie od wybranej odmiany zwolnij i ściskać u góry ruchu. Tam jest magia. Lubię krótką pauzę w pozycji, w której trzymasz sztangę przy piersi. Jeśli nie możesz tego zrobić, idź lżej lub zakończ serię.

Ludzkie rzędy desek

Problem z rzędami wielu osób polega na symetrii. Mam fajny sposób testowania tego. Próbować ludzkie rzędy desek:

• Jedną ręką złap za rękę dobrego przyjaciela lub nawet solidnego słupka.
• Teraz, z idealną deską - absolutnie bez kołysania się ani kołysania - odchyl się od partnera, aż uzyskasz idealnie proste, ale spakowane ramię.
• Teraz wiosłuj z powrotem do pionu.

Jeśli jedna strona nie może utrzymać deski lub w dowolnym momencie się rozwija, przepraszam, masz problemy z symetrią.

Oto prosta poprawka: wykonaj więcej powtórzeń po słabszej stronie. Nie rób serii dwudziestu powtórzeń. Aby rozwiązać problemy z symetrią, wykonujesz dwadzieścia zestawów jednego.

Zamiast przebijać się przez długą serię, zatrzymaj się i skup się na każdym powtórzeniu. To działa. Jeśli masz asymetrię, rozbijanie się i uderzanie w zestawy rzędów sztangi zabije dolną część pleców. Nie jestem lekarzem, ale zasugeruję, żebyś tego nie robił.

Odzyskiwanie romboidalne

Gdy ponownie obudzisz swoje romby i osiągniesz symetrię, może się okazać, że wiele dokuczliwych urazów niechirurgicznych ustąpi. Podczas wałkowania pianki poczujesz mniej „gorących punktów”, a nawet możesz ograniczyć wizyty u kręgarza.

To proste podejście może zdziałać cuda w ciągu zaledwie kilku tygodni. Wypróbuj i informuj mnie o LiveSpill poniżej!