Chcesz sekret treningu ramion od pana. O? Co powiesz na dwa? Zapomnij, że. Idź na całość lub idź do domu. Damy ci 50.
Te 50 (tak, 50!) wskazówki dotyczące treningu ramion pomogły Heathowi jak dotąd przynieść do domu sześć Sandowów. I skorzystał z własnej rady, przygotowując się na ostatniego pana. Olympia.
1 | Trenuj razem biceps i triceps. Kiedy masz więcej siły i energii, najpierw pracuj nad słabszymi mięśniami. Zauważysz, że zawsze robię biceps przed tricepsem. To dlatego, że moje tri rosną łatwiej niż moje bi.
2 | Najlepszą rzeczą w ćwiczeniu samemu jest to, że robię to po swojemu w swoim tempie. Robię dokładnie to, co wiem, że najlepiej działa na moje ramiona i nigdy nie czekam na nikogo innego.
3 | Uginanie hantli na stojąco zawsze było kluczowym ćwiczeniem w moim treningu bicepsów. Zapewniają duży zakres ruchu i możliwość niezależnego zginania obu ramion.
4 | Podczas wykonywania uginania hantli nie wykonuję naprzemiennych powtórzeń. Zmieniam się co pięć powtórzeń. Więc zrobię pięć powtórzeń po prawej stronie, potem pięć po lewej, pięć po prawej, pięć po lewej. W ten sposób każda strona ma dłuższy odpoczynek podczas serii, dzięki czemu możesz wykonać kilka powtórzeń. Ponadto, nie zmieniając każdego powtórzenia, możesz bardziej skupić się na każdym indywidualnym ramieniu.
5 | W przypadku loków ważne jest, aby kontrolować negatywne połówki powtórzeń. Powoli obniżaj ciężar. Pamiętaj, że pracujesz wtedy też z włóknami mięśniowymi.
6 | Kształt twoich ramion, podobnie jak szczyt twojego bicepsa, to głównie genetyka. Ale możesz zaakcentować pewne rzeczy. Lubię bardziej skupiać się na skurczach, przytrzymując je trochę dłużej, aby wydobyć szczyty.
7 | Wiele z tego, co sprawia, że ramiona są świetne, to cała separacja i dziwaczne szczegóły, te prążki, a to wynika tylko z diety i cardio. Nie miej obsesji na punkcie pomiarów. Duże, grube ramię nie jest tak imponujące, jak szczupłe, nieco mniejsze ramię.
8 | Stabilizuj się podczas wykonywania koncentracyjnych loków, tak aby łokieć ręki roboczej nie poruszał się. Opieram się o stojak na hantle.
9 | Staram się, aby moje ramiona były jak najbardziej równomierne. Bardzo niewielu kulturystów miało kiedykolwiek idealnie symetryczne ramiona, ale myślę, że ważne jest, aby zawsze dążyć do tego celu, jakim jest idealna symetria od lewej do prawej.
10 | Trzymam się 10 powtórzeń na zestaw na biceps. To idealny cel dla wzrostu.
11 | Nigdy nie czułem potrzeby tak ciężko na ramionach, że nie mogę zrobić 10 powtórzeń. To po prostu otwarcie się na kontuzje, które mogą wpłynąć na cały trening górnej części ciała. Bądź mądry i uważaj.
12 | Ramię ramienne naprawdę ustawia tylny podwójny strzał bicepsa. Pracuję z lokami młotkowymi.
13 | Przeważnie moje przedramiona urosły od samego trzymania ciężarów. Ale czasami robię loki młotkowe, które uderzają w moje przedramiona bardziej bezpośrednio niż inne loki.
14 | Jednym z wyjątkowych ćwiczeń, które lubię, są pajęcze loki (wykonywane na prostej stronie ławki kaznodziei). Bardzo mocno napinają skurcze.
15 | Czasami używam maszyny do zwijania kaznodziei i robię jedno ramię na raz. Maszyny do zwijania nie zawsze są przeznaczone dla większych facetów, aby uzyskać idealną pozycję do wspólnej pracy z obu stron. Ale jeśli pracujesz jedną ręką na raz, możesz ustawić rękę tak, jak potrzebujesz, aby była wygodna i skupiała się tylko na bicepsach.
16 | Kiedy zacząłem kulturystykę, zrobiłem dużo objętości dla ramion. Zrobiłbym co najmniej cztery ćwiczenia na biceps i triceps z czterema lub pięcioma seriami na ćwiczenie. Teraz polecam 12 zestawów na bi i tri.
17 | Jeśli robię loki EZ-bar, zwykle robię je na końcu, ponieważ wtedy nie muszę być tak ciężki. Praca z hantlami już wyczerpała moje bi.
18 | Lubię robić loki EZ-bar z wąskim uchwytem, ponieważ to bardziej działa na moje zewnętrzne bicepsy.
19 | Periodyzacja zawsze była ważnym czynnikiem w moim treningu. Mam okresy, kiedy trenuję ciężej, a inne, kiedy używam większej liczby powtórzeń. To niewielka różnica w przypadku ramion, ale w cięższych okresach będę robił 10 powtórzeń w serii i trochę dłużej odpoczywał między seriami. W lżejszych okresach wykonam 12-15 powtórzeń w zestawie i ćwiczę szybciej.
20 | Nie chcesz machać ciężarkami i używać pleców, ramion i pułapek, gdy powinieneś skupić się na bicepsach. Forma ma kluczowe znaczenie podczas curlingu.
21 | Świetnym sposobem na upewnienie się, że używasz dobrej formy na lokach, jest użycie jednego z tych miotaczy ramion. Ta rzecz zablokuje łokcie i sprawi, że 50 funtów poczuje się jak 100.
22 | Ćwiczenie, które czasami rzucam przed zawodami, to dwuramienne zwijanie się z wysokimi linami w stacji krosowania kabli. Naśladuje pozę podwójnego bicepsa z przodu. Lubię wykonywać ćwiczenia naśladujące pozy.
23 | Aby konsekwentnie rosnąć, mieszaj różne rzeczy. Korzystanie z różnorodnych ruchów jest ważne dla wzrostu.
24 | W kulturystyce musisz utrzymywać równowagę ramion z resztą ciała. Zrozum, że bicepsy pracują z plecami, a triceps z klatką piersiową i ramionami. Więc weź to pod uwagę, kiedy zastanawiasz się, ile zestawów do zrobienia i jak powinien wyglądać twój podział treningu.
25 | Jest wiele ćwiczeń na bi i tri, które działają na nie w nieco inny sposób. Dlatego lubię wykonywać cztery ćwiczenia na każdy trening na bi i tri. Ćwicz te kąty i uderzaj w każdy obszar mięśni różnymi różnymi ćwiczeniami.
26 | Kiedy byłem młody i grałem w koszykówkę, bardziej skupiałem się na tricepsie niż na bicepsie, ponieważ triceps służy do strzelania i dryblingu. Potem, kiedy zacząłem kulturystykę, musiałem bardziej skupić się na bi, żeby mogli nadrobić zaległości. Lekcja jest taka, że musisz bardziej skupić się na słabszych mięśniach niż na silniejszych.
27 | Lustro jest twoim przyjacielem podczas treningu ramion. Uważnie obserwuj swoją formę, aby upewnić się, że łokcie są zablokowane.
28 | Powiedziawszy to, często zamykam oczy podczas treningu. Powinieneś być w stanie poczuć rozciąganie i kurczenie się mięśni przy każdym powtórzeniu. Chcesz zbudować połączenie między umysłem a mięśniami. To jest kluczowe.
29 | Lubię robić trochę więcej powtórzeń na triceps, zwykle jestem w zakresie 12-15.
30 | Wolę wykonywać pushdowny liną, dzięki czemu mogę rozdzielić końce i uzyskać mocne ściśnięcie. Zapewnia większy zakres ruchu i lepsze skurcze.
31 | Dzięki pushdownom łatwo jest stać się niechlujnym. Nie pozwól, aby ciężar podciągnął twoje ramiona. Trzymaj łokcie zablokowane od początku serii do końca.
32 | W Armbrust Pro Gym korzystam ze stanowiska do pompowania tricepsów z wyściełanym oparciem. To zmusza cię do stania prosto i unikania niechlujstwa.
33 | Twoje ciało bardzo szybko dostosowuje się do bodźców. Więc musisz to zszokować i sprawić, by zareagował od nowa. Czasami jest to tak proste, jak zmiana kolejności ćwiczeń. Czasami może to zająć super serie lub siódemki lub coś w tym rodzaju.
34 | Nawet jeśli nie robię FST-7, nadal ćwiczę dość szybko. Zwykle nie odpoczywam dłużej niż minutę między seriami na ręce.
35 | Jednym z wyjątkowych ćwiczeń na triceps, które wykonuję, jest dwuramienne przedłużenie hantli na ławce skośnej. Trzymam łokcie skierowane do góry przez cały zestaw, więc na dole to trochę jak zrobienie podwójnego przedniego bicepsa.
36 | Znajdź tę pozycję ciała, w której czujesz się komfortowo. Kiedy robię wyprosty tricepsa z hantlami, głównym powodem, dla którego trzymam łokcie na boki, jest to, że czuję się lepiej na stawach. Nadal jednak uważam, aby uzyskać pełny zakres ruchu, więc moje tricepsy pracują tak samo, jak byłyby, gdyby moje łokcie były bliżej mojej głowy.
37 | Utrudnij swoje powtórzenia, czyniąc je bardziej rygorystycznymi, a nie łatwiejszymi przez oszukiwanie. Używanie większej wagi w gorszej formie nie jest dobrym sposobem na wzrost, a wiesz, te stawy łokciowe i ścięgna ramion są dość delikatne. Spójrz na wszystkich facetów, którzy mieli zerwany biceps lub triceps. To powinno ci powiedzieć, jak ważne jest, aby być sprytnym podczas treningu ramion.
38 | Zawsze zachęcam młodych chłopaków do robienia wielu zdjęć. To najlepszy sposób na śledzenie swoich postępów. Za rok możesz spojrzeć wstecz na te ujęcia, które pokażą Ci, gdzie byłeś i jak daleko się posunąłeś, ale także gdzie nie postępowałeś i gdzie być może będziesz musiał wprowadzić zmiany w swoich treningach.
39 | Zwykle trenuję sam, ale jeśli jest tam Hany (Rambod), pomoże mi z kilkoma wymuszonymi powtórzeniami.
40 | Mniej więcej w ciągu ostatniego roku dodałem wyciskanie na ławce z wąskim chwytem do moich ćwiczeń na triceps. Jednak nie chodzę ciężko. W każdym zestawie staram się wykonać minimum 12 powtórzeń.
41 | Lubię wstępnie wydech tricepsa. Wykonuję swoje ćwiczenia izolacyjne - wpychanie i przedłużanie - najpierw, a następnie kończę rutynę związkami - naciskanie i zanurzanie.
42 | W zeszłym roku eksperymentowałem ze statycznymi chwytami, aby wydłużyć czas pod napięciem. Nie robiłem tego dużo w tym roku, ale teraz jest to kolejne narzędzie, którego mogę użyć, jeśli zajdzie taka potrzeba.
43 | Użyj dowolnych zdjęć lub muzyki, aby zainspirować swoje treningi. Kiedy zaczynałem, myślałem o tricepsie Kevina Levrone, ilekroć trenowałem tricepsy.
44 | Były chwile, kiedy robiłem więcej powtórzeń dla lewej ręki niż prawej, ponieważ jestem praworęczny i zawsze staram się utrzymać równowagę obu stron. Ta mentalność wywodzi się z mojego koszykarskiego doświadczenia, ucząc się dryblingu i strzelania z drugiej ręki, eliminując słabości.
45 | Dipy są zawsze częścią mojej rutyny na triceps, zarówno z maszyną, jak i drążkami do zanurzania. Ważne jest, aby pozostać wyprostowanym, nie pochylać się do przodu, abyś mógł skupić się bardziej na tri, a mniej na klatce piersiowej.
46 | Nie bój się obsługiwać maszyn. Technologia maszyn znacznie się poprawiła w ciągu ostatnich 10-20 lat i niektóre z nich uderzają w mięśnie lepiej niż jakakolwiek sztanga lub hantla.
47 | Spadki są ostatnie, a na każdym zestawie popadam w niepowodzenie. Zwykle wykonuję co najmniej 15 powtórzeń w pierwszej serii, ale mniej w ostatniej serii. Spadki do porażki to świetny sposób na zakończenie treningu.
48 | Aby mieć pewność, że uzyskasz świetną pompę, zakończ ćwiczenia bicepsa i tricepsa siódemkami (siedem serii tego samego ćwiczenia z zaledwie 20-30 sekundami odpoczynku między seriami). Ostatnio nie robię tego tak często, ale jest to kolejne narzędzie, które zawsze mam do dyspozycji, aby zwiększyć intensywność.
49 | Nie spiesz się. Musisz po prostu włożyć konsekwentną pracę. Wykonuj wysokiej jakości treningi i jedz wysokiej jakości żywność, miesiąc po miesiącu, rok po roku, a na dłuższą metę wykorzystasz swój potencjał.
50 | Praktyka pozowania jest jak kolejny trening ramion, ponieważ ramiona są zginane w prawie każdej pozie. Nawet jeśli nigdy nie rywalizujesz, pozowanie ramion może wzmocnić połączenie między umysłem a mięśniami.
RUTYNA RAMIENIA WRZOSOWEGO
* Uginanie hantli w pozycji stojącej z naprzemiennymi segmentami z pięciu powtórzeń w lewo i w prawo.
ZGIĄĆ
Mr Olympia
Gdzie powstają legendy!
Jeszcze bez komentarzy