Moc i dynamika górnych partii ciała są niezbędne do olimpijskiego podnoszenia ciężarów, sportów lekkoatletycznych i ogólnej sprawności funkcjonalnej. Wykonywanie standardowych ćwiczeń ze stałą prędkością i tempem może rozwinąć siłę i mięśnie, ale czasami może brakować zdolności do zwiększania tempa rozwoju siły i dynamiki.
W tym artykule zaoferujemy ciężarowcom i trenerom na wszystkich poziomach różnorodne wybuchowe ćwiczenia górnej części ciała, które mogą pomóc zwiększyć moc wyjściową klatki piersiowej, ramion i tricepsa niezbędnych do uprawiania sportu i życia.
Poniżej znajdują się trzy korzyści wynikające ze zwiększenia eksplozywności górnej części ciała.
Zwiększenia rozwoju tkanki mięśniowej nie można osiągnąć za pomocą jednej prędkości skurczu. Mięśnie mają różny stopień szybkokurczliwych i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Aby maksymalnie zrekrutować więcej mięśni na raz, zbudować masę mięśniową i zwiększyć ogólny sukces programu, trener / sportowiec powinien uwzględniać ruchy siłowe / wybuchowe w większości programów treningowych.
Zwiększona moc wyjściowa górnej części ciała może być korzystna dla trójboistów, ciężarowców, siłaczy i sportowców. W sportach takich jak piłka nożna, boks / MMA i rugby, zdolność do wywierania dużej siły tricepsem, klatką piersiową i ramionami może być różnicą między chybionym blokiem, nokautem lub separacją od obrońcy.
Poniżej znajdują się trzy główne grupy mięśni, na które są ukierunkowane ćwiczenia wybuchowe górnej części ciała.
Za ucisk poziomy odpowiadają mięśnie klatki piersiowej i może być pomocny w sporcie lub sytuacjach, w których siła musi być przyłożona poziomo (a nawet do pewnego stopnia, pionowo). Jest to szczególnie ważne dla zawodników, sportowców kontaktowych i trójboistów.
Za ucisk pionowy odpowiadają mięśnie ramion i może być pomocny w sporcie lub sytuacjach, w których siła musi być przyłożona pionowo (a nawet do pewnego stopnia, poziomo). Jest to szczególnie ważne dla ciężarowców olimpijskich, sportowców wyczynowych i entuzjastów sprawności funkcjonalnej.
Triceps pomaga zarówno w wyciskaniu pionowym, jak i poziomym, co czyni je kluczowymi dla wszystkich zawodników. Zwiększenie zdolności do wywierania siły poprzez wyprost łokcia pomoże w osiągnięciu nacisku na górną część ciała i stabilności nad głową.
Poniżej znajduje się osiem (8) wariantów ucisku w celu rozwinięcia siły górnej części ciała w klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, co może przekładać się na pionowe i poziome ruchy nacisku.
Prasa pchająca to ruch nad głową, który łączy standardową prasę napowietrzną z potężnym wyprostem biodra i kolana w celu zwiększenia pionowej siły wyjściowej. Wykazano, że wyciskanie pchania jest również skutecznym ćwiczeniem zwiększającym wydajność skoku.
Podczas gdy wyciskanie ma na celu dużą siłę dolnej części ciała i dynamikę, to ćwiczenie może również pomóc wzmocnić i zwiększyć siłę górnej części ciała. Ciężarowcy, wojownicy i inni sportowcy, którzy chcą poprawić moc wyjściową ramion, tricepsa i klatki piersiowej, mogą zintegrować to ćwiczenie przy użyciu umiarkowanie dużych obciążeń.
Jeśli znasz swoje maksymalne wyciskanie, zacznij od wykonania 5 serii 3 powtórzeń z 70%, skupiając się na agresywnym wyprostowaniu bioder, kolan i łokci.
Jak to zrobić Push Press
Zacznij od założenia tego samego ustawienia przedniego stojaka, co w przypadku szarpnięcia lub przysiadu z przodu.
Aby to zrobić, chwyć sztangę pełnym uchwytem (nie opuszkami palców) nieco szerszym niż szerokość ramion. Ściśnij sztangę i przyciśnij ją blisko ciała, tak aby znajdowała się na ramionach. Klatka piersiowa, podbródek i łokcie powinny pozostać wciśnięte w górę przed sztangą, aby zwalczyć ruch do przodu (toczenie) sztangi.
Wskazówka trenera: Pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej w górę przez drążek, aby ciężar sztangi nie opadł z pozycji pionowej pozycja.
Faza zanurzania prasy popychającej jest identyczna z fazą rozłupywania, zasilania i szarpania. Podnośnik musi przyjąć idealnie wyprostowaną pozycję tułowia (pomyśl o utrzymaniu ciała przy ścianie podczas zanurzania), gdy zanurzasz się w dół 4-6 cali. Dup powinien być zrównoważony na całej stopie, a kolana i biodra zgięte razem, tak aby pośladki pozostawały bezpośrednio nad piętami.
Zanurzenie nie musi być ekstremalnie szybkie, jednak powinno być gładkie i płynne, aby umożliwić podnośnikowi kontrolę pozycji podczas głębokiej i płynnej zmiany kierunków w fazie jazdy.
Wskazówka trenera: Musisz pozostać w tej zablokowanej i wyprostowanej pozycji przez całą fazę zanurzania nóg. Każde zawalenie się do przodu lub do tyłu będzie miało negatywny wpływ na kroki 3-4.
Po zakończeniu zanurzenia należy agresywnie zmieniać kierunki, popychając tułów i klatkę piersiową w górę przez sztangę i energicznie podbijając się nogami. Ramiona i łokcie powinny pozostać zablokowane w pierwotnej pozycji, aż sztanga zostanie zepchnięta z ramion (przy użyciu siły i siły nóg i bioder).
Kiedy wstajesz, pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej i ramion w górę przez sztangę.
Wskazówka trenera: Kluczem do fazy podbicia jest opanowanie tempa i głębokości dołka. Im lepiej możesz przyjąć wyprostowaną i stabilną pozycję w zanurzeniu, jednocześnie dodając pewne przyspieszenie w dół w zanurzeniu, pozwoli ci wykorzystać odruchy rozciągające mięśni i stawów dolnej części ciała, aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność prasy pchającej.
Zakładając, że pozostałeś wyprostowany w krokach 2 i 3, te ostatnie fazy wyciskania powinny rozpocząć się od sztangi na poziomie twarzy. Musisz przepchnąć sztangę z całą siłą górnej części ciała (bez zginania kolana), aby przyjąć zablokowaną pozycję nad głową.
Raz nad głową sztangę należy umieścić nieco za głową, nad karkiem. Pozwoli to wykorzystać większe mięśnie drążka (pułapki i górna część pleców) do podtrzymania obciążenia.
Wskazówka trenera: Aby zapewnić zakończenie ostatniej fazy blokady, wszystkie trzy poprzednie kroki muszą być zsynchronizowane. Jeśli masz problemy z ostateczną pozycją blokady, pamiętaj, aby przejrzeć kroki 1-3 i / lub zająć się bardziej specyficznymi ćwiczeniami na triceps (ławka z chwytem, spadki itp.).
Power jerk to kolejne wybuchowe ćwiczenie z wyciskaniem pionowym, które może mieć duże zastosowanie w podnoszeniu ciężarów olimpijskich, sportowcy sportowi i wszyscy, którzy chcą zmaksymalizować siłę i moc ramion. Ćwiczenie to jest podobne do wyciskania pchania, jednak wymaga podnośnika, który ponownie ugina kolana i biodra po pchnięciu ciężaru ciała, aby przyjąć niską i stabilną pozycję przyjmującą.
Pozwalając zawodnikowi na ponowne zgięcie kolan i bioder w celu przyjęcia sztangi, zawodnik często jest w stanie poradzić sobie z cięższymi ładunkami i zwiększyć siłę wyjściową w porównaniu z prasami pchającymi i ścisłymi.
Zacznij od 5 serii po 2-3 powtórzenia przy 70% maksymalnego szarpnięcia. Jeśli nie wiesz, jakie masz maksimum, wybierz obciążenie, które pozwoli Ci wykonywać ruch agresywnie, pewnie i bez wypychania wyciągu. Uwaga, wielu początkujących ma słabą technikę szarpania, często z powodu braku treningu i używania zbyt dużych obciążeń.
Jest to wybuchowa odmiana wyciskania na ławce, która wymaga obserwatora i maszyny Smitha. Nie zaleca się tego przy użyciu sztangi, hantli lub innych wolnych ciężarów, ponieważ może to być niezwykle niebezpieczne dla zdrowia i osób w pobliżu.
Aby wykonać tę chwilę, załaduj drążek maszynowy Smith z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem, i gwałtownie zrzuć ciężar z ciała, utrzymując skurcze ustawienia wyciskania na ławce. Dla dodatkowego bezpieczeństwa ustaw haczyki / stopery bezpieczeństwa na poziomie klatki piersiowej na wypadek, gdybyś ich potrzebował (aby drążek nie spadł na mostek).
To ćwiczenie jest świetne dla sportowców i ciężarowców, którzy chcą zwiększyć tempo rozwoju siły i dynamikę niezbędną w sportach kontaktowych, walki i zwiększyć przyspieszenie wyciskania na ławce.
To ćwiczenie plyometryczne górnej części ciała jest świetną metodą na zwiększenie siły górnej części ciała w sportach takich jak koszykówka, walka i piłka nożna. Może to również pomóc zwiększyć zaangażowanie mięśni klatki piersiowej i tricepsa, jeśli chcesz rekrutować szybkokurczliwe włókna mięśniowe (czy nie wszyscy).
Aby to zrobić, połóż się na ziemi na plecach (twarzą do góry), podczas gdy partner trzyma lekką piłkę lekarską o wadze 6-10 funtów nad Twoją klatką piersiową. Gdy będą gotowe, opuszczą drążek w dół, abyś mógł go zabezpieczyć i przejść bezpośrednio do rzutu na klatkę piersiową. Gdy złapiesz drążek rękami, pociągnij piłkę do klatki piersiowej i agresywnie wyrzuć piłkę tak wysoko, jak to możliwe, pionowo w powietrze.
Rzut piłką lekarską z przysiadem jest podobny do pędnika lub piłki ściennej, z wyjątkiem tego, że jest wykonywany z MAKSYMALNĄ siłą wyjściową i pionową trajektorią obciążenia. Aby wykonać ten ruch, zawodnik musi atakować każdy rzut indywidualnie, nawet w seriach wielokrotnych rzutów, ponieważ rzucanie nim z jakimkolwiek mniejszym niż maksymalnym wysiłkiem neguje jego zdolność do wytwarzania mocy.
Zacznij od piłki o masie 20 funtów, przykucnij, a następnie agresywnie wepchnij cały tułów i ręce w górę do piłki wyrzucić go jak najwyżej w powietrze. Nie próbuj łapać piłki.
Push-up plyometryczny to potężne ćwiczenie z masą ciała, które można wykonać, aby zwiększyć tempo wytwarzania siły i siłę mięśni.
Gdy ktoś odpowiednio nauczy się i rozwinie zdolność wykonywania 10-15 ścisłych pompek, może zintegrować pompki plyometryczne w niewielkich ilościach, aby zwiększyć siłę mięśni, stymulować wzrost nowych włókien mięśniowych i zwiększyć pobudzenie neurologiczne.
Jak robić pompki
Aby wykonać pompkę, zacznij od górnej pozycji deski z plecami płasko. Ramiona powinny być całkowicie wyprostowane, a dłonie znajdują się bezpośrednio pod stawem barkowym. Stopy i uda powinny być aktywnie ściśnięte razem.
Często początkujący kładą przed sobą ręce zbyt daleko do przodu. Pamiętaj, aby umieścić dłonie pod stawem barkowym, może nawet lekko z powrotem w kierunku bioder.
Wskazówka trenera: Załóżmy, że tułów jest sztywny, a plecy płaskie. Głowa powinna pozostać w neutralnej pozycji.
Siedząc w pozycji deski, aktywnie ściągnij łopatki do siebie, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców. Pomoże to w ustabilizowaniu obręczy barkowej i zapewni odpowiednią stabilność w fazie opuszczania pompki.
Ustaw plecy, pociągając łopatki w kierunku bioder i wyciągając górną część pleców. Upewnij się, że biodra nie opadają ani nie wyprostowują się w tej pozycji.
Po ustawieniu pomyśl o odciągnięciu łokci do tyłu, podobnie do pozycji w rzędzie. Pomoże to aktywować mięśnie górnej części pleców i zapewni stabilność podczas zbliżania się do dołu pompki.
Nie pozwól, aby głowa lub ramiona pochyliły się do przodu w kierunku podłogi. Pomyśl raczej o wciągnięciu mostka między dłonie.
Wskazówka trenera: Uda, biodra i klatka piersiowa powinny jednocześnie dotykać podłogi. Jeśli są one niesprawne lub nie występują w tym samym czasie, może to sugerować zwiotczenie bioder i / lub przeprost w dolnej części pleców.
Po dotknięciu podłogi odepchnij się do góry, próbując sięgnąć rękami do podłogi. Myśląc o sięganiu, a nie pchaniu, możesz zmienić kierunek ruchu, aby ciało odzyskało stabilność i siłę z górnej części pleców.
Odepchnij się od podłogi i skup się na utrzymaniu napięcia w górnej części pleców.
Wskazówka trenera: Pozostań sztywny w tułowiu i uważaj, aby biodra nie zwisały podczas ruchu pompki do góry.
Prasa Viking wkracza do programów siłowych, sportowych i funkcjonalnych dzięki swojej zdolności do zwiększania siły i mocy górnej części ciała, podobnie jak w przypadku prasy pchającej. W prasie wikingów podnośnik ustawia ręce w bardziej neutralnej pozycji i wypycha ładunek do góry i lekko na zewnątrz, co może przełożyć się na sporty walki / poziomowania (piłka nożna, boks itp.).
Aby wykonać Viking Press, możesz użyć specjalistycznego paska lub możesz użyć konfiguracji min lądowych. Niektórzy trenerzy odnieśli również sukces, używając dwóch sztang na stojaku do przysiadów.
Korzystanie z oporu akomodacyjnego może pomóc zwiększyć tempo wytwarzania siły i zaangażowania mięśni w ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie i nie tylko.
Podczas korzystania z taśm i łańcuchów podczas wyciskania na ławce ważne jest, aby obciążenie nie przeszkadzało zawodnikowi w wykonaniu gwałtownego podniesienia, ale raczej zapewniało nieznacznie zauważalny wzrost oporu w całym zakresie ruchu.
Oto dwa artykuły, które mogą pomóc zwiększyć całkowitą moc ciała, w szczególności dolną część ciała i tylny łańcuch!
Zdjęcie przedstawiające Ajan Alen / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy