Moje ulubione pytania dotyczące treningu pochodzą od prawdziwych ludzi. Kiedy mówię „prawdziwy”, nie mam na myśli tego, że zazwyczaj wysyłają do mnie e-maile komiksowi superbohaterowie lub hobbici; Mówię o tych wspaniałych mężczyznach i kobietach, którzy mają prawdziwą pracę, służą społeczności i uwielbiają trenować.
Czuję, że mogę rozwiązać ich problemy. Byłem facetem z dwoma pełnoetatowymi zawodami (nauczyciel w szkole średniej i instruktor w college'u), a także trenując sportowców, rywalizując, wychowując dwie córki i prowadząc wspaniałe życie z moją żoną Tiffini.
Niedawno pewien facet zasugerował nawet, że musiałem mieć dodatkowe godziny w tygodniu na robienie wszystkich rzeczy, które robię, ale szczerze mówiąc, istnieją tajemnice przetrwania (i rozkwitu) w próbach robienia „wszystkiego”, a także treningu i konkurowanie na wysokim poziomie.
Otóż, te zasady nie są dla wszystkich. W zeszłym tygodniu dostałem „anonimowy” post na moim blogu, w którym mówiłem o kilku moich przyjaciołach, którzy zginęli w Afganistanie. Pan. Anonimowy znalazł w tym błąd i zauważył: „Myślałem, że to witryna fitness.„Przypomina mi się 14-latek, który wielokrotnie atakował jednego z najsłynniejszych trenerów T Nation, dopóki nie odkryto, że był 14-letnim palantem. Tak więc nie wszystko, co piszę, jest dla wszystkich.
Jednym z moich sekretów dla zapracowanych ludzi jest po prostu to: trenuj trzy dni w tygodniu, ale upewnij się, że dwa dni są z powrotem do tyłu. Trzeci dzień koncentruje się na słabym ruchu lub liftingu całego ciała, który będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale nie sprawi, że zanurzysz się zbyt głęboko w regeneracji.
Wydaje się, że posiadanie dwóch dni wolnych między każdym klastrem treningowym pomaga ludziom trenować ciężko i ciężko. Jednak aby trenować w ten sposób, należy skupić się na innych kluczowych elementach całego programu szkoleniowego.
Najpierw przejrzyjmy podstawy. Zacznijmy od jedzenia. Jestem głęboko przekonany, że menu na każdy posiłek pozwoli Ci zaoszczędzić więcej czasu, energii i załamań emocjonalnych niż cokolwiek innego, co mogę doradzić. Szczerze mówiąc, nie ma znaczenia, jak konstruujesz menu, ale geniuszem menu jest to, że ułatwia zakupy!
Tak więc od kilku lat używamy prostego menu, które zwykle zmienia się między trzema podstawowymi rzeczami: wieczór z grillem, a następnie wieczór z kurczakiem i czymś, a potem coś w rodzaju gulaszu.
Oto sześć nocy dań głównych:
W przypadku śniadań przełączaj się między posiłkami jajecznymi i wolno gotowanymi płatkami owsianymi, a obiady zależą od sytuacji - szkoły, pracy i życia. (Hej, nie mogę odpowiedzieć na wszystko w każdym artykule!)
Jeśli nie podoba ci się menu, to w porządku, po prostu skup się na rzeczy: jeśli masz odpowiednie pozycje i plan, przygotowanie doskonałych posiłków jest łatwe.
W środę i sobotę zwykle przygotowuję posiłek, włączam garnek i wychodzę na cały dzień. Osobom zapracowanym polecam również trening w te dni. Zaletą garnka jest to, że twój posiłek jest gotowy, gdy wchodzisz do drzwi; po prostu zgarnij i podawaj. Każda energia psychiczna, którą masz w rezerwie po długim dniu pracy, obowiązków domowych, życia lub czegokolwiek innego, może zostać skierowana na trening.
Odkąd Josh Hillis powiedział mi, że sekretem długotrwałej utraty tkanki tłuszczowej jest zastąpienie dwóch sesji treningowych w tygodniu zakupami i przygotowywaniem posiłków, przeglądałem czasopisma i słuchałem ludzi o ich zmaganiach z „zrobieniem wszystkiego”.”
Jeśli istnieje sekretna recepta na zrobienie tego wszystkiego, argumentowałbym, że zaczyna się ona od sporządzenia i opublikowania listy zakupów. Najpierw robisz zakupy, potem przygotowujesz, potem gotujesz, a potem jesz. Jeśli dobrze zrobisz ten postęp, zdarzają się dobre rzeczy!
To jest nasza lista zakupów, która jest przymocowana do lodówki za pomocą magnesu (zdjąłem takie przedmioty, jak papier toaletowy, pasta do zębów i produkty higieniczne, ale też ich używam):
Mamy pod ręką trochę ryżu na nadzienie i dodatki, ale nie robimy zbyt wiele w zakresie makaronu i pieczywa. Nie oceniam tego, ale myślę, że gdy się starzejesz, wydaje się, że pomaga wyciąć tanie zboża.
Dla zapracowanej osoby „prawdziwej”, robiącej zakupy i przygotowując jedzenie jest trening. Och, wiem, wszyscy mamy dyscyplinę mnichów, jeśli chodzi o to, co „będziemy jeść.„Problem z większością z nas polega na tym, co właściwie„ jedliśmy.”
Od lat sugeruję, aby ludzie podchodzili do jedzenia z wizją wykraczającą poza czystą teraźniejszość i myśląc o przeszłości, teraźniejszości i przyszłości, kiedy zajmują się odżywianiem.
Proponuję więc robić zakupy dwa razy w tygodniu - duży, pełny sklep, taki jak ten, który przygotowujesz do podróży dookoła świata, i drugi sklep, w którym po prostu uzupełniasz towary łatwo psujące się i odbierasz rzeczy, o których zapomniałeś podczas pierwszego sklepu.
Im bardziej jesteś zajęty, tym ważniejsze stają się zakupy i przygotowywanie posiłków. Dlaczego? Ponieważ z biegiem czasu, powtarzam, to jest to, co ty jedli to sprawia, że jesteś sprawniejszy lub grubszy, a nie ta wspaniała dieta złożona z rzeczy, które zamierzasz jeść.
Zaufaj mi, złe planowanie żywności bezpośrednio prowadzi do złych wyborów żywieniowych. Nie możesz uciec, wyjechać na rowerze lub wyjechać z Zumby przez kilka lat rzucania stosów słodkiego jedzenia na ognie twojego głodu.
Po zaplanowaniu menu, wczesnych zakupach i poświęceniu trochę czasu na przygotowanie, nadal musisz znaleźć czas na trening. Przez lata argumentowałem dla zapracowanych ludzi:
A więc szczegóły:
Raz w tygodniu proponuję zrobić tylko jeden lifting. Najpopularniejszym artykułem, jaki kiedykolwiek napisałem w T Nation, był artykuł One Lift a Day.
Moja kariera jako olimpijczyka została wskrzeszona, kiedy w końcu zdałem sobie sprawę, co będzie jednym z moich największych spostrzeżeń: „Gdybym dzisiaj robił tylko jedną rzecz, równie dobrze mógłbym włożyć w to wszystko.”
Wymagania sprzętowe dla wszystkich tych opcji są minimalne i można je wykonać w garażu lub z garażu. Tak trenowałem przez ponad trzy dekady.
Zajęcie się pozostałymi dwoma dniami w tygodniu wymaga długofalowego myślenia o celach i podejściu do treningu. Poniżej znajduje się program używany przez siłacza, którego trenowałem lata temu z dwójką małych dzieci. Najlepiej nadaje się dla kogoś, kto ma trochę czasu w weekendy, a resztę tygodnia niewiele:
Moje notatki do niego: „Cokolwiek lubisz powtórzenia i zestawy - lubię 3 x 3 lub 2 x 5 lub single (po rozgrzewkach). To są zestawy „mięsne”.”
Otóż to.
Zaadaptowałem to również na podnośnika olimpijskiego. Podnoszenie ciężarów wykonywałoby klasyczne podnośniki być może w sobotę, a ruchy siłowe i przysiady w niedzielę, przy czym „inny” trening stanowiłby 80 procent (lub mniej) całego dnia.
Oto przykład.
Highland Gamers często wysyłają mi e-maile o programach, w których łączysz intensywne życie zawodowe i szkolenia. Zwykle zalecam dodawanie jak największej liczby rzutów, ale jedną fajną rzeczą jest to, że ciężki na odległość wydaje się pomagać lekkiemu na dystans, ciężki młot i lekki młot wzajemnie się uzupełniają, a Braemar wspiera układanie kamieni.
Z mojego doświadczenia wynika, że taksówkarzowi najlepiej służy wykonywanie wyciągów olimpijskich i pchania saniami, a także zdobywanie doświadczenia w wielu grach. Jedna lub dwie osoby powiedziały mi, że rywalizując w sobotę w Highland Games, aw niedzielę podnosząc (naprawdę odważny chłopak!), po którym następuje pojedyncza winda i praca nad kilkoma wydarzeniami w środy, to jeden ze sposobów na zrównoważenie życia i uzależnienie od HG.
Korzystając z porady Pawła, udało mi się skonstruować trójbój siłowy, który faktycznie działa dobrze dla wielu ciężarowców, którzy mają zbyt dużo życia na rękach.
Oczywiście możesz to ustawić, mając dwa podwójne dni w poniedziałek lub wtorek z pojedynczym dniem wyciągu w piątek. W tym systemie cieszysz się darmowym weekendem, ale nadal przestrzegasz tych samych zasad.
Oto przykład typowego tygodnia z całą hydrauliką.
Przyznaję, że brakuje wielu informacji, takich jak powtórzenia, zestawy i dobór odpowiedniego obciążenia. Omówiłem jednak ważne rzeczy, z którymi zapracowani ludzie muszą sobie poradzić, zanim będą mogli naprawdę poprawić swoją sylwetkę.
W tym celu moim celem nie było przedstawienie najlepszego treningu wszechczasów lub ostatecznej super diety 8 posiłków dziennie, ale połączenie scenariusza z prawdziwego życia i rozsądnych zasad treningu.
A rozsądek to zagubiona sztuka w świecie fitnessu.
Jeszcze bez komentarzy