We wcześniejszym artykule omówiliśmy olbrzymie korzyści, jakie rumuński martwy ciąg może zaoferować ciężarowcom, trójboistom, sportowcom sprawności funkcjonalnej i ogólnym ćwiczącym. Czy celem jest zwiększenie rozwoju ścięgien podkolanowych i pośladków, wzmocnienie pleców i siły pozycyjnej specyficznej dla olimpijskiego podnoszenia ciężarów, czy też dalsze rozwijanie mechaniki ciągnięcia sportowca; rumuński martwy ciąg jest zdecydowanie jednym z najlepszych ćwiczeń wybieranych przez większość trenerów i sportowców.
[Jeśli jesteś sztangistą lub sportowcem fitness, musisz je przeczytać 3 wskazówki złapać więcej wagi!]
Czasami jednak sportowcy i trenerzy mogą mieć trudności z włączeniem tak niesamowitego ćwiczenia do programu z jakiegokolwiek powodu. Często jest to spowodowane słabą mechaniką zawiasów, brakiem kontroli nad podnośnikiem lub ograniczeniami elastyczności. Niemniej jednak trenerzy i sportowcy muszą dostosować się, aby znaleźć alternatywne ćwiczenia, które są odpowiednie dla indywidualnych sytuacji, jednocześnie zmieniając wzorce i ucząc głównego ciągu (w tym przypadku rumuńskiego martwego ciągu), aż zawodnik będzie w stanie uchwycić ten podstawowy ruch.
W tym artykule omówimy kilka alternatywnych ćwiczeń, które można wykonać, aby przynieść podobne korzyści do rumuńskiego martwego ciągu. Ważne jest, aby zauważyć, że żadne z nich nie zastępuje konieczności wykonywania przez sportowców pełnego rumuńskiego martwego ciągu, ponieważ jest to nie tylko podstawowy wzorzec ruchu dla prawie każdego głównego ćwiczenia w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów i sprawności funkcjonalnej. far ma jedne z najlepszych zdolności do dodawania wysokiej jakości siły i masy mięśniowej do pośladków, ścięgien podkolanowych i pleców.
Oto krótki przegląd korzyści, jakich trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać od rumuńskiego martwego ciągu.
Poniżej znajduje się lista głównych mięśni objętych rumuńskim martwym ciągiem (bez określonej kolejności).
Nie, nie staram się być tylko mądrym i $ #. Rumuński martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń na ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki, jeśli nie NAJLEPSZE. Pomijając to ćwiczenie, naprawdę ograniczasz swoje postępy (to trochę jak pomijanie przysiadów w dzień nóg… trochę). Wielu ciężarowców skarży się później na ból w dole pleców, co często sugeruje, że robią to źle. Przed załadowaniem wagi pomyśl o używaniu ścięgien podkolanowych i poruszaniu się pod kontrolą.
[Ból pleców ma mnóstwo przyczyn, ale czasami praca z tkankami miękkimi może pomóc - sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do bólu pleców.]
Zbyt często widzę początkujących, a nawet „doświadczonych” zawodników wykonujących te ćwiczenia z zaokrąglonymi plecami, ze zbyt dużym obciążeniem i zaniedbującymi kręgosłup. Dla większości ludzi użycie 25-50% konwencjonalnego martwego ciągu bez zaokrąglenia będzie więcej niż wystarczające, aby wywołać poważny przerost i siłę. Bez opanowania tego ruchu dolna część pleców nigdy nie otrzyma pomocy, na jaką zasługuje, ze strony ścięgien podkolanowych, pośladków i świadomości pozycyjnej, na którą zasługuje podczas martwego ciągu, czyszczenia, rwania i przysiadów.
[Czy martwy ciąg powoduje ból w dolnej części pleców? Są szanse, że robisz je źle! Czytać tutaj aby zacząć naprawiać swój formularz!]
To dobra alternatywa, aby celować w prawie identyczne grupy mięśni jak rumuński martwy ciąg. Dodatkowo ten ruch z obciążeniem wstecznym kładzie większy nacisk na wytrzymałość górnej i dolnej części pleców, ponieważ zawodnik musi mocować sztangę na plecach i zachować sztywność. Często uważam, że jest to dobry trening uzupełniający i / lub regresja podczas treningu dla niektórych ciężarowców, którzy mają problemy z utrzymaniem sztywnego, płaskiego pleców podczas rumuńskiego martwego ciągu (jednak nie mają problemów ze ścięgnami i biodrami). Ogólnie rzecz biorąc, ten ruch jest wykonywany z mniejszymi obciążeniami (20-40% przysiadu z tyłu dla umiarkowanych powtórzeń w celu zbudowania integralności ruchu i hipertrofii).
Oba te ruchy obejmują zgięcie i wyprost biodra, podczas gdy zawodnik musi przyjąć sztywny kręgosłup. Ruchy te można wykonywać z ugiętymi kolanami, aby odizolować ścięgna podkolanowe i pośladki, lub z prostszymi kolanami, aby położyć większy nacisk na dolną i środkową część pleców.
Podczas ładowania ciężaru często sugeruję, aby ciężarowcy i sportowcy kładli ręce za głowami lub sztangę w tej samej pozycji, w której ją mają, gdy wykonują przysiad, ponieważ zmusza to ciężarowców do pozostania aktywnymi w mięśniach kręgosłupa i oparcia się chęci zgięcia do przodu / wokół kręgosłupa. Uważam, że oba te ruchy dobrze sobie radzą w umiarkowanych do wyższych zakresach powtórzeń, dla kontrolowanych, nawet wstrzymanych powtórzeń (statyczne trzymanie na szczycie ruchu), gdy chcę rozwinąć siłę i przerost mięśni.
Rumuński martwy ciąg to jeden z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych ruchów, niezależnie od sportu, powodujący wzrost siły ścięgna podkolanowego, pośladków i dolnej części pleców oraz hipertrofii. Ponadto specyfika sportu i wzornictwo pozycyjne, które oferuje, sprawiają, że jest to kluczowy ruch do opanowania dla każdego sportowca. Chociaż powyższe trzy ruchy mogą pomóc wypełnić luki, w żadnym wypadku nie zastępują one rumuńskiego martwego ciągu, dlatego trenerzy i sportowcy powinni opanować wszystkie ruchy opisane w tym artykule, aby naprawdę zmaksymalizować wydajność (zwłaszcza rumuński martwy ciąg).
Wyróżniony obraz: J2FIT na Youtube
Jeszcze bez komentarzy