4 ćwiczenia na rozgrzewkę i uspokojenie mobilności z masą ciała

3782
Milo Logan
4 ćwiczenia na rozgrzewkę i uspokojenie mobilności z masą ciała

Posiadanie dobrze zbilansowanej rutyny to coś, co każdy, od najbardziej elitarnych sportowców po osoby codziennie ćwiczące na siłowni, chce osiągnąć. Odkryłem, że włączenie większej liczby ćwiczeń z masą ciała, które koncentrują się na połączeniu umysłu z ciałem, stabilności i mobilności, pozwoliło mi stać się bardziej wszechstronnym z lepszą kontrolą, mechaniką i mniejszymi kompensacjami.

Integracja większej liczby ćwiczeń z masą ciała, które koncentrują się na mobilności, nie musi być skomplikowana. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest przemyślenie struktury naszych rozgrzewek.

Nadal chcemy przyspieszyć tętno, ale pierwszą rzeczą do lepszego poruszania się jest również lepsze planowanie.

Projektując rozgrzewkę do danego treningu, zaczynam od stworzenia obwodu podstawowego (lub wybierając „główny wyciąg”) pierwszy. To pozwala mi zaprojektować rozgrzewkę specyficzną dla ruchu, aby sprostać wszystkim wymaganiom pracy, która jest przed nami. Na przykład, projektując rozgrzewkę na dzień skupiony na przysiadach, uwzględnię ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w biodrach, kostkach, a także ćwiczenie pomagające zaangażować rdzeń i poprawić postawę.

Ćwiczenia z masą ciała mogą być używane w dowolnym miejscu i czasie podczas programowania. W tym artykule mam zamiar podzielić się z wami czterema moimi ćwiczeniami na masę ciała, które moi klienci i ja uwielbiamy stosować. Są nie tylko skuteczne, ale stanowią większe wyzwanie, niż się wydaje!

3 ćwiczenia sprawnościowe z masą ciała do rozgrzewki

1. Shin Box Flow

Recepta

  • 60 sekund działa
  • 30 sekund odpoczynku
  • 3 do 5 rund

Opis

W tej sekwencji goleni trzy indywidualne ruchy, które można wykonać niezależnie lub razem w przepływie.

1. Przełącznik Shin Box

Zacznij siadać. Zegnij nogi i zbliż pięty do pośladków. Trzymaj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe i siadaj na kolanach na bok, staraj się nie poruszać stopami. Połóż oba kolana na podłodze, aktywnie wciskając golenie w ziemię. W razie potrzeby możesz położyć ręce za sobą, aby pomóc w utrzymaniu prostego kręgosłupa podczas tego ruchu. Alternatywne strony.

2. Przedłużenie Shin Box

W przypadku przedłużenia goleni postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami dla przełącznika goleni, a następnie podnieś się do kolan. Ściśnij pośladki i brzuch u góry. Zejdź powoli z kontrolą i naprzemiennie.

3. Skrzynia goleni Przełącz na rozciąganie zginaczy biodrowych

Aby przejść do zmiany na skrzynię goleniową z rozciągnięciem zginacza biodrowego, wykonaj wyprost na goleni, a następnie przeciągnij tylną nogę dookoła do klęczenia i wsuń biodra pod, ściskając pośladki i brzuch u góry. Odwróć ruch i naprzemiennie strony.

Korzyści

To zdecydowanie jedna z moich ulubionych sekwencji goleni, aby otworzyć biodra i przygotować je do dodania obciążenia. Te piszczele pomagają w dostępie do wewnętrznej i zewnętrznej rotacji bioder, a także w wydłużaniu zginaczy biodrowych, oraz aktywacja pośladków.

Beast Toe Taps

Recepta

  • 30 sekund pracy
  • 30 sekund odpoczynku
  • 4 do 6 rund

Opis

Z pozycji bestii z długim kręgosłupem i napiętym rdzeniem unieś przeciwną rękę i stopę, upewniając się, że twoje ciało się nie przesuwa. Powoli zbliż stopę i dłoń do linii środkowej, stukając je o siebie. Alternatywne strony.

Korzyści

To świetne wiertło do ćwiczeń, zwiększające siłę rdzenia, a także stabilność ramion i bioder. Dowiedz się, jak to zrobić kontroluj swoje ciało i zminimalizowanie kołysania się poprawi kontrolę nad ciałem i ogólną stabilność.

3. Deep Ape to Front Kick Through

Recepta

  • 40 sekund włączony
  • Odpoczywaj w razie potrzeby
  • 6 rund

Opis

Zaczynając od głębokiego przysiadu, staraj się zachować dumną klatkę piersiową i długi kręgosłup, sięgając w poprzek ciała, kładąc zewnętrzną rękę na ziemi. Następnie przeprowadź tylną nogę i odkurz ją nad ziemią, starając się wyprostować ramiona i biodra. Odwróć ten ruch i naprzemiennie strony.

Korzyści

Pomoże Ci włączenie tego przepływu do Twojej rutyny wzmocnij zginacze bioder jednocześnie otwierając biodra i pachwinę. Ta kombinacja da ci również poważne zaangażowanie!

Ćwiczenie mobilności z masą ciała jako środek uspokajający

Fala bestii rozładowuje się na nogę

Recepta

  • Skup się na oddechu przez 60 sekund za każdym razem
  • Minimalny odpoczynek
  • Powtórz tę sekwencję 3 razy

Opis

Zaczynając w pozycji dziecka z kolanami nad ziemią (obciążona bestia), unieś jedną stopę nad ziemię, podnosząc biodra do góry. Trzymaj ręce prosto, machając przez kręgosłup i trzymaj zgiętą nogę mocno przy ciele. Po przyjęciu pozycji deski przełóż zgiętą nogę i wyciągnij kolano tak bardzo, jak to możliwe.

Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, ciągnąc ramiona w dół i do tyłu. Wróć do swojej zmodyfikowanej pozycji deski i pomachaj kręgosłupem, gdy naciskasz z powrotem na załadowaną bestię. Alternatywne strony.

Korzyści

Ten przepływ dekompresyjny jest fantastyczny do uwalniania napięcia wzdłuż kręgosłupa i bocznej części nogi. Utrzymanie dolnej pozycji z wyciągniętą nogą pomoże również otworzyć linię frontu (zginacze klatki piersiowej, brzucha i bioder).

Obraz funkcji ze strony @fancheskafit na Instagramie. 


Jeszcze bez komentarzy