Podnieś ciężar, odłóż go - proste, prawda?
Jasne, martwy ciąg jest z natury prosty, ale kiedy gówno uderza w wentylator, ruch nagle wydaje się znacznie bardziej złożony. Łatwo jest rozwijać ruch, gdy wszystko idzie dobrze, więc w tym artykule postaramy się rozwiązać problemy związane z sytuacjami, w których sprawy zaczynają schodzić z torów. W tym artykule omówimy pięć typowych problemów z martwym ciągiem i rozwiążemy je.
Aby uprościć sprawę i ułatwić nawigację w miejscach, w których mogą występować błędy, podzieliliśmy pięć błędów na sekcje, które działają od podstaw.
Potraktuj stopy jako kotwice do martwego ciągu. Często biodra i plecy przesłaniają znaczenie stóp podczas ustawiania i wykonywania martwego ciągu, jednak czas zmienić tę retorykę.
Każdy z powyższych problemów ma swój własny poziom złożoności przy próbie ich rozwiązania. Na przykład stopy obracające się w połowie pociągnięcia mogą stanowić problem ze stabilnością bioder, podczas gdy kołysanie się do przodu na palcach można po prostu naprawić, zmieniając mentalne wskazówki.
Z tego powodu ważne jest, aby obiektywnie zastanowić się, gdzie i kiedy stopy źle idą podczas martwego ciągu, a następnie przełamać łańcuch poleceń, które mogą być odpowiedzialne za ten błąd.
Jeśli Twoje stopy „kręcą się” w martwym ciągu, może to oznaczać problem z rotacją zewnętrzną biodra. Przed rozpoczęciem martwego ciągu biodra należy lekko obrócić na zewnątrz. Pomaga to w stworzeniu silnego wyprostu biodra w momencie blokady i może pomóc w ustalaniu pozycji.
Istnieje kilka sposobów rozwiązania tego problemu. Najpierw sprawdź, jak ustawiasz stopy przed martwym ciągiem. Czy są proste, czy lekko obrócone na zewnątrz? Czasami proste stopy mogą prowadzić do rotacji stóp, ponieważ biodra „chcą” się wyprostować i przesunąć do rotacji zewnętrznej w połowie pociągnięcia.
druga, czy prawidłowo ukorzeniasz stopy?? Zwykłe odchylanie nóg na zewnątrz, ale bez aktywnego „chwytania podłogi”, może prowadzić do ruchu stóp. Aby chwycić podłogę, chwyć podstawę dużego i różowego palca i chwyć tak, jakbyś próbował zsunąć podłogę między palce a piętę. Może to pomóc w utrzymaniu ukorzenionych stóp i umożliwić Ci jazdę, aby wytworzyć więcej mocy.
Jeśli zauważysz, że Twoja waga jest przenoszona na pięty podczas martwego ciągu, możesz nieprawidłowo wykonać wyciąg. Dobrze jest trzymać sztangę blisko ciała, jednak nie powinno to odbywać się kosztem utraty kontaktu stopy z podłogą.
Aby rozwiązać ten problem, obserwuj biodra, gdy sztanga mija kolana. Czy utrzymujesz mocny zawias biodrowy, czy siedzisz wygodnie, aby podnieść poprzeczkę? Czasami, jeśli popychasz biodra w dół i do tyłu, jednocześnie przyciągając sztangę do ciała, palce stóp mogą stracić kontakt z podłogą.
Aby rozwiązać ten problem, pomyśl tak, jakby biodra miały oś bezpośrednio przechodzącą przez ich boki, podobnie jak śruba w zawiasach drzwi, a Twoim celem jest popracowanie nad utrzymaniem tej osi względnie nieruchomej. Jeśli opuścisz biodra w połowie pociągnięcia, wówczas śruba zawiasu drzwi, którą wyobrażasz sobie przez biodro, ugnie się / będzie miała tarcie i nie będzie działać prawidłowo, aby otwierać i zamykać płynnie. Jeśli hinging jest stałym problemem, integracja większej liczby RDL może być również świetnym narzędziem do poprawy.Kwestia przegranych obcas kontakt z podłogą jest generalnie bardziej powszechny w nowych podnośnikach. Ten problem pojawia się, gdy sztanga odrywa się od ciała i ciągnie sportowca do przodu.
Zwykle zobaczysz dwa scenariusze z tym problemem. Po pierwsze, pasek jest wysunięty do przodu w setupie. Czy masz pasek stosunkowo powyżej śródstopia, czy też pozwalasz mu wystawać ponad palce podczas konfigurowania? Jeśli okaże się, że sztanga jest wysunięta do przodu, najprawdopodobniej twoje golenie również są zbyt zgięte, więc przenieś sztangę z powrotem na śródstopie, a golenie powinny stać się bardziej pionowe.
Po drugie, uważaj na swój tułów podczas ciągnięcia między goleniami i biodrami. Jeśli najszerszy grzbiet się rozłączą, ciężar zostanie pociągnięty do przodu, co spowoduje przesunięcie na palce do przodu. Aby to naprawić, pomyśl o skurczeniu łaty przez cały martwy ciąg i przypomnij sobie, że „trzymaj sztangę blisko siebie” i chwyć podłogę stopami.
Problem z wywinięciem (supinacją stóp) jest rzadki i ogólnie można go rozwiązać, po prostu nieco inaczej wykonując martwy ciąg. Ewersja ma miejsce, gdy wnętrze stopy unosi się, a ciężar przesuwa się na boki.
Ewersja jest dla większości produktem ubocznym nadmiernej rekompensaty za wskazówkę „trzymaj kolana na zewnątrz”. Jeśli wymuszasz wyprostowanie kolan, aby uzyskać pozycje w martwym ciągu, Twoje stopy mogą być supinowane. Aby to naprawić, pomyśl o przejechaniu przez duży palec podczas zrywania i blokowania.
Piszczele są niezwykle ważne w martwym ciągu i często są pomijane, jeśli chodzi o ich wpływ na jakość podnoszenia. Jeśli chodzi konkretnie o golenie, błędy będą występować, gdy ich kąt nie sprzyja mechanice. To najczęstszy błąd goleni:
Wielki martwy ciąg jest kulminacją kątów stawów, które służą do ograniczenia długości ramienia momentowego atlety w stosunku do ich optymalnych kątów stawów. Myśląc o ramionach chwilowych i martwym ciągu, pomyśl o chwili jako najkorzystniejszej i najbezpieczniejszej pozycji, jaką zawodnik może osiągnąć w oparciu o swoją budowę i budowę ciała. Mówiąc prościej, oznacza to zmniejszenie długości między biodrem a sztangą.
Jeśli golenie są nadmiernie zgięte do przodu, sztanga zostanie wypchnięta do przodu, co oznacza, że będzie jeszcze dalej od bioder. To powoduje dwa problemy. Po pierwsze, nie sprzyja trzymaniu sztangi blisko siebie podczas łamania podłogi, co jest jednym z najtrudniejszych elementów martwego ciągu. Po drugie, zwiększy moment ramienia w biodrze, co zwiększy ilość stresu wytwarzanego na ciele podczas ciągnięcia.
Aby naprawić nadmiernie zgięte golenie, sprawdź kąt biodra i położenie sztangi. Martwy ciąg nie jest przysiadem, więc golenie i biodra nie powinny odzwierciedlać pozycji przysiadu. Aby to naprawić, umieść sztangę nad śródstopiem i przesuń golenie do przodu bez poruszania sztangą, a gdy goleń zetknie się ze sztangą, będzie to służyć jako kąt twojego biodra.
Biodra są tworem lub złamaniem przy silnych pociągnięciach. Wiele może się nie udać w biodrach, ale w tym artykule zwrócimy uwagę na dwa najczęstsze problemy.
Wspomnieliśmy o tym krótko powyżej, ale biodra nie powinny odzwierciedlać pozycji „kucającej” w martwym ciągu. Siedzenie zbyt nisko może skutkować słabym prowadzeniem gryfu i słabymi kątami bioder podczas rozpoczynania i kończenia podciągania.
Aby sprawdzić i naprawić kąt biodra, obserwuj swój martwy ciąg z boku podczas ustawiania i podczas podciągania. Zwróć szczególną uwagę na kąt goleni, miejsce, w którym znajduje się sztanga i co robią biodra podczas łamania podłogi. Kąt w biodrze będzie różny w zależności od wzrostu i anatomii, jednak jeśli zauważysz, że kąt jest niesamowicie ostry - ponieważ uda są bardzo blisko środkowej części tułowia - prawdopodobnie nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoje pozycje.
Innym częstym problemem, który może nękać biodra, jest zbyt szybkie wyrzucanie ich do góry. Może się to zdarzyć podczas łamania podłogi lub podczas ciągnięcia w połowie. Dlaczego jest to problematyczne? Oprócz stawiania ich w złej pozycji, może również przenosić obciążenie na kręgosłup lędźwiowy i powodować zgięcie dolnej części pleców.
Podobnie jak w przypadku siedzenia zbyt nisko, obserwuj swój martwy ciąg z boku i obserwuj, jak biodra robią w stosunku do tego, co robi sztanga w 20% podciągnięcia. Czy poruszają się, zanim zrobi to ciężar? Jeśli tak, prawdopodobnie występuje problem z kiwaniem podczas rozbijania podłogi.
Często ten problem jest wynikiem złego usztywnienia i wyciągania luzu z kierownicy. Aby naprawić chętne biodra, staraj się być cierpliwy od podłogi, wytwarzając pełne napięcie ciała w sztangie. Prawidłowe usztywnienie może jednocześnie utrzymywać sztangę i biodra w ruchu.
Górna część pleców i łaty odgrywają kluczową rolę w ścieżce gry na drążku w przypadku martwego ciągu. Trzymają sztangę mocno przy ciele i pomagają zachować mocny, neutralny tułów. Jest jeden błąd, któremu przyjrzymy się tutaj:
Jednym z najczęstszych błędów najczęstszych błędów, które zobaczysz podczas martwego ciągu, jest brak zaangażowania mięśni grzbietu lub zmiana zaangażowania podczas podciągania. Brak początkowego zaangażowania zwykle skutkuje zbyt szybkim uniesieniem bioder lub nadmiernym zginaniem górnej części pleców, podczas gdy zmiana zaangażowania podczas podciągania może skutkować złamaniem ścieżki sztangi i przesunięciem do przodu.
Jeśli zauważysz, że zaangażowanie najszerszego grzbietu to konsekwentna walka, warto przemyśleć, w jaki sposób ich zachęcasz. Ustawiając się na martwy ciąg, wypróbuj tę sekwencję wskazówek, przygotowując się do pociągnięcia,
Ten ciąg wskazówek, choć nie jest jedynym ciągiem sygnałów, których można użyć do skurczenia łat, może pomóc ci myśleć o zaangażowaniu łaty nieco inaczej.
Przed przystąpieniem do chwytu ważne jest, aby zauważyć, że istnieje różnica między słabą siłą chwytu a błędami chwytania. Jeśli brakuje ci martwego ciągu z powodu przyczepności, istnieje duża szansa, że jest to problem z siłą, a niekoniecznie z przyczepnością. Jest jeden problem, któremu przyjrzymy się dzisiaj bliżej:
Jeśli chodzi o tradycyjne trzymanie sztangi (i z chwytem hakowym), Często uważa się, że najlepszym rozwiązaniem jest zwykłe chwycenie sztangi i podniesienie - „chwyć i zrywaj”. Chociaż ta metodologia niekoniecznie jest błędna, istnieje lepszy sposób na uporządkowanie chwytu, aby wykorzystać radełkowanie drążka na swoją korzyść.
Radełkowanie będzie ci służyć najlepiej, gdy możesz wytworzyć przeciwny moment obrotowy w dłoniach za pomocą radełkowania, ponieważ pozwala to radełkowi naprawdę wbić się w dłonie. Wypróbuj trzy poniższe kroki, aby lepiej zaplanować chwyt,
Ta niewielka zmiana w kolejności uchwytów może wykorzystać radełkowanie na twoją korzyść, tworząc moment obrotowy.
Martwy ciąg jest stosunkowo łatwym ruchem do pokonania i postępów w… dopóki nie jest.
Te typowe błędy w martwym ciągu nie są ograniczone do początkujących, a ciężarowcy na wszystkich poziomach mogą się przydać, pamiętając o nich podczas każdej sesji martwego ciągu. Jeśli zmagasz się z jakimkolwiek obszarem martwego ciągu, najlepszym sposobem działania jest odwrócenie problemu i znalezienie, które ogniwa w łańcuchu kinetycznym mogą być słabe. A jeśli chodzi o błędy, nie lekceważ potęgi wideo!
Jeszcze bez komentarzy