Przysiad nad głową to ćwiczenie całego ciała, które może być korzystne dla sportowców siłowych, siłowych i fitness. Na ruchy takie jak szarpnięcia, szarpnięcia, przysiady z wysokim sztangą, noszenie nad głową i inne ćwiczenia funkcjonalne ma wpływ zdolność sportowca do (1) stabilizacji obciążenia nad głową, (2) właściwej kontroli rdzenia pod obciążeniem oraz (3) wykazywania siły , mobilność i równowagę.
Dlatego pomyśleliśmy, że pomocne byłoby bardziej szczegółowe omówienie przysiadu nad głową i zaoferowanie trenerom i sportowcom bardziej szczegółowego przewodnika, który omówił:
Zacznij od sztangi umieszczonej nad głową, z szeroko rozstawionym uchwytem.
Chwyt jest zwykle wykonywany za pomocą chwytania, jednak może się to różnić w zależności od celu, mobilności sportowca i siły.
Kluczowe jest to, że sztanga powinna być umieszczona na karku, z bicepsami w jednej linii z uszami. Nadgarstki powinny być lekko wyprostowane, łokcie wyprostowane, a żebra wciągnięte (kręgosłup neutralny).
Kiedy zaczynasz schodzić, pamiętaj, aby nie wyprostować kręgosłupa lędźwiowego, ale raczej utrzymuj rdzeń usztywniony, a biodra neutralne (w przeciwieństwie do przedniego lub tylnego pochylenia miednicy).
Ten przysiad powinien być ułożony w taki sam sposób, jak przysiad z wysokim sztangą do tyłu.
Po osiągnięciu pełnej głębokości (która może być nieco inna dla każdego), fałda biodrowa powinna znajdować się nieco poniżej kolan, z całą stopą w dół.
Zawodnik powinien trzymać mocno rdzeń i aktywnie naciskać na sztangę, aby utrzymać ją w prawidłowej pozycji nad głową (patrz krok pierwszy).
Stąd pracuj, aby utrzymać sztangę nad głową, a klatkę piersiową uniesioną, gdy wychodzisz z przysiadu.
Upewnij się, że rdzeń jest mocno napięty i aktywnie naciskaj na sztangę, aby pomóc w wstawaniu z przysiadu znad głowy.
Gdy w pełni wyprostujesz kolana i biodra, ustabilizuj rdzeń i ramiona i powtórz to samo dla powtórzeń.
Upewnij się, że górna część pleców i ramiona są stabilne, aktywnie naciskając sztangę w górę.
Przysiad nad głową to ćwiczenie całego ciała, które stanowi wyzwanie nie tylko dla dolnej części ciała, ale także górnej części pleców, ramion i tułowia. Poniżej znajdują się główne grupy mięśni, na które ma być wykonywany przysiad nad głową.
Ramiona są mocno zaangażowane w przysiad nad głową, ponieważ muszą pracować, aby utrzymać sztangę nad głową (z pomocą tricepsa) i stabilne przez cały ruch. Ramiona pracują w układzie izometrycznym, aby ustabilizować obciążenie nad głową.
Mięsień czworogłowy jest bardzo zaangażowany w przysiad nad głową. Ze względu na pionowe ustawienie tułowia, podnośnik musi wejść w głębsze zgięcie kolana, wymagając od niego wznoszenia się z większym wyprostem kolana, aby pozostać w pozycji (zamiast pozwalać biodrom na odpychanie się, przenosząc ciężar na ścięgna podkolanowe).
Mięśnie czworoboczne (górne pułapki) zapewniają stabilność i siłę, gdy ładunek znajduje się nad głową. Bez odpowiedniego zaangażowania mięśnia czworobocznego i ustawienia sztangi, ramiona mogłyby być nadmiernie obciążone, co sprawia, że kluczowym jest, aby zawodnicy użyli pułapek podczas przysiadu nad głową.
Mięśnie brzucha, skośne i dolna część pleców są zaangażowane w stabilizację podnośnika, ponieważ (1) podtrzymują zablokowany ładunek nad głową, (2) gdy poruszają się w pełnym zakresie ruchu w przysiadie nad głową oraz (3) pozostają usztywniony i stabilny w dolnej części przysiadu nad głową.
Poniżej znajdują się cztery (4) korzyści płynące z przysiadu nad głową, których mogą spodziewać się trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitness, wprowadzając przysiady nad głową do programu treningowego.
Przysiad nad głową zmusza zawodnika do pozostania w pozycji wyprostowanej podczas przysiadu, co utrudnia pracę mięśni czworogłowych i górnej części pleców (opór biodrom przed strzelaniem w górę, podobnie do przysiadu z niskim kątem). Może to być pomocne dla ciężarowców, którzy chcą zwiększyć wzornictwo przysiadów i siłę specyficzną dla rwania, a także poprawić wzornictwo przysiadów w przysiadach z wysokim sztangą.
Przysiad nad głową to trudny ruch, który wymaga ruchomości ramion i stabilności. Wykonując ten ruch, podnośnik może zwiększyć siłę górnej części pleców i poprawić stabilizację ramion, którą można następnie zastosować do ruchów, takich jak wyciskanie nad głową, szarpanie i szarpanie.
Przysiad nad głową jest kluczowym ruchem wzmacniającym rwanie, ponieważ zawodnik musi być w stanie przyjąć niską i stabilną pozycję przysiadu nad głową, aby zwiększyć swoją zdolność do zabezpieczenia ładunku nad głową. Im niższy i bardziej stabilny podnośnik może przyjąć wyrwę, tym większy ciężar będzie w stanie podnieść, ponieważ nie będzie musiał podciągać sztangi tak wysoko.
Rdzeń (skośne, mięśnie brzucha i dolna część pleców) są bardzo zaangażowane w stabilizację tułowia podczas przysiadu nad głową. To ćwiczenie może pomóc ciężarowcom w nauce prawidłowego usztywniania tułowia i ponownego umocnienia prawidłowego ustawienia bioder / kręgosłupa (zakładając, że zostaną nauczeni tego w pierwszej kolejności).
Przysiad nad głową może być bardzo korzystny dla wszystkich sportowców siłowych, siłowych i fitness. Poniższe grupy mogą odnieść korzyści z uczenia się i wykonywania tego ruchu z różnych powodów wymienionych poniżej.
Przysiad nad głową może pomóc sportowcom siłowym zwiększyć siłę i stabilność ramion, poprawić wzornictwo przysiadów i może być pomocny w zwiększeniu ruchomości kostek, kolan i bioder. Chociaż ten ruch nie jest specyficzny dla sportu trójboju siłowego i siłacza, może być pomocnym ćwiczeniem, aby zwiększyć integralność ruchu, siłę rdzenia i stabilność ramion.
Przysiad nad głową jest krytycznym ruchem podczas rwania. Siła nad głową, pionowe ustawienie tułowia i stabilność w dolnej części przysiadu nad głową mogą zwiększyć zdolność podnośnika do przyjęcia niskiej i stabilnej pozycji odbiorczej oraz zwiększyć jego zdolność do pewnego i szybkiego przyjęcia pozycji do przyjmowania rwania. Ponadto ruch ten może pomóc w zwiększeniu wzorca przysiadu dla innych ruchów kucania.
CrossFit i sportowcy fitness mogą zwiększyć swoje umiejętności podnoszenia ciężarów, siłę nad głową i pozycję przysiadu poprzez opanowanie przysiadu nad głową, co czyni go podstawowym ruchem przysiadu. Jeśli ktoś ma problemy z wyrwaniem (pełne wyrwanie), gdzie jego moc wyrwania jest większa niż ~ 85-90% pełnego wyrwania, może to sugerować słabe umiejętności przysiadu nad głową.
Przysiad nad głową to ruch przysiadu całego ciała, który może zwiększyć siłę górnej części pleców, ramion i tułowia, jednocześnie wzmacniając właściwą technikę przysiadu. Umiejętność prawidłowego wykonywania przysiadów nad głową jest również dobrym testem mobilności kostek, kolan, bioder i ramion oraz kontroli linii środkowej.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące wykorzystania przysiadu nad głową w określonych programach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania przysiadów nad głową.
Należy to zrobić za pomocą pustej sztangi lub rurki z PVC, aby odpowiednio wyprostować łokcie, ułożyć nadgarstek i umieścić sztangę
W przypadku zestawów budujących siłę sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
Przerost mięśni można osiągnąć, dodając objętość treningu (więcej powtórzeń), czas pod napięciem i / lub trening w kierunku zmęczenia.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty przysiadów nad głową, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Pauza nad głową jest wykonywana podobnie do innych odmian przysiadów z pauzą i może być świetnym sposobem na zwiększenie kontroli, stabilności rdzenia i równowagi w dolnej części przysiadu. Ponadto nauczy ciężarowców, aby pozostawali zaangażowani w mięśnie rdzenia i górnej części pleców po wstrzymaniu i rzucają wyzwanie, aby zwiększyć koncentryczną siłę wydostania się z przysiadu.
Tempo przysiadu nad głową jest wykonywane podobnie do innych odmian przysiadów tempa i można je wykonywać w ustalonych rytmach, aby wydłużyć czas pod napięciem, zwiększyć kontrolę ruchu i siłę podnośnika w określonych pozycjach oraz zająć się punktami klejenia lub awariami technicznymi w ruchu przysiadu nad głową.
Przysiad nad głową z czystym chwytem to przysiad nad głową wykonywany czystym chwytem (można go również wykonać za pomocą szarpnięcia) w porównaniu z szerszym chwytem, jak ten wykonany w rwaniu. Im węższy uchwyt, tym większa mobilność nad głową jest potrzebna. Ponadto zwężenie chwytu zwiększy zaangażowanie górnej części pleców, ramion i czworoboku, co czyni go dobrą odmianą dla ciężarowców chcących zmaksymalizować siłę górnej części pleców podczas przysiadu.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla HSPU, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia wybuchowości.
Przysiad nad głową z hantlami / kettlebellami na jednym ramieniu to ruch, który może zwiększyć jednostronną stabilność nad głową, siłę rdzenia i być przydatny do sprawności funkcjonalnej. Dodatkowo może pomóc ciężarowcom trenować podobne grupy mięśni i wspólne działania, jednocześnie zwiększając ruch i stabilność ciała w nieco innych wzorach.
Wypad nad głową można wykonać dowolnym rodzajem ruchu (chodzenie, odwrót, przysiad bułgarski, itp.). Jest to często ruch, który może być używany jako regresja dla niektórych ciężarowców, którzy mogą mieć problemy z przyjęciem pełnego przysiadu nad głową (obustronnego). Wreszcie, rzucanie się nad głową podczas chodzenia może dodatkowo zwiększyć stabilność rdzenia i nad głową.
Przysiad Andersona można nieco zmodyfikować, aby można go było również używać z ruchem przysiadu nad głową, co może pomóc zwiększyć siłę i stabilność nad głową i rdzenia oraz zwiększyć zdolność zawodników do utrzymania kontroli i napięcia w głębszych pozycjach przysiadu nad głową. Może to być również pomocne dla podnośników, aby uzyskać lepszą równowagę w dolnej części przysiadu nad głową (pod względem nacisku stopy).
Jeszcze bez komentarzy