Czy jesteś oddany swojej prasie napowietrznej? Upewnij się, że wykonujesz złożone ćwiczenia górnej części ciała, które nie są tylko wyciskaniem na ławce? Czy na pewno Twoja forma jest piękna - napięty rdzeń, ciasne czworogłowe uda, napięte pośladki? To cudownie! A jednak, czy twoja prasa przestała rosnąć, lub (jeszcze bardziej przerażająca) zaczęła się poruszać na dół wagi, bez względu na to, ile pracy włożysz? Znacznie mniej niesamowity.
Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby przebić się przez plateau napowietrznej prasy. Od odpoczynku i regeneracji (przepraszam!) aby wzmocnić oczyszczanie, istnieje szeroki wachlarz metod niszczenia płaskowyżu. Tylko upewnij się, że jesteś dla siebie cierpliwy: zmuszanie ramion do robienia rzeczy, na które nie są gotowe, to łatwy przepis na kontuzję, która z pewnością powstrzyma Cię przed stagnacją w prasie.
[Dowiedz się więcej: 10 przykazań prasy napowietrznej]
Bez względu na to, jak bardzo nie lubimy tego słyszeć, czasami nawet największe ilości potu i piasku pod barem nie sprawią, że Twoje liczby wzrosną. Czasami chodzi o zrobienie kroku do tyłu i pozwolenie ramionom na przerwę. Prasa górna może nie obciążać centralnego układu nerwowego tak bardzo, jak martwy ciąg, ale z pewnością ma swoje żniwo, zwłaszcza gdy próbujesz przenieść ciężki ciężar.
Przeniesienie programowania tak, aby poruszać się znacznie mniejszym ciężarem - pomyśl o 50-60% swojego maksimum - przez kilka tygodni może faktycznie pomóc ci wrócić silniejszym niż wcześniej. Lub całkowite oderwanie się od dużych uniesień ramion może być korzystne, w zależności od tego, jak czuje się twoje ciało: przewlekły ból ramion jest powszechny i chociaż zbyt często mówimy sobie, aby go przepychać, kilka tygodni odpoczynku ramion (a następnie stopniowy powrót do niego) może zdziałać cuda i zniszczyć płaskowyże.
Podobnie jak w przypadku, gdy ciężarowcy często zaniedbują odpoczynek i regenerację, upewnij się, że wykonujesz rozgrzewkę specyficzną dla ramion, zanim jeszcze zbliży się do sztangi, jest sprawą najwyższej wagi. To tutaj zespoły oporu mogą być twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Oczywiście istnieje wiele różnych rodzajów taśm oporowych, ale na szczęście możesz użyć dowolnego, aby wspomóc aktywację mięśni ramion.
Świetną opcją jest rozłączenie paska: chwyć lekki do umiarkowanego opór obiema rękami, z dłońmi skierowanymi od siebie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z wysoką klatką piersiową i wyciągnij ręce przed siebie. Trzymając opór w pozycji wyjściowej omówionej powyżej, rozsuń ręce, aż poczujesz, jak aktywują się pułapki i tylne mięśnie naramienne. Powtórz 8-10 razy.
Następnie możesz wypróbować tę alternatywę: podnieś ręce nad głowę (oczywiście zatrzymaj się, jeśli pojawi się ból w dowolnym momencie) i powtórz ruchy aktywacyjne z rękami bardzo lekko za głową (ręce prosto w kierunku sufitu). Powtórz tę sekwencję trzy razy. Zwykle powtarzam tę aktywację nie tylko jako część mojej rozgrzewki, ale także pomiędzy ciężkimi seriami, aby upewnić się, że moje mięśnie są przygotowane na to, co zamierzam im zrobić.
[Więcej informacji: 10 ćwiczeń dla silniejszych i zdrowszych fragmentów]
Pompki na tricepsie wykonuje się z rękami umieszczonymi lekko wewnątrz ramion, a łokcie pozostają w linii z klatką piersiową podczas całego ruchu. Chociaż triceps jest w nazwie, Pompki (być może szczególnie triceps) są znane z aktywizacji, a nawet rehabilitacji mięśni ramion.(1)
Chcesz, aby Twoje przednie mięśnie naramienne i stabilizatory barków były jeszcze bardziej aktywowane? Spróbuj użyć drążków do pompek: będziesz mógł zejść trochę głębiej w swoich pompkach. I, co może nawet ważniejsze, dodatkowe wyzwanie związane z chwytem, związane z używaniem drążków do pompek, spowoduje napięcie mięśni przedramienia: z kolei mięśnie stabilizujące ramiona będą pracować jeszcze ciężej (w najlepszy możliwy sposób).(1) Wszystko to może prowadzić do lepszej prasy podwieszanej.
Przyjmij normalną pozycję do pompki i umieść dłoń węższą niż normalny uchwyt. Dobrą zasadą jest iść na szerokość ramion lub węższe i oprzeć dłoń na tym, co jest najwygodniejsze.
Wskazówka trenera: Korzystanie z diamentowego zestawu push-up działa dobrze, ale często ten uchwyt może być niewygodny.
Po ustaleniu chwytu i pozycji do pompki rozpocznij schodzenie, chwytając podłogę i trzymając łokcie schowane.
Pamiętaj, że celem jest wycelowanie w klatka piersiowa i triceps, więc pomyśl o obciążeniu tych obszarów jak najbardziej podczas ekscentryku.
Po osiągnięciu pełnego ekscentrycznego ściśnij mięśnie klatki piersiowej i tricepsa i naciśnij podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wskazówka trenera: Pamiętaj, aby konsekwentnie chwytać podłogę i zwracać uwagę na to, dokąd przenosisz siłę!
Dopiero zaczynam od pompek na triceps? Wypróbuj trzy zestawy po pięć, najpierw bez drążków do pompek, a następnie z nimi.
Kiedy łatwo wykonujesz od dziesięciu do piętnastu powtórzeń w serii, może nadszedł czas, aby dodać talerz do pleców lub łańcuchy do bioder: po prostu upewnij się, że całe ciało trzymasz na sztywnej desce w całym ruchu, zawsze!
Czyści? Czy to nie te ciągnięcia? Dlaczego tak. Tak, oni są. Pomogą ci radykalnie poprawić jeden z najważniejszych ruchów, jakie możesz wykonać dla ogólnej siły ciała.
Oczyszczanie mięśni to modyfikacja czyszczenia siłowego, które zawsze polecam klientom pragnącym poprawić zarówno martwy ciąg, jak i siłę nacisku znad głowy. Po prawidłowym wykonaniu, Oczyszczanie mięśni zdziała cuda dla twoich pułapek i stabilizatorów ramion, obu kluczowych części twojej prasy.
[Dowiedz się więcej: Różnice między czyszczeniem mięśni a oczyszczaniem silnym]
Aby oczyścić mięśnie, ustaw się (na początku z bardzo małą wagą)!) prawie jak martwy ciąg: sztanga blisko łydek, ręce na zewnątrz nóg, ale niewiele szersze. Kiedy schodzisz, aby chwycić drążek, zachowaj miękkie kolana: ugnij biodra, odsuwając pośladki do tyłu, aż ścięgna ścięgna złapią. Dopiero wtedy pozwalasz, aby kolana pomogły Ci zatopić się przez resztę drogi w dół do baru. Napnij swój rdzeń i czworogłowe uda i spróbuj przełamać drążek rękami na pół, aby aktywować przedramiona i pułapki.
Z wybuchowy ruch, który zaczyna się w twoich biodrach i ewoluuje w wariację wzruszania ramionami, podnieś poprzeczkę w górę, w górę, w górę, nie ciągnięcie łokciami, aż sztanga będzie wystarczająco wysoka, abyś mógł wsunąć ciało pod spód. „Złap” go na mięśnie naramienne palcami pod drążkiem, dłońmi skierowanymi do sufitu, łokciami wysoko i twarzą do ściany przed sobą: kolana złapią większość ciężaru, a klatka piersiowa nadal będzie wysoka.
Wypłucz i powtórz (gdy waga będzie znacznie wysoka, nie czuć potrzeby przekraczania 6 powtórzeń na serię). To pociągnięcie uodporni twoją górną część pleców (to wyrażenie: nie testuj teorii) i pozostawi tylne mięśnie naramienne, zastanawiając się, jak pociągnięcie może je zaatakować w ten sposób. Wszystko to razem sprawi, że Twoja prasa napowietrzna pozostanie w tyle.
[Dowiedz się więcej: 5 korzyści płynących z oczyszczania mięśni]
Wreszcie, co nie mniej ważne, mamy do czynienia z wybuchowym kuzynem prasy napowietrznej: prasą pchaną. Ten ruch można wykonać, aby wykończyć czyszczenie mięśnia (tylko wtedy, gdy jesteś wyjątkowo wygodny z ręką, nadgarstkiem i łokciem) lub można to zrobić samotnie. Tak czy inaczej, jest to przerażająca winda, która wymaga szacunku i zniszczy zastój w prasie napowietrznej.
Aby wykonać push press, upewnij się, że sztanga jest rozłożona mniej więcej na poziomie ramion, ale nie tak wysoko nad twoimi ramionami, abyś musiał stanąć na palcach, aby ponownie ustawić sztangę (nie chcesz, zaufaj mi). Z rękami umieszczonymi nieco na zewnątrz ramion i stopami nieco szerszymi niż biodra, trzymaj mocno tułów, pośladki i mięśnie czworogłowe. Zdejmij sztangę, opierając ją wokół obojczyka. Zegnij kolana, aby nabrać rozpędu, i wybuchnij z powrotem, używając siły z dolnej części ciała, aby wysadzić sztangę nad głową. Zachowaj ostrożność i celowo opuść sztangę, aby nie uderzyła w twoje ciało (w rzeczywistości ten ekscentryczny opór jest miejscem, w którym zbudujesz dużo mięśni) i powtórz. Jeszcze raz, w tym ruchu chodzi o moc, więc nie zmuszaj się do przekraczania sześciu powtórzeń na serię.
Zacznij od założenia tego samego ustawienia przedniego stojaka, co w przypadku szarpnięcia lub przysiadu z przodu.
Aby to zrobić, chwyć sztangę pełnym uchwytem (nie opuszkami palców) nieco szerszym niż szerokość ramion. Ściśnij sztangę i przyciśnij ją blisko ciała, tak aby znajdowała się na ramionach. Klatka piersiowa, podbródek i łokcie powinny pozostać wciśnięte w górę przed sztangą, aby zwalczyć ruch do przodu (toczenie) sztangi.
Wskazówka trenera: Pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej w górę przez drążek, aby ciężar sztangi nie opadł z pozycji pionowej pozycja.
Faza zanurzania prasy popychającej jest identyczna z fazą rozłupywania, zasilania i szarpania. Podnośnik musi przyjąć idealnie wyprostowaną pozycję tułowia (pomyśl o utrzymaniu ciała przy ścianie podczas zanurzania), gdy zanurzasz się w dół 4-6 cali. Dup powinien być zrównoważony na całej stopie, a kolana i biodra zgięte razem, tak aby pośladki pozostawały bezpośrednio nad piętami.
Zanurzenie nie musi być ekstremalnie szybkie, jednak powinno być gładkie i płynne, aby umożliwić podnośnikowi kontrolę pozycji podczas głębokiej i płynnej zmiany kierunków w fazie jazdy.
Wskazówka trenera: Musisz pozostać w tej zablokowanej i wyprostowanej pozycji przez całą fazę zanurzania nóg. Każde zawalenie się do przodu lub do tyłu będzie miało negatywny wpływ na kroki 3-4.
Po zakończeniu zanurzenia należy agresywnie zmieniać kierunki, popychając tułów i klatkę piersiową w górę przez sztangę i energicznie podbijając się nogami. Ramiona i łokcie powinny pozostać zablokowane w pierwotnej pozycji, aż sztanga zostanie zepchnięta z ramion (przy użyciu siły i siły nóg i bioder).
Kiedy wstajesz, pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej i ramion w górę przez sztangę.
Wskazówka trenera: Kluczem do fazy podbicia jest opanowanie tempa i głębokości dołka. Im lepiej możesz przyjąć wyprostowaną i stabilną pozycję w zanurzeniu, jednocześnie dodając pewne przyspieszenie w dół w zanurzeniu, pozwoli ci wykorzystać odruchy rozciągające mięśni i stawów dolnej części ciała, aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność prasy pchającej.
Zakładając, że pozostałeś wyprostowany w krokach 2 i 3, te ostatnie fazy wyciskania powinny rozpocząć się od sztangi na poziomie twarzy. Musisz przepchnąć sztangę z całą siłą górnej części ciała (bez zginania kolana), aby przyjąć zablokowaną pozycję nad głową.
Raz nad głową sztangę należy umieścić nieco za głową, nad karkiem. Pozwoli to wykorzystać większe mięśnie drążka (pułapki i górna część pleców) do podtrzymania obciążenia.
Wskazówka trenera: Aby zapewnić zakończenie ostatniej fazy blokady, wszystkie trzy poprzednie kroki muszą być zsynchronizowane. Jeśli masz problemy z ostateczną pozycją blokady, pamiętaj, aby przejrzeć kroki 1-3 i / lub zająć się bardziej specyficznymi ćwiczeniami na triceps (ławka z chwytem, spadki itp.).
Piękno polega na tym, że przeciążasz górną część ciała przy pomocy dolnej części ciała: górna część ciała zyska muskulaturę i pewność siebie, której potrzebujesz, aby powrócić do wyciskania nad głową z umiejętnościami i precyzją.
[Zadbaj o swój formularz: zapoznaj się z naszym kompletnym przewodnikiem po prasie push!]
Z tymi narzędziami w przysłowiowym pasie do podnoszenia (i nie krępuj się nosić paska podczas ciężkiego wyciskania)!), twój płaskowyż prasy podwieszanej nie będzie miał szans. Utrzymuj zdrowe i chronione ramiona podczas całego treningu i szczęśliwego podnoszenia!
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB, i in. Kinematyka barku podczas wykonywania pompek na ścianie oraz ćwiczeń. J ramię chirurgiczne łokcia. Marzec 2010; 19 (2): 216-23.
Jeszcze bez komentarzy