Idealny turecki Getup

Chcesz jednego ruchu z wynikami dla całego ciała? Wskazuje na turecki Getup (TGU), który popycha praktycznie każdy większy mięsień, od delty i brzucha po mięśnie czworogłowe i pośladki w szerokim zakresie ruchu. Ten wysoce funkcjonalny ruch łączy w sobie kilka ćwiczeń w jedno, zadając ciału od stóp do głów i wzmacniając jego podstawy, wyjaśnia trener podnoszenia ciężarów NCCP Steve Cristini, współwłaściciel CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Kanada. „Przebieranie ramienia przez różne pozycje obciążonego ruchu wzmacnia i zwiększa stabilność ramion” - mówi Cristini. „[Ruch] wymaga również dużej siły rdzenia, aby dostać się z podłogi na kolana. Twoje mięśnie czworogłowe i pośladki są kluczem do pomocy w przeniesieniu ciała z pozycji klęczącej do stojącej.”

Ale to nie wszystko. Ten zabójczy ruch nie tylko pomaga budować siłę całego ciała, ale jest także świetnym sposobem na spalenie kalorii i rehabilitację urazów ramion. „[TGU] wymaga ruchu w wielu kierunkach, a obciążenie może się zmieniać” - dodaje Cristini. „To sprawia, że ​​jest to idealne narzędzie do poprawy siły barku, elastyczności i stabilności po kontuzji.„Tak więc, niezależnie od tego, czy rehabilitujesz dokuczliwe ramię, czy chcesz poprawić swoją sylwetkę, możesz przyspieszyć treningi i postępować z sesją TGU.

Trening

Wykonaj 4 zestawy każdego

Turecki strój - 10 powtórzeń z każdej strony.

Rosyjski Swing z kettlebell - 10 powtórzeń.

Kettlebell Snach - 10 powtórzeń z każdej strony.

Deska - Przytrzymaj przez 60 sekund.

Podstawy dla początkujących

Początkujący powinni ćwiczyć TGU w segmentach, mówi Cristini. „Opanowanie kolejności kroków przed dodaniem wagi jest kluczem do maksymalizacji korzyści.”Gdy twoje ciało zaaklimatyzuje się do ruchu, możesz powoli przybierać na wadze.

Technika zaawansowana

„Zmień kettlebells, hantle, itp.,”Mówi Cristini. Zintegrowanie różnych narzędzi sprawi, że Twoje mięśnie będą pracować pod różnymi kątami i sprawią, że ruch będzie świeży. aby było to jeszcze trudniejsze, spróbuj wykonać ruch obustronnie, z ciężarem w każdej dłoni. „Można też wykorzystać tempo” - dodaje. „Zwolnij lub przytrzymaj każdą część sekwencji przez trzy do pięciu sekund, aby zwiększyć wymagane stabilizatory.”

• Połóż się płasko na podłodze z prawą ręką wyprostowaną na bok i lewą wyprostowaną nad głową, trzymając hantle, kostkami skierowanymi w stronę sufitu.

• Przesuń lewą stopę do tyłu, kładąc ją płasko na podłodze.
• Przewróć się na prawą stronę, przenosząc ciężar ciała na prawy łokieć i przedramię, utrzymując napięte mięśnie brzucha i oczy na wadze.
• Przenieś z łokcia / przedramienia na dłoń i wyprostuj łokieć.
• Przejedź przez lewą stopę, trzymając prawą nogę prosto, wyciągając biodra do mostu.
• Wsuń prawą stopę do tyłu i pod ciało, aby oprzeć się na kolanie.

• Użyj czworokątów i pośladków, aby unieść się do pozycji wypadu, a następnie zakończ ruch, stając prosto i łącząc stopy.
• To jeden przedstawiciel. Odwróć kroki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.