Wchodzisz na salę gimnastyczną gotowy na kolejny ciężki dzień dla nóg. Jesteś uzbrojony w dobrze zużyty pas, owijki na kolana, butelkę Nalgene pełną Plazmy ™ i Mag-10® oraz wystarczająco dużo Spike® Shooter biegnącego w twoich żyłach, aby trójpalczasty leniwiec robił koła wozu.
Ty i Twój partner metodycznie przechodzicie przez swoje zestawy rozgrzewkowe - pusty pasek, 135, 185, 225, 275, 315 itd. Pomimo rosnących obciążeń, każdy zestaw wygląda na głębszy, mocniejszy i bardziej wybuchowy niż poprzedni.
Twój układ nerwowy jest gotowy. Twoje stawy są gotowe. Czas iść.
Wypijasz kolejny łyk swojego drinka i przygotowujesz się do ataku na swój duży zestaw przysiadów zaplanowanych na dzisiaj.
„Mamy dzisiaj 390 na pięć” - powiesz swojemu kumplowi.
„Czy nie robiliśmy 370 ostatnio pięć razy?" On pyta.
„Nie sądzę” - odpowiadasz. „Ostatnim razem osiągnęliśmy 380, prawda?”
„Nie, 370”, mówi. „Mieliśmy spróbować za 380, ale pamiętaj, że mieliśmy ciężki dzień?”
„Więc powinniśmy dzisiaj osiągnąć 380?”- pytasz, a twoja pewność siebie zaczyna słabnąć.
Patrzycie na siebie oniemiali, każdy czeka, aż drugi mrugnie.
Złamiesz pierwszy. „Po prostu utrzymajmy 380 i zaoszczędźmy 390 na następny tydzień. Wtedy to zabijemy.”
Gdy godzinę później wychodzisz z siłowni wyczerpany i utykający, nie możesz przestać myśleć o tym, co mogło być. ty wiedzieć trafiłeś 380 w zeszłym tygodniu. Gdyby tylko istniał sposób, żeby wiedzieć na pewno.
Nie pozwól, aby ci się to przydarzyło. Jeśli poważnie myślisz o podnoszeniu, musisz prowadzić dziennik treningu.
Dziennik treningu może ujawniać wzorce rozwoju siły, zmiany wagi, nastawienia psychicznego, przetrenowania i plateau wyraźniej niż u najbardziej zaangażowanego partnera treningowego. Każda sesja, każda seria i każda powtórka na siłowni powinna być rejestrowana. Dlatego:
Po pierwsze, dziennik zawiera dokładny zapis tego, co naprawdę zrobiłeś. Nawet jeśli myślisz, że masz prawie fotograficzną pamięć, jeśli chodzi o serie i powtórzenia, założę się, że popełniłeś błędy w przeszłości i albo powtórzyłeś wagę, albo wykonałeś zbyt duży skok i zepsułeś rutynę.
Jasne, możesz pamiętać swoje duże, grube zestawy PR; ale czy pamiętasz swoją drugą serię bocznych podbić trzy tygodnie temu? Dziennik zajmie się tym za Ciebie.
Następnie, jeśli osiągniesz świetne wyniki podczas treningu - i mam nadzieję, że tak - dziennik stanie się planem tego, co działa dla Ciebie. Jeśli Twój przysiad wzrósł o 40 funtów w ciągu dwóch miesięcy po moim programie przysiadów, istnieje duża szansa, że powtórzenie tego treningu w pewnym momencie sprawi, że Twój przysiad znów się zwiększy.
To nie jest gwarancja i nic nie trwa wiecznie, ale jest to bezpieczniejszy zakład niż po prostu podążanie za ulubionym programem od jakiegoś kumpla z siłowni, który nigdy nie widział butelki anabolików, których nie lubił.
Jeśli nie uzyskasz pozytywnych rezultatów, dobrą wiadomością jest to, że możesz się czegoś z tego nauczyć. Brak wyników uczy, co nie działa i chociaż robienie pośladków na siłowni przez kilka miesięcy i robienie niewielkich postępów jest do bani, przynajmniej nauczyłeś się, czego nie robić.
Dla wielu samo robienie notatek jest potężnym narzędziem do nauki. Każdego roku uczę wielu studentów i prowadzę wiele wykładów. Podczas tych wykładów niektórzy studenci robią notatki, a inni nie. Zgadnij, kto wypadł lepiej w testach? Notatki.
Zapisywanie treningu, który właśnie ukończyłeś, myślenie o nim, analizowanie go, pomaga zakorzenić te informacje w twojej głowie. Nigdy nie przestaje mnie zadziwiać, kiedy rozmawiam z poważnymi ciężarowcami, którzy nie potrafią odpowiedzieć na proste pytania, takie jak „Jaki jest twój najlepszy przysiad na 5RM?”
Ci, którzy prowadzą dziennik, mogą wygrzebać odpowiedzi na tego typu pytania, jak Rain Man, ponieważ „przestudiowali” go już, zapisując. A jeśli nie wiedzą, mogą przynajmniej szybko to sprawdzić.
Dziennik ćwiczeń może być również bardzo motywujący. Możesz spojrzeć miesiąc lub rok wstecz w przeszłość i przekonać się, że Twój najtrudniejszy zestaw w tamtych czasach jest teraz pierwszym łatwym zestawem do pracy.
To właśnie sprawia, że dziennik treningu jest bardzo satysfakcjonujący. Jest kilka dziedzin w życiu, w których otrzymujesz stałą i obiektywną informację zwrotną, jaką zapewnia trening siłowy. Każda seria i powtórzenie to bezcenne dane o Twoich postępach; wszystko, co musisz zrobić, to zinterpretować to - a kiedy przytłaczająca większość z nich jest pozytywna, może to znacznie przyczynić się do zbudowania pewności siebie i poczucia własnej wartości.
Rozpoczynanie niezbyt dobrego w czymś i budowanie biegłości poprzez zwykłą ciężką pracę daje siłę.
Dzienniki treningów mogą pomóc przewidzieć, a nawet zapobiec kontuzjom. Kiedy wystąpią kontuzje, możesz wrócić do dziennika i sprawdzić, czy potrafisz zidentyfikować przyczynę - zbyt duża objętość, ignorowanie dokuczliwych oznak kontuzji, zbyt duże obciążenie, zanim będziesz gotowy, cokolwiek.
Kiedy już ustalisz, co wpływa na Ciebie negatywnie, możesz (miejmy nadzieję) zaplanować pewne rzeczy, aby mniej prawdopodobne było, że będziesz mieć podobne problemy w przyszłości.
Jeśli jesteś trenerem lub trenerem, prowadzenie dziennika treningów dla klientów / sportowców staje się jeszcze ważniejsze. Służy jako dokładny zapis dla wszelkiego rodzaju problemów z odpowiedzialnością, które są rzadkie (na szczęście), ale mogą się zdarzyć, a także może służyć jako zapis rozliczeniowy dla liczby sesji renderowanych w określonym okresie.
Nie wspominając o rozwoju firmy, może być trudno zapamiętać wszystkie drobne szczegóły dla każdego klienta, co sprawia, że czytelny dziennik jest jeszcze ważniejszy dla zapracowanego trenera.
Wreszcie, obserwuj naprawdę poważnych ciężarowców na swojej siłowni, zwłaszcza doświadczonych trójboistów i sportowców siłowych, i zobacz, jak wielu rejestruje ich treningi. To najlepszy powód ze wszystkich.
Śledzę swoje treningi od ponad 15 lat i mogę powiedzieć, że istnieje bezpośrednia korelacja między jakością przechowywanych rekordów a sukcesem osiągniętym pod barem.
Mam nadzieję, że zrozumiałeś, dlaczego warto prowadzić dziennik. Oto wskazówka, jak to zrobić.
Jestem facetem zorientowanym na wyniki, więc jeśli masz metodę, która działa dla Ciebie, świetnie, ale oto kilka sugestii, które mogą Ci się przydać.
Zdobądź porządny notatnik, który będzie Twoim dziennikiem treningu. Możesz wydać 15 USD na zaprogramowany dziennik treningu, ale moim zdaniem większość jest ograniczeniem. Na przykład może to być denerwujące, jeśli mają miejsce tylko na trzy zestawy lub sześć ćwiczeń dziennie, a Ty zwykle robisz więcej.
Podoba mi się po prostu czysty zeszyt uczelniany 8 × 10. Chcesz mieć solidne pokrowce i pierścienie, które wytrzymają nadużycia czasu i będą rzucane w torbie na siłownię. Spodziewaj się, że wydasz pięć dolców (nie dwa, ty tani draniu) i poszukaj takiego, w którym prześcieradła nie wyrwą się łatwo.
Uważam, że nagrywanie jednego treningu na stronę jest najlepsze. Dobrze jest oszczędzać papier i wszystko inne, ale znacznie łatwiej jest znaleźć poprzednie sesje, gdy trzymasz się tylko jednego dnia na stronę. Zasadź drzewo na swoim podwórku, jeśli zacznie cię odczuwać poczucie winy.
Przy każdym treningu zapisz dzień tygodnia i samą datę. Znajomość dnia pomaga w znajdowaniu rzeczy. Na przykład możesz potrzebować znaleźć coś, co robisz tylko w poniedziałki, a prawdopodobnie nie będziesz pamiętać w kwietniu, że 16th stycznia był poniedziałek.
Zapisuj swoją masę ciała każdego dnia. To prosta, ale dość ważna zmienna. Możesz znać swoją ogólną masę ciała na przestrzeni lat, ale jeśli spojrzysz na coś fajnego, co zrobiłeś - powiedzmy, że wykonałeś 30 podciągnięć dwa lata temu - byłoby miło poznać swoją rzeczywistą masę ciała tego dnia, aby lepiej zrozumieć swoje wyniki. Regularne rejestrowanie swojej wagi również w dużym stopniu uczy Cię, jak Twój organizm reaguje na pokarm.
Zanotować wszystko, w tym zestawy rozgrzewkowe, rozciągające itp. Jeśli masz świetny dzień i trafiłeś na nowy PR przysiadowy, pomocne byłoby w przyszłości wiedzieć, jak przygotowałeś się do tego zestawu. W ten sposób, jeśli było to 10 minut mobilności, po których nastąpiłaby pewna liczba zestawów rozgrzewkowych, możesz skopiować dokładnie ten dzień, który jest punktem dziennika treningu.
Ogólna zasada jest taka, że jeśli potrafisz przeczytać dziennik i dokładnie zduplikować trening, oznacza to, że masz wystarczająco dużo informacji. Jeśli nie możesz skopiować treningu lub o czymś zapomniałeś, dziennik treningu nie jest wystarczająco szczegółowy.
Nie zapomnij zanotować żadnych ustawień lub zmian w ćwiczeniach. Wykonywanie wyciskania pod kątem 45 stopni jest dużo trudniejsze niż 20 stopni i należy to zauważyć. Zapisz podniesiony ciężar x wykonane powtórzenia; zwykle jest w tej kolejności (więc 12 x 8 oznacza 12 funtów na 8 powtórzeń). Możesz zapisać każdy zestaw lub wskazać coś w rodzaju 12x8x3 (co oznacza, że 3 zestawy po 8 powtórzeń zostały wykonane z 12 funtami).
Jeśli otrzymałeś pomoc w sprawie niektórych przedstawicieli lub twoja forma naprawdę się zmieniła, wskaż to. Znak „+” świetnie się do tego nadaje. Tak więc 100 × 10 + 2 oznacza, że 10 dobrych powtórzeń zostało zakończonych przy 100 funtach wraz z 2 dodatkowymi wymuszonymi powtórzeniami. Znak „-” działa dobrze w przypadku negatywów, więc 300 × 3-2 oznacza 3 normalne powtórzenia, po których następują 2 negatywy.
Rób jak najwięcej notatek. Nigdy nie oglądałem swoich dzienników i nie przeklinałem siebie za posiadanie zbyt wielu notatek, ale były dni, w których żałowałem, że nie napisałem więcej informacji.
Jeśli coś Ci przeszkadza (złe ramię, plecy, kolano, cokolwiek), wskaż to. Możesz użyć wykresu RPE (Rate of Perceived Exertion), aby wskazać trudność ważnych zestawów. Rejestrowanie tętna i całkowitego czasu aktywności lub odpoczynku może być bardzo przydatne, jeśli lubisz cardio lub kondycję.
Jeśli forma ćwiczeń jest taka sobie lub wymagałeś miejsca, możesz to wskazać. Jeśli czujesz się chory lub przygnębiony, te informacje również mogą być przydatne. Lubię również rejestrować całkowity czas treningu, dzięki czemu mogę szybko lepiej ocenić ogólną prędkość programu.
Każdego roku rozpoczynaj nowy dziennik treningu. Możesz go zgubić lub zostanie zrujnowany; w ten sposób większość utraconych informacji to tylko rok. Większość dzienników i tak zapełnia się po roku treningu, więc ramy czasowe wydają się działać dobrze.
Poniżej znajduje się kilka zdjęć, jak ustawiłem swoje rzeczy. Możesz go skopiować lub po prostu skonfigurować własny system, cokolwiek działa najlepiej dla Ciebie.
Zakończyć
Legenda podnoszenia ciężarów Tommy Kono powiedział to najlepiej 40 lat temu: „Najjaśniejszy atrament jest lepszy niż najczystsze wspomnienia.„Jeśli nie prowadziłeś dziennika treningu, nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie.
Jeśli masz jeden, wiem, że nie zamierzasz przestać - i to może być najbardziej przekonujący powód, aby go zachować. Ilu znasz ludzi, którzy zaczęli prowadzić dziennik, podnosili go na poważnie, a potem zdecydowali, że nie warto go prowadzić? Dokładnie.
Jeszcze bez komentarzy