Każdy kulturysta, od szczura rekreacyjnego do ćpuna sportowego, lubi ciężko trenować.
Podczas gdy trening z mniejszą wagą, większą liczbą powtórzeń z pewnością ma swój czas i miejsce, jest coś w podnoszeniu kredowej sztangi obciążonej zbyt dużym ciężarem, co krzyczy kulturystykę.
Fakt, że uruchamia również Lunk Alarms w całej Ameryce Północnej? Cóż, to tylko dodatkowy bonus.
W tym artykule dr. Nikhil Rao stosuje swoje (czasami przesadne) analityczne podejście do klasycznej odmiany martwego ciągu,. Jeśli po przeczytaniu tego artykułu jesteś podekscytowany, aby zacząć dodawać zaciąganie zębatki do swojej rutyny, ale nie wiesz, jak to zrobić, zapoznaj się z wyjątkową procedurą specjalizacji „I, Bodybuilder Back Specialization” Christiana Thibaudeau do pokazów wideo (i programu „kick ass”).
- BK
Wyciąganie z zębatki jest jednym z najsłabiej rozumianych ćwiczeń.
Zapytaj dziś wieczorem trzech przypadkowych ciężarowców na siłowni o wyciąganie stojaków, a prawdopodobnie otrzymasz trzy różne opinie. Niektórzy mówią, że jest świetny do budowania masy, inni mówią, że to fantastyczny sposób na poprawę martwego ciągu. Jest też wielu przeciwników obu opinii.
Zamieszanie wynika z faktu, że szarpanie za zębatkę nie jest jednym ćwiczeniem. Są raczej rodzajem nadrzędnej kategorii, do której należy wiele podobnych ćwiczeń. Musisz użyć odpowiedniej formy, aby trafić we właściwy cel, niezależnie od tego, czy będzie to izolacja niektórych grup mięśni, podnoszenie najcięższego ładunku, czy poprawa pełnego martwego ciągu.
Niektóre ćwiczenia są stosunkowo proste w wykonaniu. Spójrz na wyciskanie na ławce. Dotknij klatki piersiowej, naciśnij, aby zablokować. Łatwo. Oczywiście, jeśli chcesz się w tym doskonalić, są punkty techniczne, których musisz się nauczyć i ćwiczyć, ale nawet nowicjusz może nauczyć się podstaw wyciskania na ławce w zaledwie kilka minut. To nie jest fizyka jądrowa.
Ale jest jeszcze przysiad. Dupa w stylu olimpijskim do trawy? Trójbój siłowy w stylu równoległym? Gdzieś pomiędzy? Do pudełka? Przysiad z przodu? Różnic jest o wiele więcej. Odmiana, która jest zarówno rozumiana, jak i szanowana.
Ciągnięcie w stojaku jest ćwiczeniem równej różnorodności, wynikającym z subtelnych, ale znaczących różnic w wysokości gry, postawie i ustawieniu. Jedna odmiana niekoniecznie jest „lepsza” od drugiej, ale podobnie jak przysiad, każda forma podkreśla różne grupy mięśni. Lepsze zrozumienie odmian anatomii i technik pozwoli Ci efektywnie wykorzystać siłę naciągu, aby osiągnąć zamierzony cel.
Zacznijmy od omówienia konwencjonalnego martwego ciągu. Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, trójboista, czy sportowcem próbującym znaleźć przewagę na siłowni, zrobisz to w ten sam sposób. Stopy stosunkowo wąskie. Ręce rozstawione na szerokość barków. Poręcz. Stoisko. Czekajcie na brawa.
To powiedziawszy, wiele się dzieje podczas tego procesu. Na początku podnoszenia biodra i ramiona powinny unosić się mniej więcej w tym samym tempie, z dużą ilością pracy wykonywanej przez mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i prostowniki. W połowie wyciągu golenie są prostopadłe do ziemi, twoje quady w większości wypadły, a gdy sztanga unosi się nad kolanami, pośladki zaczynają strzelać, gdy górna część pleców woła o litość.
Trudno uwierzyć, że prosty akt wstawania jest tak złożony! Ta złożoność sprawia, że martwy ciąg jest tak uniwersalny, ale także to, co sprawia, że właściwa konfiguracja i indywidualna maksymalizacja siły ciągu są tak trudne.
Jest coś do powiedzenia o podnoszeniu jak największej masy ciała, używając jak największej liczby mięśni. Po pierwsze, to ogromny kopniak w CNS i świetny sposób na przeciążenie większości mięśni, których używasz również w tradycyjnym martwym ciągu.
Niedocenianą zaletą tej formy podciągania zębatki (pod warunkiem, że sztanga jest ustawiona wystarczająco nisko, aby zapewnić pewne przeniesienie) jest fakt, że jest to dobry sposób na trenowanie fazy separacji (część martwego ciągu, w której przechodzisz od odpychania podłogi do ciągnięcie plecami) tradycyjnej formy wyciągu. To ważne, ponieważ możesz zmarnować sporo energii, budując siłę, aby unieść płyty z ziemi - raczej nie jest to idealne.
Częściowy martwy ciąg jest również faktycznym zdarzeniem spornym w siłaczu, używającym opon ciężarowych lub drążka ustawionego 18 cali nad ziemią. Tak więc trening w ten sposób może pomóc przygotować się do tego wydarzenia.
Ale jeśli chcesz użyć tego wyciągu, aby przyspieszyć swój zwykły martwy ciąg, kupuj dalej. Tak naprawdę nie dostaniesz tony przeniesienia do konwencjonalnego martwego ciągu.
Pociągnięcie za stojak izolacyjny jest trochę mylące. Lepiej byłoby nazwać to ciągnięciem zębatki w „drugiej fazie”, tak jak w drugiej fazie martwego ciągu. Chociaż możesz rozbić pełny martwy ciąg na dowolną liczbę różnych faz, uważam, że dwie fazy są najbardziej użyteczne funkcjonalnie i koncepcyjnie.
Podczas pierwszej fazy pełnoobrotowego martwego ciągu występuje kątowanie kostki, kolana i biodra. Biodra i ramiona unoszą się mniej więcej w tym samym tempie, a ciężar jest przeważnie na środku stopy.
Druga faza martwego ciągu zaczyna się gdzieś w okolicach kolana, w zależności od Twoich dźwigni, ale wolę to definiować poprzez kąt nachylenia nóg. Ta faza rozpoczyna się, gdy golenie są prostopadłe do podłoża, a biodra zaczynają bardziej poruszać się do przodu niż w górę. Podczas tej fazy czworogłowe zasadniczo opuściły obraz, a ciężar przesunął się do tyłu na pięty, a praca wykonywana jest przez ścięgna podkolanowe, pośladki, prostowniki i coraz częściej środkową i górną część pleców.
Wyeliminowanie pierwszej fazy poprzez wyciągnięcie stojaka izolacyjnego to fantastyczny sposób na skupienie jak największej ilości energii na plecach i `` marnowanie '' mniejszej ilości gazu, doprowadzając kierownicę do tego punktu. W związku z tym świetnie nadaje się dla kulturysty do specjalizacji w zakresie kręgosłupa i ogólnego budowania masy, ponieważ jest to prawdopodobnie najbliższy ruch złożony z pełnym plecami, który obejmuje ścięgna podkolanowe i pośladki.
Podobnie jak dzień dobry, jest to również świetny trening `` chaosu '', który może przynieść duże korzyści w ratowaniu martwego ciągu lub nieudanego przysiadu w dniu zawodów. Jest to również dobry sposób na rozwijanie zdolności do pracy tych często pomijanych mięśni jako ważnych stabilizatorów przy ciężkich przysiadach.
Aby uzyskać prostą ilustrację dwóch poprzednich odmian, zobacz rysunki drążków po prawej stronie:
Wreszcie jest szkolenie w zakresie punktów spornych. Wyciągi na zębatkę zaczynają się od typowego punktu zacięcia w konwencjonalnych martwych ciągach, więc poprawa wydajności uciągu może pomóc złagodzić ten problem. Ale ten artykuł jest już wystarczająco długi, więc zakładam, że nie muszę tego wyjaśniać.
Ustawienie dla maksymalnego naciągu na stojak polega na wyrównaniu. Chodzi o ustawienie swojego ciała jak najbardziej podobnie do pełnego martwego ciągu, ponieważ zasadniczo kompresujesz dwie fazy martwego ciągu w znacznie krótszy skok. W związku z tym musisz zachować podobną pozycję łopatek, kolan i stóp.
Oznacza to, że sztanga znajduje się na środku stopy, a nie w kierunku pięty, kostki są zgięte (przez co golenie nie są idealnie pionowe), a łopatki znajdują się bezpośrednio nad sztangą.
Kolejną ważną kwestią jest kąt kolana. Jeśli twoje kolana nie są wystarczająco ugięte, nie uzyskasz aktywacji mięśnia czworogłowego, aby był to znaczący ruch w odniesieniu do rekrutacji wszystkich mięśni zaangażowanych w pełny martwy ciąg.
Aby obliczyć wysokość paska, zagłębiłem się trochę w badania EMG dotyczące rekrutacji mięśnia czworogłowego i odkryłem, że powyżej około 150 stopni po prostu nie uzyskasz wystarczającej rekrutacji mięśnia czworogłowego, aby ta zmiana była warta wysiłku. Jasne, możesz być w stanie podnieść większy ciężar z wyższą pozycją pręta, ale nie przełoży się to na nic strasznie znaczącego. (Ponownie, zapoznaj się z rysunkiem drążka po prawej stronie.)
Najlepszym miejscem w tym ćwiczeniu dla większości ludzi jest umieszczenie sztangi w odległości kilku cali od kolan w dowolnym kierunku. powiedziałem większość ponieważ znowu, w zależności od twoich dźwigni, przekonasz się, że musisz ustawić poprzeczkę wyżej lub niżej w stosunku do twoich kolan.
Ale opierając się na wyżej wspomnianych badaniach EMG i zrozumieniu prostej fizyki, dobry zakres do strzelania to kąt kolana między 110 a 150 stopni. I żeby podkreślić mój punkt widzenia, na początku trzymaj łopatki nad poprzeczką.
Kluczem do ustawienia prawdziwego częściowego martwego ciągu jest dyscyplina polegająca na unikaniu oszukiwania quadami. Jak zasugerowałem wcześniej, druga faza martwego ciągu jest definiowana jako punkt, w którym twoje biodra zaczynają bardziej poruszać się do przodu niż unoszą się (co dzieje się przy kącie kolana 135 stopni).
W tym momencie Twoje ramiona zaczynają unosić się szybciej niż biodra, pośladki i ścięgna podkolanowe zaczynają wykonywać proporcjonalnie więcej pracy przy wyprostowaniu bioder, a mięsień czworogłowy w zasadzie został usunięty z ruchu.
Zacznij od drążka na piętach, trzymaj golenie prostopadle do ziemi i usiądź, aż będziesz mógł chwycić drążek. Twoje stawy ramienno-ramienne (nie łopatki) powinny znajdować się mniej więcej nad drążkiem. Teraz podnieś.
Wysokość drążka do tego ćwiczenia jest łatwa: kąt kolana 135 stopni, kąt kostki 90 stopni. Ustaw sztangę w miejscu, w którym to się dzieje w Twojej windzie.
Jeśli myślałeś, że nie jestem wystarczająco nerdowaty, przygotuj się na całkowite zniesmaczenie. Największym błędem, jaki widzę w próbach trenowania poza punktem korkowym… jest rozpoczęcie w punkcie zaczepienia. Punkt zaczepienia to tylko miejsce, w którym poprzeczka się zatrzymuje. Chociaż w tym momencie jesteś ewidentnie słaby, słabość w rzeczywistości spada dalej, gdzie pasek zaczyna zwalniać.
Pozwólcie, że zilustruję. Jeśli obserwujesz, jak konwencjonalny martwy ciąg uderza w punkt zaczepienia, możesz zobaczyć, że sztanga nie zatrzymuje się po prostu gwałtownie. Raczej zwalnia na pewną odległość, zanim się zatrzyma. Tam, gdzie zaczyna zwalniać, przestajesz być wystarczająco silny, aby oprzeć się grawitacji. Jeśli trenujesz tylko od miejsca, w którym bar ma tendencję do zatrzymywania się, nie robisz nic, aby powstrzymać utratę pędu, która następuje wcześniej. Słabość jest do niczego. Naprawdę powinieneś spróbować się tego wszystkiego pozbyć.
Naprawdę powinieneś ustawić wysokość paska, na którym jesteś zacznij zwalniać, nie tam, gdzie Twoja winda się zatrzymuje. Ale jeśli potrafisz analizować martwy ciąg podczas jego wykonywania, prawdopodobnie nie podnosisz wystarczająco mocno. Aparaty cyfrowe są tanie jak barszcz. Kup jedno. Nagraj się. I wykorzystaj co najmniej 85-90% swojego maks.
Niestety, nie ma prostych wskazówek, które mogę ci dać, aby to skonfigurować, ponieważ każdy będzie inny. Najlepsza rada, jaką mogę ci dać, to po prostu jak najbardziej sumiennie odtwarzać kąty i pozycje stawów. Ten aparat cyfrowy również może się tu przydać.
Mam nadzieję, że zauważyłeś, że nie spędziłem mnóstwo czasu na rozmowie o wysokości pręta, ale zamiast tego mówiłem o kątach stawów. Wymaga tego naprawdę precyzyjne podejście do martwego ciągu, ponieważ jeśli chodzi o mechanikę ciała, wysokość gryfu w stosunku do goleni to dość arbitralna sprawa.
Pracę wykonują mięśnie, które zmieniają swój wkład w zależności od kątów stawów i długości dźwigni. Dla różnych osób te kąty połączeń będą różne przy różnych wysokościach prętów; osoba z dłuższymi kończynami będzie miała tendencję do posiadania płytszych kolan i bardziej stromych kątów kostek na dowolnej wysokości drążka niż osoba o krótszych kończynach. W związku z tym oboje będą musieli ustawić się inaczej, aby celować w te same mięśnie i ruchy.
Kolejną rzeczą do rozważenia jest sposób wykonywania zestawów. Czy powinieneś robić powtórzenia w grupie, np. Christian Thibaudeau, czy po prostu robić proste powtórzenia? To znowu wymaga zindywidualizowanej refleksji, dlaczego to robisz.
Będąc aspirującym sportowcem siłowym, mam tendencję do skupiania się na ciągnięciu całego podnośnika, ponieważ chcę skorzystać z pracy w fazie separacji. Z drugiej strony kulturysta może nie chcieć marnować energii na ten aspekt podnoszenia i zdecydować się po prostu dotknąć i iść.
W przypadku pracy izolacji w drugiej fazie nie ma powodu do tworzenia klastrów, przynajmniej to widzę. Ale praca w punktach spornych ma zalety dla obu. Przy wyższych procentach maksimum bardziej prawdopodobne jest, że zbiorę się, a przy niższych procentach bardziej prawdopodobne jest, że będę robił podwójne i potrójne z powolnym opadaniem (aby uniknąć odbijania się), ale bez prawdziwego zatrzymania i ruszania.
Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać wyciąganie z regałów, przesłanie jest proste: wybierz swój cel. Doprowadź swoją konfigurację. Czerp korzyści.
Jeszcze bez komentarzy