Najszybszym sposobem na zbudowanie większych nóg są przysiady z dużą liczbą powtórzeń. Ale nie mówię o dużych powtórzeniach z lekkimi ciężarami. Mówię o dużej liczbie powtórzeń, w których zaczynasz kwestionować swoje zdrowie psychiczne w połowie zestawu, ale w jakiś sposób udaje Ci się przezwyciężyć intensywne oparzenie i wypędzić go.
Jest coś niezwykle satysfakcjonującego w przekraczaniu swoich granic i widzeniu, z czego do diabła jesteś zrobiony, nie wspominając o tym, że to świetny sposób na spakowanie całej masy mięśniowej w pośpiechu.
To, czego nie lubię w tradycyjnych przysiadach z dużą liczbą powtórzeń, to nieunikniona, prawie wyniszczająca pompa dolnego odcinka pleców, która im towarzyszy. Każdy, kto poszedł do piekła iz powrotem wykonał serię przysiadów z dużą liczbą powtórzeń, może odnieść się do tego, o czym mówię. Co więcej, za każdym razem, gdy przekraczasz swoje granice, forma szybko staje się brzydka.
Dlatego generalnie wolę przysiady przednie od tylnych. Po pierwsze, przysiady przednie są lepszym ćwiczeniem na quad niż przysiady tylne, ponieważ większość ludzi - ze względu na antropometrię, ograniczenia ruchowe i / lub preferencje techniczne - ma tendencję do przekształcania przysiadów tylnych w ćwiczenie bardziej dominujące w biodrze. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi wykonuje przysiady dla rozwoju czworoboku, przysiady przednie mają większy sens.
Ponadto przysiady przednie zapewniają nieodłączną kontrolę bezpieczeństwa. Jeśli twoja forma stanie się zbyt tandetna, po prostu zrzucisz drążek, podczas gdy przy przysiadach tylnych możesz kontynuować mielenie brzydkich powtórzeń za brzydkimi powtórzeniami, aż twój umysł lub dolna część pleców ustąpią, cokolwiek nastąpi wcześniej.
Kłopot w tym, że przysiady przednie zwykle nie nadają się do wykonywania większej liczby powtórzeń, ponieważ trzymanie drążka staje się problemem, więc nie można wykonywać powtórzeń tak, jak robią to przysiady tylne. Mając to na uwadze, oto cztery osoby kończące przysiady z przodu, które przyspieszą Twoje quady do nowego wzrostu.
Każdy brat, który jest wart swojej soli, zrobił 21 z lokami na bicepsie. To jest to samo, tylko z przysiadami z przodu.
Oto jak to wygląda w akcji:
Będziesz musiał użyć lżejszego ciężaru, niż byłbyś w stanie w normalnych przysiadach z przodu, zwłaszcza jeśli wykonujesz je po cięższej pracy na finiszu. Z tego powodu utrzymanie poprzeczki nie powinno być aż tak dużym problemem.
Wussies nie musi się ubiegać.
To nowa wersja klasycznego przysiadu z 20 powtórzeniami, która łączy przysiady przednie i tylne.
Wybierz ciężar, o którym myślisz, że możesz przysiadać z przodu przez 8-10 powtórzeń. Zacznij od zrobienia jak największej liczby przysiadów z przodu, a następnie na krótko ustaw sztangę, aby uzyskać pozycję do przysiadów tylnych. Niezależnie od liczby powtórzeń przysiadów z przodu, musisz nadrobić pozostałą różnicę przysiadami tylnymi, aby wykonać łącznie 20 powtórzeń.
Więc jeśli masz 8 powtórzeń przysiadów z przodu, musisz wykonać 12 przysiadów z tyłu. Lub jeśli masz 10 przysiadów z przodu, musisz zrobić 10 przysiadów tylnych. Waga będzie mniejsza niż ta, której używałbyś do przysiadu z 20 powtórzeniami, ale są równie brutalne i poczujesz je bardziej w quadach bez bolesnej pompy dolnej części pleców.
W przypadku ciężkich przysiadów na plecach, dolna część pleców jest czynnikiem ograniczającym, a przysiady mają tendencję do pogarszania się w bardziej dobry poranek. Ale kiedy już palisz nogi przednimi przysiadami, łatwiej jest zachować dobrą formę i czujesz przysiady bardziej tam, gdzie chcesz, a mniej tam, gdzie nie.
Łączy to pracę z wyższą liczbą powtórzeń ze strategicznie rozmieszczonymi izometrycznymi chwytami, co zapewnia całkowitą czterokrotną anihilację.
Zacznij od wykonania 6 pełnych przysiadów z przodu, a następnie sześciosekundowego trzymania w pozycji izometrycznej w dolnej pozycji, równolegle lub nieco powyżej. Następnie, bez podnoszenia sztangi, wykonaj 5 powtórzeń, a następnie trzymaj przez pięć sekund: potem cztery, potem trzy, potem dwa, potem jedno. W sumie daje to 21 powtórzeń i 21 wyczerpujących sekund trzymania, które wydają się wiecznością.
Nie będzie trzeba dużo ciężaru, by nogi błagały o litość. Jeśli na początku wydaje ci się to za dużo, zacznij od 5 powtórzeń i ćwicz. Miałem też szczęście, że niektórzy z moich klientów używali przysiadów do kubków, które nadal są brutalne same w sobie, ale są znacznie łatwiejsze do opanowania.
Trening z przerwami na odpoczynek może oznaczać kilka różnych rzeczy w zależności od tego, kogo zapytasz, ale styl, o którym mówię, pochodzi z programu treningowego Dantego Trudela. W tym kontekście zestaw pauzy na odpoczynek składa się zasadniczo z trzech mini-zestawów, z których każdy jest oddzielony 10-15 głębokimi oddechami, które trwają około 20-25 sekund.
Zacznij od wybrania ciężaru, który możesz uzyskać na 8-10 powtórzeń, odpocznij 20-25 sekund i powtórz go ponownie, tym razem strzelając przez 3-5 powtórzeń. Odpocznij 20-25 sekund i powtórz to po raz trzeci, tym razem strzelając przez 2-4 powtórzenia. Staraj się wykonać łącznie 14-20 powtórzeń.
Wolę nieco większe zakresy powtórzeń, ale dla tych z Was, którzy mają trudności z utrzymaniem sztangi przy większej liczbie powtórzeń, dolna granica zakresu powtórzeń będzie w porządku.
Niektórzy trenerzy ze względów bezpieczeństwa nie zalecają odmian przysiadów z przerwami w odpoczynku i martwego ciągu, ale samoograniczający się charakter przysiadów przednich pomaga zachować formę w ryzach. W końcu jest to świetny sposób na wykonanie większej liczby powtórzeń, niż byłbyś w stanie zrobić w jednym ciągłym prostym serii, ponieważ nie musisz się martwić o utrzymywanie sztangi tak długo.
Jeszcze bez komentarzy