W niektórych okolicznościach zawodnik może chcieć zmienić swój trening przysiadu, aby zwiększyć wydajność przysiadu, obejść kontuzje, wywołać przerost metaboliczny lub promować prawidłowe wzorcowanie ruchów funkcjonalnych.
Poniżej znajduje się lista kilku alternatywnych przysiadów, których można używać w większości środowisk treningowych dla wszystkich poziomów i celów sportowych. Należy zauważyć, że poniższe ćwiczenia NIE zastępują przysiadu z tyłu. Te alternatywy można spryskać lub zastosować szczególnie, gdy przysiady tylne nie są dostępne do użycia LUB w celu zwiększenia objętości treningu.
Przysiad z pasem to świetny ruch, który uczy prawidłowego pionowego ułożenia się w przysiadie, jednocześnie dodając duże ilości przerostu mięśnia czworogłowego. Dodatkowo jest to dobry ruch dla ciężarowców, którzy cierpią na bóle krzyża lub którzy chcą ograniczyć obciążenie (ważne podczas faz treningu o większej objętości) od obciążenia sztangi na plecach. Ten ruch pozwala na intensywny trening nóg, jednocześnie minimalizując stres w dolnej części pleców.
Jednostronny trening nóg to świetna opcja dla sportowców, którzy mogą chcieć zwiększyć objętość treningu nóg lub nie mogą wykonywać mocno obciążonych przysiadów tylnych (z jakiegokolwiek powodu). Dzięki zróżnicowaniu treningu przysiadów poprzez ćwiczenia jednostronne, często można rozwiązać problem braku równowagi między muzykiem i ruchem, a następnie zastosować go z powrotem do pełnego wyciągu. Wreszcie wykazano, że jednostronny trening nóg jest silną opcją na przerost mięśni dla ciężarowców, którzy chcą rozwiązać problem słabego mięśnia czworogłowego lub rozwoju pośladków.
Prasa do nóg może być używana w celu zwiększenia masy nóg i hipertrofii, szczególnie w mięśniu czworogłowym. Chociaż jest to ruch maszynowy, włączenie go w okresach przerostu lub urazu może przyczynić się do utrzymania lub zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej. Nieprzyłożenie nowego mięśnia do przysiadu tylnego (poprzez wykonanie przysiadów tylnych) często skutkuje zwiększeniem rozmiaru mięśni, ale minimalną poprawą siły przysiadu tylnego. Możesz nawet pójść o krok dalej i wykonywać je jedną nogą, aby zająć się również jednostronnym rozwojem.
Przysiady do tyłu, często wykonywane na maszynie, to kolejny ruch naciskający nogę, aby dodać przerost mięśnia czworogłowego, a nawet pośladków. Może to być korzystne dla ciężarowców, którym może brakować rozmiaru i / lub masy mięśniowej niezbędnej do długotrwałego rozwoju siły (poprzez przysiady z przodu iz tyłu). Dodatkowo może to być solidna alternatywa dla ciężarowców, którzy cierpią na problemy z dolną częścią pleców, ale nadal chcą utrzymać lub nawet zwiększyć masę mięśniową dolnej części ciała w okresie kontuzji.
https: // www.Instagram.com / p / BWGkGBgBjVU
Ta odmiana przysiadu z kettlebell to wymagający ruch, który wymaga jednostronnej siły i koordynacji, siły górnej części pleców i stabilności tułowia. Ten ruch może być użyty zamiast przysiadu przedniego lub tylnego, aby utrzymać prawidłowy wzór przysiadu i wyprostowane ułożenie tułowia podczas ruchu kucania, jednak nie jest długoterminowym zastąpieniem budowania siły przysiadu, ponieważ ilość obciążenia jest często ograniczona przez ciężarowców możliwość ustawiania dużych kettlebell z przodu i / lub wrzucania ciężkich kettlebell do przedniego stojaka (na przykład, aby wykonać 3 serie po 5 powtórzeń przy 405 funtów, należałoby wyczyścić kettlebell 200 funtów na rękę, ustawić je na stojaku i powtórzyć każdy zestaw). Chociaż jest to wykonalne, może nie być optymalne do trenowania ciężkich przysiadów.
We wcześniejszym artykule omówiliśmy przysiady Zerchera i dlaczego wszyscy sportowcy mogliby skorzystać na ich wykonywaniu. Przysiad Zercher może być używany do zwiększenia siły górnej części pleców i rdzenia podczas przysiadu, zwiększenia mobilności bioder i przysiadów ze względu na rozłożenie obciążenia i może zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców podczas przysiadu.
Jak omówiono powyżej, wszystkie te alternatywy nie zastępują przysiadu. W rzadkich przypadkach, gdy nie można wykonać przysiadu tylnego i / lub przedniego (nie z takich powodów, jak „zbyt trudne” lub niewygodne z powodu braku umiejętności), powyższe ruchy można wykonywać w połączeniu z odpowiednim nauczaniem i postępem w kierunku podnoszenie sztangi (zakładając, że Twoje cele to siła lub umiejętności sportowe specyficzne dla podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, crossfitu, sprawności funkcjonalnej lub sformalizowanej atletyki).
Wyróżniony obraz: @noahsiegeathletics na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy