Ścięgna podkolanowe to zaniedbane pasierbowie o dobrze zbudowanej sylwetce.
Zwykle prawdą jest, że sportowcy siłowi są o krok wyżej niż faceci z siłowni, którzy tylko doskonalą swoje mięśnie, a poważni ciężarowcy wiedzą, jak ważne jest budowanie silnych nóg, ciężkiego martwego ciągu i potężnego tyłka.
Ale ścięgna udowe, schowane za czworokątami i pod tyłkiem, nadal są łatwe do zaniedbania. To źle, ponieważ trzy mięśnie ścięgna udowego - biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus - są nie tylko ważne dla szybkiego biegania.
Film opublikowany przez Alvina Presto (@prestofitness) pod adresem
Są zarówno zginaczami kolan, jak i prostownikami bioder i są mocno zaangażowani w stabilizację kolana, więc utrzymywanie ich silnych jest ważne, aby uniknąć kontuzji, szczególnie jeśli jesteś fanem funkcjonalnych treningów fitness, które wymagają dużej szybkości i zwinności. (Łzy ACL często mogą być powiązane z nieproporcjonalnie słabymi ścięgnami udowymi.)
Ponadto mięśnie pracują nad stabilizacją bioder i utrzymaniem odpowiednio wyrównanego kręgosłupa, a ponadto są kluczowym elementem martwego ciągu i przysiadów, dlatego wzmocnienie hammies może być brakującym ogniwem w nowym PR.
Więc skąd wiesz, czy twoje ścięgna podkolanowe są słabe?
[Napinaj się, bolące ścięgna podkolanowe? Sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do ścięgien podkolanowych.]Film opublikowany przez Eda Jenkinsa (@ edjenkins86) w dniu
Rozmawialiśmy z lekarzem fizykoterapii i głównym trenerem Dubai CrossFit Gold Box, Eugene Babenko, o testowaniu słabych ścięgien podkolanowych.
„Jeśli nie czujesz ścięgien udowych podczas martwego ciągu lub martwego ciągu na jednej nodze, jeśli nie czujesz tam oparzenia po intensywnym treningu, to znak, że są słabe” - mówi.
Jeśli masz dostęp do maszyn, popularnym punktem wyjścia jest przetestowanie maksymalnego jednego powtórzenia w prostowaniu i zginaniu nóg. Porównywanie tych dwóch odbywa się tradycyjnie, dzieląc zgięcie nóg przez wyprost nóg: jeśli twoje zgięcie wynosi 100 funtów, a wyprost 200 funtów, współczynnik wynosi 0.5. Większość specjalistów medycyny sportowej twierdzi, że współczynnik powinien wynosić 0.6 do 0.8, ale może to być kontrowersyjne podejście do tematu, a niektórzy eksperci wolą jak najbardziej zbliżony stosunek 1: 1.
Z drugiej strony ulubionym testem Babenki na siłę ścięgna podkolanowego jest uniesienie pośladków przez partnera. Zaletą partnerskiego podnoszenia glute-ham jest to, że nie wymaga maszyny GHR, której brakuje wielu siłowniom. Oto ładny podział ruchu z siedziby CrossFit.
Możliwe jest również wykonanie ruchu bez partnera, ustawiając stopy pod czymś ciężkim, co może utrzymać kostki. Nawet sofa może czasami załatwić sprawę, ale jest też wiele miejsc do zrobienia tego na siłowni - po prostu postaraj się, aby pod kolanami było trochę wyściółki, jak pierwszy ruch na poniższym filmie.
Film opublikowany przez Stella Strength (@stella_strength) w dniu
Podczas wykonywania ruchu bardzo ważne jest, aby ciało było sztywne i nie zginało się w biodrach. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe nie są w stanie sprostać zadaniu, twoje ciało będzie chciało odciągnąć biodra i pośladki do tyłu i wykonać więcej wyprostu pleców. Nie rób tego; trzymaj wszystko mocno.
Jak widać, sportowcy zwykle upadają z pozycji pionowej na podłogę i używają wybuchowej pompki, aby pomóc sobie wrócić do pozycji pionowej. To wymaga dużo praktyki - podkreślanie części ujemnej może być szczególnie pomocne dla początkujących, ponieważ ścięgna podkolanowe dobrze reagują na ekscentryczne obciążenie ze względu na dużą ilość szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
Jeśli potrafisz ukończyć jeden lub więcej GHR z dobrą formą, możesz być pewien, że twoja względna siła ścięgna podkolanowego jest znacznie powyżej średniej.
Nie jest to płynne powtórzenie ani najszybsze, ale oto 180 kg / 396 funtów równoległych przysiadów do skrzyni potrójnej! Najciężej z tym poszedłem. Czuję się też całkiem gówniany! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Siła #Squats #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Squats #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Sportsports #Fitlifting #Squats squatrack #Dontskiplegday #Nogi #Quady #Lowbarsquat #Marriottperformance
Film opublikowany przez Frazer Marriott (@marriott_performance) na
Wielu z nas uważa, że martwy ciąg i przysiady wystarczą, aby zmaksymalizować rozwój ścięgien udowych, ale tak nie jest całkiem walizka.
Jeśli masz słabe ścięgna podkolanowe, trenuj je. Nie jako refleksja, nie pod koniec treningu nóg - postaw je na pierwszym miejscu. Co ciekawe, niektóre dowody wykazały, że rozpoczęcie treningu przysiadów z lokami ścięgnistymi lub unoszeniem szynki pośladkowej może poprawić Twoją skuteczność w samym przysiadie. Wypróbuj trzy zestawy GHR przed treningiem nóg i zobacz, co się stanie.
Zdjęcie opublikowane przez Jungle Boys Training (@jungleboystraining) dnia
Dobrze jest również wykonywać dedykowane prace związane z wyprostowaniem bioder dla ścięgien podkolanowych, aby zmaksymalizować ich funkcję, więc uwzględnienie rumuńskiego martwego ciągu (zarówno jednej nogi, jak i konwencjonalnego), dobrego poranka, odwróconych hiper i wyprostów pleców w programowaniu może być przydatne w tym zakresie.
Jest to również dobry powód, aby eksperymentować z różnymi rodzajami przysiadów: przysiady do skrzyni uczą siedzieć wygodnie i angażować ścięgna podkolanowe podczas ruchu, a głębokie przysiady mogą lepiej angażować pośladki i ścięgna podkolanowe, więc spróbuj znaleźć miejsce, aby uwzględnij je również.
Wreszcie, jeśli próbujesz zdecydować się na trening kondycyjny i nie przepadasz za rozwojem ścięgien udowych, huśtawki z kettlebell są fantastycznym wyborem do tego celu.
Zdjęcie opublikowane przez Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) dnia
Postępowanie zgodnie ze wskazówkami zawartymi w tym artykule pomoże Ci zachować siłę, poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko bólu kolana. baw się dobrze!
Polecany obraz za pośrednictwem @superfitkit na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy