Co to jest izometria?
Są to ruchy, podczas których nie poruszają się stawy i nie ma zauważalnej zmiany długości mięśni.
Generalnie, kiedy myślimy o ruchach izometrycznych, automatycznie myślimy o uchwytach deski, może o pustych uchwytach, a może nawet o siedzeniach na ścianie. Ale koncepcja izometryczna dotyczy praktycznie każdego ruchu, w tym pchania i ciągnięcia górnej części ciała.
To jest w dzisiejszym programie.
Dlaczego izometria jest przydatna w pracy nad siłą górnej części ciała??
Ćwiczenia izometryczne pozwalają ci być bardzo specyficznymi dla pozycji stawu, co oznacza, że są bardzo skuteczne w celowaniu w określone obszary ruchu, takie jak ostatnia ćwiartka podciągania się lub pierwsza ćwiartka podciągania się.
Kolejny świetny przykład: jeśli jesteś słaby na dole pompki, możesz celować w tę słabą pozycję za pomocą izometrii skuteczniej niż po prostu rejestrowanie wielu pompek.
Albo powiedzmy, że dopiero uczysz się podciągania. W tym przypadku izometria jest przydatna, ponieważ pozwala utrzymać większy ciężar, niż jesteś w stanie poruszyć. Rozumiem przez to, że nawet jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby wyrwać się z pozycji martwego zawieszenia, nadal możesz uzyskać ogromną wartość, skacząc z pudełka, dopóki podbródek nie znajdzie się nad drążkiem, a następnie trzymaj się w tym izometrycznie pozycja.
Wreszcie, ruchy izometryczne wydają się być bardzo bezpieczne dla stawów, ponieważ nie obciążasz łokcia tak samo, jak robiąc mnóstwo pchania lub ciągnięcia powtórzeń.
1. Podniesienie boczne drzwi
Stań w drzwiach i wyciągnij ręce do boków framugi. Następnie wciśnij grzbietem dłoni w ościeżnicę tak mocno, jak tylko potrafisz, dążąc do maksymalnego skurczu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powinieneś poczuć, jak płoną zarówno twoje łaty, jak i ramiona.
5 serii chwytów po 10 sekund
2. Pec fly w drzwiach
Stań w rozkołysanej pozycji po jednej stronie drzwi. Wyciągnij jedną rękę na bok, a łokieć na wysokość barku. Następnie upewnij się, że przedramię jest ustawione pionowo. W tej pozycji biceps powinien znajdować się na framudze drzwi, a przedramię na ścianie za drzwiami. Powinieneś skutecznie wyglądać, jakbyś miał rzucić piłkę baseballową. Stąd przyciśnij jak najmocniej do ściany i przytrzymaj przez dwie sekundy. Powtórz 10 razy.
5 serii po 10 skurczów z dwusekundową przerwą przy każdym skurczu.
3. TYIs
Leżąc twarzą w dół, rozłóż ręce na bok. Trzymaj łokcie prosto i unieś ręce nad ziemię, tak jakbyś tworzył literę T rękami i ciałem.
Przytrzymaj przez pięć sekund. Opuść ramiona i unieś ręce tak, aby były ustawione pod kątem 45 stopni, skutecznie tworząc literę Y. Ponownie podnieś ręce, trzymając łokcie prosto i przytrzymaj przez pięć sekund. Zrelaksuj się i wyciągnij ręce prosto nad głowę.
Ponownie unieś ręce z podłogi, trzymając łokcie prosto i przytrzymaj przez pięć sekund, koncentrując się na jak najdłuższym osiągnięciu, tak jakbyś tworzył kapitał I. Będą one obciążać twoje łaty i ramiona.
5 serii po 3 powtórzenia każdej pozycji - T, Y, I - z 5-sekundowym trzymaniem na szczycie każdego powtórzenia.
Możesz to zrobić tylko z masą ciała lub wypróbować je z niewielką wagą, na przykład 2.5 funtów. talerz lub przedmiot o podobnej wadze.
4. Prasa ścienna
Przyjmij postawę rozłożoną i opuść się do pół kroku. Następnie połóż dłonie na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Oprzyj się o ścianę i pchaj tak mocno, jak potrafisz. Im głębiej wejdziesz w pozycję wypadu, tym bardziej poczujesz to w swoich ramionach. Jeśli będziesz bardziej wyprostowany, poczujesz to bardziej w klatce piersiowej.
5 serii chwytów po 10 sekund.
5… Prasa ścienna Tricep
Przyjmij taką samą pozycję wypadową jak powyżej. Połóż pięść na ścianie na wysokości głowy. Twoje przedramiona również powinny dotykać ściany. Użyj tricepsa, aby wbić pięści w ścianę i przytrzymaj przez 10 sekund.
5 serii chwytów po 10 sekund.
6. Dwupozycyjna izometryczna zmiana kąta uciągu
Znajdź coś, co utrzyma Twoją masę ciała: grubą gałąź drzewa, poręcz, drążek do podciągania, który znajduje się w drzwiach. Lub możesz użyć stołu i zamienić je w odwróconą klatkę piersiową do uchwytów stołowych, podobnie jak odwrócony rząd sztangi.
Następnie trzymaj brodą nad zieloną gałęzią lub drążkiem do podciągania - klatką piersiową do stołu, jeśli wybrałeś tę opcję - przez 10-20 sekund. Po przytrzymaniu przez 10-20 sekund opuść, aż ramiona będą pod kątem 90 stopni, a następnie przytrzymaj przez kolejne 10-20 sekund. Chwyty w tych dwóch pozycjach składają się na jedno powtórzenie.
5 serii po 2 powtórzenia. Odpoczywaj 30 sekund między powtórzeniami.
7. Dwupozycyjna izometryczna zmiana pchania
W zależności od poziomu możesz robić to jako pompki do pudełka, w których kładziesz ręce na pudełku, pompki z rękami na podłodze lub pompki ze staniem na rękach, jeśli jesteś w stanie.
Zacznij od góry pompki i schodź do połowy, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść się, aż klatka piersiowa unosi się jeden cal nad ziemią lub pudełkiem, albo głowa unosi się jeden cal nad ziemią. Przytrzymaj przez kolejne 10 sekund. Obie pozycje składają się na jedno powtórzenie.
5 serii po 2 powtórzenia. Odpoczywaj 30 sekund między powtórzeniami.
1. Ściskaj tak mocno, jak tylko potrafisz: im mocniej ściskasz mięśnie i im większe napięcie budujesz w całym ciele, tym więcej osiągniesz z ruchów izometrycznych. Chodzi o to, żeby zabolało.
2. Oddychaj: nie wstrzymuj oddechu. Oddychaj, trzymając i ściskając. Pomyśl o napełnieniu balonu tuż za pępkiem przy każdym wdechu. Wydychając powietrze, wypchnij powietrze z nosa i policz do pięciu.
Jeszcze bez komentarzy