Obwód z kettlebell dla siły nóg

Trening z kettlebell to skuteczny sposób na budowanie ogólnej siły, mocy i hipertrofii dla większości entuzjastów fitnessu i ogólnej kondycji. Często ruchy takie jak przysiady, martwy ciąg i inne podstawowe ćwiczenia nóg są trenowane z ciężką sztangą, jednak przygotowaliśmy trening, który można wykonać, aby urozmaicić trening i zająć się ruchem i jednostronnymi zaburzeniami równowagi.

Poniższy trening może być stosowany jako alternatywny lub samodzielny trening siły nóg dla większości osób. Należy pamiętać, że dla bardziej zaawansowanych sportowców / podnośników siły, mocy, sprawności i rekreacji ilość obciążenia dostępnego z kettlebells może być czynnikiem ograniczającym. W takim przypadku zawodnik musi następnie zdecydować, czy powinien przejść na cięższe kettlebells (100 + funty), czy też wykonać ćwiczenia siłowe przy użyciu sztangi lub innego sprzętu, aby umożliwić odpowiednie obciążenie.

Pracowały mięśnie

Poniższy obwód kettlebell jest przeznaczony do treningu nóg w celu zbudowania siły i mięśni. Zwróć uwagę, że większość poniższych ruchów zależy od intensywności obciążenia (używanego ciężaru) i objętości treningu. W przypadkach, gdy silniejszy sportowiec / podnośnik nie ma dostępu do cięższych kettlebells, może w rzeczywistości nie być w stanie zwiększyć siły po pewnym momencie bez większych obciążeń. W takim przypadku można użyć dwóch kettlebells (patrz zamiany ćwiczeń poniżej). Jeśli to nie naprawi sytuacji, sugeruje się, aby zawodnik włączył więcej ruchów obciążonych sztangą (przysiady, martwy ciąg itp.) Do swoich podstawowych bloków siłowych.

Mięsień czworogłowy

Podczas poniższego treningu na mięsień czworogłowy uda się zarówno przysiady, jak i rzuty. Mięśnie te są odpowiedzialne za wyprost kolana i mają szerokie zastosowanie w większości ruchów w sporcie i fitness.

Ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe są kluczem do większości ruchów atletycznych, ponieważ są jedną z większych grup mięśni tylnego łańcucha. Są drugorzędnymi ruchami w przysiadzie i wypadach, jednak są głównym celem w martwym ciągu.

Pośladki

Pośladki to potężne mięśnie, które są odpowiedzialne za bieganie, skakanie i najbardziej wybuchową siłę w ruchach atletycznych. Są one ukierunkowane na prawie wszystkie ruchy w celu uzyskania siły i przerostu. Trening rozpoczyna się od huśtania kettlebell, aby rozpalić pośladki i zwiększyć moc wyjściową dla zwiększenia siły i atletyczności.

cielęta

Cielęta są aktywne podczas większości ruchów, ponieważ pomagają w stabilizacji stawu skokowego i wywieraniu siły na podłogę poprzez statyczne i aktywne zgięcie podeszwowe. Silne cielęta mogą zwiększyć siłę dolnych partii ciała, stabilność i moc wyjściową (potrójne przedłużenie). Jeśli jesteś kimś, kto chce dodać trening łydek do swojej rutyny, możesz to zrobić pod koniec treningu. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z podniesienia łydek tutaj.

[Uwielbiam treningi nóg, ale nie regenerację? Sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do nóg.]

Trening

Trzy poniższe ćwiczenia to jedne z najbardziej efektywnych ruchów budujących siłę mięśni przy użyciu kettlebells. Zwróć uwagę, że większość z tych ćwiczeń nie ma charakteru balistycznego i są zależne od ilości obciążenia i całkowitej objętości, jaką może wykonać zawodnik przy umiarkowanym lub dużym wysiłku.

• Kettlebell Swing - 4 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund między seriami. Zwiększ wagę, aby używać wystarczająco ciężkiego kettlebell, aby w pełni wywierać siłę bez utraty kontroli. Często zbyt lekki kettlebell utrudnia maksymalne wymachy.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 serii po 6 powtórzeń, możliwie najcięższe. Okres odpoczynku powinien wynosić od 90 sekund do 2 minut. Jeśli nie masz wystarczająco ciężkiego kettlebell (ponieważ niektórzy sportowcy mogą potrzebować kettlebell o wadze 100-150 funtów, zamień przysiad z kubkiem kettlebell na przysiad z podwójnym kettlebell). Chociaż zwiększy to zapotrzebowanie na siłę w górnej części pleców, pozwoli ci obciążyć ciało odpowiednią masą, aby stymulować adaptację siły.
• Deficit Double Kettlebell Rumuński martwy ciąg / martwy ciąg walizkowy - 5 zestawów po 8 powtórzeń, możliwie najcięższe. Podobnie jak w przypadku przysiadu z kubkiem, obciążenie potrzebne do dostarczenia wystarczającej ilości bodźca do zwiększenia siły może nie być dostępne przy użyciu tylko jednego kettlebell. Jeśli masz w pobliżu kettlebells o wadze 100-150 funtów, masz szczęście. Jeśli jednak tego nie zrobisz, będziesz musiał użyć najcięższej pary kettlebells, jaką możesz wykonać, aby wykonać powtórzenia. Jeśli zdecydujesz się na martwy ciąg walizki z kettlebell, pamiętaj, aby poczuć napięcie w ścięgnach, biodrach i środkowej / górnej części pleców.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebells na boki, nie w przednim stojaku) - 4 zestawy po 20 stopni, możliwie najcięższe. Kluczem jest tutaj użycie możliwie największej wagi, a jednocześnie zapewnienie prawidłowego funkcjonowania stawów i mięśni. Upewnij się, że kettlebells są opuszczone po bokach, a nie w przednim stojaku, ponieważ wypady na przednim stojaku są często ograniczone przez naszą górną część pleców i siłę rdzenia. Przenosząc kettlebells na boki, jesteśmy w stanie bezpośrednio przeciążać dolną część ciała.
• Podnoszenie łydek z kettlebell w pozycji stojącej - 5 serii po 20 powtórzeń, odpoczynek 45-60 sekund między seriami. Można to zrobić, stojąc palcami na talerzach lub małym drewnianym bloku z kettlebells trzymanymi po bokach. Jeśli jesteś sportowcem siły, siły i sprawności, zapoznaj się z naszym artykułem, w którym omówimy, czy warto podnosić łydki.

Wyróżniony obraz: @poweralleytraining na Instagramie