Kiedy przeciętny bywalec siłowni myśli o treningu tricepsów w izolacji, sprzęt, który przychodzi na myśl to sztangi, hantle i linki (lub opaski dla Ciebie CrossFitters). A co jeśli powiem ci, że możesz wykorzystać swoją masę ciała do treningu tricepsa?
Od razu byś pomyślał, że mam na myśli spadki i pompki. Tak, oba te ćwiczenia spełniają kryteria treningu tricepsa i wykorzystania masy ciała, jednak są to ruchy złożone. Szukamy ruchu, który izoluje triceps.
Chcę poznać prawdziwą odpowiedź na moje pytanie powyżej? Kruszarki czaszek o masie ciała.
Kruszenie czaszek o masie ciała można wykonać ze sztangą na stojaku do przysiadów lub na maszynie Smitha. Umieść drążek na wysokości pępka i stań na odległość ramienia. Stamtąd zrób duży krok w tył i jesteś gotowy do pracy.
Uwagi dotyczące wydajności:
Przed rozpoczęciem ruchu, napnij swój rdzeń, ściskając klatkę piersiową w zablokowanej pozycji. Opuść się, pochylając się w łokciach i przesuwając głowę do przodu. Zawsze upewnij się, że łokcie poruszają się w linii prostej, a nie rozchylają się na boki.
Celem jest, aby zakończyć, zbliżając swoją „czaszkę” do drążka i zagięcie łokcia pod kątem 90 °.
Uwagi dotyczące wydajności:
Zakończ ruch, całkowicie wyprostowując łokcie i przywracając ciało do pozycji wyjściowej. Aktywnie zatrzymaj się w pozycji początkowej na sekundę przed przystąpieniem do następnego powtórzenia.
Kruszarki do czaszek o masie ciała mają wszystkie te same zalety co kruszarki do czaszek z obciążeniem: siłę tricepsa, przeniesienie do ćwiczeń wyciskania i ściganie pompy.
Jakie są zatem zalety wyboru odchylenia masy ciała w porównaniu z odchyleniem ważonym?
Powód 1: Kontrola ciała
Jak w przypadku każdego innego ruchu z masą ciała, podczas ćwiczenia musisz kontrolować całe ciało. Posiadanie świadomości przestrzennej podczas wykonywania ćwiczenia izolacji tricepsa nie jest czymś, co osiągniesz w tym samym stopniu za pomocą sztangi, hantli lub linki.
Powód 2: Joint Friendly
Jeśli masz obolałe stawy z tradycyjnej kruszarki czaszek, to kruszarka do czaszek o masie ciała może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Wielkość naprężenia i zakres ruchu na łokciach można łatwo ograniczyć, umieszczając sztangę wyżej. Nie wspominając o tym, że eliminujesz zewnętrzne obciążenie działające na łokcie.
Powód 3: Siłownie z ograniczonym wyposażeniem
Może trenujesz na siłowni CrossFit lub w garażu, w którym nie masz kierownic EZ lub ogromnego wyboru hantli. Aby wykonać kruszarki czaszek z masą ciała, jedyne, czego potrzebujesz, to sztanga i stojak do przysiadów (coś, co może pomieścić większość siłowni bez kości).
Odmiana zginania głębokiego kruszarki czaszki o masie ciała jest zgodna ze wszystkimi tymi samymi wytycznymi, co wariacja standardowa wspomniana powyżej. Jedyna różnica polega na tym, że zamiast kończyć się swoją „czaszką” na drążku i zagięciu łokcia pod kątem 90 °, przejdziesz do znacznie głębszej pozycji.
Twoje łokcie będą się przesuwać daleko do przodu, a głowa i szyja pod sztangą. Ten zakres ruchu jest podobny do rozciągania tricepsa nad głową.
Wykonaj zgniatacz czaszki z masą ciała, unosząc jedną nogę do pozycji zgiętego kolana. To doda dodatkowego wyzwania, jakim jest stabilizacja bioder i tułowia podczas obniżania się. Ta odmiana może być świetna dla kogoś, kto chce popracować nad całkowitą kontrolą ciała.
Rozpocznij ruch tak jak zwykle, ale opuść się w ciągu 3-5 sekund. Zamiast prostować łokcie i kończyć powtórzenie, po prostu zrób krok do przodu i wstań. Zresetuj się do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne negatywne powtórzenie.
To świetny sposób na wprowadzenie w ruch początkującego lub kogoś, kto odczuwa ból łokcia podczas prostowania łokci.
Korzystanie z kompletu pierścieni lub TRX to świetny sposób na wykonywanie ruchu, pozwalając jednocześnie każdemu ramieniu pracować indywidualnie. Ta odmiana byłaby najlepsza dla kogoś, kto jest zainteresowany korygowaniem nierównowagi między oboma ramionami.
Zastąp sztangę grubą opaską owiniętą wokół miseczek J-Cup. Upewnij się, że miseczki w kształcie litery J są umieszczone wyżej niż zwykle, ponieważ opaska obniży się o kilka cali, gdy ją złapiesz.
Wykonaj miażdżenie czaszek w normalny sposób, ale teraz twoje górne ciało zostanie wyzwane przez niestabilną powierzchnię, na której pracujesz.
Zacznij od pozycji psa w dół. Zegnij w łokciach, aż dotkną ziemi. W tym wariancie nie chcesz, aby Twoja głowa poruszała się do przodu z powodu naprężenia, które zostanie umieszczone na łokciach.
Zamiast tego chcesz, aby twoje oczy wpatrywały się w twoje stopy. Zakres ruchu jest znacznie krótszy niż w przypadku innych odmian, ale nadal spełnia swoje zadanie.
Stań za ławką pochyloną, kładąc dłonie na górze poduszki. Wykonaj kruszenie czaszek masą ciała, jak opisano powyżej. Ta odmiana zmusza cię do trzymania rąk blisko siebie, co może być lepsze na łokciach.
Podobnie jak w wariacji standardowej, im wyżej ustawiona jest ławka, tym łatwiej wykonać ruch.
Przyciśnij pudełko do ściany i połóż dłonie na krawędzi pudełka. Przyjmij pozycję wyjściową i opuść się do punktu, w którym całe przedramię będzie płasko przylegać do boku pudełka. Ta odmiana zmusza cię do zatrzymania się przy polu, pozostawiając ci bardzo ścisłe wyprostowanie tricepsa.
Większość pudełek znajduje się poniżej pępka, więc najpierw upewnij się, że opanowałeś standardową odmianę!
Przyjmij normalną pozycję wyjściową dla kruszarek czaszek o masie ciała, a następnie postaw jedną stopę do przodu z lekko ugiętym kolanem. Zmniejszy to ilość masy ciała, którą musisz kontrolować. Ta odmiana może być użyta dla początkujących, którzy wciąż rozwijają siłę tricepsa.
Kruszarki czaszek są jednym z najczęstszych ćwiczeń do bezpośredniego treningu tricepsa, ale od zawsze były wykonywane w ten sam sposób. Jeśli szukasz zmiany w swoim programie treningowym lub szukasz nowego wyzwania, wypróbuj kruszarkę czaszek z masą ciała. Uderza w izolację tricepsa, wykazuje świetną kontrolę nad ciałem i możesz to robić prawie wszędzie!
Jeszcze bez komentarzy