4 artykuły gospodarstwa domowego, które mogą służyć jako sprzęt fitness

4428
Milo Logan
4 artykuły gospodarstwa domowego, które mogą służyć jako sprzęt fitness

Możesz być jednym z wielu sportowców, którzy obecnie utknęli w domu i nie mają dostępu do siłowni z powodu pandemii koronawirusa. Jeśli tak, możesz obawiać się, że te cenne zyski zmienią się w stałe straty. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem CrossFit, czy trójboista bez obciążników, prawdopodobnie masz ich dużo potencjalny sprzęt fitness ukryty w Twoim domu które są zasłonięte jak artykuły gospodarstwa domowego: garnki, patelnie, miotły i plecaki. Oto sposoby wykorzystania tych elementów do popraw swoje treningi w domu.

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / sevenke

Garnki i patelnie

Jaki jest plan? Garnki i patelnie. Te niezgrabne kawałki metalu, które przyczyniają się do twoich zysków w kuchni, dobrze nadają się również jako pomoc podczas treningu. Oto kilka sposobów, w jakie garnki i patelnie mogą utrzymać rutynę fitness podczas kwarantanny.

Platforma do ćwiczeń aerobowych → Doniczki

Odwróć duży garnek do góry nogami (od góry do dołu) na dywanie lub dywanie, upewnij się, że jest stabilny (bezpieczeństwo przede wszystkim) i voila! Masz domową platformę do stepowania, której możesz używać do ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Step-upy, wypady boczne z podskokiem, bułgarskie przysiady dzielone z masą ciała, jeśli możesz wykonać ćwiczenie na platformie na siłowni, najprawdopodobniej możesz to zrobić z doniczką na dywanie.

Pompki do garnka

Jeśli masz dwie doniczki o podobnej wielkości, możesz umieścić je jako platformy do podwyższonych pompek. Wypróbuj tę regulację z wariacjami pompek.

Używając pojedynczego garnka, połóż jedną rękę na doniczce (która jest skierowana do góry do dołu), a drugą na podłodze. Nierówne pompki, takie jak ta, są często obserwowane na siłowni, gdy sportowcy używają piłek lekarskich, ale garnek będzie działał równie dobrze, chociaż będzie mniejszym wyzwaniem dla Twojej stabilności niż utrzymywanie chwiejnej piłki w miejscu.

Piramida Pot Push-Up

Jeśli masz zestaw doniczek o różnych rozmiarach, wyrównaj je i wykorzystaj różnice wysokości na swoją korzyść. Zacznij od jednej ręki na podłodze i jednej ręki na najniższej puli i wykonaj 3 pompki, a następnie przesuń rękę na puli do następnej puli o jeden rozmiar w górę. Powtórz aż do największej puli, a następnie zmień strony, aby ręka, która pozostała na podłodze, zamiast tego przechodziła z puli do puli.

Możesz dowolnie zmieniać zakres powtórzeń w oparciu o liczbę puli w zestawie, który posiadasz. Spróbuj mniej powtórzeń na pulę, jeśli masz duży zestaw (cztery lub więcej pojemników) i więcej powtórzeń na pulę, jeśli masz mały zestaw (trzy lub mniej pojemników.)

[Związane z: Dowiedz się, jak budować siłę za pomocą treningu odwróconej piramidy.]

Odrzuć pompkę Pot

Prosta zmiana pozwoli Ci dodać pompki z doniczkami do treningu w domu. Umieść garnek przyzwoitej wielkości od góry do dołu na dywanie, dywanie lub macie do jogi. Następnie przyjmij pozycję push-up i postaw stopy na doniczce. Wypróbuj 3 zestawy po 10 powtórzeń, aby rozpocząć (mogą być trudniejsze niż standardowe pompki) lub dodaj je na końcu piramidy pompek puli, jeśli jesteś bardziej zaawansowany.

Rosyjskie Skręty Z Patelnią

Podczas wykonywania Russian Twists ważna jest powolna i stała kontrola nad rdzeniem. Dość często duża waga nie jest konieczna. Patelnia lub patelnia może mieć wystarczającą wagę, aby dodać znaczną trudność do rosyjskiego akcentu. Po prostu przytrzymaj patelnię jak talerz obciążający i wykonaj normalne skręcenie. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, trzymaj patelnię za podstawę jej uchwytu. Im dalej w kierunku końca uchwytu chwytasz podczas wykonywania ruchu, tym większy opór powinieneś czuć.

Sprawdź ten post ze strony Jordana Syatta na Instagramie poniżej, aby szybko zapoznać się z poprawnym rosyjskim zwrotem akcji:

[Powiązane: Posłuchaj, jak Jordan Syatt omawia wielką debatę na temat kalorii w podcastie BarBend.]

Spróbuj wykonać serię trzymającą patelnię, a następnie serię obejmującą różne części rączki, aby poczuć opór. Gdy już opanujesz formę, wypróbuj 3 zestawy po 20 powtórzeń (obrót w każdą stronę iz powrotem do środka to jedno powtórzenie).

Pasta Pot Goblet Squat

Weź swój największy garnek i trzymaj go za uchwyty, jak hantle do przysiadu z kubkiem. Kiedy wykonujesz ćwiczenie, będzie to przypominało przysiady z masą ciała. Teraz napełnij ten garnek wodą. Im więcej wody wlejesz do garnka, tym będzie cięższa. Jeśli martwisz się o wycieki, po prostu umieść pokrywę garnka na górze podczas wykonywania ćwiczenia.

Stabilność jest kluczem do zapewnienia, że ​​woda nie rozlewa się i nie przesłania równowagi; dodatkowa korzyść treningowa, której nie oferują hantle. Wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia, które wywołują poparzenia quadów, a zapomnisz, że jesteś w swoim salonie zamiast na siłowni.

Wypróbuj 3 zestawy po 12 powtórzeń i dostosuj w zależności od tego, ile wody (jak ciężko) wlewasz do garnka.

Zdjęcie za pośrednictwem Shutterstock / ra66

Miotły i plecaki

Plecak z obciążeniem

Jeśli ostatnio nosiłeś w plecaku coś ciężkiego, prawdopodobnie wiesz, jak fizycznie może to być wyczerpujące. Zaletą podczas kwarantanny jest jednak to, że ciężki plecak może funkcjonować blisko kamizelki balastowej.

Chociaż nie możemy teraz być na plaży jak facet na powyższym obrazku, jego gra w pompki z obciążeniem jest na miejscu. Noszenie plecaka wypełnionego wystarczającą ilością przedmiotów, aby wygodnie go ważyć, przypomina robienie pompek z obciążeniem na plecach.

Włączając plecak do treningu, naciągnij paski na tyle mocno, aby plecak dobrze przylegał (nie pozostawiając przestrzeni między plecakiem a plecami). Zapobiegnie to przesuwaniu się plecaka na jedną lub drugą stronę i utrzyma równomierne rozłożenie ciężaru podczas ćwiczeń.

Spróbuj wykonać 3 serie maksymalnych powtórzeń. Jeśli uznasz, że któryś zestaw jest zbyt łatwy, dodaj więcej rzeczy do plecaka (zwiększając wagę), aby zwiększyć trudność.

Plecak ze sztangą Broomstick Curls / Tricep Extensions / Pionowe rzędy

Plecaki są bardziej wszechstronne, co rzuca się w oczy. Ramiączka plecaka nie muszą zawsze owijać się wokół Ciebie. Mogą owijać się wokół innych artykułów gospodarstwa domowego, aby jeszcze bardziej rozbudować domową siłownię. Wypełnij plecak przedmiotami, aby zapewnić pożądaną wagę, wsuń miotłę przez paski więc plecak jest umieszczony na środku i masz sztangę do miotły.

Przesuń w lewo do czwartego filmu poniżej w tym poście ze strony Instagram mistrza Olympia Classic Physique 2019 Chrisa Bumsteada, aby zobaczyć, jak powinna wyglądać ta konfiguracja:

Bumstead dzieli kilka odmian ćwiczeń z artykułami gospodarstwa domowego, takimi jak przysiady na kanapie (z dywanikiem zwiększającym mobilność kostek), loki na ręcznik, łachotacze na kanapach i rzędy walizek. Oczywiście, jeśli uznasz którekolwiek z nich za intrygujące, możesz włączyć je do swojego treningu. Po prostu bądź bezpieczny podczas podnoszenia mebli nad głowę.

Gdy już masz plecak wyłożony miotłą, jak pokazuje Bumstead powyżej, możesz wykonywać loki na biceps, wyprostowane rzędy, a nawet stojące przedłużenia tricepsa. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia traktuj miotłę z plecakiem jak zwykłą sztangę.

Przysiady ze sztangą na miotle

Te wymagają dwa plecaki i mocną miotłę. W ten sam sposób, w jaki przesuwałeś miotłę przez paski plecaka, aby ułożyć sztangę na miotle, zrobisz to samo dla tych przysiadów przednich i tylnych, z wyjątkiem tego, że każdy plecak zostanie umieszczony na każdym końcu miotły. Jeśli nie masz miotły wystarczająco mocnej, aby unieść ciężar i możesz poczuć napięcie, używając wystarczająco długi wałek piankowy jest dobrym zamiennikiem.

Właściwa główka miotły zapewni, że plecak na tym końcu nie zsunie się. Aby plecak na drugim końcu się nie zsunął, po prostu przyklej górną część miotły taśmą na tyle grubą, aby plecak nie zsunął się. Domowe klipsy do sztangi nigdy nie wydawały się tak łatwe do wykonania.

Kolejna szybka sztuczka, aby utrzymać plecaki na miejscu, to zacisnąć wewnętrzne paski więc są bardziej wyćwiczone niż zewnętrzne paski.

Po wypełnieniu każdego plecaka równą wagą i wsunięciu miotły przez paski, wykonaj przysiady z przodu iz tyłu tak, jakby to była normalna sztanga. Jeśli możesz, użyj wagi i zważ każdy plecak, aby upewnić się, że mają taką samą wagę. Jeśli istnieje niewielka rozbieżność, ponieważ każdy plecak jest prawdopodobnie wypełniony różnymi przedmiotami, pamiętaj o tym obracaj sztangą miotły między seriami tak, aby pod koniec treningu obie strony były równomiernie obciążone.

Uważaj też na zwisające plecaki; ruch w całym ruchu powinien być powolne i kontrolowane, aby zapobiec kołysaniu się plecaków.

Wiosłowanie sztangą na miotle

Przy odrobinie kreatywności miotła może być również użyta do wzmocnienia pleców. Angela Gargano z America Ninja Warrior sława udostępniła post na swojej stronie na Instagramie, w którym wykorzystała kilka krzeseł jako stojak do podparcia miotły, a następnie wykonała odwrócone rzędy. Sprawdź to poniżej:

Gdy masz pewność, że krzesła są wystarczająco bezpieczne, aby utrzymać miotłę wystarczająco silny, aby utrzymać Twoją wagę bez przesuwania, zamocuj miotłę dokładnie w połączeniach krzeseł, gdzie siedzenia stykają się z oparciem. Stamtąd ułóż się na plecach na podłodze między krzesłami i pod miotłą.

Chwyć miotłę wybranym uchwytem (jeśli przewiniesz na lewo od powyższego postu Gargano, pokaże ona kilka różnych chwytów, w tym od ręki i mieszanej), a następnie wykonaj rząd, trzymając łopatki w dół i do tyłu i pamiętając o tym wyciągnij z łokci.

Podsumowanie

Tylko dlatego, że siłownie są zamknięte podczas kwarantanny, nie oznacza, że ​​musisz rezygnować z rutyny treningowej. W Twoim domu jest wiele przedmiotów, które mogą zaspokoić zapotrzebowanie na sprzęt, więc możesz mieć pewność, że Twoje zyski nie pójdą nigdzie. Bądź kreatywny, konsekwentny i pozytywny.

Obraz ze strony Instagram Chrisa Bumsteada: @cbum


Jeszcze bez komentarzy