Nie będziemy Cię zanudzać wszystkimi statystykami i przerażającą nauką o tym, jak to zrobić siedzenie to nowe palenie i siedzenie cię zabija, dlaczego siedzisz teraz, kup już biurko na bieżni.
Ale każdy sportowiec siłowy wie, że po długich, długich podróżach samolotem i podróżach samochodem nasze ciała po prostu nie czują się dobrze. Biodra stają się zardzewiałe zawiasy, ramiona zapadają się do wewnątrz, pośladki zapadają w stan hibernacji, a każda historia bólu krzyża powraca. A jest gorsza wiadomość: im jesteś starszy, tym wyraźniejsze stają się te efekty.
„Niekoniecznie złe jest siedzenie i podróżowanie, ale całkowity brak ruchu” - mówi Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopeda fizjoterapeuta z Nowego Jorku. „Kiedy siedzisz, możesz myśleć o swoim ciele jak o betoniarce. Nawet gdy betoniarka zostanie zatrzymana na czerwonym świetle, nadal wiruje i ubija cement. Więc kiedy siedzisz, powinieneś spróbować poruszać ramionami, garbić się i rozluźnić, przechylać miednicę do przodu i do tyłu oraz na boki. Chcesz tworzyć subtelne ruchy.”
To dobra rada, ale co się stanie, gdy dotrzemy do celu? Jak przywrócić naszą mobilność do stanu sprzed wejścia do samolotu?
O ile nie powodują bólu lub silnego dyskomfortu, LaVacca zaleca wykonywanie następujących ośmiu ruchów przez około dwie minuty każdy, aby zmaksymalizować regenerację po tym wszystkim, co nic nie robi. Podaliśmy je w kolejności ich ważności, więc jeśli masz tylko dziesięć minut, zrób pierwsze pięć. (I tak dalej.)
Można je wykonywać na czworakach lub stojąc w nieco bardziej zaawansowanej wariacji. Chodzi o to, aby wykonać kontrolowany okrąg pod napięciem, aby zmaksymalizować ruch izometryczny wokół biodra i zaangażować torebkę biodrową w ruch trójwymiarowy.
„Problem, który napotkam w przypadku wielu facetów CrossFit, polega na tym, że poświęcą czas na zdobycie kolejnych pięciu funtów na rwanie, ale nie na uzyskanie kolejnych dziesięciu stopni w rotacji bioder” - mówi LaVacca.
[Ból pleców ma mnóstwo przyczyn, ale czasami praca z tkankami miękkimi może pomóc - sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do bólu pleców.]
„Klęczenie wysokie” to zasadniczo klęczenie w pozycji wyprostowanej, z udami prostopadłymi do ziemi. Półklęknięcie jest takie samo z jedną nogą zgiętą z przodu pod kątem 90 stopni. To ćwiczenie izometryczne; chodzi o to, aby ścisnąć pośladki i po prostu wykonać pewne izometryczne rozciągnięcie, aby pomóc odwrócić skutki siedzenia przez dłuższy czas.
Chodzi o to, aby pomyśleć o dziecku leżącym na brzuchu. On lub ona zazwyczaj podnosi głowę i ramiona z ziemi, aby zaangażować się w otoczenie, prawda? Taka jest pozycja peryskopu: tylko głowa i ramiona unoszą się nad ziemią, ręce pozostają po bokach. Pozycja sfinksa jest łatwiejszą alternatywą pokazaną na powyższym filmie, w której przedramiona są używane, aby pomóc kręgosłupowi wygiąć się w górę. Rozciągnięcie można dodatkowo zwiększyć, wciskając dłonie w ziemię i prostując ramiona, ale LaVacca preferuje peryskop.
„To otworzy niektóre mięśnie linii przedniej od bioder do miednicy i brzucha, które mogą ulec zwężeniu podczas siedzenia”, mówi, wskazując, że nie wszystkie ruchy regeneracyjne muszą być rozciąga się - trochę skompresowanych mięśni luźny może być właśnie tym, co jest potrzebne, aby złagodzić ból i sztywność.
To świetny odcinek dla twojej torebki biodrowej. Powiedzmy, że rozciągasz prawą stronę; chcesz położyć się na prawym biodrze z prawym kolanem wystrzelonym przed siebie, tak aby biodro i kolano były ustawione pod kątem 90 stopni. Twoje lewe biodro byłoby u boku, także z kolanem zgiętym pod kątem prostym. Współautor BarBend, Mike Dewar, opisuje wszystkie szczegóły w powyższym filmie.
Ten ruch jest podobny do rozciągania kanapy, ale wykonuje się go na boku i z obrotowym skrętem. O wiele łatwiej jest oglądać niż opisywać, więc sprawdź to na powyższym filmie.
„Obejmuje to nie tylko aspekt bioder z obu stron, ale także środkową część pleców” - mówi LaVacca. „Co jest bardzo ważne dla mobilności w okolicy lędźwiowej miednicy.”
Pracujące przywodziciele i przednia dolna część torebki biodrowej, jest to przyjemne rozciągnięcie, aby promować pewne odłączenie bioder.
„Kiedy siedzimy przez długi czas, zwykle mamy do czynienia ze złączonymi kolanami lub skrzyżowanymi jeden na drugim, więc bardzo podoba mi się, że niedźwiedź siada, aby zwiększyć mobilność bioder” - mówi LaVacca. „I to jest bardzo proste, nie ma tu opasek, piankowych talerzy, dzwonków czy gwizdków. Bez wymówek!”
Zdjęcie opublikowane przez Jasona Davida (@stclairshorescrossfit) dnia
Czasami (nieelegancko) określane jako „przysiady trzeciego świata”, tak to brzmi: głębokie przysiady z neutralnym kręgosłupem i ciężarem na piętach. (W razie potrzeby możesz przytrzymać się stołu lub drzwi, aby zachować równowagę.) Jest to świetne rozwiązanie dla elastyczności, równowagi, zdrowia stawów i mobilności kostek i bioder.
„Problem z siedzeniem polega na tym, że nigdy tak naprawdę nie angażujesz biodra powyżej 90 stopni” - mówi LaVacca. „Ludzie myślą, że siedzenie przez osiem lub dziesięć godzin dziennie jest więcej niż wystarczające dla ruchu bioder, ale tak nie jest. Biodra są jak każdy inny staw, muszą być obciążone i muszą być poruszane, aby uzyskać dobre odżywienie i ukrwienie oraz wszystko inne. Więc im bardziej możesz poruszać płynem i obciążać staw, tym bardziej będzie on reagował na wszystkie te problemy związane z mobilnością.”
Aby uzyskać dobre tylne rozciągnięcie łańcucha, które może odciążyć ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i flety, rozciągnięcie na figurze 4 jest solidnym sposobem na dopełnienie sytuacji.
Jeśli siedzisz na podłodze z obiema stopami przed sobą, po prostu przesuń kostkę jednej stopy do kolana drugiej stopy, tak jakbyś tworzył figurę 4. Następnie ugnij kolano podtrzymujące stopę, chwyć pod udem i pociągnij. To rozciągnie tylny łańcuch po jednej stronie nogi. Jak na ironię, to nie jest trudne do zrobienia na krześle.
„Najważniejszą rzeczą w życiu jest pozostanie w ruchu” - mówi LaVacca. „Nie ograniczaj się bólem, nie bój się bólu, a jeśli tak, znajdź kogoś, kto może Cię nauczyć na temat bólu, kimkolwiek jest. Fizjoterapeuta, chiro, masażysta, znajdź kogoś, kto może cię nauczyć i po prostu pozostać w ruchu.”
To jest mądrość, której warto posłuchać.
Poprzedni artykuł nie stanowi porady lekarskiej. Jeśli odczuwasz przewlekły ból i dyskomfort w swoim ciele, skontaktuj się ze swoim licencjonowanym lekarzem.
Wyróżniony obraz: J2Fit Human Performance
Jeszcze bez komentarzy