Brakujący sprzęt? Przewodnik CrossFittera na temat zastępstw w ruchu

Więc w końcu ugryzłeś kulę i zatrudniłeś trenera, który napisał ci zindywidualizowany program treningowy. A może kupiłeś bardziej ogólny program online.

A teraz masz dylemat: Twoja domowa siłownia lub siłownia, którą odwiedzasz na wakacjach, nie ma całego sprzętu wymaganego przez program.

Co zrobić, jeśli nie ma pierścieni, a trzeba wykonać rzędy pierścieni? Żadnych sztang i przysiadów do przodu? Bez wioślarza i kettlebells?

Powinieneś po prostu pominąć rzędy pierścieni i wahania KB? A może wybierz dowolny ruch, aby je zastąpić?

Jako sportowiec napotykam ten dylemat częściej, niż mogłoby się wydawać. Obecnie jestem we Francji, prowadzę program kulturystyki funkcjonalnej i trenuję na siłowni, która nie ma wszystkich dzwonków i gwizdków, do których jestem przyzwyczajony, i zostałem zmuszony do dostosowania się i zastąpienia lewej, prawej i środkowej.

Jako trener zdecydowanie widzę, że taka sytuacja pojawia się regularnie. Na przykład w zeszłym tygodniu mój klient wyjechał do pracy na dwa tygodnie. Dałem jej program do naśladowania, ale skończyła na treningu w hotelowej siłowni, która nie była wyposażona w najnowsze i najlepsze narzędzia. Po powrocie napisała do mnie SMS-a i powiedziała, że ​​zamieniła ścisłe podciąganie na pompki, piłeczki ścienne na huśtawki KB i trening interwałowy na rowerze powietrznym z przysiadami.

Biorąc pod uwagę jej wybór (mniej niż idealnych) podstawień, pomyślałem, że mądrze będzie udzielić kilku rad najlepsze praktyki zastępowania ruchu kiedy sprzęt jest twoim czynnikiem ograniczającym.

Sprowadza się do tej złotej zasady:

O ile możesz, zachowaj zamierzony bodziec ruchu.

Niezależnie od tego, czy wykonujesz trening siłowy, czy trening kondycyjny, jeśli musisz dokonać zmian, zastąpienie powinno zapewnić Twojemu organizmowi taki sam lub podobny bodziec, jaki zalecono w programie treningowym.

Zasadniczo oznacza to, że pchanie powinno być zastąpione pchaniem, ciągnięcie z ciągnięciem, zawias z zawiasem, przysiad z przysiadem i noszenie z noszeniem. Możesz go jeszcze bardziej rozbić - na przykład poziome pociągnięcie powinno zostać zastąpione innym poziomym pociągnięciem - ale aby było to proste, po prostu trzymajmy się pchania, ciągnięcia, zawiasów, kucania i przenoszenia.

Dlatego w przypadku mojej klientki prawdopodobnie lepiej by było, gdyby zastąpiła rzędy pierścieni pochyloną nad rzędami DB niż pompkami. W międzyczasie przysiad z kielicha byłby bardziej odpowiednim substytutem piłki ściennej niż zamach KB.

To samo dotyczy elementów kondycjonujących: jeśli zostaniesz poproszony o wykonanie, na przykład, 60-sekundowych interwałów AirBike (których celem jest zwiększenie tętna podczas wyrażania maksymalnej mocy), a nie masz AirBike, najlepiej wybrać ruch, który będzie naśladował podobny rezultat. W tym przypadku wioślarz byłby prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem niż przysiady powietrzne, jak zdecydował mój klient.

Biorąc to pod uwagę, jeśli poproszono Cię o wykonanie pięciokondygnacyjnego ćwiczenia kondycjonującego ciągłego ruchu - obejmującego jedną minutę wiosłowania, jedną minutę jazdy na rowerze, jedną minutę pomijania, a następnie jedną minutę burpee - wtedy przysiady powietrzne mogą być odpowiednim substytutem. dla rzędu. W takim przypadku przysiady powietrzne pozwoliłyby na ciągły ruch i miałyby podobny wpływ na tętno, jak wiosłowanie w tej sytuacji.

Mając to na uwadze, rozważmy pięć typowych sytuacji, z którymi możesz się spotkać, niezależnie od tego, czy jesteś we Francji, w jakiejś małej, dusznej siłowni, jak ja teraz, czy jesteś w drodze na siłowni hotelowej bez sztang lub podciągania się. słupy.

1. Wsparcie! Nie ma pierścieni!

Zamienniki Ring Row:

• Przekrzywiony rząd DB
• DB High Pulls
• Odwrócony rząd sztangi

Dip ringowy lub substytuty mięśni:

• Surowe podciąganie na drążku w połączeniu z pewnymi wariacjami zanurzenia - albo stacjonarne, albo nawet bardzo głębokie na ławce. Aby je utrudnić, połóż stopy na pudełku.

Wciąż nie jest wystarczająco trudne, by naśladować wzmocnienie mięśni?

Jeśli masz wątpliwości, dodaj tempo.

Bez względu na to, jak silne są twoje umięśnienia, jeśli wykonujesz zanurzenia na ławce w tempie - trzy sekundy w dół i trzy sekundy, aby utrzymać się na dnie tak głęboko, jak tylko potrafisz - będą one trudne.

2. Żadnych sztang? Nie ma problemu!

Przysiad z tyłu lub przysiad z przodu zamienniki:

• Czara przysiada
• Podwójne przysiady z przodu KB lub DB
• Przysiady ważone lub podzielone przysiady w Bułgarii

Nadal czuję się zbyt lekki?

Ponownie, dodaj tempo do swoich przysiadów.

Martwy ciąg zamienniki:

• Martwy ciąg z podwójnym DB
• Podwójne DB RDL (pozwalają dłużej pozostać pod napięciem)
• Licencje RDL na jednej nodze
• DB, dzień dobry

Wyciskanie zamienniki:

• Prasa stołowa DB
• Prasa podłogowa DB
• Wyciskarka stołowa Incline DB
• Pompki
• Wariacja zanurzeniowa

Prasowanie od góry zamienniki:

• Prasa barkowa DB lub KB siedząca lub stojąca
• Surowe pompki do stania na rękach lub negatywy do pompek przy staniu na rękach

3. Jak tu nie ma drążka do podciągania?

Substytuty pull-up:

• DB pochylił się nad rzędem
• Wiersz Pendlay
• Odwrócony rząd sztangi

Lub możesz wykazać się kreatywnością i zachować pionowy aspekt nacisku podczas podciągania, jeśli masz stojak do przysiadów, poprzez podciąganie na siedząco. Możesz również zacząć w pozycji siedzącej, a następnie oderwać ciało od ziemi i podciągnąć się do góry, jeśli masz siłę.

4. Co mogę zrobić zamiast palców do kierownicy?

Istnieje wiele opcji, o ile zachowujesz bodziec, który jest ruchem rdzenia na plecach, co oznacza, że ​​twoje ciało jest skierowane w stronę nieba, w przeciwieństwie do pozycji na brzuchu, w której stoisz twarzą do ziemi, na przykład podczas deska.

Palce do baru zamienniki:

• V-sits (spowolnij je, zajmując dwie sekundy na V-up i dwie sekundy na opadanie, a nie powiesz, że są łatwiejsze niż palce do baru)
• Podskakujące

5. Ani śladu sań

Chociaż ta jest trudniejsza, jest kilka opcji, z którymi się spotkałem, które działają całkiem dobrze, w tym:

• Pchanie talerzy: Jeśli powierzchnia jest gładka i masz ręcznik, możesz również położyć na nim kilka obciążników, obniżyć się i popchnąć je po podłodze.
• Sprinty naprzemienne z partnerami

Naprawdę, niebo jest tutaj granicą, jeśli jesteś kreatywny i rozumiesz intencje swojego programu.

Pamiętaj tylko o złotej zasadzie: Zachowaj zamierzony bodziec, a na pewno wyciągniesz jak najwięcej ze swojego programu, nawet jeśli nie ćwiczysz na najbardziej efektownej siłowni wszechczasów.