Deska jest podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha, które można wykonać za pomocą różnych obciążeń lub masy ciała. Ten ruch ma szeroką gamę odmian i alternatyw, aby rzucić wyzwanie sportowcom siłowym, siłowym i fitness i ma bezpośrednie zastosowanie do ruchów takich jak przysiady, ciągnięcia i wyciskanie. W tym przewodniku po ćwiczeniach z desek omówimy:
Poniżej znajdują się dwa przewodniki krok po kroku, jak wykonać deskę z obciążeniem i deskę z obciążeniem. Zwróć uwagę, że oba można wykonać z przedramion i górnej części pozycji push-up (wysokiej).
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać deskę z obciążeniem ciała (przedramię i pozycja wysoka). Można to również zrobić z pozycji wysokiej.
Przyjmij górną część deski, z przedramionami na ziemi, stopami złączonymi i napiętym rdzeniem.
Pamiętaj, aby nie przesuwać ciężaru do tyłu ani do przodu, kiedy to robisz. Kończyny powinny mieć możliwość swobodnego ruchu od rdzenia, co oznacza, że ustawienie miednicy i lędźwi nie powinno być zmieniane podczas ustawiania deski w pozycji.
Wskazówka dla trenera: Deskę można również wykonać z pozycji wysokiej (ręce wyciągnięte, patrz następny obraz). Aby to zrobić, po prostu wyprostuj łokcie i przyjmij stabilną pozycję push-up.
Gdy znajdziesz się w pozycji deski, skup się na utrzymaniu płaskiego grzbietu i napiętego rdzenia. Jeśli chcesz, możesz wyciągnąć ramiona do pozycji wysokiej deski.
Gdy utrzymujesz pozycję deski, skup się na utrzymaniu płaskiej górnej części pleców (poprzez aktywne dociskanie przedramion / dłoni do podłogi), a następnie dociskanie nóg do siebie.
Wskazówka dla trenera: Nie pozwól, aby Twoje biodra opadły. Pomocne może być skorzystanie z pomocy kogoś, kto pomoże Ci znaleźć właściwe ustawienie i będzie pilnie go utrzymywał.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać obciążoną deskę (przedramię). Można to również zrobić z pozycji wysokiej.
Zacznij od zajęcia poczwórnej pozycji z talerzem umieszczonym na środku pleców. Możesz to zrobić samodzielnie lub korzystając z pomocy partnera.
Upewnij się, że kolana są ustawione pod biodrami, a dłonie pod ramionami, tworząc mocną i stabilną pozycję.
Wskazówka trenera: Wciągnij pępek do kręgosłupa, upewniając się, że kręgosłup lędźwiowy znajduje się w pozycji neutralnej (pomyśl o wciśnięciu kręgosłupa lędźwiowego w płytkę obciążeniową).
Odsuń lewą stopę do tyłu, zachowując usztywniony rdzeń i neutralny kręgosłup lędźwiowy. Następnie powtórz z drugą nogą.
Pamiętaj, aby nie przesuwać ciężaru do tyłu ani do przodu, kiedy to robisz. Kończyny powinny mieć możliwość swobodnego poruszania się od rdzenia, co oznacza, że ustawienie miednicy i lędźwi nie powinno być zmieniane podczas ustawiania w pozycji deski).
Gdy znajdziesz się w pozycji deski, skup się na utrzymaniu płaskiego grzbietu i napiętego rdzenia.
Gdy utrzymujesz pozycję deski, skup się na utrzymaniu górnej części pleców płasko (poprzez aktywne dociskanie przedramion do podłogi) i utrzymywaniu nóg przyciśniętych do siebie.
Wskazówka dla trenera: Nie pozwól, aby Twoje biodra opadły. Pomocne może być posiadanie kogoś, kto pomoże Ci znaleźć właściwe ustawienie i zachować pilność w jego utrzymaniu.
Poniżej znajdują się trzy zalety desek (warianty ważone i nieważone).
Dla niektórych ciężarowców rdzeń może faktycznie być czynnikiem ograniczającym podczas ruchów z obciążeniem, takich jak ciężkie przysiady i martwy ciąg. Dodanie desek do programu treningowego, który obejmuje już ruchy z obciążeniem, może pomóc zawodnikowi zrozumieć, jak to jest maksymalne skurczenie rdzenia i / lub zwiększyć jego zdolność do kurczenia się rdzenia przez dłuższy czas.
Podczas gdy usztywnianie pod obciążeniem jest wysoce specyficzne dla wzorców oddychania, dodanie deski i innych ćwiczeń wzmacniających rdzeń może pomóc podnośnikowi wykorzystać więcej masy mięśniowej i zwiększyć siłę skurczu brzucha, skośnych i prostowników pod obciążeniem i podczas ruchów.
Deska trenuje grupy mięśni i pozycjonowanie używane w większości ruchów siłowych, siłowych i sprawnościowych (neutralny kręgosłup). Podczas gdy sama deska jest ruchem stacjonarnym (można ją przekształcić w ruch dynamiczny), można ją wykonać, aby wzmocnić właściwą stabilizację miednicy i kręgosłupa oraz zwiększyć aktywację i siłę mięśni skośnych, brzucha i głębszych mięśni rdzenia.
Deska to podstawowy ruch, który ma szerokie zastosowanie w sportach siłowych, siłowych i fitness, ćwiczeniach i treningu. Poniższe mięśnie są ćwiczone, głównie w sposób izometryczny, aby wspierać silny wzrost rdzenia i wzmacniać właściwe napięcie rdzenia i wzmacnianie zarówno z obciążeniem, jak i bez.
W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha prostego są automatycznie skurczone, aby oprzeć się wyprostowi kręgosłupa. Chociaż te głębsze mięśnie rdzenia (patrz poniżej) są bardzo aktywne, to ćwiczenie może być wystarczającym sposobem na urozmaicenie treningu prostego brzucha.
Poprzeczne mięśnie brzucha są głębszymi mięśniami rdzeniowymi (poniżej mięśnia prostego brzucha, które są mięśniami bardziej powierzchownymi) i są bezpośrednio odpowiedzialne za stabilizację rdzenia przez prawie każdą chwilę. Te same mięśnie są obciążane podczas kucania, martwego ciągu i najbardziej obciążonych ruchów, co sprawia, że deska jest świetnym sposobem na atakowanie ich w bardziej specyficzny sposób.
Mięśnie pośladkowe (pośladki) są odpowiedzialne za pomoc w stabilizacji miednicy i wspieranie brzucha i prostowników w celu utrzymania neutralnego kręgosłupa lędźwiowego. Ściskanie pośladków może również pomóc mocno skurczyć rdzeń, który jest często używany w desce i innych podnoszeniach wytrzymałościowych jako wskazówka poprawiająca wydajność.
Stabilizatory łopatki, szczególnie romboidy, są odpowiedzialne za stabilizację górnej części pleców i kręgosłupa piersiowego w desce (zarówno w przedramieniu, jak i górnej części deski do pompowania). Bez odpowiedniej stabilizacji kręgosłupa piersiowego kręgosłup lędźwiowy i miednica będą często przedłużane, aby uwzględnić słabą kontrolę izometryczną górnej części pleców. Jest to kluczowy błąd, na który należy zwrócić uwagę przy ustalaniu, dlaczego podnośnik może mieć problemy z prawidłową stabilizacją kręgosłupa lędźwiowego (często z powodu słabej stabilności rdzenia i / lub braku ruchomości klatki piersiowej lub obu).
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i kondycję mogą odnieść korzyści z wykonywania deski.
Deski są korzystnym ćwiczeniem zwiększającym siłę rdzenia, usztywniające i wzmacniające właściwą stabilizację rdzenia i pozycjonowanie potrzebne do ruchów z obciążeniem, takich jak noszenie, przysiady, martwy ciąg i ruchy znad głowy. Dodatkowo mogą pomóc w zwiększeniu siły i przerostu mięśni brzucha / skośnych / i głębszych mięśni rdzeniowych; z których wszystkie są aktywne w zawodach siłowych i siłowych oraz w większości funkcjonalnych ćwiczeń sprawnościowych.
Deska to podstawowe ćwiczenie wzmacniające rdzeń, które stanowi wyzwanie dla kontroli izometrycznej i siły mięśni brzucha, skośnych i stabilizatorów kręgosłupa. To stacjonarne ćwiczenie można następnie przejść do bardziej wymagającego wariantu, aby zwiększyć dynamiczną siłę rdzenia i sprawność funkcjonalną (patrz poniżej).
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące wykorzystania deski w określonych programach. Zwróć uwagę, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania desek. Co więcej, dodanie ciężaru do deski można również zrobić, aby zwiększyć trudność i wzmocnić adaptację do celów treningowych.
Zazwyczaj deski są trenowane albo po głównych ruchach siłowych (aby nie zmęczyć siły rdzenia potrzebnej do ruchów takich jak przysiady, martwy ciąg itp.) LUB znajdują się w segmentach aktywacji / rozgrzewki w celu zwiększenia aktywacji mięśni.
W celu uzyskania ogólnej siły i rozwoju rdzenia sportowcy mogą stosować kombinację obciążeń i nieobciążonych desek, krótszych i dłuższych chwytów itp. Spróbuj zacząć od poniższych zaleceń, a następnie wykorzystaj zestawy ważone lub dłuższe czas trwania.
Deski można zrobić, aby zwiększyć przerost mięśni poprzez wydłużenie czasu pod napięciem. Zauważ, że nie ma ekscentrycznego lub koncentrycznego komponentu ruchu, więc ogólny przerost może być ograniczony.
Zwiększoną wytrzymałość rdzenia i wytrzymałość można rozwinąć dzięki dłuższym zestawom czasu trwania i zwiększonemu czasowi pod napięciem.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty desek, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny. Chcesz więcej, spójrz na te 10 prostych odmian desek, aby uzyskać mocniejszy rdzeń!
Deska boczna jest wykonana prawie tak samo jak zwykła deska przedramienia, z wyjątkiem tego, że zawodnik wykonuje ruch na boku (ze stopami i łokciem / przedramionami na ziemi). Ćwiczenie to kwestionuje siłę izometryczną poprzecznych mięśni brzucha, skośnych i stabilizatorów łopatki.
Deska piły do ciała to deska wykonana ze stopami na suwakach, wałku piankowym lub innej ruchomej powierzchni. Siedząc na desce (przedramieniu lub górnej krawędzi deski do pompek), sportowiec przesuwa nogi do tyłu, zachowując neutralny kręgosłup i skurczony rdzeń (im dalej się zsuwają, tym bardziej ciało będzie chciało przejść do wyprostu kręgosłupa). Ćwiczenie to wzmacnia również odpowiednią stabilność i siłę szkaplerza i jest dobrą rozgrzewką szkaplerza, a także przy ruchach takich jak przysiady, wyciskanie i ruchy nad głową.
Deska 3-punktowa to po prostu deska wykonana z jedną kończyną podniesioną z ziemi, taką jak jedna ręka lub jedna noga. Robiąc to, zmuszasz podnośnika do ponownej stabilizacji ciała w niezrównoważonej pozycji, nie pozwalając miednicy na boczny opadanie lub pozwalając kręgosłupowi (lędźwiowemu lub piersiowemu) na nadmierne zgięcie / wyprost. Jest to również dobra odmiana, aby przejść do ruchów, takich jak deski dla ptaków i / lub zwiększenie obciążenia brzucha (ze względu na większy ciężar).
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywne deski, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia siły brzucha i hipertrofii / wytrzymałości mięśni.
Chwyty L-sit to wymagające ćwiczenie rdzenia, które wymaga dużej ilości izometrycznej siły rdzenia i zginaczy biodra. Ten ruch oparty na gimnastyce jest bardzo trudny również dla ukośnych. Koniecznie zapoznaj się z naszym Przewodnikiem ćwiczeń L-Sit i dowiedz się, jak opanować to zaawansowane ćwiczenie podstawowe z masą ciała.
Ta alternatywa deski (która może być również odmianą) może być wykonana zarówno z pozycji leżącej, jak i na brzuchu, i wymaga od podnośnika umieszczenia obu stóp i górnej części pleców / klatki piersiowej na ławce zawieszonej nad ziemią jak most. Jest to niezwykle trudne i wymusza silniejszą pustą pozycję trzymania i / lub wzmacnia prawidłowe wyprostowanie pleców.
Deska / uchwyt dla psa dla psa to świetne ćwiczenie wzmacniające stabilność rdzenia, przy jednoczesnym uwzględnieniu ruchu bioder i ramion. W ten sposób można wzmocnić prawidłowe usztywnienie i stabilność kręgosłupa podczas ruchów wymagających ruchów nóg i ramion. Dodatkowo deska dla psa dla ptaków wymaga większej stabilizacji i stabilności przeciwobrotowej ze względu na niezrównoważone ustawienie deski.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy