Większość z nas wie, jak ważne jest przysiady i martwy ciąg, ponieważ oba te elementy są podstawowymi składnikami dobrze rozwiniętej dolnej części ciała i łańcucha tylnego. Dla niektórych ciężarowców trening w domu oznacza, że mogą mieć dostęp do ciężkich sztang, ale nie muszą
W tym artykule omówimy różne ćwiczenia z hantlami dolnych partii ciała, które można wykonać, aby stymulować wzrost nowych mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków, prostowników; konkretnie:
[Popraw swoje treningi domowe, dodając element cardio! Sprawdź najlepsze bieżnie do ćwiczeń w domu!]
Poniżej znajduje się sześć (6) ćwiczeń nóg, które trenerzy i sportowcy mogą wykonywać, aby zwiększyć siłę mięśni, przerost i wytrzymałość z hantlami. W przeciwieństwie do treningu ze sztangą i masą ciała, hantle nadal pozwalają na maksymalną siłę i rozwój mięśni (zakładając, że masz wystarczająco ciężkie hantle) z wszystkimi dodatkowymi zaletami treningu jednostronnego.
Hantle czyste (przyjmujące ciężar w pełnej pozycji przykucniętej z przodu) to ćwiczenie balistyczne i atletyczne, które może zwiększyć ogólną dynamikę mięśni i wydajność łańcucha tylnego. To ćwiczenie może być dobrą opcją do treningu sportowego, do celów kondycyjnych i ogólnej sprawności / ruchu.
Przysiad z kielicha to podstawowe ćwiczenie przysiadu, które można wykonać, aby nauczyć nowszych zawodników prawidłowego przysiadu i / lub umożliwić bardziej zaawansowanym ciężarowcom użycie dużych ilości obciążenia hantlami, aby poddać ich mięsień czworogłowy i pośladki większe objętości. To ćwiczenie można traktować jako odpowiednik przysiadu ze sztangą.
To ćwiczenie, podobnie jak przysiad z kielichem, może być podstawą dla siły przysiadu i ogólnego treningu przerostowego w czasach, gdy sztanga nie jest obecna. Ćwiczenie to często pozwala zawodnikowi na użycie większej ilości obciążenia niż w przypadku przysiadów nad głową i innych jednostronnych odmian przysiadów. Dodatkowo ćwiczenie to może zwiększyć siłę rdzenia i celować w mięsień czworogłowy.
Przysiad nad głową można wykonać, aby zwiększyć siłę rdzenia, wyprostowaną pozycję przysiadu i stabilność górnej części ciała podczas sesji treningowych dolnej części ciała. Ćwiczenie to, choć bardzo złożone i wymagające mobilności, może być skutecznym ćwiczeniem zwiększającym przerost górnej części pleców, rdzenia i nóg, jednocześnie zwiększając zdolności ruchowe.
Przysiady z hantlami, przysiady w Bułgarii i wypady oferują jednostronne korzyści treningowe sportowcom i trenerom. Włączając te jednostronne ćwiczenia dolnej części ciała do programu treningowego, możesz zwiększyć jednostronne obciążenie i zapotrzebowanie nóg, co pomoże rozwiązać wszelkie asymetrie i zaburzenia równowagi w rozwoju mięśni.
Rumuński martwy ciąg z hantlami można wykonać w celu zwiększenia rozwoju ścięgien podkolanowych i pośladków i powinien być jednym z najbardziej dominujących ćwiczeń wzmacniających łańcuch tylny przy użyciu hantli. Podnośniki mogą również wykonywać martwy ciąg sumo i martwy ciąg z walizką z hantlami, aby zwiększyć rozmiar i siłę pośladków i ścięgien podkolanowych; Jednak rumuńskie zmiany w martwym ciągu można określić, aby wskazać osłabienie mięśni w tych obszarach.
Most pośladkowy z hantlami jest ważoną odmianą mostka pośladkowego (można go również wykonać jako podniesienie biodra) i umożliwia podnośnikowi dodanie obciążenia do treningu pośladków i ścięgien podkolanowych / bioder. Wariacje na jedną nogę można również wykonywać z hantlami, aby zwiększyć siłę mięśni i przerost.
Huśtawki z hantlami są takie same, jak huśtawki z kettlebell, jednak wykonuje się je przez trzymanie kettlebell pionowo (często chwytając koniec hantli zamiast uchwytu). Pozwala to na potężny trening prostowania bioder, aby poprawić zdolności sportowe i zmaksymalizować wzrost mięśni tylnego łańcucha.
Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej może zwiększyć stabilność kostki, przerost łydki i siłę oraz mieć wpływ na czynności takie jak podnoszenie, bieganie i wybuchowe skoki / sprint.
[Uwielbiam treningi nóg, ale nie regenerację? Sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do nóg.]https: // www.Instagram.com / p / BrCaPnNFTTo /
Poniżej znajdują się trzy treningi nóg, które możesz wykonywać w domu z hantlami (i masą ciała). Zakładając, że masz wystarczająco ciężkie hantle (dla silniejszych ciężarowców), powinieneś być w stanie zmaksymalizować wzrost mięśni, siłę i jednostronną wydajność wyciskania. Należy pamiętać, że wiele z tych treningów obejmuje również ćwiczenia z hantlami i nieobciążonymi nogami.
Poniższy trening ma na celu zwiększenie ogólnej siły nóg, przerostu mięśni, dynamiki i atletyczności. Podobnie jak większość tradycyjnych programów siłowych i kondycyjnych, poniższy trening obejmuje dynamiczne ruchy (takie jak czyste), plyometrię, bloki treningowe oparte na sile i hipertrofii oraz pracę z akcesoriami.
Poniższy trening to szybki i ciężki trening nóg, który zwiększy wytrzymałość i wytrzymałość mięśni. Trening powinien być wykonywany na czas, odpoczywając jak najmniej pomiędzy seriami / ćwiczeniami. Upewnij się, że stosujesz się do właściwej techniki i formułujesz wytyczne dotyczące ruchu, aby zapewnić odpowiednią rekrutację mięśni i bezpieczeństwo.
Ta druga część treningu powinna być wykonywana z niezachwianym wysiłkiem i konsekwencją, skupiając się na osiedleniu się w rozsądnym tempie, minimalizując odpoczynek między ćwiczeniami i rundami. Zachowaj ścisłą formę i poczuj spalanie metaboliczne i mięśniowe!
Ten trening to bardziej tradycyjny kulturystyczny trening dolnej części ciała, który można wykonać w celu zwiększenia hipertrofii mięśni i ogólnego rozwoju. Wykonuj poniższe ćwiczenia w seriach prostych lub w parach (superserie), odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy seriami.
Wyróżniony obraz: @communityfitnesslakeland na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy