Otrzymałem pytanie od czytelnika na początku tego tygodnia: jaki jest najlepszy sposób na przetestowanie maks. Jednego powtórzenia? Jeśli śledzisz mnie w mediach społecznościowych, wiesz, że uwielbiam dobre pytania, a to jest świetne, ponieważ nie ma jednej właściwej odpowiedzi. Ale jest kilka dobrych praktyk, których należy przestrzegać i myślę, że większość ludzi może ulepszyć swoją strategię testowania 1RM.
Jedna bardzo ważna rzecz do zapamiętania: testowanie maks. Jednego powtórzenia bardzo różni się od ustawiania nowego PR. Powinieneś zawsze dążyć do osiągnięcia nowych PR, kiedy tylko możesz, ale jeśli twoje szkolenie jest na miejscu, te PR zwykle nie będą próbami totalnych. I na odwrót, przy dobrej próbie maksimum z jednym powtórzeniem, masz nic lewo - wydaje się, że gdybyś włożył jeszcze dwa funty na drążek, przegapiłbyś windę.
Czy musisz zmienić swoją strategię dla testów maksymalnych z jednym powtórzeniem?? Sprawdź swoje odpowiedzi na te pytania.
Jest to najważniejsza rzecz do rozważenia przed testowaniem 1-RM. Pierwszy: jeśli jesteś zawodowym sportowcem siłowym, prawie nigdy nie powinieneś testować swojego prawdziwego 1-RM na siłowni. To nic innego jak podróż do ego, niezależnie od tego, czy jesteś trójboista, siłacz, czy kulturystą. Jedynym wyjątkiem może być podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich - trening do tego sportu bywa całkiem inny i, powiem szczerze, niewiele o tym wiem.
W przeciwnym razie zachowaj maksymalne wykorzystanie wind konkurencyjnych na zawody. (Oczywiście nadal musisz ciężko trenować i nie ma nic złego w braniu ciężkich singli, podwójnych czy trójek na siłowni - tak naprawdę zachęcam do tego z własnymi klientami.)
Oto przykład tego, co może się zdarzyć, jeśli zbyt często osiągasz maksimum:
Teraz, jeśli nie masz planów na zawody, masz trochę więcej swobody w strukturze treningu, ponieważ jedynym ograniczeniem jest Twój własny harmonogram. W takim przypadku nadal ważne jest, aby pamiętać, że testowanie prawdziwego maksimum jest bardzo trudne dla organizmu i stwarza większe ryzyko kontuzji niż mniej intensywny trening.
Zalecam, aby zawodnicy nie konkurujący testowali siłę 1 RM nie częściej niż raz lub dwa razy w roku. To pozostawia około sześciu miesięcy na zaprogramowanie pełnego makrocyklu - dużo czasu na odpoczynek, produktywny trening i względnie niski poziom stresu, ale nie na tyle długo, aby trudno było je uporządkować.
Ponownie należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Niezależnie od tego, kiedy planujesz przetestować swoje maksimum, musisz zorganizować swój trening w sposób, który przygotuje Twoje ciało do sprostania wymaganiom pojedynczego singla na jednym lub kilku podnośnikach. Nie ruszaj się po prostu w zestawach po 8-12 i nagle zdecyduj, ile możesz ważyć za 1 sztukę.
To przepis na porażkę i prawdopodobnie kontuzję.
Zamiast tego wykonaj jakąś okresową rutynę, która zaczyna się od fazy dużej głośności i małej intensywności, a następnie przechodzi w fazę małej głośności i dużej intensywności. Powinieneś trenować z 90 +% swojego 1-RM dla przynajmniej kilka tygodni przed próbą podniesienia 100 +%. Takie postępowanie pozwoli Twojemu ciału zaaklimatyzować się do obciążeń związanych z dużą wagą i niską liczbą powtórzeń. Co ważniejsze, da ci praktykę niezbędną do utrzymania dobrej techniki przy tych obciążeniach.
Zwykle technika zaczyna się załamywać gdzieś w przedziale 85-95%. Im więcej ćwiczysz podnosić w tym zakresie, tym lepiej będziesz w stanie pozostać w rowku, gdy osiągasz maksimum. Jeśli masz problemy z zaprogramowaniem testu 1-RM, możesz sprawdzić plan szczytów z mojej rutyny Think Strong - to proste, ale powinno pomóc ci złapać się na stopniowym zmniejszaniu głośności i zwiększaniu intensywności niezbędnym do długoterminowy postęp.
Warto też wziąć pod uwagę, jak pewnie się czujesz. Teraz dla zawodników: nie jestem wielkim fanem rezygnacji z zawodów z powodów innych niż kontuzje czy sytuacje życiowe. Tak bardzo, jak nienawidzę tego przyznać: TJakość twojego treningu prowadzącego do mityngu niekoniecznie wskazuje na twoje wyniki na mityngu. Więc nawet jeśli walczyłeś przez ostatnie kilka tygodni, jest bardzo możliwe, że pojawisz się i zdominujesz w dniu meczu. I na odwrót, niestety, możesz czuć się niezwyciężony, biorąc udział w zawodach i nadal je zepsuć.
Uderzyłem ten 815 triple na siłowni około dwa tygodnie przed moim spotkaniem - a potem podjąłem tylko jedną próbę w dniu zawodów.
Z drugiej strony, jeśli nie jesteś zawodnikiem i osiągasz maksimum na siłowni, nie widzę powodu, aby próbować prawdziwej próby 1 RM, jeśli twój trening został z jakiegokolwiek powodu przerwany. Ponownie, jedynym ograniczeniem jest twój własny harmonogram, więc jeśli nie czujesz się pewnie, że trafiasz w nowe PR, zachowaj je na inny czas!
Wiele osób ma wrażenie, że marnują cykl treningowy, jeśli nie osiągną maksimum na jego końcu, ale tak nie jest. Zdecydowana większość siły jest budowana w tygodniach poprzedzających test 1 RM, a nie w samym teście. To tylko demonstracja siły iw dużej mierze zależy od tego, jak się czujesz danego dnia.
W porządku, Twój trening przebiega dobrze i starannie wybrałeś czas na maksimum. Jak właściwie powinien wyglądać dzień testowy?
Widzę, że wielu zwykłych bywalców siłowni decyduje się na maksimum bez żadnego planu. To jest złe. Musisz dość dokładnie zaplanować dobry PR: ramy czasowe, rozgrzewki i rzeczywiste próby 1 RM. W tym miejscu pojawia się część „brak jednej właściwej odpowiedzi”, więc pamiętaj, że ta sekcja wyjaśnia tylko, jak lubię robić różne rzeczy. Jeśli masz inny sposób, to w porządku - pod warunkiem, że ten inny sposób nie „uskrzydla”.”
Jestem trójboista i trenuję trójboistów, i Jestem wielkim zwolennikiem przeprowadzania testów 1-RM w pozorowanych spotkaniach przypominających siłownię: czyli trzy próby na wyciąg (przysiad, ławeczka i martwy ciąg) i testowanie wszystkich wyciągów w ciągu jednego dnia. Nie jest to jednak konieczne. Wiele osób uważa - nie bez powodu - że testowanie wielu ćwiczeń tego samego dnia jest zbyt męczące i woli przerywać je w ciągu tygodnia lub więcej. Jeśli wybierzesz drugą ścieżkę, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak zaplanować testy.
1. Przysiad i martwy ciąg są znacznie bardziej wyczerpujące niż ławka, a jeśli zdecydujesz się to przetestować, wyciskanie nad głową. Jeśli podzielisz swoje dni, prawdopodobnie będziesz potrzebować co najmniej dwóch pełnych dni odpoczynku po kucaniu lub martwym ciągu przed przetestowaniem kolejnego podnoszenia, nawet jeśli planujesz przetestować przysiad, ławkę i martwy ciąg w tej kolejności. Zauważyłem, że dla większości ludzi naprawdę ciężki test przysiadu będzie skutkował mniejszym testem wyciskania na ławce, jeśli dwa pełne dni nie zostaną zrobione pomiędzy. I odwrotnie, prawdopodobnie wystarczy jeden pełny dzień odpoczynku po wyciskaniu na ławce lub wyciskaniu przez głowę.
2. Planowanie więcej niż dwóch dni testów w danym tygodniu wydaje się być dość trudne. Jeśli zdecydujesz się przerwać testy, radzę podzielić je na dwa dni: góra / dół lub przysiad i ławeczka, a następnie martwy ciąg (i opcjonalnie wyciskanie nad głową). Jeśli wybierzesz tę trasę, pomocne może być zaplanowanie bardzo lekkiego treningu lub sesji cardio między dniami testowymi. Na przykład możesz spróbować czegoś takiego:
3. Pamiętaj, że dni testów zwykle trwają dużo dłużej niż zwykłe dni treningowe. Potrzebujesz więcej czasu na rozgrzewkę, więcej odpoczynku między seriami i zwykle będziesz się czuć dość zmęczony, nawet jeśli nie wykonujesz żadnych dodatkowych prac (a nie powinieneś). Z tych powodów, upewnij się, że masz w ciągu dnia dużo czasu na testy, abyś nie czuł pośpiechu i mógł skupić się na wykonywanej pracy.
Ponownie, tak wielu ludzi nie dostrzega znaczenia rozgrzewki, szczególnie jeśli chodzi o ustalanie nowych maksimów dla jednego powtórzenia. Na przykład w przeciętny dzień treningowy spędzam 10-15 minut na rozgrzewce, z lekką aktywnością aerobową, dynamicznym rozciąganiem i kilkoma ruchami aktywującymi. W dniu testowym spędzę co najmniej 30 minut do godziny, dając sobie dużo czasu na znalezienie właściwego sposobu myślenia: energiczny i wystarczająco ciepły, aby zmiażdżyć ciężkie ciężary, ale nie tak wzmocniony, że nie jestem w stanie się skupić. Kiedy testujesz nowy 1-RM, radzę zaplanować dużo czasu, aby pozwolić sobie na to samo.
[Zobacz, jak tych siedmiu słynnych trójboistów przygotowuje się do przysiadów.]
Kiedy będziesz gotowy, aby rozpocząć, ważne jest, aby mieć plan, nawet na rozgrzewkę. Idealnie byłoby, gdybyś był ze sztangą (135 dla martwego ciągu) i postępował w przyrostach o około 10% twojego obecnego 1 RM, aż osiągniesz około 75% tego 1 RM. W zależności od twojego poziomu siły może być konieczne trochę skorygowanie tych liczb. Jeśli twój najlepszy przysiad to na przykład 700, nie oczekuję, że będziesz przyjmować sztangę, a następnie 115 funtów - śmiało podskakuj po jednym talerzu na raz, aż waga zacznie być co najmniej nieco trudna.
Pomiędzy około 75% a 85% obecnego 1-RM, powinieneś przełączyć się na przyrosty o około 5% (na przykład, weź zestaw rozgrzewający z około 80%, a następnie 85%).
Znowu jestem zawodnikiem, więc jestem trochę stronniczy, ale lubię programować dni testowe tak, jakbym przygotowywał się do mityngu. Więc zamiast zaczynać od swojej pierwszej ciężkiej próby jako PR, radzę wziąć „otwieracz” - ciężki singiel z około 89-93%, który wciąż porusza się dość szybko. Następnie przejdź do „drugiej próby” lub gdzieś w przedziale 93-97%. Ta druga próba to tak naprawdę twoja ostatnia rozgrzewka. Powinien budować zaufanie do nowego PR.
Teraz dzień testowy nie jest formalne spotkanie trójboju siłowego, więc masz pewną elastyczność. Skorzystaj z tego! Zawsze zalecam najpierw wziąć nisko wiszący owoc, więc idź dalej i wykonaj „trzecią próbę” małego PR - 5 lub 10 funtów więcej niż obecnie. Na mityngu skończyłbyś tutaj, chyba że zbliża się próba bicia rekordu. Ale ponieważ jesteś na siłowni, jeśli ten PR nie wydaje się prawdziwym 1-RM i myślisz, że masz trochę więcej w zbiorniku, kontynuuj! Zrób kolejne powtórzenie z dodatkowymi 5-10 funtami i rób to, aż albo przegapisz powtórzenie, albo poczujesz, że całkowicie się wyczerpałeś.
Ponownie, pamiętaj o różnicy między trafieniem w nowy PR a testowaniem 1-RM. Dlatego zalecam testowanie tylko 2-3 razy w roku: proces jest długi, stresujący i wyczerpujący, a do nabrania siły nie jest konieczny. Ale może to być również niezwykle satysfakcjonujące.
Po teście 1-RM, bez względu na to, czy się powiedzie, czy nie, prawdopodobnie powinieneś zaplanować trochę przestoju: tydzień odciążania lub po prostu całkowitą przerwę od siłowni. Prawdopodobnie nie poczujesz, że tego potrzebujesz, a tak naprawdę możesz poczuć coś wręcz przeciwnego: naprawdę swędzi cię, aby wrócić do jakiegoś ciężkiego treningu i kontynuować postępy. Ale na dłuższą metę, zwłaszcza z mentalnego punktu widzenia, przerwa zrobi ci wiele dobrego. Nie chcesz wpaść w pułapkę ciężkiego nacisku przez cały dzień, każdego dnia. Brzmi dobrze, ale w praktyce to po prostu dobry sposób na wypalenie.
Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci trafić na duże liczby i jak zawsze, pytania i opinie są mile widziane!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy