Przysiady pistoletowe to bardzo wymagający jednostronny ruch, z którego większość sportowców może skorzystać. We wcześniejszym artykule omówiliśmy 5 korzyści płynących z przysiadu pistoletowego i postanowiliśmy stworzyć przewodnik po ćwiczeniach, aby uczyć i postępować w kierunku pełnego przysiadu pistoletowego.
W poniższym filmie zajmiemy się mobilnością przysiadów z pistoletem, postępami ćwiczeń i kluczowymi wskazówkami, jak uzyskać lepszy przysiad z pistoletu.
Poprawa mobilności i płynności jest najważniejsza dla osiągnięcia prawidłowego wspólnego działania i ruchu niezbędnego do wykonywania przysiadów pistoletowych. Wielu podnośników może nie mieć odpowiedniej ruchomości kostek, kolan i / lub bioder i przechodzić do przysiadów pistoletowych, zmuszając ciało do wykonywania głębokich i niewytrenowanych zakresów ruchu, co może skutkować kontuzjami lub słabą mechaniką ruchu (co może skutkować ograniczeniami w przyszłości i / lub lub urazy wynikające z nadużycia / odszkodowania).
Pamiętaj, aby zająć się indywidualnymi potrzebami w zakresie mobilności i wspólnej uczciwości, odpowiednio oceniając swoje potrzeby. Na początek warto zacząć od tego artykułu, który pokazuje, jak oceniać i rozwiązywać problemy związane z mobilnością.
Poniższa lista jest w kolejności od najmniej skomplikowanej do najbardziej złożonej i może być używana jako ogólny przewodnik po postępach zawodnika / atlety, który osiągnął prawidłowy ruch stawów i podstawową siłę. Ważne jest, aby pamiętać, że kolana koślawe (kolana, które zapadają się do wewnątrz podczas kucania) podczas każdego z tych ruchów sugerują brak siły, aktywację mięśni i niestabilność i powinny być odpowiednio potraktowane przed przejściem do następnej progresji.
Możliwość wykonania głębokiego przysiadu z pełnym zgięciem kolana jest potrzebna przed przystąpieniem do jakiegokolwiek jednostronnego przysiadu pistoletowego. Zakładanie prawidłowego zgięcia kostki, kolana i bioder z kontrolą i równowagą jest pierwszym krokiem tej progresji, ponieważ może pomóc wzmocnić mięśnie nóg i zapewnić bezpieczniejsze przejście do podtrzymywania ciężaru ciała tylko na jednej kończynie.
To pierwsza jednostronna progresja w tym składzie, w której zawodnik może ustawić wysokość ławki, skrzyni lub innego stabilnego elementu wyposażenia. Im głębsza głębokość pistoletu (krótsza ławka / pudło), tym trudniejszy przysiad pistoletowy, ponieważ zawodnik musi pokonać większe zgięcie kolan i bioder. Wykonując to, podnośnik może „kołysać się” w przód iw tył, aby nabrać rozpędu, gdy zbliża się do punktu, w którym podnosi się z pudełka. Kołysząc jesteś w stanie cofnąć ćwiczenie, aby zająć się słabościami, ale nadal pozwalasz podnośnikowi uzyskać świadomość ciała, kontrolę i zwiększyć tempo rozwoju siły.
https: // www.Instagram.com / p / BaheZoXHA3r
Ta progresja jest wykonywana prawie dokładnie tak, jak powyższa odmiana kołysania, jednak podnośnik musi wiedzieć, jak promować ruch bez użycia pędu (przysiad z koncentrycznym pistoletem skrzynkowym). Można to połączyć z powolnymi mimośrodowymi przysiadami z pistoletu, zwiększając siłę i koordynację podnośnika, a następnie kończąc bicie bez rozpędu, gdy podnoszą się koncentrycznie z ławki wspierającej / pudła / itp.
Ta odmiana pistoletu ma teraz podnośnik wykonujący przysiad z pistoletu z pozycji stojącej i powoli schodzący do przysiadu pistoletowego na wspierającą ławkę / pudełko / itp. Pozwoli to zawodnikowi zdobyć siłę i kontrolę na wczesnych etapach zakresu ruchu. Można to następnie przejść do głębszych zakresów ruchu (niższe podpierające ławki / skrzynie), aby zwiększyć podstawową siłę i koordynację.
Wspomagane przysiady pistoletowe to świetny postęp, łączący ze sobą całą siłę i pełny zakres kontroli ruchu. Uważam, że najlepiej jest mieć podnośnik stojący przed stojakiem do przysiadów, pasami lub belką z lekko przesuniętym ciałem, aby umożliwić wyciągnięcie drugiej nogi (noga do kucania bez pistoletu) przed podnośnikiem bez uderzania w belkę. Używając słupka jako wsparcia z przodu, pomagasz podnośnikowi nauczyć się nie upadać do tyłu, jednocześnie ucząc go używania ciała jako przeciwwagi, jak wyciąganie nóg i ramion do przodu.
Ta odmiana jest prawie identyczna z powyższą progresją, z dodatkiem izometrycznego trzymania na końcu zakresu przysiadu z pistoletu. Można to zrobić przez luźne chwycenie podnośnika za belkę podtrzymującą, paski lub stojak do przysiadów, aby mógł nauczyć się prawidłowej równowagi ciała i stopy na spodzie pistoletu.
Jest to dobre ćwiczenie, aby nauczyć pełnego zakresu ruchu przysiadu pistoletowego, a także wymusić odpowiednią stabilizację i kontrolę ciała w formacie półbalistycznym. W wielu WOD-ach i innych treningach przysiady pistoletowe są często wykonywane z dużą prędkością, co wymaga pewnego rodzaju kontroli ciała, siły i zdrowia tkanek łącznych. Skorzystaj z progresji przysiadu pistoletowego, aby wypełnić tę lukę.
Masz to! W tym momencie zajmie ci jeszcze tylko kilka powtórzeń, zanim przybędziesz mocny i stabilny przysiad pistoletowy. Poniżej znajduje się film, który pomoże Ci uzyskać lepszy przysiad z pistoletu.
Wyróżniony obraz: @clind na Instagramie
Od redakcji: Jeff Licciardi, właściciel CrossFit Amoskeag i czytelnik BarBend, tak powiedział po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Najtrudniejszą częścią pistoletu jest kontrolowanie siebie w dół. Kiedy już znajdziesz się na dole, dla większości osób wstawanie jest łatwe. Korzystanie z pomocy, aby dostać się na dno, a następnie mniej poleganie na nim, gdy stoisz, to świetny sposób na zaprogramowanie ciała, aby poprawnie wykonywać przysiady z pistoletu.”
Jeszcze bez komentarzy