Silniejszy łańcuch tylny - który składa się z pośladków, dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych - jest niezbędny do większości ćwiczeń. Te mięśnie napędzają twoje biodra do przodu podczas huśtania kettlebell, pomagają zablokować ciężki martwy ciąg i są kluczowymi graczami w przysiadach. Nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia z masą ciała o dużej liczbie powtórzeń, istnieje prawdopodobieństwo, że mięśnie tylnego łańcucha pomogą Ci zachować stabilność. Aby wzmocnić tył, lubimy dzień dobry - ćwiczenie z zawiasem biodrowym, w którym możesz oprzeć sztangę na górnych pułapkach, pochylić się do przodu, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi, a następnie popchnij biodra do przodu, aby wstać. To jeden z najlepszych ruchów, które możesz wykonać, aby wzmocnić tylny łańcuch.
[Powiązane: 5 wskazówek, jak naprawić swoje funky „Dzień dobry przysiady” w domu]
Chociaż dzień dobry to świetny ruch, trzeba przyznać, że dla niektórych może być również zbyt zaawansowany. Przede wszystkim ci, którzy nie wiedzą, jak prawidłowo założyć zawias, ale starają się to zrobić z obciążoną sztangą na plecach. Najlepszym scenariuszem jest to, że mięśnie docelowe nie pracują prawidłowo, a najgorszym scenariuszem jest kontuzja pleców.
Nie każdy czuje się dobrze ze sztangą w dobre poranki. Osoby, którym brakuje również ruchomości dolnej części pleców lub ramion, mogą mieć trudności z wykonaniem ruchu. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją inne alternatywy, które dotyczą również tylnego łańcucha. Oto sześć alternatyw na dzień dobry, które lubimy.
Wyprostowanie pleców pod kątem 45 lub 90 stopni umożliwia ćwiczenie tych samych mięśni co dzień dobry. Są również skuteczną alternatywą dla budowania siły bioder i dolnej części pleców, co może przełożyć się na skuteczniejsze blokady w martwym ciągu.
Dodatkowo wyprosty pleców i ich odmiany świetnie nadają się do budowania siły niezbędnej do bardziej złożonych ruchów atletycznych i treningowych.
Odwrotne hiperprzeprosty są doskonałe do budowania siły w biodrach i ścięgnach podkolanowych, jednocześnie budując siłę i stabilność dolnej części pleców. Ta odmiana izoluje pośladki i ścięgna podkolanowe w celu bardziej ukierunkowanego rozwoju mięśni i jest ogólnie bezpieczniejsza, ponieważ nie trzeba obciążać mięśni ciężarem, aby wywołać wzrost.
To fantastyczna odmiana dla każdego, kto cierpi na brak ruchomości w kolanach, biodrach, ramionach lub czegokolwiek innego, co może przeszkadzać w robieniu sztangi w dzień dobry. Ponadto, ponieważ ten ruch jest wyłącznie prostowaniem bioder, staniesz się bardziej biegły w prostowaniu bioder. A lepsze wyprostowanie bioder pomoże ci skakać dalej, biegać szybciej i ostatecznie podnosić cięższe.
Pchnięcia bioder, bez względu na różnice, są doskonałym sposobem na wzmocnienie siły wyprostu biodra, zwiększenie masy pośladkowej i wzmocnienie mechaniki zginania i prostowania biodra.
Jednak pchnięcia bioder ograniczają ścięgno i zaangażowanie dolnej części pleców, gdy kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. To niekoniecznie jest złe, po prostu coś, o czym należy pamiętać, aby nie zaniedbać innych ruchów, które koncentrują się na ścięgnach i dolnej części pleców.
Podnoszenie pośladków i szynek jest niesamowitym ćwiczeniem, które można wykonać przy większej liczbie powtórzeń, aby zwiększyć przerost pośladków, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Jeśli wcześniej nie wykonywałeś tego ćwiczenia, warto obejrzeć poniższy film demonstracyjny z kanału Rogue na YouTube.
Kiedy już będziesz mógł z łatwością wykonywać powtórzenia tego ćwiczenia obejmujące tylko masę ciała, powinieneś dodać dodatkowy ciężar lub opór (płyty, paski lub łańcuchy). Pomoże to zwiększyć twoje tylne przyrosty, ale pamiętaj, aby zwiększać wagę w minimalnych ilościach.
Dzień dobry z opaską zamiast sztangi ma wszystkie zalety ruchu bez siły ściskania sztangi na plecach. Chociaż opaska może być niewygodna na szyi (podkładka może pomóc to złagodzić), jest łatwiejsza na górnej części pleców i ramionach.
Ten ruch najlepiej wykonywać w celu wykonania większej liczby powtórzeń w przypadku kończenia ścięgna podkolanowego lub jako rozgrzewka dla bardziej złożonych lub cięższych ruchów zawiasów bioder.
To ćwiczenie nie jest żartem. Jest to zaawansowane ćwiczenie izometryczne, które jest ukierunkowane na cały tylny łańcuch. Ćwiczenie polega na użyciu dwóch ławek, skrzynek lub kombinacji obu. Ławka jest umieszczona pod twoimi ramionami, a druga pod piętami, podczas gdy leży ona uniesiona do góry. Tylko górna część pleców i pięty otrzymują wsparcie, a cała dolna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe są chronione przed uderzeniem o podłogę.
Wielkość napięcia wymaganego do utrzymania tego ruchu pomaga również budować siłę blokady. Wykonując ten ruch, pomyśl o przesunięciu bioder do przodu i utrzymaniu rdzenia w napięciu, podobnie jak w przypadku normalnej deski. Zapobiegnie to zwiotczeniu twojego tyłka.
Jeśli masz ochotę wypróbować dzień dobry, zrób to. Aby sprawdzić, czy Twoja forma jest wystarczająco solidna, aby bezpiecznie spędzić dzień dobry, spróbuj przetestować ją za pomocą rury PVC. Stań prosto i umieść rurę PCV (lub kij lub miotłę) pionowo w dół pleców, sięgając jedną ręką za głowę, a drugą za plecami, aby ją zabezpieczyć. Celem jest wychylenie się do przodu, podczas gdy kij nadal dotyka twojej głowy, górnej części pleców i tyłka. Jeśli możesz wykonać kilka takich powtórzeń, możesz przejść do pustej sztangi, owiniętej w pułapki, a następnie załadowanej sztangi.
Prostowniki kręgosłupa biegną pionowo od tylnej miednicy w górę całego kręgosłupa. Odgrywają istotną rolę w zapewnianiu integralności kręgosłupa pod obciążeniem i pomagają przeciwdziałać zgięciu kręgosłupa, które może wystąpić przy odmianach przysiadów i martwego ciągu. Dobre poranki dodają mięśni i siły tej ważnej grupie mięśni, dzięki czemu możesz chronić dolną część pleców pod większymi obciążeniami. Wzmocnienie dolnej części pleców jest istotnym czynnikiem zapobiegającym urazom kręgosłupa.
Kiedy drzewo staje się zbyt ciężkie, przechyla się na bok. Aby to naprawić, musisz związać linę i zakotwić ją do ziemi po przeciwnej stronie, aby zapewnić drzewu większą stabilność i pozostać w pozycji pionowej. Podobną rolę pełnią prostowniki kręgosłupa zachować stabilność kręgosłupa podczas ruchów z obciążeniem i bez obciążenia.
Podczas podnoszenia ciężkich prostowników kręgosłupa odgrywają a istotna rola w utrzymaniu kręgosłupa w prawidłowym ustawieniu (ani zginanie, ani nadmierne rozciąganie). Zmniejsza to kompensacje, pomaga promować lepsze wyniki siły i zmniejsza ryzyko urazów dolnej części pleców.
Dobry poranek, jeśli jest wykonywany prawidłowo, lepiej rozciągaj pośladki i ścięgna podkolanowe, co zapewnia większy potencjał budowania mięśni i jeszcze bardziej uzasadnia, dlaczego to lub powyższe alternatywy powinny stać się częścią Twojej rutyny treningowej.
Powinieneś rozważyć ćwiczenie na dzień dobry i jego alternatywy jako wymóg budowania i wzmacniania dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych. Miejmy nadzieję, że gdy zrobisz to poprawnie przez wystarczająco długi czas, będziesz szczęśliwy, że będziesz musiał kupić większe spodnie.
Obraz przedstawiający z kanału BarBend w serwisie YouTube.
Jeszcze bez komentarzy