Wielu stażystów nie zwraca uwagi na dolną część pleców, z wyjątkiem sytuacji, gdy zdarza im się zranić martwy ciąg lub przesuwać sofę w weekend i są zmuszeni do szurania w poniedziałek rano, jak w biurze Quasimodo.
Ale według Coach Ripa, Twoja skuteczność w każdym większym wysiłku zależy od rozwoju mięśni dolnej części pleców - i stopnia kontroli, jaką masz nad nią.
Twoja dolna część pleców może nie robić absolutnie nic, co jej każesz, ale nauka kontrolowania mięśni, które ustawiają krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, może być najważniejszą rzeczą, której nauczysz się w tym roku.
Nie mogę wymyślić ważniejszej części twojego ciała, którą należy kontrolować, ponieważ mięśnie dolnej części pleców bardziej niż jakikolwiek inny element konstrukcji nośnej bezpośrednio decydują o wydajności podnoszenia.
Podczas naszych weekendowych seminariów uczymy wiele osób wykonywania podstawowych ćwiczeń ze sztangą. Spędziliśmy ostatnie cztery lata pokazując tysiącom ludzi ze wszystkich grup demograficznych, jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie nad głową i czyszczenie siłowe. Wszystkie te ruchy wymagają zastosowania wydłużonej - lub „łukowatej” dolnej części pleców - w celu zapewnienia efektywnego przenoszenia siły i produkcji, a także bezpieczeństwa.
Zgadza się, powiedziałem o bezpieczeństwie. Przyznam się, że powiedziałem: „Bezpieczeństwo jest dla cipek”, co niektórzy uznali za zwykłą brawurę ze sztangą. Wręcz przeciwnie, to mój sposób na powiedzenie, że bezpieczeństwo jest produktem ubocznym wydajności, którego i tak oczekuje się od Ciebie.
Ta łukowata pozycja z niskim oparciem jest kluczem do efektywnego wykorzystania kręgosłupa jako przenoszenia siły wytwarzanej w biodrach i nogach i przenoszonej na barki, górną część pleców i dłonie, ale w każdej grupie, której uczymy, zawsze jest co najmniej kilka osób, które nie mogą ani wytworzyć, ani utrzymać wyprostu lędźwiowego.
Innymi słowy, kiedy poproszę ich o „wygięcie dolnej części pleców” lub wykonanie „przedniego pochylenia miednicy”, „wystawienie tyłka” lub „sprawienie, aby kość ogonowa dotykała połowy pleców” lub jakikolwiek inny numer innych pomysłowych poleceń mających na celu stymulowanie uczestnika do przyjęcia pożądanej pozycji z niskim oparciem, wiele osób po prostu nie może tego zrobić.
Co ciekawe, wszystkie kobiety potrafią to robić doskonale. Nawet nie proszę, żeby pokazali to stanowisko - nie dlatego, że obawiam się oskarżenia o niewłaściwe zachowanie (chociaż tak się stało, zabawna historia, kiedyś ci opowiem). Nie pytam, ponieważ nigdy nie spotkałem kobiety, która nie mogłaby od razu iz dumą wykonać dobrowolnego wyprostu lędźwiowego.
To normalna pozycja dla każdej kobiety, która nie jest owinięta w burkę, pozycja ekspozycyjna wyuczona, gdy są młode. Największym problemem u wielu kobiet jest przesada łuku do nadmiernego wyprostu, co jest prawdopodobnie gorszą pozycją niż zgięcie pod obciążeniem.
Więc po prostu oszczędzam czas i sprawdzam tylko facetów. Wiele wysokich, chudych dzieci (być może większość z nich) nie może nawet zgiąć się bez zaokrąglenia dolnej części pleców do całkowitego zgięcia, jakby niechętnie zginają kolana, ale całkiem chętnie okrąża kręgosłup.
Wiele z tych dzieci wyrasta na stosunkowo normalnie wyglądających dorosłych mężczyzn, którzy nigdy nie nauczyli się prawidłowo korzystać z dolnej części pleców. Zawsze jest para, która nie ma pojęcia o tym stanowisku, a kiedy pokażą im, jak to zrobić, powiedzą mi, że po raz pierwszy dobrowolnie przyjęli to stanowisko.
Dobrze udokumentowano, dlaczego dolna część pleców musi znajdować się w normalnej pozycji lordotycznej - rozciągniętej lub „łukowatej” - w celu udźwignięcia obciążenia. Musisz wiedzieć, dlaczego tak wiele osób nie jest w stanie dobrowolnie przyjąć tego stanowiska i czy możesz być jednym z nich.
Oczywiście ważne jest również, aby wiedzieć, jak to naprawić, jeśli tak jest.
Powodem, dla którego wielu ciężarowców nie może wygiąć dolnej części pleców i utrzymać go tam podczas przysiadu lub martwego ciągu, jest fakt, że tak naprawdę nie wiedzą, w jakiej pozycji znajdują się ich plecy. Ich zmysł kinestetyczny pozycji kręgosłupa jest nierozwinięty i mogą pomyśleć, że jest wygięty, gdy jest naprawdę zgięty.
Świadomość pozycji pleców jest niezbędna do kontrolowania tej pozycji. Dopóki nie rozpoznasz wyprostu odcinka lędźwiowego - jak to jest mieć dolną część pleców w pozycji, w której mięśnie prostownika są skurczone - nie będziesz w stanie przyjąć tej pozycji, kiedy chcesz lub kiedy musisz, na przykład przysiad lub początek martwego ciągu.
Ważniejsze przy podnoszeniu dużych ciężarów jest to, że jeśli nie możesz wywołać dobrowolnego koncentrycznego skurczu mięśni lędźwiowych, aby ustawić kręgosłup lędźwiowy w twardym wyprostowaniu, nie będziesz w stanie niezawodnie kontrolować tych mięśni izometrycznie pod obciążeniem.
Jeśli nie możesz wygiąć pleców, kiedy chcesz, stojąc bez ciężaru na plecach, jak do diabła będziesz w stanie to kontrolować, gdy kontrolowanie tego stanie się trudne?
Oto, co zwykle się dzieje: Po zidentyfikowaniu facetów, którzy mają „cichą” dolną część pleców, stanę obok najgorszego i położę kciuk i palce na brzuchach mięśni jego prostowników na poziomie około T8, a następnie prześledzę mięśnie aż do kości krzyżowej. Ten dotykowy sygnał czasami wystarcza, aby wywołać skurcz mięśni dolnej części pleców.
Powiem: „Wygnij tę część pleców”, a potem uważnie obserwuj, co się porusza. Większość facetów, którzy nie robią tego dobrze, uniesie klatkę piersiową zamiast wygiąć dolną część pleców lub pochyli się do przodu, lekko zginając biodra bez zmiany pozycji kręgosłupa.
Zwróć uwagę, problem nie polega na tym, że mięśnie się nie kurczą - po prostu podnośnik nigdy wcześniej nie próbował ich skurczyć, a on nie wie jak.
Nie ma połączenia między jego mózgiem a układem nerwowo-mięśniowym, który obejmuje te mięśnie. To jak poproszenie mnie o grę Amaj7 na mojej gitarze (nigdy nie nauczyłem się tego akordu); Musiałbym bardzo intensywnie pomyśleć o tym, gdzie umieścić moje palce, obserwować je oczami i ćwiczyć to kilkaset razy, zanim powstała „ścieżka motoryczna”, która pozwoliła mi zagrać akord w pożytecznym, niepowodującym mdłości droga.
Na szczęście ścieżka motoryczna prowadząca do dolnej części pleców jest znacznie łatwiejsza do ustalenia, ponieważ zaangażowane jednostki motoryczne nie są tak małe - wygięcie dolnej części pleców nie wymaga precyzyjnej kontroli motorycznej, więc w ruchu zaangażowanych jest mniej elementów nerwowych.
Można się tego szybko nauczyć, pod warunkiem, że tylko kilka razy możesz wymyślić, jak skłonić faceta do zrobienia tego dobrze, aby poczuł, co powinien zrobić.
Kiedy to nie działa, mam kilka sztuczek, których używam, aby stworzyć pozycję. Sygnały trwają. „Podnieś swoją kość krzyżową (następnie ją dotykam) do połowy pleców (dotykam jego kręgosłupa w T8). Połącz te dwa miejsca.”
Mógłbym również się odwrócić i położyć dłoń płasko na moich plecach i przedstawić skurcz jako przykład tego, co chcę, aby zrobił. Działa to zaskakująco dobrze; niektórzy ludzie mogą się nauczyć, obserwując jak dolna część pleców innego podnośnika wchodzi w skurcz, a następnie kopiując ruch. Poczucie tego ręką wzmacnia to, co widzą ich oczy.
Dla tych rozwlekłych, niewidzialnych typów, mógłbym również wyjaśnić koncepcję pochylenia miednicy. Miednica jest dość dokładnie podpięta do dolnej części pleców, a jeśli przechylisz górną część miednicy do przodu, dolna część odchyli się do tyłu, a dolna część pleców zostanie wyprostowana. Dzięki połączeniu demonstracji i pomocy manualnej mogę wykonać przednie pochylenie miednicy, które wygina dolną część pleców. Pomocną wskazówką dla mężczyzn jest: „Chcę, żebyś upuścił penisa między kolana.”
Powszechna jest pretensjonalność, ale zwykle działa lepiej niż jakakolwiek inna wskazówka.
Jeśli wszystkie te rzeczy zawiodą, plan B stanie się gorący. Kładę faceta na podłodze na brzuchu z rękami za głową. Każę mu rozluźnić klatkę piersiową na podłodze, a potem mówię: „Podnieś klatkę piersiową i łokcie z podłogi.„To powoduje rozszerzenie w klatce piersiowej z tyłu, znacznie powyżej miejsca, w którym chcę. Poproszę go, żeby zrobił to kilka razy, a potem wyjaśnił, że to jest podniesienie klatki piersiowej.
Następnie mówię: „Podnieś kolana i stopy z podłogi. Trzymaj kolana prosto.„Każę mu trzymać ten skurcz przez kilka sekund, a następnie dotykam mięśni lędźwiowych, które są teraz w skurczu.
„Czy czujesz różnicę między tym a uniesieniem klatki piersiowej??„Teraz czuje moją dłoń na mięśniach, tak jak przedtem, kiedy stał, nie mogąc zmusić ich do skurczu, ale teraz są napięte - spowodował dobrowolne skurcze mięśni, które wcześniej nie reagowały na polecenie.
Pozwalam mu chwilę się zrelaksować, a następnie wykonuje serię 10 powtórzeń, trzymając każdy łuk przez kilka sekund. Pod koniec 10 powtórzeń wcześniej leniwe brzuchy mięśniowe zgromadziły trochę mleczanu, a oparzenie jest możliwym do zidentyfikowania produktem skurczu.
Następnie stawiam faceta i każę mu wykonać ten sam ruch, co na podłodze. Mięśnie wciąż płoną, a on dokładnie pamięta, co spowodowało, że to się wydarzyło. Połączenie tych wskazówek i tej pozycji na podłodze działa za każdym razem.
Dlaczego jest to najważniejsza rzecz, jakiej kiedykolwiek nauczysz się o podnoszeniu ciężarów??
Podnośnik, który nie może kontrolować swojego kręgosłupa lędźwiowego, nie jest tak dobrym podnośnikiem, jak może być. Sztywność kręgosłupa jest tak ważnym elementem mechanizmu przenoszenia siły między podłogą a sztangą, że wydajność ciągnięcia i kucania jest poważnie zagrożona, dopóki się tego nie nauczysz.
Wiele osób od lat nie wie o tym niedoborze kontroli, ponieważ ich mięśnie brzucha i pokrewne są wystarczająco silne, aby zrekompensować ten brakujący składnik. Dlatego niektórzy faceci po prostu pochylają się do przodu w zgięciu bioder, kiedy próbuję wskazać dolną część pleców - skurcz mięśni brzucha był domyślnym mechanizmem stabilności kręgosłupa, ponieważ to wszystko, co było dostępne.
Wyjaśnia również, w jaki sposób udało mi się odkryć doświadczonych ciężarowców, którym brakowało możliwości koncentrycznej kontroli mięśni lędźwiowych. Ci faceci natychmiast poprawili swoje ciągnięcie i przysiady, gdy pokazano im, jak wywołać skurcz. A kiedy mówię od razu, mam na myśli następny zestaw.
Zawodnicy olimpijscy z tym otworem w przygotowaniu będą wykazywać problemy ze ścieżką na drążku, które nie reagują na zwykłe sygnały. Jeśli nieco inna ilość naciągu zostanie przeniesiona na sztangę przy każdym powtórzeniu, spowoduje to nieco inną ścieżkę gry na sztangę, ze względu na różnicę siły przenoszonej na obciążenie.
Jeśli trenujesz podnośnika, nie zapomnij sprawdzić dolnej części pleców pod kątem szczelności, ponieważ ma to duży wpływ na wydajność. I po prostu poproś swojego podnośnika o zademonstrowanie swojego łuku dolnego kręgosłupa. Możesz być zaskoczony.
Więc teraz, gdy czytasz ten niesamowity artykuł, wstań i zobacz, czy jesteś jednym z facetów, których podnoszenie może od razu skorzystać na nauce kontrolowania mięśni dolnej części pleców.
Jeśli tak, nie ma za co.
Jeszcze bez komentarzy