Niezależnie od tego, czy wracasz do podstaw cyklu treningowego, czy też usprawniasz rutynowy trening w domu, używając rzeczywistego rutyna, warto wymyślić najlepsze podziały treningowe dla programów obejmujących tylko masę ciała. Czy każdego dnia trenujesz całe ciało?? Czy to za dużo? Czy powinieneś przyjąć podział górny / dolny? A może możesz po prostu dostosować to, co robisz normalnie na siłowni i zastosować to do treningu tylko z masą ciała?
Zastanawiamy się, które podziały treningowe są najlepsze w oparciu o częstotliwość treningu i cele. Dodatkowo pokażemy, w jaki sposób trening do porażki może przynieść Ci korzyści w zależności od Twojego podziału treningowego.
Prawie nie ma sposobu na niewłaściwy trening wagi ciała, o ile masz dobrą formę - proszę, z miłości do przyszłych rachunków medycznych i zdrowia psychicznego, zawsze utrzymuj dobrą formę. Jednak ze wszystkich opcji podziału treningu na masę ciała może zająć trochę myślenia i planowania, aby dowiedzieć się, który odpowiada Twoim własnym potrzebom programistycznym.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
[Powiązane: 3 podziały treningu, abyś był większy i silniejszy]
Szczerość ze sobą jest pierwszym krokiem do ustalenia, jaki rodzaj treningu z masą ciała jest dla Ciebie najlepszy. Dlaczego pracujesz tylko z masą ciała? Próbujesz czegoś nowego? Uzupełnienie Twojej rutyny liftingu? Nie masz dostępu do innego sprzętu podczas pandemii? Regeneracja po kontuzji lub przetrenowaniu? Wszystko to są całkowicie uzasadnione powody i wpłyną na sposób planowania pracy.
Na przykład, jeśli trenujesz z masą ciała, ponieważ podczas pandemii musisz pracować tylko z własnym ciałem, zadaj sobie pytanie, jak wyglądał Twój trening podczas kwarantanny do tej pory. Czy czujesz, że ścigasz się z nim każdego dnia, tylko po to, by iść dalej? A może trudniej jest pobudzić motywację w domu, abyś mógł mieć tylko trzy lub cztery solidne sesje treningowe w tygodniu?
Jeśli skłaniasz się w stronę rzadziej uczęszczanej strony, możesz zdecydować się na rozcięcie całego ciała, aby zmaksymalizować momenty, w których rzeczywiście czujesz inspirację do ruchu. Jeśli jednak naprawdę codziennie gonisz za pompą, uzyskanie większej mikro w szpagatach jest prawdopodobnie dobrym pomysłem, aby zmaksymalizować regenerację mięśni, abyś mógł każdego dnia trenować tak ciężko, jak chcesz, bez powodowania negatywnych uszkodzeń mięśni lub chronicznego działania ośrodkowego układu nerwowego. zmęczenie systemu.
Pozwól, aby Twoje preferencje i styl życia pomogły Ci dowiedzieć się, który split działa najlepiej dla Ciebie - nie ma magicznej formuły, ale są wzorce, za którymi podąża Twoje ciało. Posłuchaj ich, a wymyślisz dla siebie wspaniały plan.
Pierwszym krokiem do ustalenia, jaki rodzaj podziału masy ciała jest dla Ciebie najlepszy, jest zastanowienie się, jakie są Twoje cele treningowe i ile razy w tygodniu chciałbyś ćwiczyć. Jeśli jesteś typem, który chce ciężko pracować każdego dnia, podział całego ciała może nie być dla Ciebie, nawet jeśli pracujesz „tylko” z masą ciała.
Pamiętaj, trening z masą ciała jest super hardcore, jeśli faktycznie robisz to dobrze. Jeśli doprowadzasz swoją masę ciała do niepowodzenia - co powinieneś robić, aby uzyskać takie rodzaje siły i mięśni, jak i przyrosty, których prawdopodobnie chcesz - nie chcesz zawieść tych samych ruchów z tymi samymi grupami mięśni dzień później dzień po dniu. Tak więc ustalenie, co jest dla ciebie najlepsze, naprawdę zależy od twoich celów.
Jeśli Twoim celem jest wybranie go i upewnienie się, że Twoje mięśnie pozostają silne i dobrej wielkości, możesz spróbować podziału górna-dolna co najmniej cztery dni w tygodniu, z jedną lub dwiema aktywnymi sesjami regeneracyjnymi (pomyśl: skoncentrowana na sile ale delikatna joga) pomiędzy.
Dzięki podziałowi górna-dolna będziesz wykonywać duże ruchy - pomyśl o pompkach szczupaka i łucznika z aniołami odwróconego śniegu i chodzeniu po ścianie w górne dni, bułgarskie przysiady i rzuty w dni dolnych partii ciała. A ponieważ będziesz tak silnie izolować swoje grupy mięśni (na przykład twoje ramiona będą prosto chillinować podczas wypadów), możesz i powinieneś popaść w niepowodzenie w każdym z zestawów. Po zniszczeniu tricepsa serią diamentowych pompek do porażki, zdecydowanie możesz poćwiczyć następnego dnia - ale ponieważ wykonujesz podział górna-dolna, twoje ciało będzie miało wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio zregenerować się w międzyczasie. Więc jeśli zamierzasz sprawić, że rozszczepienie między górną a dolną częścią ciała będzie skuteczne, konsekwentnie doprowadzaj do niepowodzenia. I, jak zawsze, nie zapomnij zintegrować swojej podstawowej pracy.
Twój podział typu push-pull zapewni Ci większą wszechstronność ruchu - pomyśl o wielu dużych grupach mięśni jednocześnie. Na przykład, centralnym punktem twojego dnia push może być pompka Spiderman, która zmusi cię do ustabilizowania tułowia i aktywowania całej dolnej części ciała, podczas gdy ...
Brzmi to super zabawnie, dopóki nie weźmiesz pod uwagę, że twój dzień ciągnięcia obejmował martwy ciąg na jednej nodze (nieważki) z (nieważką) odwróconą muchą i wiele rund chodzenia po ścianach i robaków calowych - twoje pułapki, rdzeń, szynki i pośladki prawdopodobnie poświęć trochę czasu na pompki inspirowane pająkiem.
To wciąż brzmi fajnie, tak, ale będziesz zmuszać swoje ciało do tego bądź bardziej skoordynowany poprzez szerszy zakres grup mięśni, ponieważ nie chodzi tylko o izolowanie ruchów dolnej i górnej części ciała. Zmusisz do tego swoje ciało dostosować się do podejścia bardziej opartego na sile - co oznacza, że będziesz chciał utrzymać kilka powtórzeń w przysłowiowym zbiorniku podczas treningu z masą ciała z podziałem typu push-pull, aby upewnić się, że możesz działać z maksymalną wydajnością bez zanurzania się w terytorium przetrenowania.
Możesz również zdecydować się po prostu dostosować swój regularny program podnoszenia ciężarów do wersji z wagą ciała. Jeśli jesteś trójboista, może to oznaczać chodzenie na pompki (inaczej wyciskanie na ławce) dwa lub trzy razy w tygodniu. Oznacza to pójście na całość na nogach w kształcie szwajcarskiej piłki (dostosowane do twojej pufy, kanapy lub czegokolwiek, co masz w domu), rumuński martwy ciąg na jedną nogę, odwrócone rzędy (użyj prześcieradła zawiązanego i zabezpieczonego nad zamkniętymi drzwiami), i unoszenie bioder (tzw. martwy ciąg) raz lub dwa razy w tygodniu. Może to również obejmować wyjeżdżanie do miasta na bułgarskie przysiady, wypady i przysiady nad głową dwa lub trzy razy w tygodniu.
Uzupełnij swoje ruchy pracą z akcesoriami w razie potrzeby, tak jak w przypadku programowania trójboju - utrzymuj wszystko tak blisko zwykłej rutyny, jak to tylko możliwe, idąc tuż obok niepowodzenia w twoich ruchach.
Jeśli wiesz, że nie będziesz się ostro ćwiczyć częściej niż trzy razy w tygodniu, wtedy wykonujesz rozszczepienie całego ciała. Nie musisz za każdym razem powtarzać tych samych ruchów, ale szukając wydajności dolnej części ciała dla każdego z trzech treningów całego ciała, urozmaicaj ją o bułgarskie przysiady podzielone pierwszego dnia, rzuty drugiego dnia i skoki na dzielone dzień trzeci.
[Powiązane: Wiem, że możesz skakać, ale możesz lądować?]
Będzie im oczywiście towarzyszyć wiele ruchów górnej części ciała każdego dnia. Na przykład, szerokie pompki pierwszego dnia, diamentowe pompki drugiego dnia i łucznicze pompki trzeciego dnia. Ponieważ będziesz trenować rzadziej, a zatem z pewnością będziesz mieć więcej czasu na regenerację pomiędzy nimi kończą się niepowodzeniem w prawie każdym ruchu.
W zależności od twoich celów (oraz sprzętu i dostępnej przestrzeni) prawdopodobnie będziesz chciał wrzucić do swojego splitu kilka dodatków - spójne ruchy lub gatunki ruchów, które wykonujesz każdego dnia.
Jeśli na przykład jednym z twoich celów jest zmiana składu ciała, możesz chcieć posypać burpee, alpinistów i / lub double-under, lub regularnie skakać na skakance każdego dnia, niezależnie od podziału, w którym włączony (dostosuj intensywność do potrzeb w zależności od wymagań dotyczących regeneracji).
Może zdałeś sobie sprawę, że nigdy tak właściwie skoncentruj się na swoim rdzeniu lub zintegruj podstawowe ruchy z planowaniem podzielonym. Skorzystaj z tego okresu treningu z masą ciała, aby to zrobić - trzepotanie kopnięć, wariacje na desce (w tym pompki z desek), puste uchwyty i podwieszanie nóg lub kolan (jeśli masz drążek do podciągania) mogą być ruchami integrującymi wszystkie lub co drugi dzień treningowy.
Jeśli masz drążek do podciągania i naprawdę chcesz nadać priorytet przyczepności i sile ciągnięcia górnej części ciała, rozłożenie podciągnięć w całym programie - nawet w dni, w których wykonywany jest ruch dolnej części ciała i / lub jako ruchy przedpchnięciem w dni pchania - może pomóc. intensywność przy jednoczesnym nadawaniu szpagatu czegoś dodatkowego, czego możesz pragnąć, gdy pracujesz bez całego zwykłego sprzętu.
Ostatecznie, twoje ciało zacznie ci mówić, co jest najbardziej skuteczne, a co nie. Jeśli trenowałeś ze stałym podziałem masy górnej / dolnej części ciała przez pełny sześciotygodniowy cykl, a Twoja praca zdecydowanie osiąga plateau, być może nadszedł czas, aby ją zmienić. Jeśli nadal robisz postępy, to właśnie teraz działa najlepiej dla twojego ciała i to też jest świetne. Znalezienie tego, co działa najlepiej, może wymagać dużo cierpliwości, ale na dłuższą metę będzie tego warte.
Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / Gorodenkoff.
Jeszcze bez komentarzy