Co stanowi dobrą wskazówkę? Co stanowi świetną wskazówkę?
Indywidualność.
Coaching i trening siłowy to sztuka. Wierz lub nie, jeśli pracujesz ze sportowcami lub po prostu lubisz się podnosić, jesteś artystą. Pomyśl o tym, jesteś w stanie uczyć i tworzyć wzorce ruchowe, których wcześniej tam nie było. Możesz nie mieć pędzla w dłoni, ale dzięki fizycznemu dotykowi, mentalnym i werbalnym wskazówkom jesteś w akcie tworzenia.
Dlatego zrozumienie, że wskazówki dotyczące podnoszenia są tak indywidualne, jak sposób, w jaki ktoś się porusza, jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. W tym artykule zajmiemy się sześcioma obszarami typowych wskazówek dotyczących przysiadów, które można wykorzystać podczas coachingu, nauczania lub podnoszenia siebie.
Uwaga redaktora: te wskazówki mogą nie zawsze być najlepsze dla Ciebie i Twojego stylu podnoszenia lub mają sens od razu i możesz lepiej reagować na inne wskazówki werbalne / mentalne. Proszę o tym pamiętać czytając dalej! Weź również pod uwagę, że każda wskazówka będzie działać pośrednio ze sobą i wszystkie są połączone podczas wykonywania przysiadów.
Uchwyt kija i rozłożenie podłogi, zakorzenienie lub wkręcenie stóp w podłogę koncentruje się na idei utrzymania silnej pozycji stopy statywu. Jest to idea, zgodnie z którą utrzymujemy równe poziomy przesunięcia nacisku na całej stopie w trzech punktach podczas naszych ćwiczeń. Te punkty to podstawa pierwszego śródstopia (duży palec u nogi), podstawa piątego palca (mały palec u nogi) i pięta.
Rozłożenie podłogi może być również dobrą wskazówką mentalną dla sportowca, aby lekko obrócić biodra na zewnątrz, co może pomóc w zaangażowaniu tylnego łańcucha i utrzymaniu odpowiednich kątów kolan. Obejrzyj ten film z Kabuki Strength Lab, aby ocenić swoją zdolność chwytania podłogi.
Cue lubi wypychać kolana i łamać kolana jako pierwsze, mają na celu promowanie prawidłowego śledzenia kolana i unikanie takich rzeczy, jak koślawość kolana (zapadanie się kolan). Szczerze mówiąc, manewrowanie kolanami jest jednym z bardziej zniuansowanych tematów w świecie siłowym, jeśli chodzi o trenowanie przysiadów, ale każdy ma ten sam cel. Dbaj o bezpieczeństwo podnośników, twórz większe przysiady i poruszaj się optymalnie zgodnie z budową anatomiczną.
Biorąc to pod uwagę, trudno powiedzieć, która wskazówka będzie najlepsza dla jakiego sportowca. Czasami pomysł wyciągnięcia kolan pomaga, ale to nie jedyna wskazówka, która może zadziałać. Na przykład trener siły John Paul Caunchi zachęca zawodników do neutralnego śledzenia kolana w ekscentryce, co w rzeczywistości pomaga niektórym zawodnikom uniknąć koślawości we wczesnej koncentrycznej (wstawaniu) części przysiadu. Obejrzyj jego film i wyjaśnienie poniżej.
Kolejną wskazówką, o której mówi się, że jest przydatna przez trenerów, takich jak Bret Contreras, podczas pracy nad prawidłowym śledzeniem kolana, jest wypychanie zewnętrznej części pięt lub wbijanie bocznej pięty. Ta myśl może naturalnie pomóc w stworzeniu silnej pozycji na statywie, wraz z utrzymaniem odpowiednich kątów kolan przez ekscentryczne i koncentryczne części przysiadu.
Jeśli chodzi o biodra, często słyszysz takie rzeczy, jak usiądź wygodnie, co nie jest całkowicie błędne, gdy jest używane jako wskazówka podczas przysiadu, ale jest również bardzo łatwe do błędnej interpretacji. Ta wskazówka może być korzystna dla nowszych zawodników, którzy często wypadają do przodu, ale może być również problematyczna, gdy czynność siedzenia w pozycji siedzącej przejmuje zdolność prawidłowego angażowania nóg (aka dylemat składanego krzesła / dzień dobry przysiad). Nie wspominając o tym, że nadmierne myślenie o kącie biodra może spowodować, że normalny ruch kolana stanie się problematyczny.
Dla tych, którzy pracują nad lepszymi sposobami wskazywania bioder, niektórzy trenerzy zalecają używanie takich rzeczy, jak ukrywanie kości ogonowej lub czegokolwiek, co przypomina czynność utrzymywania pozycji biodra, która nie ogranicza zdolności zawodnika do zmiany pędu z ekscentrycznego na koncentryczny. w biodrach, czyli wystrzeliwanie bioder w górę, zanim tułów się podniesie.
Uwaga redaktora: Ta sekcja jest ściśle związana z sekcją poniżej dotyczącą wychodzenia z dołka, ponieważ biodra i tułów powinny współpracować podczas całego przysiadu.
Pozycja tułowia może (i będzie) różnić się w zależności od różnych stylów przysiadów z tyłu (niski i wysoki pasek). Chociaż akt usztywniania dla obu stylów przysiadów nie powinien się różnić, dlatego jest zawarty powyżej z tytułem tułowia. Usztywnianie pociąga za sobą utrzymanie wydrążonej postawy tułowia poprzez nabycie dużego oddechu brzuchem, a następnie wypychanie go w dół i na zewnątrz, aby stworzyć naturalny pas nacisku.
Można argumentować, że oddychanie jest jedną z najważniejszych cech podczas wykonywania mieszanek. Mocna orteza może pomóc chronić kręgosłup, który jest głównym wyznacznikiem długowieczności sportowca. Obejrzyj niesamowity film Juggernauta poniżej, aby uzyskać orzeźwiające wyjaśnienie dotyczące przysiadu.
Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, rozważając usztywnienie, jest zwracanie uwagi na wyrównanie kręgosłupa podczas oddychania. Jeśli zauważysz, że nadmiernie rozciągasz odcinek lędźwiowy (i czasami środkową / górną część pleców), istnieje duża szansa, że wciągasz powietrze tylko do górnej części tułowia.
Sposób, w jaki wykorzystujemy górną część pleców i łaty, może pomóc w utrzymaniu silnej pozycji sztangi przez cały czas przysiadu. Ta koncepcja jest ważna do zrozumienia, ponieważ czasami, gdy przysiady stają się powolne, gdy są ciężkie, luźna górna część pleców może spowodować zapadnięcie się do przodu pod sztangą.
Kije powszechnie używane w górnej części pleców to takie, jak odciągnięcie ramion do tyłu lub trzymanie łokci pod sztangą. Obaj próbują stworzyć ideę utrzymania nieruchomej górnej części pleców, aby stworzyć tę podobną do półki pozycję zarówno w przysiadie z tyłu z niskim i wysokim sztangą.
Podczas wychodzenia z dołka jest wiele wskazówek, które są wykorzystywane i często będą się różnić w zależności od tego, z czym zmaga się sportowiec. Moim zdaniem najczęstszą wskazówką jest klatka piersiowa do góry, co jest poprawne w wielu przypadkach, ale bez pełnego kontekstu przysiadu zawodnika można go łatwo nadużyć.
Czasami użycie klatki piersiowej do góry jako kija może spowodować wydłużenie tyłu z otworu, więc podnośnik może stracić moc z powodu braku silnego ustawienia tułowia i napędu biodrowego działającego zgodnie. Celem wyprowadzania siebie lub sportowców z dołka powinno być stworzenie ruchu, w którym biodra i tułów podnoszą się w tym samym czasie (niezależnie od tego, czy jest to przysiad z niskim lub wysokim sztangą).
Wskazówki są świetne, ale mogą również prowadzić do paraliżu poprzez analizę. Ten artykuł nie ma na celu przeładowania Cię wskazówkami, ale ma na celu przedstawienie małego kontekstu zmienności, jaką mogą mieć, wraz z ideą, że każda wskazówka jest powiązana z inną pod pewnymi względami. Na przykład stopy będą odnosić się do kolan, które będą odnosić się do bioder i tak dalej.
Jeśli zmagasz się z jednym z przysiadów, to wypróbowanie różnych sposobów podejścia i myślenia o tym ruchu może być pierwszym krokiem do naprawienia nieprawidłowego wzorca ruchu.
Jeszcze bez komentarzy