Pianka zwijająca główne stawy, takie jak biodra, może korzystnie wpłynąć na mobilność i wydajność sportowca na siłowni. Przy ciągłych dużych obciążeniach powięź biodra może się napiąć, co ograniczy prawidłową sekwencję tego stawu. Weź pod uwagę ilość czasu, który spędzamy siedząc, a ty patrzysz na coraz bardziej napięte lub zablokowane biodro.
Biodro jest wyjątkowe w porównaniu z innymi stawami pod względem tego, jak te mięśnie biegną obok siebie z podobnych punktów początkowych. Aby pomóc nam skutecznie rozwinąć biodra, skontaktowaliśmy się z Mattem Moskowitzem, kierownikiem szkolenia w Hell's Kitchen Wellness, aby dowiedzieć się, jakie ruchy wykonuje w tych celach. Obejrzyj poniższy film wraz z bardziej szczegółowymi opisami ruchu poniżej w artykule.
Uwaga: wszystkie przedstawione ruchy służą wyłącznie do celów informacyjnych. Informacje zawarte w tym artykule i filmie nie mają na celu zapobiegania ani leczenia jakichkolwiek chorób lub urazów. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub trenerem przed wypróbowaniem nowej metodologii szkolenia. Jeśli poczujesz ostry ból podczas zwijania pianki lub ćwiczeń, natychmiast przerwij ruchy.
[Co, dlaczego, jak i kiedy, odpowiedz na wszystkie pytania dotyczące toczenia pianki dzięki naszemu dogłębnemu przewodnikowi po toczeniu pianki.]
Przednia część biodra jest zbudowana z wielu mięśni wyprowadzonych z podobnych punktów początkowych wzdłuż przedniego grzebienia biodrowego. Te mięśnie mogą stać się napięte po ciężkich ćwiczeniach lub podczas siedzenia przez cały dzień. Poniżej znajduje się kilka mięśni bioder i przednich nóg. Ta sekwencja zwijania pianki pomoże wycelować i rozluźnić.
Jednym z największych nieporozumień dotyczących toczenia biodra jest ignorowanie tylnej części lub praca nad pośladkami. Praca nad rozciąganiem oraz przód i tył biodra pomogą zapewnić temu stawowi rozciągnięcie zdarzenia, które będzie wspierać prawidłowe sekwencjonowanie bioder. Poniżej znajduje się kilka tylnych mięśni bioder, na które ta sekwencja zostanie skierowana.
Podczas pierwszego ruchu w sekwencji sportowiec usiądzie na wałku z pianki tuż przy kości ogonowej. Utrzymaj wysoką, wyprostowaną postawę, a następnie powoli przeturlaj się do przodu do kości siedzącej lub kostnego grzbietu w środkowo-dolnym obszarze pośladków. Sportowcy poczują lekki wstrząs, gdy przewrócą się nad kościstym obszarem siedzenia. Kontynuuj delikatnie zwijanie do przodu i do tyłu przez 20-30 sekund.
[Gotowy do jazdy? Sprawdź już dziś naszą specjalną ofertę na wałek piankowy BarBend 2-w-1!]
Następnie sportowiec wyprostuje jedną nogę i obróci stopę na zewnątrz w kierunku swojej wyprostowanej nogi. Druga noga będzie utrzymywać pozycję pod kątem 90 stopni, a atleta zacznie delikatnie toczyć się do przodu i do tyłu po przekątnej pośladka. Sportowcy oszczędnie wywierają nacisk i oddychają głęboko podczas tego ruchu, tocząc się tam i z powrotem przez 30 sekund.
Sportowiec pozostawi teraz swoją pierwotną nogę wyprostowaną i przyniesie poprzednio zgiętą pod kątem 90 stopni nogę. Spowoduje to ustawienie atlety z opaską IT dociśniętą do wałka piankowego. Często sportowiec może znaleźć swój zespół IT, zauważając węższy obszar na biodrze (różni się nieco w zależności od sportowca). Oddychając głęboko, stosując zmienny nacisk, atleta będzie się toczyć w przód iw tył po źródle opaski (obszar mięsny) przez 30 sekund.
[Chcę chwycić wałek z pianki? Sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego dla zespołu IT.]
Gdy sportowiec uderza w pasmo IT przez 30 sekund, następnie stacza się na rolce, utrzymując podobną pozycję, jak w przypadku zespołu IT. Zatrzymują się tuż nad miednicą, gdzie czują się najmocniej, i zamiast toczyć się w górę iw dół, kołyszą się na boki, stosując delikatny nacisk kołysania i głęboko oddychając przez 30 sekund.
Końcowy ruch będzie miał wykończenie atlety statycznym rozciągnięciem zginacza biodrowego. Z poprzedniej pozycji toczą się w dół walca, aż ich biodro przylega do podłogi. Będzie się to różnić w zależności od sportowca, a im bliżej kolana znajduje się rolka, tym bardziej napięty jest zginacz. Kiedy leżą równo, utrzymują ten odcinek i oddychają głęboko przez 30 sekund.
Dla wielu sportowców biodro może być kłopotliwym i ciasnym obszarem. Z tego powodu zaleca się rozpoczęcie powyższej sekwencji na bardziej miękkim wałku iz czasem przejście na twardszy wałek. Sportowiec powinien odczuwać pewien nacisk i rozciągać się na rolce, ale nie powinien odczuwać bólu ani znajdować się w pozycji, w której walczy z każdym rozciągnięciem.
Wielu sportowców może odnieść korzyści z rozciągania i pracy nad mobilnością bioder. Zwiększenie tej mobilności może prowadzić do poprawy wydajności i ogólnie zdrowszej postawy.
Jeszcze bez komentarzy